Mr..muscles
29-03-2012, 01:38 PM
الرياضيات و بناء الاجسام
السلام عليكم
في العقود الاخيرة تطورت رياضة بناء الاجسام بشكل كبير جداً و صار في بكل منطقة بكل بلد اكثر من نادي واحد
و أصبحت رياضة بناء الاجسام لها قواعد و اساسيات مبنية على اساس علمي
بهل موضوع رح أتكلم عن أهم ثلاث نقط في رياضة بناء الاجسام و هي :
التغذية_ الراحة _ التمرين
للحصول على جسم متناسق .. قوي .. ذو مظهر رياضي عليك أتباع عدة نقط
و حطو قاعدة المثلث بناء العضلي لازم تمشي عليها للوصول للجسم يلي بتحلم فيه و هي :
http://store1.up-00.com/Mar12/omS15202.png (http://www.up-00.com/)
لاحظ أيا خلل في أحد الضلوع في المثلث لن يكتمل شكل المثلث و بالتالي لن يكون هناك أيا تقدم يذكر في بناء الاجسام
رح أحكي أول شي عن التغذية :
http://store1.up-00.com/Mar12/Zzg15202.jpg (http://www.up-00.com/)
أكيد الاعب المبتداً بيسمع كتير حكي عن التغذية بس بضيع من الاراء المختلفة للعالم
و أكتر شي بيسمعو من العالم عن الأكل و كل العالم بتقلو كوووووووول .. و يا حرام الاعب بصير بياكل كل شي
لا بياخد بعين الاعتبار وزنو ولا طولو ولا نسبة الدهون بجسمو .. و بروح على اقرب مطعم و بيطلب سندويشة زنجر ههههه
بفكر حالو عم يعمل شي بفيد جسمو و لما يزيد وزنو للاسف بكون كلو دهون
طيب هلء رح حط المعادلات االغذائية لبناء جسم صحي و قوي و رياضي :
* نبدا بالبروتين: : يحتاج لاعبو بناء الاجسام 2-3 غرام بروتين يومياً لكل كيلو غرام من وزن الاعب
طيب كيف نحسب الكمية المناسبة ؟؟
مثال : لاعب وزنه 75 كغم نضرب الوزن بـ 2-3 يعني 2 ضرب 75 و 3 ضرب 75 تكون النتيجة 150 – 225 غرام بروتين يومياً مقسمة على عدة وجبات باليوم .. لنفرض الاعب يأكل 5 وجبات باليوم يفضل أن تحتوي كل وجبة على 30-45 غرام بروتين يومياً
ملاحظة : لا يجوز تناول كمية البروتين كاملة في وجبة واحدة لأنها رح تسبب لك غازات برائحة خطيرة لك و لمن حولك
مصادر غنية بالبروتين : الحليب – بياض البيض – اللحوم الحمراء – السمك – الدجاج – بروتين الجبن – بروتين الصويا
* الكاربو هيدرات : تقسم الكارب إلى نوعين :
كربوهيدرات بسيطة : و هي التي تحتوي على حزيئ أو اثنين فقط من السكر في تركيبها مما يجعل تركيبها الكيميائي سريع الامتصاص مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة
مصادر غنية بالكاربوهيدرات البسيطة : السكر – العسل – الفواكه – الحلويات – الشوكولا – المربى ( ينصح بهذه الاكلات بعد التمرين مباشرة )
كربوهيدرات معقدة : و هي التي تحتوي على ثلاثة حزيئيات أو اكثر في تركيبها الكيميائي مما يجعل امتصاصها بطيئ فهي تعطي تدفق طاقة معتدلة لفترة أطول
مصادر غنية بالكاربوهيدرات المعقدة : الرز – الشوفان – البطاطس – الخضار النشوية – البقوليات – الحبوب – القمحيات
الان كيف نعرف الكميبة المطلوبة للاعب كمال الاجسام من الكاربوهيدرات في اليوم ؟
لاعبي بناء الاجسام يجب ان تكون نسبة الكاربوهيدرات من 30-50% من مجموع السعرات الحرارية باليوم
مثال :
اذا كانت السعرات الحرارية في اليوم تساوي 4000 فتحسب كمية الكاربوهيدرات كالاتي :
4000 ضرب النسبة 50% = 2000 سعر حراري من الكارب
تقسم الـ 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كارب (4)
20004=500 غرام كارب يومياً
تقسم على عدد وجبات المتناولة يومياً
* الدهون : هناك ثلاث أنواع للدهون : دهون مشبعة – دهون غير مشبعة – دهون مهدرجة
الدهون المشبعة : تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم
الدهون الغير مشبعة : و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم
الدهون المهدرجة : و هي أسوأ انواع الدهون و جيب الابعاد عنها و هي توجد في الفاست فود و و الدونات و الحلويات المعلبة و الشيبس و المأكولات المصنعة بشكل عام
كيف نحسب الكمية المناسبة من الدهون للاعبي بناء الاجسام ؟
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم
مثال :
لاعب يتناول 3000 سعر حراري باليوم نحسب كالاتي :
3000 ضرب 20 إلى 25% = 600 – 750 سعر حراري من الدهون يومياً
و هلء رح أحكي عن الراحة :
http://store1.up-00.com/Mar12/IqE17177.jpg (http://www.up-00.com/)
يجب أن نأخذ بعين الأعتبار الروتين اليومي للاعب بناء الاجسام
هناك لاعبين ما زالو يدرسون و هناك لاعبين يمارسون عملهم اليومي
بكلا الحالتين يجب النوم 8 ساعات في اليوم أقل شي و الأفضل النوم بالليل حصراً ( في لاعبين حسب شغلون بنامو في النهار )
أخر شي و هو التمرين :
http://store1.up-00.com/Mar12/Y8K15202.jpg (http://www.up-00.com/)
بشكل عام اذا كانت التغذية جيدة و الراحة جيدة رح تطلع العضلة بشكل جميل
و لكن يجب مراعاة عدم التهاون في التمرين و مراعاة العضلات الضعيفة عند الاعب و بداية التمرين بها
مثلاً لاعب لديه الصدر العلوي ضعيف .. يبداً تمرين الصدر بضغط البار المائل هذا على سبيل المثال
و مراعاة زوايا العضلة
ما رح أقدر أحكي بشكل مفصل عن التمرين للاعب لأنو موضوع بحر لحالو
انشالله كون قدرت فيدكم
السلام عليكم
في العقود الاخيرة تطورت رياضة بناء الاجسام بشكل كبير جداً و صار في بكل منطقة بكل بلد اكثر من نادي واحد
و أصبحت رياضة بناء الاجسام لها قواعد و اساسيات مبنية على اساس علمي
بهل موضوع رح أتكلم عن أهم ثلاث نقط في رياضة بناء الاجسام و هي :
التغذية_ الراحة _ التمرين
للحصول على جسم متناسق .. قوي .. ذو مظهر رياضي عليك أتباع عدة نقط
و حطو قاعدة المثلث بناء العضلي لازم تمشي عليها للوصول للجسم يلي بتحلم فيه و هي :
http://store1.up-00.com/Mar12/omS15202.png (http://www.up-00.com/)
لاحظ أيا خلل في أحد الضلوع في المثلث لن يكتمل شكل المثلث و بالتالي لن يكون هناك أيا تقدم يذكر في بناء الاجسام
رح أحكي أول شي عن التغذية :
http://store1.up-00.com/Mar12/Zzg15202.jpg (http://www.up-00.com/)
أكيد الاعب المبتداً بيسمع كتير حكي عن التغذية بس بضيع من الاراء المختلفة للعالم
و أكتر شي بيسمعو من العالم عن الأكل و كل العالم بتقلو كوووووووول .. و يا حرام الاعب بصير بياكل كل شي
لا بياخد بعين الاعتبار وزنو ولا طولو ولا نسبة الدهون بجسمو .. و بروح على اقرب مطعم و بيطلب سندويشة زنجر ههههه
بفكر حالو عم يعمل شي بفيد جسمو و لما يزيد وزنو للاسف بكون كلو دهون
طيب هلء رح حط المعادلات االغذائية لبناء جسم صحي و قوي و رياضي :
* نبدا بالبروتين: : يحتاج لاعبو بناء الاجسام 2-3 غرام بروتين يومياً لكل كيلو غرام من وزن الاعب
طيب كيف نحسب الكمية المناسبة ؟؟
مثال : لاعب وزنه 75 كغم نضرب الوزن بـ 2-3 يعني 2 ضرب 75 و 3 ضرب 75 تكون النتيجة 150 – 225 غرام بروتين يومياً مقسمة على عدة وجبات باليوم .. لنفرض الاعب يأكل 5 وجبات باليوم يفضل أن تحتوي كل وجبة على 30-45 غرام بروتين يومياً
ملاحظة : لا يجوز تناول كمية البروتين كاملة في وجبة واحدة لأنها رح تسبب لك غازات برائحة خطيرة لك و لمن حولك
مصادر غنية بالبروتين : الحليب – بياض البيض – اللحوم الحمراء – السمك – الدجاج – بروتين الجبن – بروتين الصويا
* الكاربو هيدرات : تقسم الكارب إلى نوعين :
كربوهيدرات بسيطة : و هي التي تحتوي على حزيئ أو اثنين فقط من السكر في تركيبها مما يجعل تركيبها الكيميائي سريع الامتصاص مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة
مصادر غنية بالكاربوهيدرات البسيطة : السكر – العسل – الفواكه – الحلويات – الشوكولا – المربى ( ينصح بهذه الاكلات بعد التمرين مباشرة )
كربوهيدرات معقدة : و هي التي تحتوي على ثلاثة حزيئيات أو اكثر في تركيبها الكيميائي مما يجعل امتصاصها بطيئ فهي تعطي تدفق طاقة معتدلة لفترة أطول
مصادر غنية بالكاربوهيدرات المعقدة : الرز – الشوفان – البطاطس – الخضار النشوية – البقوليات – الحبوب – القمحيات
الان كيف نعرف الكميبة المطلوبة للاعب كمال الاجسام من الكاربوهيدرات في اليوم ؟
لاعبي بناء الاجسام يجب ان تكون نسبة الكاربوهيدرات من 30-50% من مجموع السعرات الحرارية باليوم
مثال :
اذا كانت السعرات الحرارية في اليوم تساوي 4000 فتحسب كمية الكاربوهيدرات كالاتي :
4000 ضرب النسبة 50% = 2000 سعر حراري من الكارب
تقسم الـ 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كارب (4)
20004=500 غرام كارب يومياً
تقسم على عدد وجبات المتناولة يومياً
* الدهون : هناك ثلاث أنواع للدهون : دهون مشبعة – دهون غير مشبعة – دهون مهدرجة
الدهون المشبعة : تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم
الدهون الغير مشبعة : و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم
الدهون المهدرجة : و هي أسوأ انواع الدهون و جيب الابعاد عنها و هي توجد في الفاست فود و و الدونات و الحلويات المعلبة و الشيبس و المأكولات المصنعة بشكل عام
كيف نحسب الكمية المناسبة من الدهون للاعبي بناء الاجسام ؟
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم
مثال :
لاعب يتناول 3000 سعر حراري باليوم نحسب كالاتي :
3000 ضرب 20 إلى 25% = 600 – 750 سعر حراري من الدهون يومياً
و هلء رح أحكي عن الراحة :
http://store1.up-00.com/Mar12/IqE17177.jpg (http://www.up-00.com/)
يجب أن نأخذ بعين الأعتبار الروتين اليومي للاعب بناء الاجسام
هناك لاعبين ما زالو يدرسون و هناك لاعبين يمارسون عملهم اليومي
بكلا الحالتين يجب النوم 8 ساعات في اليوم أقل شي و الأفضل النوم بالليل حصراً ( في لاعبين حسب شغلون بنامو في النهار )
أخر شي و هو التمرين :
http://store1.up-00.com/Mar12/Y8K15202.jpg (http://www.up-00.com/)
بشكل عام اذا كانت التغذية جيدة و الراحة جيدة رح تطلع العضلة بشكل جميل
و لكن يجب مراعاة عدم التهاون في التمرين و مراعاة العضلات الضعيفة عند الاعب و بداية التمرين بها
مثلاً لاعب لديه الصدر العلوي ضعيف .. يبداً تمرين الصدر بضغط البار المائل هذا على سبيل المثال
و مراعاة زوايا العضلة
ما رح أقدر أحكي بشكل مفصل عن التمرين للاعب لأنو موضوع بحر لحالو
انشالله كون قدرت فيدكم