مساعده في تنظيم جدول بعد انقطاع

[H I T L E R]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :159 متر
الوزن : 47 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ..
انا تمرنت شهر وصارلي فتره انقطعت عن التمارين

راح ابدا من بكره بس هالمره راح اواصل ان شاء الله في التمرين
اللي ابغيه منكم مثل ماتشوفون انا نحيف ومحتاج اني اضخم
بالعربي ابي جسمي يعترض لاني قصير !!!!

1- اللي ابي اعرفه الحين ادخل على جدولي واتمرن على طول ؟
ولا لازم امرن العضلات كلها فاليوم الواحد ؟ اللي تسمونه دائري اظن ؟ مع اني مدري وشهو !!

2- بغيت منكم جدول تمارين مع عدد التكرار والجلسات والايام اللي اتمرن فيها ؟

واذا عندكم نصايح , خبرات , معلومات تساعدني
ياليت محد يبخل علي لحد يقولي ادخل قسم كذا واقرى المواضيع
ابي حد يرد علي بنفسه

والله يعطيكم العافيه

[daughtry]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
1-
اول شي تدخل تمرين شامل لمده اسبوع كامل , وتمرين الشامل عباره عن كل عضلتين بجسمك .. من فوق لى تحت
2-
جدول تمارين , الاعتيادي شوف الكابتن وعدد التكرارات لا تقل عن 6 ولا تطلع فوق 12 ..
مثلا
10-10-10
او 8-8-8
وعدد الجلسات 3 ,

هذا جدول مقترح تقدر تتبعه :

---
صدر + باي
بيطان + تراي
راحه
اكتاف ومثلثات
ارجل وبطات
راحه
--
وتعيد


----------

النصائح ,
اكيد فيه نصائح

شوف اخوي , لازم تركز على اكلك ..

اي تنسق اكلك وتضبطه مش تاكل وجبتين وتقول قاعد اكل
لا تقدر تاكل , بس بالعدال وبالتدريج ..
قسم وجباتك الى 4 او 5 .. واكل زين
اكل زين
وتمرين زين
وارتاح زيـن ..
صدقني اذا اتعبت هالخطوات بشهرين راح تشوف فرق

وراح ارجع واقولك على نقطتك الاخيره
لو تحب تثقف نفسك وتزيد معلوماتك اكثر
طق فره على المواضيع المميزه
لانه فيه جداول تغذئيه وشروح كامله لاكثر من شغله

موفق خير .

[H I T L E R]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
1-
اول شي تدخل تمرين شامل لمده اسبوع كامل , وتمرين الشامل عباره عن كل عضلتين بجسمك .. من فوق لى تحت
2-
جدول تمارين , الاعتيادي شوف الكابتن وعدد التكرارات لا تقل عن 6 ولا تطلع فوق 12 ..
مثلا
10-10-10
او 8-8-8
وعدد الجلسات 3 ,

هذا جدول مقترح تقدر تتبعه :

---
صدر + باي
بيطان + تراي
راحه
اكتاف ومثلثات
ارجل وبطات
راحه
--
وتعيد


----------

النصائح ,
اكيد فيه نصائح

شوف اخوي , لازم تركز على اكلك ..

اي تنسق اكلك وتضبطه مش تاكل وجبتين وتقول قاعد اكل
لا تقدر تاكل , بس بالعدال وبالتدريج ..
قسم وجباتك الى 4 او 5 .. واكل زين
اكل زين
وتمرين زين
وارتاح زيـن ..
صدقني اذا اتعبت هالخطوات بشهرين راح تشوف فرق

وراح ارجع واقولك على نقطتك الاخيره
لو تحب تثقف نفسك وتزيد معلوماتك اكثر
طق فره على المواضيع المميزه
لانه فيه جداول تغذئيه وشروح كامله لاكثر من شغله

موفق خير .

اول شي الله يعطيك العافيه انا داخل اهنا ابي استفيد منكم وتردون علي مابي اسأل مدربين لا عن جدول ولا شي

بخصوص التمرين الشامل اللي هو فالبدايه اتمرن فيه كل يوم او فيه راحات ؟
طيب كيف ممكن تقولي العضلات اللي امرنها فاليوم وكم تكرارها وكذا

وبخصوص الجدول اللي بستمر فيه عقب ؟ مافهمت مثلثات وبيطان ؟

[daughtry]

الله يعافيك حاضرين اخوي
بس يفضل الكابتن لان اهو الى راح يشوف جسمك ويتابع معاك ,
عموما الشامل تلعبه اسبوع شامل الجسم كله
يعني ,
الصدر عدد 2 تمرين
الظهر عدد 2 تمرين
الاكتاف عدد 2 تمرين
الباي عدد 2 تمرين
التراي عدد 2 تمرين
الارجل عدد 2 تمرين
---------
تلعب بوزن خفيف جدا او وزن معدوم على حسب المستطاع وتكرارات 10-10-10 ب 3 جولات
اسبوع وتريح يوم الى يومين وتبدا جدولك المعتاد الى كتبته فوق

المثلثات اقصد الترابس الى هي
http://4.bp.blogspot.com/_5NMUMrMSc5A/SpRb83xSxCI/AAAAAAAAAXo/9FRjAKkSKfw/s320/ronnie-coleman-trapes.jpg

والبيطان اقصد الظهر فيه

[H I T L E R]

معليش اخوي بس في نقطه بخصوص التمرين الشامل مافهمتها
مثلا اليوم اول يوم لي تمرين اللي هو الشامل
ادخل امرن عضله وحده فاليوم ؟
يعني اليوم السبت امرن الصدر تمرينين واطلع ؟

لان فوق كتبت تمرن عضلتين والحين قلت عضله
واسفين عالازعاج ياباشا

[daughtry]

اسف على الخطأ ..
اقصد جهتين لكل عضله
اليوم الاول تتدرب شامل لكافه العضلات المذكوره فوق تمرينين لكل عضله بجـهتـيـن ..
ومن بعدها اسبوع وتدخل على الجدول

[H I T L E R]

^
وش جهتين لكل عضله ؟

طيب اللي فهمته انا .. امرن كل عضلات جسمي في يوم واحد وكل عضله لها تمرينين
واستمر على الكلام هذا لمده اسبوع ؟

كذا يعني ياصديقي

[daughtry]

بالضبط يالذيب
اقصد لكل عضله جهتين
على سبيل المثال
كتف امامي وخلفى
صدر مستوى وعالي
ورجل خلفى وامامي ,
وجذى يعني