مشكلتي :( .. الــتـــنـــويـــع فـــي الــتــمــاريـــن

[احمـد العتيبـي]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 74 كيلوجرام

نسبة الدهون : 22

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




مثل ما ذكرت بأحد الموضيع السابقة اني ما ابي اعتمد على المدرب الي عندنا بالنادي
لان همه اني اشتري منه او اعطيه مبلغ عشان يشرف علي!

انا سمعت معلومه تقول .. ان كل اسبوع انوع تمارين

قررت اسويلي جدول تمارين لي .. لكني ما عندي المعلومات الاساسيه
يعني مثل لو قلنا ابي العب صدر 6 تمارين .. كم تمرين يكون للعلوي وكم للسفلي وهكذا

شفت هالموقع وعجبني

http://www.shapefit.com/training.html

نزلوا تحت لي الـ Chest .. راح تلاقون مقسمين تمارين الصدر الى 3 اقسام

Upper Chest

Middle Chest Exercises

Lower Chest

وتحت كل قسم عدة تمارين .. كيف راح تكون الطريقة
اخذ من كل قسم تمرينين مختلفين ؟

يعني تمرينين للعضله العلية للصدر
وتمرينين للعضلة الوسطى للصدر
وتمرينين للعضلة السفلى للصدر


ياريت لو احد يشرحلي طريقة اختيار التمارين
واكون شاكرلكم :(

[الناعسي]

اي نعم زي ما تفضلت انت كل جهه تمرينين وغير التمارين من اسبوع لاسبوع

[the legond]

احمد ياولد عمي التنويع ليس ضروريا بان يتغير كل اسبوع بل يمكنك ان تعتمد مجموعة تمرينات معينه لعضله معينه لمده زمنيه معينه تكون لاكثر من شهرا احيانا حتى لاتتعود العضله على روتينية الاداء فتفقد مدى حساسيتها للأستجابه للتمرين . والتنويع يعتمد على اهدافك المرحليه ,كانت تضخيما ام تنشيفا. يعني لو كان هدفك تضخيم فتكون النسبه كالتالي 70 % حر و 30% اجهزه واذا كان هدفك تنشيف فتكون النسبه كالتالي 50% للحر وزيها للاجهزه ( بس لاحد يقولي انت قلت ان الاجهزه تستخدم للتقسيم والتشريخ في فترة التنشيف كما هو شائع مع الاسف ) وانا قلت هذه النسبه على اساس ان اللاعب في فترة التنشيف يعتمد برنامجا غذائيا قليل السعرات الحراريه فيصعب عليه اعتماد برنامج تمريني تكون فيه النسبه الاعلى للحر كما هو في فترة التضخيم .
مثال:- بامكانك ان تشكل تمرينين لكل حزمه عضليه من عضلة الصدر بنسبة فترة التضخيم فيكون الجدول المبدئي كالتالي
1- صدر علوي :- دنبل 3 * 12
2- صدر مستوي:- بار 3*12
3- صدر علوي :- ( مره تفتيح ومره بول اوفر 3 *12 )
4- صدر سفلي :- تجميع كيبل 3 * 12
5 - صدر مستوي :- جهاز دفع 3* 12
6- صدر سفلي :- متوازي او بار نايم 3 * 12
وبالنسبه للمجموعات والعدات اللي كتبتها ليست معيار فبامكانك التغير بالتنسيق مع الاخوان او الكوتش
وموفق ياراعي التحدي وان شاء الله ونشوفك وحش