ما رأيكم بهذا الجدول؟ مع الصور

[abdule]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 66 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ما رأيكم يا شباب في هذا الجدول؟ لي اكثر من شهر اتدرب عليه,

______________________________________________________________________________________

اليوم الأول
-Lower Chest -

1x15 خفيف
4x10-12
Barbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

2x8-10
Dumbbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

4x8-10
Dumbbell Fly الدرج مائل للاسفل
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
http://www.workoutroutinewarehouse.com/images/dumbbell-decline-flys-1.png

4x10-12
Cable Standing Fly
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

4x10-12
Lever Pec Deck Fly
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html


-Biceps قبضة على مستوى الكتفين-

4x10-12
Barbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

4x8-10
Dumbbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

4x10-12
Cable Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

4x8-10
Barbell Preacher Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
استخدم بدل منه التمرين على هذا الجهاز, نظرا لعدم توفر الجهاز في التمرين الاول
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurlNoSeat.html

______________________________________________________________________________________

اليوم الثاني
-Back-

1x15 خفيف
4x10-12
Cable Pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
او للخلف
Cable Rear Pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

4x10-12
Cable Close Grip Pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

4x10-12
Cable Seated Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

4x8-10
Dumbbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

3x10-12
Lever (T-bar) Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html


-Triceps-

4x10-12
Smith Close Grip Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/SMCloseGripBenchPress.html

4x10-12
Barbell Lying Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

4x10-12
Cable Pushdown
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

3xmax
Assisted Triceps Dip (kneeling)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html

3x10-12
Two-Arm Dumbbell Kickback
http://www.workouts365.com/image-files/two_arm_dumbbell_kickback.jpg

______________________________________________________________________________________

اليوم الثالث
-legs-

4x10-12
Barbell Full Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

3x10-12
Sled Hack Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

4x10-12
Lever Seated Leg Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress.html

4x10-12
Lever Seated Leg Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

3x10-12
Barbell Hack Squat
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

4x10-12
Lever Leg Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

4x15-20
بالاضافة لتمرين لم اجد له صورة لكنه شبه هذا
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSquat.html
لكن بدل من النزول للاسفل, تطلع فوق وتقف على اصابع قدميك تقريبا

______________________________________________________________________________________

اليوم الرابع
-الاكتاف-

4x10-12
Cable Rear Pulldown
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

3x10-12
Dumbbell Shoulder Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

4x8-10
Seated Side Lateral Raise
http://www.shelterpub.com/_fitness/_weight_training/dt-08.gif

4x8-10
Front Dumbbell Raise
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2.jpg

4x8-10
Bent Dumbbell Lateral Raises
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentheadbench1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bentheadbench2.jpg


-Traps-

3x10-12
Behind The Back Shrug
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2008/bbshrugbehind1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2008/bbshrugbehind2.jpg

3x10-12
Dumbbell Shrug
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

3x10-12
Smith Upright Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html

3x10-12
Dumbbell Shoulder Press الكرسي مائل قليلا للخلف
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

______________________________________________________________________________________

اليوم الخامس
-Upper Chest-

1x15 خفيف
4x10-12
Barbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

4x10-12
Dumbbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

4x10-12
Dumbbell Incline Fly
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineFly.html

4x10-12
Lever Chest Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html

4x10-12
Dumbbell Lying Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html


-Biceps قبضة اوسع-

4x10-12
Barbell Curl نفس الصورة لكن قبضة اوسع
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/barbellcurl1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/barbellcurl2A.jpg

4x10-12
Dumbbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

4x10-12
Dumbbell Incline Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

4x10-12
Cable Bicep Curl Rope
http://www.youtube.com/watch?v=PvtojEa83cw&feature=relmfu


______________________________________________________________________________________




-يوم الجمعة راحة بالاضافة ليوم الاربعاء احيانا
-اتناول بروتين (يحتوي 50% Whey و50%Casein) مرة في اليوم بعد التمرين
-اتناول كرياتين 100% Creapure Creatine Monohydrate مرة في اليوم بعد التمرين, بعد ان عملت فترة تحميل لمدة 5 ايام بنسبة 20ق يوميا,(هنا سؤال, متى اتوقف عن تناول الكرياتين؟ اقصد متى اخذ فترة راحة عن تناوله؟
-بالنسبة لتمارين البطن فنسيتها تماما, لانها لم تكن في الجدول , قبل ان اتذكر قبل ايام عدم وجودها فصرت اعمل تمارين البطن بشكل عشوائي على بعض الالات في مركز اللياقة, واقوم بعمل تمارين 8 Min Abs Workout, how to have six pack كل يوم في البيت
-هل يمكن تحسين هذا الجدول باضافة او حذف او زيادة بعض التماارين؟؟
-ما رايكم بالجدول بشكل عام؟ اي ملاحظات عليه؟وما هو مستواه؟
-بالنسبة للنتيجة, ظهر تغير نوعا ما, لكن بالنسبة للبطن لم يتغير بالطبع لعدم عمل تمارين له من البداية, رغم انه لا يوجد لي كرش بارز بالاصل:)
-نسيت ان اذكر الهدف, وهو بناء عضلات ليس ضخمة بشكل كبيير جدا لكن بارزة في اسرع وقت ممكن, والاهم التخلص من البطن :)) اقصد تحسين شكله لا اريد ان اقول الحصول على 6pack لانها قد تكون مستحيلة ربما



وجزاكم الله خير

[شموخ المملكة]

أولا السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
وثانيا اسمح لي اشارك معاك في موضوعك بخبرتي البسيطه
وخليني ابدأ معاك من اخر ما كتبته وهو بالنسبة لموضوع السكس باك وكلمتك بأنه مستحيل وأنا اقولك مافي شي في كمال الاجسام أسمه مستحيل طالما عندك العزيمة والاصرار كل شي يصير وأهم شي تهتم بالتمارين الصحيحة والتغذية الصحية 100% وراح تجوف أن السكس باك شي أبداً مش مستحيل

أما بالنسبة للجدول طبعاً أنا احييك على الجدول مرتب وشامل كل اللعبات ولكن عندي تعقيب بسيط عليه وهو أن لو تخلي تمرين الفخذ في آخر يوم أفضل لك أنت عشان ماتتعب بعدها يعني تتمرن فخذ اليوم وبكره تكون عندك راحه
وملاحظة ثانيه ليه تمرن الصدر والباي مرتين بالاسبوع خليها مره وحده وبيصير تمرينك على 4 ايام بدل 5 ويومين راحه لانه الضغط على العضلة بتمرينها مرتين في الاسبوع لا يساعدها على النمو وانت مثل ماقلت قاعد تضخم والتضخيم يستدعي تريح عضلاتك في رأيي الشخصي على الاقل يومين
فأنا انصحك تراجع موضوع الجدول لتخفيف الايام من 5 الى 4 ويومين راحه وفكر في موضوع العضلة اللي تمرنها يومين

وسامحني على الاطالة واتمنى من الاخوة يفيدونك اكثر مني
وتسلم على الطرح الممتاز

[abdule]

أولا السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
وثانيا اسمح لي اشارك معاك في موضوعك بخبرتي البسيطه
وخليني ابدأ معاك من اخر ما كتبته وهو بالنسبة لموضوع السكس باك وكلمتك بأنه مستحيل وأنا اقولك مافي شي في كمال الاجسام أسمه مستحيل طالما عندك العزيمة والاصرار كل شي يصير وأهم شي تهتم بالتمارين الصحيحة والتغذية الصحية 100% وراح تجوف أن السكس باك شي أبداً مش مستحيل

أما بالنسبة للجدول طبعاً أنا احييك على الجدول مرتب وشامل كل اللعبات ولكن عندي تعقيب بسيط عليه وهو أن لو تخلي تمرين الفخذ في آخر يوم أفضل لك أنت عشان ماتتعب بعدها يعني تتمرن فخذ اليوم وبكره تكون عندك راحه
وملاحظة ثانيه ليه تمرن الصدر والباي مرتين بالاسبوع خليها مره وحده وبيصير تمرينك على 4 ايام بدل 5 ويومين راحه لانه الضغط على العضلة بتمرينها مرتين في الاسبوع لا يساعدها على النمو وانت مثل ماقلت قاعد تضخم والتضخيم يستدعي تريح عضلاتك في رأيي الشخصي على الاقل يومين
فأنا انصحك تراجع موضوع الجدول لتخفيف الايام من 5 الى 4 ويومين راحه وفكر في موضوع العضلة اللي تمرنها يومين

وسامحني على الاطالة واتمنى من الاخوة يفيدونك اكثر مني
وتسلم على الطرح الممتاز

جزاك الله كل خير اخي ملاحظات قيمة وفي محلها
بخصوص الـ6باك الاصرار والعزيمة موجودة والحمدلله, وحتى التمارين لا مشكلة فيها , لكن تبقى التغذية هي السبب الوحيد في عدم ظهور نتائج حتى الآن, والله اعلم,,
وصدقت بخصوص تمارين الفخذ, لانها فعلة متعبة جدا جدا, تخيل ما اعرف امشي بعد التمرين,,فنصيحتك بارك الله فيك في محلها
اما بخصوص تمارين الصدر والباي, فعلا هذه من الامور التي استغربتها في الجدول, رغم ان اليوم الاول حسب ما هو مكتوب للتمارين اسفل الصدر بالاضافة للباي(قبضة على متسوى الكتف) اما اليوم الخامس فهي للصدر الاعلى بالاضافة للباي قبضة واسعة, لا اعرف صراحة ما الفائدة من تكرارها بهذه الصورة, لكن كلامك مهم بخصوص الراحة, ان شاء الله ساخذه بعين الاعتبار

بارك الله فيك

[abdule]

اي ملاحظات او اراء اخرى؟مشكورين

[Booyaka]

لي رجعة بكرة لموضوعك ، علشان أفصل أكثر بردي ، توجد بعض الاخطاء بالجدول ، وعندي بعض الإضافات بالتمارين ..

[عبوديفتش]

اللي لاحظته ان عندك يوم الارجل .. مره ثقيل
والسكوات عندك مكرر ..
لكن الجدول بالمجمل يبيله تعديل ... الكباتن يفيدونك

[abdule]

لي رجعة بكرة لموضوعك ، علشان أفصل أكثر بردي ، توجد بعض الاخطاء بالجدول ، وعندي بعض الإضافات بالتمارين ..

يا ريت اخي الفاضل
وجزاك الله خير مقدما



اللي لاحظته ان عندك يوم الارجل .. مره ثقيل
والسكوات عندك مكرر ..
لكن الجدول بالمجمل يبيله تعديل ... الكباتن يفيدونك

ان شاء الله جزاك الله خير اخي على ملاحظتك

[abdule]

ما راي الاخوة في هذا البرنامج:
http://www.muscleandstrength.com/transformations/phil-nguyen

استغرب من هذه النتيجة وفي عدة اشهر فقط!!!
هل تنصحون به؟؟