omar joseph
17-04-2012, 09:25 PM
اسلوب التدريب الألماني- الجزء الأول(مبتدأ)
ما هو التدريب الألماني؟
هو تمرين ابتدأت جذوره على يدي الألمان في السبعينيات ويقتصر هذا التمرين على اجبار الالياف بزيادة حجمها في مده قصيره جدا مقارنة بالأساليب الأخرى.
ما مدى فعالية هذا التمرين؟
تكمن فعالية هذا التمرين على تغذية وراحة اللاعب أولا كأي تمرين آخر. ومن الممكن زيادة عن ما يقارب 4-5 كيلو عضل (بغض النظر عن الزيادات الاخرى كالماء والدهون) في غضون ثلاثة شهور فقط اذا اعطى اللاعب الاكل والراحه المطلوبه.
كيف يتم تطبيقه؟
قد يكون ما تقرئه غريبا, ولكن هذا الاسلوب يعتمد على تدريب عضلتين في اليوم, وتمرين واحد لكل عضله فقط لا أكثر. ولكن هذا التمرين يمتد الى عشر جلسات للعضله الكبيره, و ثلاث الى اربع جلسات للعضله الصغيره. وقد تحتاج الى من يحملك عند الانتهاء من تمرين الرجلين!!
ماذا عن عدد التكرارات والاوزان؟
تكون التكرارات عباره عن عشر مرات لكل جلسه. اما عن الاوزان, يجب ان تكون الاوزان نفس المقدار في جميع الجلسات. نقوم بحسب الوزن المناسب عن طريق معرفة الوزن المستطاع حمله في تكرار واحد اولا, ثم نقوم بحسب الوزن المعادل لـ60-65% من ذلك التكرار. والناتج يكون هو المقدار المناسب رفعه بجلساتك العشره.
ما هو الجدول المناسب لهذا الاسلوب؟
يجب الاهتمام بالراحه خصوصا ان هذا الاسلوب سيجعل فترة الشفاء اطول. ولذلك هنالك يومان من كل خمسة للاسترخاء والراحه. فيما يلي سيكون الجدول الانسب لأغلب اللاعبين:
اليوم الاول: صدر وظهر.
اليوم الثاني: ارجل وبطن.
اليوم الثالث: راحه.
اليوم الرابع: يدين و كتاف.
اليوم الخامس: راحه.
وهكذا ...
ماذا عن طريقة اداء التكرارات؟
يكمن الاداء على مدة تأدية التكرار. فالتمارين المعروفه بطول اداءها مثل الـsquat, dips, chin ups ينصح بامضاء اربع ثواني عند النزول الى الاسفل و ثانيتين عند الصعود. اما بالنسبه للتمارين قصيرة الاداء مثل الـbiceps curls, triceps extensions فيكون مده النزول ثلاث ثواني ومده الصعود ثانيتين. وللملحوظه يجب عدم الوقوف ما بين النزول والصعود حتى يتم تكسير الالياف واهلاك العضله بشكل افضل.
كم مده الراحه بين الجلسات؟
تكون مده الراحه ما بين الجلسات العاديه ما يقارب الستين ثانيه. اما اذا كنت من الذين يقومون بأداء الـsupers sets فينصح بأخذ 90-120 ثانيه راحه.
واخيرا, هنا افضل التمارين التي اثبتت انها تساعد في بناء اكبر نسبة عضل في الاسلوب الالماني:
الصدر:
Decline Dumbbell Presses
Incline Dumbbell Flyes
الظهر:
Chin-Ups
One-Arm Dumbbell Rows
الرجلين:
Back Squats
Lying Leg Curls
Seated Calf Raises
اليدين:
Parallel Bar Dips
Incline Hammer Curls
الكتاف:
Dumbbell Lateral Raises
Shoulder press
تم رفع صور التمارين لكني لا اعرف كيف ادراجهم بالموضوع
الموضوع مترجم من www.bodybuilding.com (http://www.bodybuilding.com) وقد تمت كتابته بطريقه مبسطه لتسهيل فهم القارئ.
يتبع لاحقا...
ما هو التدريب الألماني؟
هو تمرين ابتدأت جذوره على يدي الألمان في السبعينيات ويقتصر هذا التمرين على اجبار الالياف بزيادة حجمها في مده قصيره جدا مقارنة بالأساليب الأخرى.
ما مدى فعالية هذا التمرين؟
تكمن فعالية هذا التمرين على تغذية وراحة اللاعب أولا كأي تمرين آخر. ومن الممكن زيادة عن ما يقارب 4-5 كيلو عضل (بغض النظر عن الزيادات الاخرى كالماء والدهون) في غضون ثلاثة شهور فقط اذا اعطى اللاعب الاكل والراحه المطلوبه.
كيف يتم تطبيقه؟
قد يكون ما تقرئه غريبا, ولكن هذا الاسلوب يعتمد على تدريب عضلتين في اليوم, وتمرين واحد لكل عضله فقط لا أكثر. ولكن هذا التمرين يمتد الى عشر جلسات للعضله الكبيره, و ثلاث الى اربع جلسات للعضله الصغيره. وقد تحتاج الى من يحملك عند الانتهاء من تمرين الرجلين!!
ماذا عن عدد التكرارات والاوزان؟
تكون التكرارات عباره عن عشر مرات لكل جلسه. اما عن الاوزان, يجب ان تكون الاوزان نفس المقدار في جميع الجلسات. نقوم بحسب الوزن المناسب عن طريق معرفة الوزن المستطاع حمله في تكرار واحد اولا, ثم نقوم بحسب الوزن المعادل لـ60-65% من ذلك التكرار. والناتج يكون هو المقدار المناسب رفعه بجلساتك العشره.
ما هو الجدول المناسب لهذا الاسلوب؟
يجب الاهتمام بالراحه خصوصا ان هذا الاسلوب سيجعل فترة الشفاء اطول. ولذلك هنالك يومان من كل خمسة للاسترخاء والراحه. فيما يلي سيكون الجدول الانسب لأغلب اللاعبين:
اليوم الاول: صدر وظهر.
اليوم الثاني: ارجل وبطن.
اليوم الثالث: راحه.
اليوم الرابع: يدين و كتاف.
اليوم الخامس: راحه.
وهكذا ...
ماذا عن طريقة اداء التكرارات؟
يكمن الاداء على مدة تأدية التكرار. فالتمارين المعروفه بطول اداءها مثل الـsquat, dips, chin ups ينصح بامضاء اربع ثواني عند النزول الى الاسفل و ثانيتين عند الصعود. اما بالنسبه للتمارين قصيرة الاداء مثل الـbiceps curls, triceps extensions فيكون مده النزول ثلاث ثواني ومده الصعود ثانيتين. وللملحوظه يجب عدم الوقوف ما بين النزول والصعود حتى يتم تكسير الالياف واهلاك العضله بشكل افضل.
كم مده الراحه بين الجلسات؟
تكون مده الراحه ما بين الجلسات العاديه ما يقارب الستين ثانيه. اما اذا كنت من الذين يقومون بأداء الـsupers sets فينصح بأخذ 90-120 ثانيه راحه.
واخيرا, هنا افضل التمارين التي اثبتت انها تساعد في بناء اكبر نسبة عضل في الاسلوب الالماني:
الصدر:
Decline Dumbbell Presses
Incline Dumbbell Flyes
الظهر:
Chin-Ups
One-Arm Dumbbell Rows
الرجلين:
Back Squats
Lying Leg Curls
Seated Calf Raises
اليدين:
Parallel Bar Dips
Incline Hammer Curls
الكتاف:
Dumbbell Lateral Raises
Shoulder press
تم رفع صور التمارين لكني لا اعرف كيف ادراجهم بالموضوع
الموضوع مترجم من www.bodybuilding.com (http://www.bodybuilding.com) وقد تمت كتابته بطريقه مبسطه لتسهيل فهم القارئ.
يتبع لاحقا...