سـاعدوني بجدول التمارين ;( ;( ;(

[احمـد العتيبـي]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 74 كيلوجرام

نسبة الدهون : 22

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ...


يا جماعه والله كل شغلي خالص لكن في مشكلة وحيده ماني قادر الاقي لها حل !!!!!!!!!!!!!!!
انا ناوي بالصيف اتغير بإذن الواحد الاحد .. ومتحمس لكن في شي مجنني ولاني قادر احله
بحثت بالانترنت وتعقدت زيادة !!


جدول التمارين !!! المقصد شنو انواع التمارين


انا جدولي نسقته خلاص .. عباره عن :

السبت : صدر + باي + سواعد
الاحد : كارديــــو
الاثنين : ظهر + تراي
الثلاثاء : كـارديــو
الاربعاء : اكتاف مثلثات
الخميس : كارديـو
الجميعة : راحـه


السؤااال يا جماعة الخير .. انا معلوماتي بالتمارين محدوده يعني بس الي اعرفه مثلا بالنسبه للصدر :

بار عالي - بار مستوي - دامبل عالي - دامبل مستوي - بار عكسي - تجميع !
والله يا جماعة هالتمارين اسويها من اول ما دخلت النادي .. مليت ابي اغير ..
رحت ادو على النت .. عرفت ان تمارين الصدر تتقسم الى 3 انواع
صدر علوي .. متوسط -- سفلي .. وبعد ما دورت لقيت صدر داخلي وخارجي

يا جماعة والله تهت وضعت !!! .. ابي انواع ابي جدول تمارين ..
يعني شنو تمارين الصدر العلويه والوسطى والسفليه ومو مشكلة انا اقسمها كل نوع تمرينين !!
او الي عنده جدول بكل التمارين اكوووووون شاكرله .. ما ابي بس صدر ابي كل العضلات الصدر كان مثال ..



أبــــــي حل حق التمارين الي اتدربها طوال 4 اشهر .. ابي انوع ..


-
-
-
-

سؤال ثاني .. الـSuperSet و الـDropSet متى استخدمهم ؟

[احمـد العتيبـي]

شباب بالنسبه للتقسيمات .. اشلون تصير ..

يعني في تمارين Press على الصدر .. وفي تمارين Flys

اخلي يوم صدر كله Press والاسبوع التالي اخليه كله Fly ?

ام ادمج بين الـPress والـFly

ي

تكفون يا جماعه ادري ان الاسأله مو مرتبه وكثيره ..
لكن هذي بالظبط حال المعلومات فبالي .. :(

[احمـد العتيبـي]

هذا موقع فيه جميع التمارين .. بالصور المتحركه
http://www.shapefit.com/training.html
ابي اسوي جدول لـ 8 اسابيع لكل عضله ..

يعني تمارين الصدر باول اسبوع .. والاسبوع الثاني والثالث الى الثامن
وبعدها الظهر
والاكتاف
والباي والتراي

ياريت لو احد ينسقلي جدول تمارين لـ8 اسابيع
والله يعطيكم العافيه

[السلطان..]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته,,,
اولا بالنسبه لجدولك وين الارجل مااضفتها بالجدول!؟؟شيل الكارديو واضيفها لأنها الاساس وراح ترفع هرمون التسترون ويطلع جسمك من فوق.

هلا أخوي كنت مثل نظااامك بالضبط ادور وحالتي وحالة لكن الان ولله الحمد والمنه عرفت تقاسم كل عضله.وخبرتي بها حلوة والايام الجايه راح احترف بها ان شاء الله مع القرائة والتثقف من بعض المحترفين باللعبه.

شوف اخوي بالنسبه للصدر تقسيمك له صحيح علوي+ متوسط+ سفلي.,, تتمرن 2 علوي ,2 متوسط, 1 سفلي كااافي ووافي.
والظهر 2-3علوي(المجنص)+2 متوسط+1 سفلي.
والاكتاف:2أمامي+2متوسط او جانبي+1 خلفي.
الباي:ذات الرئسين لها رأس داخلي ولها رأس خارجي.طبعا كل وسعت المسكه تشغل الداخلي وكل ماضيقت المسكه تشغل الخارجي,,بالنسبه لتمارينها تلعب تمرينين للخارجي وتمرين للداخلي والاسبوع الثاني تلعب العكس تمرينين للداخلي وتمرين للخارجي وممكن تلعب اربع تمارين لكن التغيير مهم من فترة لفترة,,.واصلا اغلب التمارين تشغل الرأسين فلا تدقق بعضله الباي كثير الاهم تركز بالصدر والظهر والكتف.

التراي:ذات ثلاث رؤووس نفس الباي تقريبا تشتغل في اغلب التمارين الثلاثه رؤوس بس حااول قدر المستطااع تغير بعض المسكات يعني مرة تلعب من خلفي الرقبه ومرة جهاز الدفع لأسفل ............الخ.يعني تحاول تنوع بالمسكات وطريقه التمرين.

طبعا هذا المتعارف عليه واغلب الناس ماشيه عليه>طبعا من فترة لفترة تغير بتكنيكك مثلا الصدر: تلعب 3 علوي+1 متوسط+1 سفلي او 1 علوي+2متوسط+2 سفلي. ............ألخ غير على راحتك.

اما الارجل خلفي وأامامي وبطات. تقريبا ما أهتم بتغيير بالتمارين الا قليل.وهي معروفه اهم شيء ماتهملها.


وبالنسبه للدروب سيت والسوبر سيت هذا تمارين عاليه الجهد وممكن تفيدك وتنزل من نسبه دهونك وتنفع للتضخيم كمان وتعتبر لكسر الروتين ولا تعتبر شيء اساسي بالتمارين>افضل شيء من شهر الى شهرين تلعبها وراح تخليك تكسر اوزان جديدة وتحسن من مستواك................وأي سؤال انا حااظر اذا عرفت له ان شاء الله.

[السلطان..]

بالنسبه لتمارين الضغط الافضل تدمجهم مع بعض ولا تلعب كل تمارينك ضغط ضغط ضغط.>راح يسبب ضغط على العضله من اسمها نوع ممكن تلعبها مرات لكسر الروتين فقط لا غير.

[Booyaka]

ما أزيد على كلام أخوي سطام ،
ولكن بالنسبة للصدر أضيف لك تمرين pullover بالدمبل
واما عن تمارين الاكتاف هي الاساسية واللي ماتتغير اللعب تمرين واحد علوي ، أمامي ، جانبي ، خلفي اما الخلفي صخن بالدمبل جلستين وبعدها روح للجهاز واللعب جلستين على وزن عالي ، واللعب عضلة الترابيس بيوم الاكتاف تمرين واحد بالبار ثم تمرين واحد بالدمبلز ثم تمرين اب رايت رو كذا يكفي بيوم الاكتاف

اما عن الباي و التراي توجد انواع كثييييييرة من التمارين انت أختار فقط ثلاث تمارين للباي و تمريينين للتراي لان التراي بتشتغل كثير معاك بيوم الصدر
وانا افضل تمارين التكوير للباي مثل تمرين المسكة الخارجية للبار المتعرج وتكون جالس على البنش وبعدها المسكة الداخلية للبار المتعرج وانت واقف وبعده دخل تمرين بالكيبل للباي وراح تشوف نتائج حلوة معاك

وعن الدروب سيت ، تقدر تستخدم هذا النظام مرة بالشهر لكل عضلة