كيفيه حساب احتياجات الجسم من بروتين وكارب و ...الخ

[mr.dark.gym]

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/oNEVLDsUvx0rwG7eUR__PQ--/YXBwaWQ9bWtihttp://img69.imageshack.us/img69/750/basmala21uw.gif

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif

‘‘الـســلآمـ علــيكمـ ورحمهـ الله وبركــــاتهـ’’


كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "


أولــآ : البـــروتيــــن ..,

أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :

تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180

في ناس تقول على حسب جدولك الغذائي

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif




ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه

هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66


مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19

(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا

وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا

وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif

ثالثا: الكاربوهيدرات

طــريقــه حسابها سهلهـ جدا

كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"

^^يعتمد على جدولك الغذائي^^

طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه

مثــلآ

الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif


رآبعآ : الالياف

لا يوجد طريقه لحــساب الالياف

لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.


http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif

خــــامســـآ: الدهـــــون

تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي

أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %

وبعدين قسم الناتج على 9

مثــلآ:

السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800

800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا



http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UIIR8OyPB4oovlWHlvChgw--/YXBwaWQ9bWtihttp://img362.imageshack.us/img362/6442/8237kg.gif


وـآخــــيرآ : الفيتامينات

هذا جدول بسيط منقول من احد المنتديات

يشرح فيه ببساطه كميه الفيتامين الي تحتاجه يوميا







الشخــص الطبيعي ==لآعب كمال الاجسام




فيتامين C

60-120ملغم

1000-3000ملغم



فيتامينB1

30-100ملغم

30-120ملغم



فيتامين B2

10-50ملغم

30-120ملغم



فيتامين B3

20-100ملغم

100-200ملغم



فيتامين B5

20-100ملغم

20-100ملغم



فيتامين B6

10-20ملغم

20-80ملغم



فيتامين B9

400-800ميكروغرام

400-800ميكروغرام



فيتامين B12

30-100ميكروغرام

125-175 ملغم



فيتامين H

300ميكروغرام

500-1000ميكروغرام



فيتامين A

5000 وحدة دولية

10000-15000وحدة دولية



فيتامين D

400-600وحدة دولية

400-800 وحدة دولية



فيتامين E

300-500وحدة دولية

400-800 وحدة دولية



فيتامين K

80-100ميكروغرام

80-100ميكروغرام














وفي الاخـــير ..,

اتمنــى اني قدمت لكم شيء مفــيد ويساعدكم في بناء اجسامكم
وفي عندكم اي استفسار أو حد محتاج درس في الرياضيات انا جــآهز خخخخـ

تقبلو تحيات أخووكم
MR.DARK.GYM

[shikhi]

الله يعطيك العافيه ع المجهود الجبار الي سويته
بصراحه شغل ممتاز ومفيد للشباب الي حابين يحافظو على الوزن تحياتي

[omar joseph]

مشكورين عالموضوع يا وحش, بالنسبه لمعادله السعرات انا صراحه ما اقتنع فيها, لانو في كثير معادلات مختلفه. والمعادله الي انت كاتبها طلعلي 2730 كلوري باليوم, وانا صراحه اقل من 4000 كلوري اقول باي باي يا ضخامه :D

[King Of Coffee]

شكرا لك على الموضوع القيم

[Booyaka]

موضوع رائع وقيم ، ويحتاجه كل عضو لحساب أحتياجه اليومي من العناصر الغذائية ، يستحق التثبيت ..

[ابـو عـزوز]

الف شكر لك .. الله يجزاك خير

شكر + المفضله

[ABOELMKAREM]

جزاك الله خيرا أخى الكريم على مجهودك و لى اذا سمحت تعليق صغير .... معادلة حساب السعرات الحرارية التى وضعتها للنساء فقط اما معادلة الرجال هى

66 + (13.7 x الوزن بالكج) +(5x الطول بالسم ) – (6.8 x العمر)
ثم نضرب الناتج بالاتى حسب نشاطك

x1.2 (نشاط قليل او لا نشاط)
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

وشكرا مرة اخرى على الموضوع الرائع

[mr.dark.gym]

عـــذرآ يا شباب

عملت غلطه في حساب السعرات الحراريه

وهي في اخرخطوه من الحساب

اضرب العمر6,76

وبعدين زيد على الناتج +66


وشـــكرآ لكل من قام بشكري والرد وتسلمو على المرور ..,

[mr.dark.gym]

جـــــــــزاك الله الف خـــير ABOELMKAREM (http://www.montada.com/member.php?u=841570) على التنبيه

بسبب انشغالي في الحسابات نسيت اضيف الخطوه الاخــيرهـ

ان شاء الله أعدلها

[Buflan]

اذا كوب الشوفان الواحد يحتوي على 60 غرام كارب يعني كوبين تغطي احتياجي كامل !! بالتالي بموت جوع باقي اليوم ؟؟

[mr.dark.gym]

اذا كوب الشوفان الواحد يحتوي على 60 غرام كارب يعني كوبين تغطي احتياجي كامل !! بالتالي بموت جوع باقي اليوم ؟؟

لا تنسى البروتين والسعرات الحراريه و الدهون والفيتامينات

لا تركز على شيء واحد بس

انا ركزت على البروتين واهملت الباقي وما استفدت شيء :(

[.hamad.]

شكراً لك يابطل

ومجهود طيب بارك الله فيك

[smart man+]

مجهوووود ممتاز وائع

[ifaithful]

يعطيك العافيه عالمجهود و المواضيع الراقيه و المهمه

[صارم]

ماشاء الله
موضوع راائع

الله يعطيك العافية أخوى .

[mr.dark.gym]

حــــــــــيآكم الله ..,

واتشــرف بمروركم

[X TREME]

موضوع رائع جدا + للمفضلة
شكرا لك يابطل

[mr.dark.gym]

موضوع رائع جدا + للمفضلة
شكرا لك يابطل

مرورك هو الاروع

وحيآك الله

[ياضلوم]

مشكور اخوي على الموضوه ... بس الكربوهيدرات اذا ضربتها بوزني 3.3 ما راح تتحول دهون؟؟؟

[ProKalsiddon]

عندي برنامج في الايفون اسمه BMI and Bodyfat calculate هذا البرنامج يعطيك قياس مؤشر كتلة الجسم وقياس نسبه الدهون ما اعرف لو هل البرنامج يعطيك صحيح بس انا جربت وحطيت وزني وطولي وعمري مثلا
العمر:29
الطول: 168
الوزن:53 kg
نسبه الدهون طلعت بقياس البرنامج : 12.5
ومؤشر كتله الجسم : 18.6
هل هذا القياس صحيح او حتى قريب منه

[m.alenzi]

موضوع رائع