المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : كمال الاجسام انزال نسبة الدهون


amdmatar
30-04-2012, 11:12 AM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :186 متر
الوزن : 90 كيلوجرام

نسبة الدهون : 17 %

و الاستفسار كالتالي :
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف الحال ؟ ان شاء الله طيبين

مثل ما ذكرت فوق انه نسبة الدهون لدي 17.3 % واريد انزالها ما بين 10 - 12 %

جدول الغذائي 6 وجبات عالية البروتين قليلة الدهون ومتوسطة الكارب
وغيرها اشرب بروتين iso بعد التمرين مباشرة وعند الاستيقاذ

مكملاتي
l carnitine , creatine monohydrate , iso 100 , bcaa 2200
ادري انه كان لازم استبدل ال bcaa بامينو لكنه عندي من الكورس الماضي ولسه فيه كثير

جدول تمارين

صدر + تراي
ظهر + باي
راحة
اكتاف
ارجل
راحة

واعيده

سؤالي الحين كيف ممكن انزل نسبة الدهون ل النسبة اللي ابيها

ما اريد اني اصير العب التمارين بوزن خفيف وتكارات كثيرة لاني ما اشوف انه لها داعي هذه الطريقة

وش اللي لازم اسويه ؟
اقدر اضل على نفس اسلوبي بالتمرين لكن اضيف كارديو ؟
وكيف افضل الكارديو اخليه بيوم لوحده ولا بعد التمارين ؟

لانه هذه اول مرة احاول اني انزل نسبة الدهون عندي وما عندي خلفيه عن الموضوع :)

سلام
فلاشي
30-04-2012, 01:30 PM
وعليكم السلام

عمرك 17 .. لا تضغط على نفسك بالمكملات

عموما لانزال الدهون تقدر تسوي 10 دقايق قبل التمرين و 20 دقيقه بعد التمرين وضيف 20 دقيقه كارديو ثالث يوم بدل الراحه والراحه بس الجمعه

اكلك ببقى نفس ماهو عشان الطاقة بس ابعد الكارب والسكريات عن اخر وجبة ( قبل النوم مو وجبة بعد التمرين ) لان الجسم بحاجه لقليل من الطاقة ( يعني واي بروتين بعد نص ساعه وجبة فيها كارب خفيف و بعد ساعتين وجبة ما قبل النوم غنية بالكازيين )

وترى لعب التكرارات باوزان خفيفة بسبب هدم عضلي .. العب باوزان ثقيله حتى وانت تنشف عشان تحافظ عالمكتسب العضلي

و يفضل تشتري اكستند xtend تستعمله خلال التمرين ولا تنسى شرب الماء بكثرة

بالتوفيق
amdmatar
30-04-2012, 02:07 PM
وعليكم السلام

عمرك 17 .. لا تضغط على نفسك بالمكملات

عموما لانزال الدهون تقدر تسوي 10 دقايق قبل التمرين و 20 دقيقه بعد التمرين وضيف 20 دقيقه كارديو ثالث يوم بدل الراحه والراحه بس الجمعه

اخي تقصد 10 دقايق على كل جهاز ولا بس السير ؟ وباي سرعة يعني ركض, هرولة ,مشي ؟؟ :)
وكيف افضل شيئ ارتب برنامجي

اكلك ببقى نفس ماهو عشان الطاقة بس ابعد الكارب والسكريات عن اخر وجبة ( قبل النوم مو وجبة بعد التمرين ) لان الجسم بحاجه لقليل من الطاقة ( يعني واي بروتين بعد نص ساعه وجبة فيها كارب خفيف و بعد ساعتين وجبة ما قبل النوم غنية بالكازيين )

انا وجبه ما قبل التمرين عاليه الكارب , ما بعد اشرب بروتين وبعدها بساعة صدر دجاج من دون خبز , وقبل النوم 25 جرام بروتين بطيئ الهضم وخالي الدهون

وترى لعب التكرارات باوزان خفيفة بسبب هدم عضلي .. العب باوزان ثقيله حتى وانت تنشف عشان تحافظ عالمكتسب العضلي

نعم ادري ولهاذا السبب ما اريد استخدامة

و يفضل تشتري اكستند xtend تستعمله خلال التمرين ولا تنسى شرب الماء بكثرة

ما اريد اشتري لانه استخدم bcaa و ما اريد اكثر مكملات

بالتوفيق

ومشكور على ردك اخي الكريم

سلام
.hamad.
30-04-2012, 04:53 PM
هلا فيك اخوي

جاتني رسالتك

وفالك طيب

بس اكتب نظامك الغذائي فالبداية عشان نعدل عليه وننزل الدهون ان شاء الله
amdmatar
30-04-2012, 05:20 PM
هلا فيك اخوي

جاتني رسالتك

وفالك طيب

بس اكتب نظامك الغذائي فالبداية عشان نعدل عليه وننزل الدهون ان شاء الله


يا هلا بيك اخي

بالنسبة لنظامي الغذائي ف يختلف شوي لاني عايش في بولندا :)
المهم

الساعة 8 :- سكوب بروتين

الساعة 9 :- 4 بياض بيض + 40 جرام كورن فليكس مع كوب حليب 0.5 الدسم

الساعة 11 :- (1- موزة , 1- تفاحة , 1- جزرة , نوع فاكه او خضار آخر) + 150 مل حليب 0.5 ألدسم + 200 جرام جبنه (هذا غير موجود في دولنا العربية) [يحتوي على 1 دهن , 22 بروتين , 5 كارب]

الساعة 1 :- 4 ساندويشات مع ديك رومي و جبنه صفراء (خبز توست)

الساعة 3 :- 4 ملاعق شوفان مع ماجي (قبل التمرين)

الساعة 4:30 :- ملعقة عسل صغيره + حبة ال كرياتينين (قوتها ملغ 1500) , 2 حبة bcaa , ملتي فيتامين (من الصيدلية وليس خاص لكمال الاجسام)

التمرين الساعة 5:15 تقريبا

بعد التمرين مباشرة :- سكوب بروتين , 2 حبة bcaa , كرياتين 5 جرام وعند العودة الى المنزل ملعقة عسل او موزة

الساعة 7 :- صدر دجاج كبير من غير اضافات

الساعة 10 :- 100 جرام جبنة (غير موجودة في دولنا العربية) [تحتوي على 0.5 دهن , 20 بروتين , 3,4 كارب]
amdmatar
01-05-2012, 03:16 PM
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
.hamad.
02-05-2012, 03:31 PM
يا هلا بيك اخي

بالنسبة لنظامي الغذائي ف يختلف شوي لاني عايش في بولندا :)
المهم

الساعة 8 :- سكوب بروتين

الساعة 9 :- 4 بياض بيض + 40 جرام كورن فليكس مع كوب حليب 0.5 الدسم الغي الكورن وخذ مكانه حبتين توست اسمر مع كوب حليب قليل الدسم + حبتين خيار

الساعة 11 :- (1- موزة , 1- تفاحة , 1- جزرة , نوع فاكه او خضار آخر) + 150 مل حليب 0.5 ألدسم + 200 جرام جبنه (هذا غير موجود في دولنا العربية) [يحتوي على 1 دهن , 22 بروتين , 5 كارب] << الغي هذه الوجبة نهائياً

الساعة 1 :- 4 ساندويشات مع ديك رومي و جبنه صفراء (خبز توست) بدل هالوجبة بعلبة تونه كبيرة بماء او صدر مشوي + حبتين توست + خيارتين + موزة او تفاحة

الساعة 3 :- 4 ملاعق شوفان مع ماجي (قبل التمرين) بدل هالوجبة بحبة توست عليها 100 ملي حليب قليل الدسم وخل الوجبة قبل التدريب بساعة

الساعة 4:30 :- ملعقة عسل صغيره + حبة ال كرياتينين (قوتها ملغ 1500) , 2 حبة bcaa , ملتي فيتامين (من الصيدلية وليس خاص لكمال الاجسام) الغي العسل قبل التدريب + ضيف ال كرناتين 3 حبات قبل التدريب بمعدل 1500 ملي

التمرين الساعة 5:15 تقريبا

بعد التمرين مباشرة :- سكوب بروتين , 2 حبة bcaa , كرياتين 5 جرام وعند العودة الى المنزل ملعقة عسل او موزة خلها سكوب وربع والعسل تاخذه قبل البروتين بعشر دقائق وليس بعده

الساعة 7 :- صدر دجاج كبير من غير اضافات ضيف حبتين توست + سلطة

الساعة 10 :- 100 جرام جبنة (غير موجودة في دولنا العربية) [تحتوي على 0.5 دهن , 20 بروتين , 3,4 كارب] الغي هالوجبة وخذ مكانها بروتين كازين او كوب حليب بمقدار 300 ملي ((قليل الدسم))








اكثر من شرب الماء بعد كل وجبة بساعة اشرب نص لتر وفالتدريب اشرب لتر ونص

وبعد اسبوعين من الجدول راسلني عشان نشوف التطورات وارجو عدم الخروج عن المكتوب فالجدول

بالتوفيق اخوي
amdmatar
02-05-2012, 04:01 PM
مشكور اخي العزيز
وان شاء الله راح ابدا بتطبيق الجدول من الغد

سلام
.hamad.
02-05-2012, 04:28 PM
العفو ياخوي

وبلغنا بالجديد