الصيف قادم .... رأيكــم بــكورس التنشيــف *

[الدب الروسي]

و الاستفسار كالتالي :
الســـلام عليـــكم و رحـــمة الله وبركــــآته



معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :176 متر
الوزن : 78 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20




أخوآإني الأعزآإء ؛ مثلكـــم عآرفيـــن إننا على أبــوآب صيف و لذلكـ قررت أن أدخل كـــورس تنشيف وخفض نسبة الدهـــون إلى 15 - 14%

الوزن اللي محتآإج أنقـــصه فقــط 6 كيلـو ؛ وبــحســبتي البسيطة إن الفــترة اللي محتاجها هي شهرين

جدولـــي الغذائي الآتي :

إفطـآر / نصف - ثلاث أرباع الكوب من الشوفان + 200 ملم حليب منزوع الدسم + حبة تفاح

بعـدها بـ 3 ساعات / 3 بيــآآض بيـض + صحــن سلـــطة ( أو إستبدال البـياض بـ جبنة قريش )

الغداء (وجبة ماقبل التمرين) / تونـــة كبيرة + شوربة شوفان " 5 ملاعق شوفان " أو طبق متوسط رز + سلـــطة

قبل التمـــرين مبـآشــرة / حبتين - 3 حبات موز حسب الحــآجة .

بعــد التمرين مبـآشرة / سكـوب وآي بروتين بالمــآء "25 جرام بروتين"

العشـــآإء/ علبـــة تونـــة + طبق سلـــطة + حبــة فاكهـــة .



رأيـــــــــــكم بالــجدول الغـــذآئي هل هو كآفي أو بحاجة لأي إدخالات أو تعديـــــــل ؟

علماً بأن الجدول التدريبي عبآرة عن عضلتين يومياً + 30 دقيقة كارديو إضافية .