كيف اهيء جدولي الغذائي لرمضان بخصوص ما اغير الروتين لهدفي

[JH14]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :163 متر
الوزن : 63 كيلوجرام

نسبة الدهون : 18

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم .. الله يجيب رمضان بكل خيراته .. صحيح انه باقي كثير عشان رمضان .. لكن انا احب اسوي خطه قبل ما ادخل في اي شهر علشان لا انصدم او يخترب هدفي

طبعا انا حاليا في نظام غذائي وتمرين وصفه ليي المدرب وقال لي امشي عليه لمده 3 شهور .. انا بديت فيه .. لكن للاسف راح ادخل رمضان وانا بعدني على الجدول .. لانه راح يتبقا 4 اسابيع من البرنامج ادا دخلت في رمضان ( تم حساب جميع الايام بالضبط )..

نظامي الغذاى الحالي هو :-

فطور : واي بروتين + بياض بيض + شوفان
وجبه بين الفطور والغذاء : دجاج + خبز اسمر +
الغذاء : دجاج + بطاطس حلوه
قبل التمرين بساعه : سمك + رز اسمر

التمرين ...............

بعد التمرين : واي بروتين
العشاء : لحم
قبل النوم : سكوب كازين

الاستراتيجيه : ٤ وجبات قبل التمرين + ٣ وجبات بعد التمرين ( سكوب واي + عشاء + سكوب كازين قبل النوم )
الاستراتيجيه الثانيه : اكل الوجبات كل ٣ ساعات او ٢ ساعتين

المهم في الموضوع هو لازم اكل كل هل وجبات علشان اوصل لهدفي .. لكن كيف اهيئها لرمضان ؟

الله يجزاكم خير و في ميزان حسناكم ^^

[AI_BARCA]

هلا عزيزي

واضح انك تبي تضخم ولكن مستغرب من الجدول كثيير بروووتين فيه والبروتين الزائد يتحول لدهون في الجسم هذا 1

يعني مابين الغداء دجاج وفي الغداء دجاج وقبل التمرين سمك يعني في فترة لا تتجاوز 4-5 ساعات ماكل مرتين دجاج ومرة سمك اعتبره كثير كبروتين وخاصة انك تستخدم واي بروتين وراح تاكل لحم بالعشاء وكذلك بروتين بعد التمرين

هذا رأيي بخصوص الوجبات شخصياً اشوف انك تاخذ البروتين اول ماتصحى بعدها بساعتين ثلاث تاخذ وجبة الفطور وتتكون من البيض والشوفان وممكن تضيف الجبن الابيض قليل الدسم معاهم او قطعتين توست اسمر مع مرتديلا وممكن عصير برتقال

مابين الغداء والفطور ممكن تاخذلك موزة كبيرة بالاضافة لنصف كوب مكسرات

الغداء حاول يكون فيه دجاج او لحم او سمك + سلطة + بطاطا حلوة او رز اسمر او خبز اسمر + زبادي قليل الدسم

قبل التمرين ممكن تعملك في الخلاط تضع 8 اونص حليب قليل الدسم او منزوع الدسم + سكوب واي بروتين + ملعقتين اكل زبدة فول سوداني وشوية شوفان واخلطهم واشربه قبل التمرين بنصف ساعة او 45 دقيقة راح يعطيك هالشيء اولاً طاقة للعب واستفادة غذائية من ناحية البروتين والكربوهيدرات والدهون وكذلك الطعم رائع

ومابعد التمرين وانت ماشي ممكن يكون نفس الشيء مثل ما انت كاتب بس العشاء مايكون لحم لوحده لانه بعد التمرين والواي بروتين او الوجبة اللي تكون بعد التمرين وغالباً للاغلب هي العشاء لازم تتكون من الثلاث عناصر كربوهيدرات بروتين دهون فلازم تضيف سلطة مثلاً وممكن كوب صغير رز اسمر او خبز اسمر او بطاطا صغيرة مسلوقة

بما يخص رمضان ممكن تعيد جدولة نفسك على رمضان ولكن لو ذكرت وقت النوم ووقت التمرين في رمضان لكان افضل المهم سأعطيك بشكل تقريبي

على الفطور حاول اولاً تعوض بالسكريات مثل التمر او الرطب وكذلك السوائل مثلاً شوربة ويكون فيها شوفان وبكذا ضربت عصفورين بحجر بالشوربة بعدها تاخذلك شيء بروتيني مثل دجاج او لحم او سمك وبالاضافة لذلك كربوهيدرات عالية مثل الرز الاسمر او الخبز الاسمر او البطاطا العادية او الحلوة مع السلطة اكيد

قبل الذهاب لصلاة التراويح ممكن اخذ الخلطة اللي ذكرتها لك فوق او تاخذلك بروتين مع حليب سكوب او سكوبين بروتين

تخلص التراويح تذهب للنادي وتلعب تمرينك ترجع تاخذ واي بروتين وبعدها بساعة تاخذلك وجبة متكاملة مايحتاي اعيد وازيد يعني مثل الوجبات اللي فوق وتكون متكاملة ممكن مثلاً علبة تونة بالماء مع سلطة وبطاطا صغيرة كذا وبالاخير يبقى عندك السحور تاخذلك وجبة السحور وكان الله غفوراً رحيم

بس احذر من البروتين في رمضان في وقت السحور او بعده اهو مفيد مافي مشكلة ولكن بيخليك تكون عطشاان اول ماتقوم ولكن اذا انت تستحمل عادي اخذ البروتين بس لانه رمضان هالسنة في الجو الجميل الصيفي الحارق اللي الكل عارفه :09: والعطش فيمكن يتعبك وانت وترتيبك ومدى تحملك تقدر تحدد تستخدم او لا قبل النوم

اتمنى اني اكون قد افدتك

تحياتي