عن الحديد والنفسيه

[أصيل العود]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 32 , الجنس : ذكر

الطول :168 متر
الوزن : 67 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
سلام عليكم شباب

حاليا ولله الحمد كملت شهر في النادي

العب سويدي وحديد لمدة ساعتين يوميا ماعدا يوم الجمعه في الفتره الاخيره بديت العب سويدي فقط دراجه ومعده وخواصر وبعض الاسترشات وبعدها ادخل على طول حديد في بداية الامر كان شامل بعدها دخلت جدول

كالاتي
صدر وباي
ظهر وبيطان وتراي
اكتاف ومثلثات وسواعد
ارجل وبطات
طبعا السويدي داش في كل يوم مع الجدول
الجمعه راحه

طبعا كل تمرين 3 جولات 8 عدات

اليوم هو اول يوم ازيد العدات الى 10 عدات وصراحه مستغرب اليوم مو على طبعي احس ان اللي كنت اشيله صار صعب علي ونفسيتي تعبت كل ما افكر انه بس زاد عدتين
ثاني شي انا مريض بالسكر فقبل لا اروح النادي اخذ ابرتي على ال6 وشوي وادش التمارين على الساعه 7 وربع وانتهي الساعه 9
بس ما ادري انا احس ان في تحسن بس مو هذاك اللي متوقعه

هل هالشي طبيعي بنظركم يعني ساعات احس بزهق ولا ودي اروح وساعات ودي اروح !



طيب يا اخوان هذا جزء من الموضوع الجزء الثاني

انا حاليا طولي ووزني في المستوي الطبيعي عندي مشكله كرش خفيفه وخواصر خفيفه حاليا انا مو فاهم نقطه اشوف ناس هنا تتكلم تضخيم وتنشيف وحتى لما سالت المدرب يقول انت لا تضخيم ولا تنشيف ما ادري ليش قال هالكلام بس كل اللي قاله انا معك حبه حبه واليوم كان اول يوم يزيد العدات عندي بعد ما كملت شهر وساعات احسه مفهي


الحين انا ابي جسمي يبين فيه عضلات وتكون واضحه بالحاله هذي شسوي ابي شرح مختصر وش اسوي تنشيف وتضخيم وشنو معناه وشلون طريقة كل واحد فيها

[Booyaka]

الفرق كما يلي بين التضخيم والتنشيف :

التضخيم : نظام غذائي عالي الكاربوهيدرات + العدات تكون 10 او 12 بالكثير + الاوزان عالية

التنشيف : نظام غذائي صارم جداا قليل الكارب و عالي البروتين وخالي من الدهون + العدات من 12 وأكثر + اوزان متوسطة + كارديو شبه يومي .

بالنسبة لك أنا ماشفت جسمك لكي احدد ايهما افضل لك ، لكن إذا انت مبتدأ يعني الكتلة العضلية قليلة ودهونك مرتفعة لذا أنا افضل انك تنزل هذه الدهون ومن ثم تعمل كورس عضل صافي افضل لك .

[C.L.A.S.S.I.C]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 32 , الجنس : ذكر

الطول :168 متر
الوزن : 67 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
سلام عليكم شباب

حاليا ولله الحمد كملت شهر في النادي

العب سويدي وحديد لمدة ساعتين يوميا ماعدا يوم الجمعه في الفتره الاخيره بديت العب سويدي فقط دراجه ومعده وخواصر وبعض الاسترشات وبعدها ادخل على طول حديد في بداية الامر كان شامل بعدها دخلت جدول

كالاتي
صدر وباي
ظهر وبيطان وتراي
اكتاف ومثلثات وسواعد
ارجل وبطات
طبعا السويدي داش في كل يوم مع الجدول
الجمعه راحه
حبيبي السويدي اذا تلعبه قبل الحديد فهذا راح يفقدك طاقة انت محتاجها في الحديد خلي السويدي بعد الحديد
طبعا كل تمرين 3 جولات 8 عدات

اليوم هو اول يوم ازيد العدات الى 10 عدات وصراحه مستغرب اليوم مو على طبعي احس ان اللي كنت اشيله صار صعب علي ونفسيتي تعبت كل ما افكر انه بس زاد عدتين
اذا نومك متلخبط واكلك متلخبط هذا سبب رئيسي في التأثير على ادائك بالنادي
ثاني شي انا مريض بالسكر فقبل لا اروح النادي اخذ ابرتي على ال6 وشوي وادش التمارين على الساعه 7 وربع وانتهي الساعه 9
تاخذ ابرة الانسولين قبل النادي هذا هو السبب الرئيسي بأنخفاض ادائك لان ابرة الانسولين راح تسبب لك هبوط في معدل السكر وراح تشعر بارهاق شديد
بس ما ادري انا احس ان في تحسن بس مو هذاك اللي متوقعه
تبغى حاجه تخليك مركز و نشيط بالنادي ولا تحس بأرهاق خذ لك قهوة تركية وانت رايح النادي اشربها بطريقك وبتدعي لي بأذن الله
هل هالشي طبيعي بنظركم يعني ساعات احس بزهق ولا ودي اروح وساعات ودي اروح !
ابحث بالنت عن صور لاجسام حلوة وابحث باليوتيوب هالشي راح يزيد حماسك
وترا الزهق من النادي اول شهرين موجود بس بعد الشهر الثالث بتصير ودك تنام بالنادي


طيب يا اخوان هذا جزء من الموضوع الجزء الثاني

انا حاليا طولي ووزني في المستوي الطبيعي عندي مشكله كرش خفيفه وخواصر خفيفه حاليا انا مو فاهم نقطه اشوف ناس هنا تتكلم تضخيم وتنشيف وحتى لما سالت المدرب يقول انت لا تضخيم ولا تنشيف ما ادري ليش قال هالكلام بس كل اللي قاله انا معك حبه حبه واليوم كان اول يوم يزيد العدات عندي بعد ما كملت شهر وساعات احسه مفهي
يبغالك اشوية تضخيم شد حيلك وبتشوف الفرق بعد كم شهر

الحين انا ابي جسمي يبين فيه عضلات وتكون واضحه بالحاله هذي شسوي ابي شرح مختصر وش اسوي تنشيف وتضخيم وشنو معناه وشلون طريقة كل واحد فيها
بعد شهرين خذ لك مكمل غذائي اسمه بروكومبلكس راح يساعك على زيادة وزنك لكن الاهم اكل ثم نومك ثم تمرينك وبالاخير مكملك

انشالله اني افدتك ولو بالقليل
وانا يا اخوي مريض سكري حالي حالك والحمد لله جالس اشوف نتائج طيبه
الله يشفيني ويشفيك ويشفي باقي المسلمين قول امين

[أصيل العود]

الفرق كما يلي بين التضخيم والتنشيف :

التضخيم : نظام غذائي عالي الكاربوهيدرات + العدات تكون 10 او 12 بالكثير + الاوزان عالية

التنشيف : نظام غذائي صارم جداا قليل الكارب و عالي البروتين وخالي من الدهون + العدات من 12 وأكثر + اوزان متوسطة + كارديو شبه يومي .

بالنسبة لك أنا ماشفت جسمك لكي احدد ايهما افضل لك ، لكن إذا انت مبتدأ يعني الكتلة العضلية قليلة ودهونك مرتفعة لذا أنا افضل انك تنزل هذه الدهون ومن ثم تعمل كورس عضل صافي افضل لك .


يعني الله يسلمك انا ينطبق علي برنامج التنشيف طيب كيف اعرف نسبة الدهون المناسبه اللي لازم اوصلها بعدها على كلامك اعمل كورس عضل صافي وشنو برنامجه ومشكور


انشالله اني افدتك ولو بالقليل
وانا يا اخوي مريض سكري حالي حالك والحمد لله جالس اشوف نتائج طيبه
الله يشفيني ويشفيك ويشفي باقي المسلمين قول امين

طيب اخوي كلاسك الله يشافينا ويشافيك وباقي المسلمين انت قلت ابرتي غلط وقتها طيب يعني اخذ الابره واكل عدل بعدها اروح للتمرين بعد الاكل بساعتين او ساعه ونص

وبالنسبه بروكومبلكس اول مره اسمع عنه يوم بحثت عنه لقيت انواع كثيره واخاف انه يضر ماعرف فيهم شي البروتينات ولا الباور ولا الهرمونات الحين ابي اعرف شغله شنو النوع اللي تنصحه لي بما انك نفسي مريض سكر وشلون طريقة استعماله وشنو الفايده منه

شغله اخيره اخونا اللي قبل كذا يقول معك دهون ومن كلامه راح ينطبق علي التنشيف


اما انت اخوي كلاسيك تقول انت اخذ بروكومبلكس يزيد الوزن ويبيلك تضخيم ما ادري انا بين امرين الحين تضخيم ولا تنشيف !!! وشلون استعماله عزيزي وشي ثاني هل ازيد عليه جلوتامين اشوف الناس تتكلم عنه شنو الافضل بالنسبه للجلوتامين ولا ما تنصح فيه اكتفي بروكمبلكس

[Booyaka]

^ ^

أخوي أترك عنك المسميات اللحين تضخيم او تنشيف ، انت الان مبتدأ حديد يعني كتلتك العضلية قليلة وغير بارزة
وبحسب بياناتك والمعلومات المذكورة أنا احاول تصور شكل جسمك وبناء على هذا الشيئ انا قلت لك انك تنزل دهن شوي
وتبدأ كورس عضل صافي مثلا يعني ، واي بروتين + Bcaa ،اما الجلوتامين ماله داعي الان فو يستخدم للحفاظ عل العضل
يعني لشخص متقدم شوي باللعبة ، اما عن قياس نسبة الدهن عندك اجهزة بالصيدليات الكبيرة تقدر تقيسها من هناك
او على الأقل انت تقدر تقدرها من شكل بطنك هل انت تشوف ملامح الـ 6 باكس باينة على خفيف يعني النسبة حدود 12 %
اما إذا شفت دهون ومعدة مسطحة ومترهلة بعض الشيئ يعني حدود 20 % ، لكن انا اعتقد انت حدود 17 او 18 %
روح قيسها بالصيدلية وشوف كلامي صح او لا .. ;)

[أصيل العود]

بارك الله فيك اخذت اليوم صور لي بالنادي واتمنى اسمع رد شافي وبارك الله فيك وشنو المطلوب مني الحين وشنو اخذ مع العلم اني مريض بالسكر شفانا الله وشفى جميع المسلمين وبعد عن المرض

[Booyaka]

^ ^
هلا اخوي ، شفت يالغالي مثل ما انا توقعت عندك دهون زايدة وجسمك من النوع اللي يجمع دهون حول المعدة والخاصرة ومن فوق نحيف واعتقد الان دهونك حدود 20 % ، من ناحية مرض السكر انا مااقدر افيدك الصراحة هل راح تمشي معاك المكملات او لا شوف اخونا كلاسيك يمكن عنده إجابة ،،

من ناحية التمارين أقدر افيدك ان شاء الله ،،
شوف يالغالي اول شيئ عدل أكلك أبتعد عن الاطعمة الدهنية و الوجبات السريعة ، كل دائما الاكل الصحي الغني بالعناصر الغذائية هذا هو الاساس ، الان نأتي للتمرين :

راح تتمرن يوم وترك بطن وخواصر سويدي يعني بدون اجهزة والعدات تكون مفتوحة كل تمرين 3 جلسات والتمارين راح اجيبها لك بالفيديو من هنا (http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474) ، والخواصر من هنا (http://www.youtube.com/watch?v=rIsg1CaZEW8&feature=related) ، و بالنسبة للكارديو نصف ساعة قبلها .

وراح تلعب حديد اوزان متوسطة ، علشان تشد جسمك شوي جدولك كالتالي :


- كارديو + بطن + خواصر
- صدر + باي + سواعد
- كارديو + بطن + خواصر
- كتف + ترابس
- كاردبو + بطن + خواصر
- ظهر + تراي + سواعد
- راحة



اللعب على هذا الجدول شهر ونصف إلى شهرين ، وتعالي راح اغير جدولك بحسب النتائج معك ..
المكملات : واي بروتين + bcaa

وبالتوفيق عزيزي .. :أفكر:

[T.bar]

مافي تمرين للارجل ؟!!!!!!

[أصيل العود]

^ ^
هلا اخوي ، شفت يالغالي مثل ما انا توقعت عندك دهون زايدة وجسمك من النوع اللي يجمع دهون حول المعدة والخاصرة ومن فوق نحيف واعتقد الان دهونك حدود 20 % ، من ناحية مرض السكر انا مااقدر افيدك الصراحة هل راح تمشي معاك المكملات او لا شوف اخونا كلاسيك يمكن عنده إجابة ،،

من ناحية التمارين أقدر افيدك ان شاء الله ،،
شوف يالغالي اول شيئ عدل أكلك أبتعد عن الاطعمة الدهنية و الوجبات السريعة ، كل دائما الاكل الصحي الغني بالعناصر الغذائية هذا هو الاساس

بارك الله فيك اخوي العزيز انا صراحه احاول قد ما اقدر ابتعد عن الاكل الغير صحي بس خلني اقولك وش اكل يوميا

طبعا السلطه في وجباتي كلها

طبعا لما يكون عندي دوام فمضطر امر المطعم واخذلي مشكل وحده مع كولا دايت لو ماعندي دوام فطوري عباره عن بيضتين الى 3 بيضات وحده كامله والباقي بس بياض

الغدا الله يسلمك يوميا عيش اسمر شوي اكل مع روب(زبادي) وصدر دجاج

العشا ساعات تونه وخبز اسمر وساعات لبنه وحلوم لايت وسلطه

طبعا سندويش مشكل اكله الصبح عندالدوام وقبل لا اروح التمرين لما اخذ ابرتي على الساعه 6 بالليل

هذا اكلي عموما يوميا شتنصح اكثر منه او شنو ادخل اكل ثاني طبعا زي ما تشوف انا اكل 3 وجبات ماادري ساعات اكل وجبات سناك زي تفاحه العصر وبعد التمرين

، الان نأتي للتمرين :

راح تتمرن يوم وترك بطن وخواصر سويدي يعني بدون اجهزة والعدات تكون مفتوحة كل تمرين 3 جلسات والتمارين راح اجيبها لك بالفيديو من هنا (http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474) ، والخواصر من هنا (http://www.youtube.com/watch?v=rIsg1CaZEW8&feature=related) ، و بالنسبة للكارديو نصف ساعة قبلها .

اليوم وريت صوري لمدرب السويدي وقالي مرن المعده والخواصر يوم وترك وحطلي جدول احد ثلاثاء خميس طبعا فوق هذا دراجه يوميا لمدة 15 دقيقه وقت المعده

قالي تلعب على البنش فتح واغلاق الارجل وبعدين تمرين الارجل تكون مضمومه واوصلها للصدر وانا على البنش طبعا جميع التمارين3 جلسات كل مجموعه 30 عده

وراح تلعب حديد اوزان متوسطة ، علشان تشد جسمك شوي جدولك كالتالي :

اوزان وسط يعني كم لاني ساعات في اجهزه اقدر اشيل عليها 30 كيلو وفي اجهزه 15 وفي اجهزه 20 كيلو


- كارديو + بطن + خواصر
- صدر + باي + سواعد
- كارديو + بطن + خواصر
- كتف + ترابس
- كاردبو + بطن + خواصر
- ظهر + تراي + سواعد
- راحة



اللعب على هذا الجدول شهر ونصف إلى شهرين ، وتعالي راح اغير جدولك بحسب النتائج معك ..
المكملات : واي بروتين + bcaa
الله يجزاك خير الواي بروتين شنو بالضبط اخذ وشلون طريقة استعماله وياليت صوره عنه عشان اجيب نفسه والbcaa هذا اول مره اسمع عنه ممكن صور عنه وطريقة استعماله بارك الله فيك
وبالتوفيق عزيزي .. :أفكر:



بارك الله فيك ونفعك بعلمك ردي بردك عزيزي

[Booyaka]

مافي تمرين للارجل ؟!!!!!!

صحيح اخوي انا قلت اني راح اذكر له انه يتمرن الارجل بأحد أيام تمارين البطن وتكون حسب أختياره ، علشان كذا انا ماحطيتها بالجدول وسبحان الله نسيت أذكر له هذه النقطة وانتقلت للمكملات على طول ، عموما شكرا لك للتذكير أخي العزيز ..

[Booyaka]

بارك الله فيك ونفعك بعلمك ردي بردك عزيزي

هذا اكلي عموما يوميا شتنصح اكثر منه او شنو ادخل اكل ثاني طبعا زي ما تشوف انا اكل 3 وجبات ماادري ساعات اكل وجبات سناك زي تفاحه العصر وبعد التمرين


أستبدل الكولا بالعصير ، العيش لاتجعله كل يوم وتقدر تستبدله بالتوست الأسمر ويوجد نوع خاص لمرضى السكري ، وزود وجباتك إلى خمس وجبات والسناك تعتبر وجبة كذلك ..

اوزان وسط يعني كم لاني ساعات في اجهزه اقدر اشيل عليها 30 كيلو وفي اجهزه 15 وفي اجهزه 20 كيلو

يعني اوزان تقدر تعمل التمرين عليها 12 عدة بشكل سليم ، مو انك تحط وزن عالي وتعمل 12 عدة بالعزر وطريقتك تكون غير صحيحة للتمرين .

الله يجزاك خير الواي بروتين شنو بالضبط اخذ وشلون طريقة استعماله وياليت صوره عنه عشان اجيب نفسه والbcaa هذا اول مره اسمع عنه ممكن صور عنه وطريقة استعماله بارك الله فيك

اما عن الواي بروتين تفضل أقرا عنه من هذا الموضوع (http://www.montada.com/showthread.php?t=673463)

اما عن الـ bcaa هي الاحماض الامينية الأساسية شوف هذا الفيديو (http://www.youtube.com/watch?v=K8etpBOrsM0) لتاخذ معلومات اكثر


ردي موجود بالاقتباس ياغالي ، يعلم الله اني تعبت وانا ادور الوصلات وانت تستاهل واهم شيئ انك تستفيد .. :أفكر:

[أصيل العود]

ردي موجود بالاقتباس ياغالي ، يعلم الله اني تعبت وانا ادور الوصلات وانت تستاهل واهم شيئ انك تستفيد .. :أفكر:
تستاهل الطيب وهذا يدل علي
طيب اصلك طال عمرك
حاليا حفظت الروابط وراح ابلش فيهم ان شاء الله الارجل الله يسلمك هو الكابتن يعطيني عليهم 4تمارين والبطات تمرينين. طبعا هذا ادخله من ضمن جدولك?

[C.L.A.S.S.I.C]

يعني الله يسلمك انا ينطبق علي برنامج التنشيف طيب كيف اعرف نسبة الدهون المناسبه اللي لازم اوصلها بعدها على كلامك اعمل كورس عضل صافي وشنو برنامجه ومشكور



طيب اخوي كلاسك الله يشافينا ويشافيك وباقي المسلمين انت قلت ابرتي غلط وقتها طيب يعني اخذ الابره واكل عدل بعدها اروح للتمرين بعد الاكل بساعتين او ساعه ونص
حاول تاكل قبل النادي بساعتين ونص او ساعتين والاهم قبل لا تروح النادي حلل السكر اذا اقل من 150 خذ لك حاجه ترفعه شوي حتى لا يجي هبوط

وبالنسبه بروكومبلكس اول مره اسمع عنه يوم بحثت عنه لقيت انواع كثيره واخاف انه يضر ماعرف فيهم شي البروتينات ولا الباور ولا الهرمونات الحين ابي اعرف شغله شنو النوع اللي تنصحه لي بما انك نفسي مريض سكر وشلون طريقة استعماله وشنو الفايده منه
البروكمبلكس مكمل ممتاز ونسبة البروتين فيه عالية لكن امس استشرت واحد خبير بالمكملات ومريض سكري قالي انه صعب الامتصاص لانه عباره عن 8 انواع من البروتين مخلوطه مع بعض فقررت اني اغيره بهيردرو واي او واي بروتين وكلها ممتازة لمريض السكري وغيره وخذ معه امينو 2222 فقط وخليك من انواع المكملات الاخرى حاليا في المستقبل ممكن تستخدم محفزات وانتبه من منتجات البمب لانها ترفع ظغط الدم وتسبب مشاكل بالكلى وايضا حوارق الدهون


شغله اخيره اخونا اللي قبل كذا يقول معك دهون ومن كلامه راح ينطبق علي التنشيف
انت ياخوي يبالك تتخلص من الدهون بعد كذا تزود وزنك (عضل )

اما انت اخوي كلاسيك تقول انت اخذ بروكومبلكس يزيد الوزن ويبيلك تضخيم ما ادري انا بين امرين الحين تضخيم ولا تنشيف !!! وشلون استعماله عزيزي وشي ثاني هل ازيد عليه جلوتامين اشوف الناس تتكلم عنه شنو الافضل بالنسبه للجلوتامين ولا ما تنصح فيه اكتفي بروكمبلكس

بعد ما شفت الصور اقول لك تخلص من الدهون اولا بعد كذا ضخم وطول الفتره هاذي لا تستخدم غير الواي بروتين (له انواع كثير منها ايزو 100 وقولد استاندر واي وايضا هايدرو واي )
والجلوماتين والله ما ادري عنه لاني ما احتاجه حاليا الي اعرفه انه الواي يوجد فيه جلوماتين وايضا الامينو يوجد به جلوماتين
بالنسبة لاستخدام المكملات
البروتين :
سكوب الصباح بعد ماتاخذ الانسولين
وبعد ما ترجع من التمرين مباشرة سكوب
وقبل النوم سكوب يكون مع الحليب حتى يبطأ امتصاصه ويغذي الجسم طول ما انت نائم (فترة بناء الجسم )
وبما انك في فترة ازالة دهون يعني اكلك راح يعتمد على البروتين والبروتين ما يرفع السكر يعني لو تاكل اكل بروتيني كثييييييييير ما راح يرفع السكر الا شي بسيييط فأحذر من زيادة الانسولين

تحياتي لك واعذرني على التأخر وممكن تترك لي رسالة ضمن رسائل الزوار في صفحتي لو عندك اي استفسار او نقطه فيها اشكالية في المستقبل

[أصيل العود]

بعد ما شفت الصور اقول لك تخلص من الدهون اولا بعد كذا ضخم وطول الفتره هاذي لا تستخدم غير الواي بروتين (له انواع كثير منها ايزو 100 وقولد استاندر واي وايضا هايدرو واي )
والجلوماتين والله ما ادري عنه لاني ما احتاجه حاليا الي اعرفه انه الواي يوجد فيه جلوماتين وايضا الامينو يوجد به جلوماتين
بالنسبة لاستخدام المكملات
البروتين :
سكوب الصباح بعد ماتاخذ الانسولين
وبعد ما ترجع من التمرين مباشرة سكوب
وقبل النوم سكوب يكون مع الحليب حتى يبطأ امتصاصه ويغذي الجسم طول ما انت نائم (فترة بناء الجسم )
وبما انك في فترة ازالة دهون يعني اكلك راح يعتمد على البروتين والبروتين ما يرفع السكر يعني لو تاكل اكل بروتيني كثييييييييير ما راح يرفع السكر الا شي بسيييط فأحذر من زيادة الانسولين

تحياتي لك واعذرني على التأخر وممكن تترك لي رسالة ضمن رسائل الزوار في صفحتي لو عندك اي استفسار او نقطه فيها اشكالية في المستقبل

بارك الله فيك ونفعك بعلمك اللي فهمته الحين اخذ واي بروتين انزين انا الحين كملي شهر واسبوع عادي اخذ الحين الواي وشنو من الثلاثه اللي ذكرتهم زين هذي اول شغله
الشغله الثانيه في الصباح اخذ ابرتي وافطر متي اشرب الواي بساعه مثلا ويكون مع ماي واللي بعد التمارين مع ماي وبالليل قبل النوم مع حليب خالي الدسم افضل شي متي يكون نومي يعني اقل شي انام من 6 الي 8 ساعات

[C.L.A.S.S.I.C]

بارك الله فيك ونفعك بعلمك اللي فهمته الحين اخذ واي بروتين انزين انا الحين كملي شهر واسبوع عادي اخذ الحين الواي وشنو من الثلاثه اللي ذكرتهم زين هذي اول شغله
الشغله الثانيه في الصباح اخذ ابرتي وافطر متي اشرب الواي بساعه مثلا ويكون مع ماي واللي بعد التمارين مع ماي وبالليل قبل النوم مع حليب خالي الدسم افضل شي متي يكون نومي يعني اقل شي انام من 6 الي 8 ساعات
ممكن تاخذه شوف الهايدرو واي بلاتينيوم هو افضلهم لكن هو غالي اذا ما حصلته خذ الواي بروتين جولد ستاندر تاخذ سكوب منه اذا قبل الفطور يكون افضل واذا بعده بنص ساعه او ساعه مافي مشكلة شوف
وبالنسبة للنوم نومك يكون 8 او 10 ساعات لان فترة النوم هي الفترة الي يبني الجسم فيها
واهم شي بالحديد اكلك ثم تمرينك ثم نومك بالاخير مكملاتك