جدول تمرين من فضلكم

[ريوزاكي555]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :180 متر
الوزن : 76 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
بعد التحيه اريد جدول تمرين (فرتة ضخامه طبعا) لثلاثه ايام في الاسبوع فقط وذالك بسبب ظغط دوامي الجامعي
يعين ماقدر اروح لانادي الا ثلاثاء اربعاء خميس فقط.
ارجو وضع جدول للصدر والتراي والباي والظهر الاطتاف ترابيس ارجل .
كل الود ^_^

[Rashid.S]

ما اتوقع ثلاث ايام متتاليه بعدين تريح اربع راح تفيد .. جرب تخليها سبت اثنين أربعاء ان قدرت

او عشان يكون مناسب لجدول دوامك أكثر حاول تخليها ثلاثاء و خميس وسبت أجبر نفسك فيه

افضل جدولين يناسبون وضعك ام جدول شامل ويتغير ثلاث مرات أو تجرب نظام ( دفع ، سحب ، أرجل )
او ممكن تجرب غيرهم وهو ( علوي ، سفلي )

[ريوزاكي555]

ما اتوقع ثلاث ايام متتاليه بعدين تريح اربع راح تفيد .. جرب تخليها سبت اثنين أربعاء ان قدرت

او عشان يكون مناسب لجدول دوامك أكثر حاول تخليها ثلاثاء و خميس وسبت أجبر نفسك فيه

افضل جدولين يناسبون وضعك ام جدول شامل ويتغير ثلاث مرات أو تجرب نظام ( دفع ، سحب ، أرجل )
او ممكن تجرب غيرهم وهو ( علوي ، سفلي )
الله يسلمك يابو راشد ويحفظك
راح احاول العب السبت (ثلاثاء خميس سبت)
بس حبيت توضح لي اكثر بالنسبه للجدوا التمارين وشكرا
يعني السبت:
الاثلاثاء
الخميس:

[Rashid.S]

السموحة على التأخير

في الشامل حاول تمرن كل عضله ب 1- 2 تدريب
السبت : -
1- Squat
2- Bench press
3- machine Fly
4- DB Delt Press
5- bent over row
6- close grip revers pull down
7- DB over head press
8- claf press

الاثنين :-
1- Dips
2- leg press
3- leg curl
4- wide pull down
5- one arm row
6- front riases
7- rear fly
8- parbell curl

الأربعاء :-
1- Wide or Close pull up
3- stif leg deadlift
3- close row
4- leg extantion
5- incline bench press
6- lateral riases
7- up right row
8- hammer curl

كل التمارين مجموعتين وكل عضله تبدأ فيها تمرنها تمرين واحد كتسخين

بالنسبة لل الدفع ، سحب أرجل

الدفع :-
1- bench press
2- incline bench press
3- عيد على تمرين منهم بالدانمبل أو ألعب السفلي بالدانمبل
4- triceps push down
5- close grip press
6- over head press
7- DB Delt press
8- Front delt press

يفضل تلعب الأكتاف قبل التراي لأن التراي يشارك بتمارين الاكتاف
السحب :-
Pull-up and chin-up As Warm-up
1- bent-over row
2- iso lat machine or lat pull-down with a hammer grip
3- one arm row
4- close grip "V shape" pull down
Tri Set:-
- front riases
- lateral riases
- rear fly
As 7- 7 - 7 Reps
Db Shrugs
7- Barbell Curl
8- Close grip chiar curl
9- hammer curl

الأرجل :-
1- Lunges
3- Wide Squat or Squat
4- leg Extantion
5- stiff leg Dead Lift
6- Leg Curl
7- Calf Press
8- Seated Calf

السكوات والديد ليفت ألعبهم على تكرار 10 - 8
الباقي العبهم على تكرار 12 - 15
البطات جالس العبه على تكرار 20

هذا الجدول من أجتهادي اتمنى يعجبك التمارين كتبتها بالانجليزي عشان يسهل عليك البحث عنها مع أن في لخبطه بسيطة بالهجاء
اذا عندك أي أستفسار أو ملاحظة أعلمني بها ..

^_^

[ريوزاكي555]

السموحة على التأخير

في الشامل حاول تمرن كل عضله ب 1- 2 تدريب
السبت : -
1- Squat
2- Bench press
3- machine Fly
4- DB Delt Press
5- bent over row
6- close grip revers pull down
7- DB over head press
8- claf press

الاثنين :-
1- Dips
2- leg press
3- leg curl
4- wide pull down
5- one arm row
6- front riases
7- rear fly
8- parbell curl

الأربعاء :-
1- Wide or Close pull up
3- stif leg deadlift
3- close row
4- leg extantion
5- incline bench press
6- lateral riases
7- up right row
8- hammer curl

كل التمارين مجموعتين وكل عضله تبدأ فيها تمرنها تمرين واحد كتسخين

بالنسبة لل الدفع ، سحب أرجل

الدفع :-
1- bench press
2- incline bench press
3- عيد على تمرين منهم بالدانمبل أو ألعب السفلي بالدانمبل
4- triceps push down
5- close grip press
6- over head press
7- DB Delt press
8- Front delt press

يفضل تلعب الأكتاف قبل التراي لأن التراي يشارك بتمارين الاكتاف
السحب :-
Pull-up and chin-up As Warm-up
1- bent-over row
2- iso lat machine or lat pull-down with a hammer grip
3- one arm row
4- close grip "V shape" pull down
Tri Set:-
- front riases
- lateral riases
- rear fly
As 7- 7 - 7 Reps
Db Shrugs
7- Barbell Curl
8- Close grip chiar curl
9- hammer curl

الأرجل :-
1- Lunges
3- Wide Squat or Squat
4- leg Extantion
5- stiff leg Dead Lift
6- Leg Curl
7- Calf Press
8- Seated Calf

السكوات والديد ليفت ألعبهم على تكرار 10 - 8
الباقي العبهم على تكرار 12 - 15
البطات جالس العبه على تكرار 20

هذا الجدول من أجتهادي اتمنى يعجبك التمارين كتبتها بالانجليزي عشان يسهل عليك البحث عنها مع أن في لخبطه بسيطة بالهجاء
اذا عندك أي أستفسار أو ملاحظة أعلمني بها ..

^_^
الله يعطيك العافيه مشكور حبيبي ماقصرت ^_^

[Rashid.S]

الله يعافيكـ .. ^_^