bAnGoOo
26-09-2012, 06:36 AM
اختار الكاربوهيدرات المفيدة
من الملاحظ أن طعامنا يتكون من ثلاثة مواد غذائية رئيسة وهي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولعل أهمها في انتاج الطاقة هي المواد الكربوهيدراتية التي يجب أن تتوفر في طعامنا بنسبة 55% مقابل 15% للبروتين و30% للدهون كحد أقصى.
إلا أن الكثير من الأشخاص قد يخلطون بين زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون وبين زيادة الوزن المتعلقة بتناول الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فمن المعروف أن جراماً واحداً من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط.
ويقسم خبراء التغذية الكربوهيدرات إلى نوعين أساسين:
الكاربوهيدرات البسيطة :
والتي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة تساعد من يتناولها أن يفقد شهيته تجاه الأطعمة الصحية الأخرى التي يحتاجها الجسم لسد احتياجاته من الغذاء. لتكون النتيجة كثير من السكر وقليل من الفوائد الصحية، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة العسل والمربى وعصائر الفاكهة الطبيعية وسكر الطعام وأنواع الحلوى المختلفة كالكعك والكيك والأقراص المحلاة.
الكاربوهيدرات المعقدة :
وهي تأتي من النباتات أو تصنع من النشاء وتصنف من الأطعمة المفيدة من الناحية الغذائية والصحية ومنها الحبوب والجذور والخضراوات والبقول والأرز والمعكرونة.
ويوضح الباحثون الفرق بين الكاربوهيدرات المعقدة والبسيطة، فيما يلي:
تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.
نقدم لك عدداً من النصائح الهامة تتعلق باختيار الطعام من الكربوهيدرات النافعة والتخلي عن الضار منها في نظامك الغذائي
1 - استبدل السكر الأبيض بثمار الموز الناضجة، مما يجنبك إستخدام سكر الطعام المكرر الذي يسرع من عملية تخزين الدهون ويراكم السعرات في الجسم مؤدياً إلى زيادة في الوزن.
2 - احرص على استعمال عسل النحل الصافي في تحلية العصائر الطازجة أو المشروبات الساخنة كالشاي الأخضر والزنجبيل.
3 - احرص في وجبة الإفطار على تناول وجبة من حبوب الإفطار البنية أو الكورن فلكس (رقائق الذرة) المصنعة من دقيق البرُ (الأسمر) مضافاً إليها كوب من الحليب الطازج منزوع الدسم والمحلى بملعقة من عسل النحل الصافي.
4 - في حال شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسة ينصحك الخبراء بتناول أنواع الخضار والفاكهة الجامدة التي تستغرق وقت طويل في تناولها وهضمها مما يشعرك بالجوع لفترات طويلة بعدها كالجزر والتفاح والخيار.
5 - تناول كميات كبيرة على مدار اليوم من المياه المعدنية لتحسين عملية الآيض الغذائي والتخلص في نفس الوقت من السعرات الحرارية العالية التي تم اكتسابها من تناول الكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والكيك والشوكولا.
6 - واظب على تناول تفاحة قبل البدء بتناول وجبة الغذاء بنصف ساعة. فقد أثبتت الدراسات الحديثة ان قشر التفاح يقوم بامتصاص الدهون الزائدة من الطعام الذي تم تناوله والتخلص منها عبر الفضلات خارج الجسم.
7 - احرص ان تتضمن وجبة الغذاء حصة محددة من الكربوهيدرات المعقدة كالمعكرونة المصنعة من القمح الكامل أو أرز بسمتي أو الأرز الهندي طويل الحبة لإحتوائهم على عدد سعرات حرارية أقل مقارنة بالأنواع الأخرى المصنعة من الدقيق الأبيض والغنية بمادة النشاء.
8 - اهتم أن تكون وجبة الغذاء متكاملة العناصر الغذائية أي تحتوي على عنصر البروتين والمتمثل في صدر دجاجة او شريحة من اللحم البقري خالي الدهن، مع توافر عنصر الكربوهيدرات المتمثل في 150 غرام من الأرز الأبيض المسلوق على البخار أو المعكرونة المحضرة بصوص الطماطم مع الريحان. هذا بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
9 - اجعل شعارك تناول الكربوهيدرات النافعة بدلاً عن الضارة. فعند تناولك ثمرة من الموز 110 غرام وتناول أحد أصدقائك آيس كريم بنفس الكمية، ستلاحظ في البداية أن الزيادة في الوزن مختلفة لديكما ولكن بمجرد مرور نصف ساعة سيختفي أثر ثمرة الموز على الوزن، بينما يبقى أثر الأيس كريم في الدم مسبباً زيادة في الوزن.
10 – حدد حصتك اليومية من الكربوهيدرات لتكون 4 حصص في اليوم 3 منها معقد و1 بسيط، فمثلاً ينصح في هذا الإطار بتناول 150 غرام من الأرز أو المعكرونة، وثمرتان من التفاح موزعتين على وجبتين خفيفتين أحدهما قبل تناول الغذاء والأخرى بعد العشاء، و100 غرام من حبوب الإفطار المحلاه بالعسل واخيراً قطعة من الشوكولا 25 غرام، 85 غرام من الأيس كريم، أو شريحة من الكيك المعد بثمار الفاكهة كالبرتقال أو الموز أو الخوخ.
ودمتم بصحه وعافيه
من الملاحظ أن طعامنا يتكون من ثلاثة مواد غذائية رئيسة وهي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولعل أهمها في انتاج الطاقة هي المواد الكربوهيدراتية التي يجب أن تتوفر في طعامنا بنسبة 55% مقابل 15% للبروتين و30% للدهون كحد أقصى.
إلا أن الكثير من الأشخاص قد يخلطون بين زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون وبين زيادة الوزن المتعلقة بتناول الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فمن المعروف أن جراماً واحداً من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط.
ويقسم خبراء التغذية الكربوهيدرات إلى نوعين أساسين:
الكاربوهيدرات البسيطة :
والتي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة تساعد من يتناولها أن يفقد شهيته تجاه الأطعمة الصحية الأخرى التي يحتاجها الجسم لسد احتياجاته من الغذاء. لتكون النتيجة كثير من السكر وقليل من الفوائد الصحية، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة العسل والمربى وعصائر الفاكهة الطبيعية وسكر الطعام وأنواع الحلوى المختلفة كالكعك والكيك والأقراص المحلاة.
الكاربوهيدرات المعقدة :
وهي تأتي من النباتات أو تصنع من النشاء وتصنف من الأطعمة المفيدة من الناحية الغذائية والصحية ومنها الحبوب والجذور والخضراوات والبقول والأرز والمعكرونة.
ويوضح الباحثون الفرق بين الكاربوهيدرات المعقدة والبسيطة، فيما يلي:
تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.
نقدم لك عدداً من النصائح الهامة تتعلق باختيار الطعام من الكربوهيدرات النافعة والتخلي عن الضار منها في نظامك الغذائي
1 - استبدل السكر الأبيض بثمار الموز الناضجة، مما يجنبك إستخدام سكر الطعام المكرر الذي يسرع من عملية تخزين الدهون ويراكم السعرات في الجسم مؤدياً إلى زيادة في الوزن.
2 - احرص على استعمال عسل النحل الصافي في تحلية العصائر الطازجة أو المشروبات الساخنة كالشاي الأخضر والزنجبيل.
3 - احرص في وجبة الإفطار على تناول وجبة من حبوب الإفطار البنية أو الكورن فلكس (رقائق الذرة) المصنعة من دقيق البرُ (الأسمر) مضافاً إليها كوب من الحليب الطازج منزوع الدسم والمحلى بملعقة من عسل النحل الصافي.
4 - في حال شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسة ينصحك الخبراء بتناول أنواع الخضار والفاكهة الجامدة التي تستغرق وقت طويل في تناولها وهضمها مما يشعرك بالجوع لفترات طويلة بعدها كالجزر والتفاح والخيار.
5 - تناول كميات كبيرة على مدار اليوم من المياه المعدنية لتحسين عملية الآيض الغذائي والتخلص في نفس الوقت من السعرات الحرارية العالية التي تم اكتسابها من تناول الكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والكيك والشوكولا.
6 - واظب على تناول تفاحة قبل البدء بتناول وجبة الغذاء بنصف ساعة. فقد أثبتت الدراسات الحديثة ان قشر التفاح يقوم بامتصاص الدهون الزائدة من الطعام الذي تم تناوله والتخلص منها عبر الفضلات خارج الجسم.
7 - احرص ان تتضمن وجبة الغذاء حصة محددة من الكربوهيدرات المعقدة كالمعكرونة المصنعة من القمح الكامل أو أرز بسمتي أو الأرز الهندي طويل الحبة لإحتوائهم على عدد سعرات حرارية أقل مقارنة بالأنواع الأخرى المصنعة من الدقيق الأبيض والغنية بمادة النشاء.
8 - اهتم أن تكون وجبة الغذاء متكاملة العناصر الغذائية أي تحتوي على عنصر البروتين والمتمثل في صدر دجاجة او شريحة من اللحم البقري خالي الدهن، مع توافر عنصر الكربوهيدرات المتمثل في 150 غرام من الأرز الأبيض المسلوق على البخار أو المعكرونة المحضرة بصوص الطماطم مع الريحان. هذا بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
9 - اجعل شعارك تناول الكربوهيدرات النافعة بدلاً عن الضارة. فعند تناولك ثمرة من الموز 110 غرام وتناول أحد أصدقائك آيس كريم بنفس الكمية، ستلاحظ في البداية أن الزيادة في الوزن مختلفة لديكما ولكن بمجرد مرور نصف ساعة سيختفي أثر ثمرة الموز على الوزن، بينما يبقى أثر الأيس كريم في الدم مسبباً زيادة في الوزن.
10 – حدد حصتك اليومية من الكربوهيدرات لتكون 4 حصص في اليوم 3 منها معقد و1 بسيط، فمثلاً ينصح في هذا الإطار بتناول 150 غرام من الأرز أو المعكرونة، وثمرتان من التفاح موزعتين على وجبتين خفيفتين أحدهما قبل تناول الغذاء والأخرى بعد العشاء، و100 غرام من حبوب الإفطار المحلاه بالعسل واخيراً قطعة من الشوكولا 25 غرام، 85 غرام من الأيس كريم، أو شريحة من الكيك المعد بثمار الفاكهة كالبرتقال أو الموز أو الخوخ.
ودمتم بصحه وعافيه