الكابتن عطاني جدول واحسه غلط ! اتمنى الدخول

[جنون ابوظبي]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 65 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم


اخواني انا الحين ناوي ادخل ضخامه + واطلع السكس باك فبطني واخفي الكرشه الي في اسفل البطن


في كابتن جديد دخل علينا بالنادي المهم , وعطاني الجدول


كل شي عطاني اياه غير عن قبل , والي خلاني استغرب جدول اليوم كان بهالطريقه


الصدر اول شي مستوي بالبار
ثاني تمرين صدر اعلى بالبار
ثالث تمرين بوش بالدمبل ( الي تنام على ظهرك فوق الكرسي المستوي وتسحبه لورا وتقدم الدنبل لقدام وبهالطريقه )

ورابع تمرين دنابل اعلى الصدر



بس !دول صدر وباي وتراي بنفس اليوم


الباي والتراي , عطاني اياه بهالطريقه


تمرين باي وبعده على طول تمرين تراي وبعده على طول تمرين باي وبعده على طول تراي وبهالطريقه

يعني باي تراي باي تراي باي تراي باي !



الحين هالطريقه صحيح ؟


وقالي يومين تمرين ويوم راحه !


الحين هالجدول تمام ولا ؟

لان احس في كثير تمارين ناقصه

ونسيت اقول ان تمارين البطن كل يومين ويوم لا يومين ويوم لا



بانتظار اهل الخبره !


طبعا الج

[نجر العتيبي]

وعليكم السلام

والله كل مدرب وله فلسفته الخاصه ، على كل حال لو تحط الجدول كامل خلال الاسبوع يكون افضل . عشان تتضح الصوره ونقدر نقرر
اما بخصوص الباي والتراي من حيث الطريقه فهي معمول بها كنظام ولكن من الغير جيد الاستمرار عليها بهذه الطريقه وخصوصاً بدمجها مع عضلة الصدر التي يفضل ان يلعب اللاعب معها عضلة الباي فقط او لوحدها ( العلوي والمستوي ) + الكتف الامامي . وتقدر تلعب الصدر ( سفلي ) مع الظهر + تراي او مع الاكتاف الخلفي + الجانبي و الترابيس + تراي في يوم يبعد عن تمرينة العلوي والمستوي والاكتاف الامامي بيومين على اقل تقدير .

[rayen.jlali]

بالنسبة لتمارين البطن : البطن كباقي العضلات يجب ان ترتاح بعد التمرين يعني تمرين البطن يومين متتالين اعتقد خاطئ
بالنسبة لبقية التساؤلات يفيدونك الشباب ان شاء الله

[جنون ابوظبي]

والله انا انتظر يالعتيبي ترد علي , والحمدالله انك افدتني وتسلم والله

انا افكر اخلي جدولي كالتالي


صدر + باي ( + بطن المجموع 400 )
ظهر + تراي ( + بطن المجموع 400 )
راحه
اكتاف ( + بطن المجموع 400 )
باي + تراي ( + بطن المجموع 400 )
ارجل ( + بطن المجموع 400 )
راحه



هالجدول تمام ؟


وطبعا بخصوص الصدر مابمشي على نفس جدوله بعد , مثلا بخلي اول شي عالي بار وبعدين دنابل اعلى , وبعدين مستوي بار وبعدها دنابل مستوي وبعدها اسفل بار وبعدها بول داون .. تمام ؟



والله محتاج خبرتكم لان بديت اضيع

انا هدفي اني اضخم واخفي اسفل الكرشه الي عندي

[نجر العتيبي]

صدر + باي ( + بطن المجموع 400 )
ظهر + تراي ( + بطن المجموع 400 )

تمرين الظهر في يوم سبقه تمريناً للباي ، يعتبر خاطئ جداً . لكون الباي عضله اساسيه ومشاركه مع تمارين الظهر . ولذلك لن تستطيع تمرين الظهر بالشكل المطلوب + عدم اعطاء عضلة الباي فرصةً للتشافي من تمرين يوم امس .

راحه
اكتاف ( + بطن المجموع 400 )
باي + تراي ( + بطن المجموع 400 )
ارجل ( + بطن المجموع 400 )
راحه


هالجدول تمام ؟

طلع الارجل مكان الظهر مع التراي ( يعني ارجل ( امامي + خلفي + جانبي وخارجي + تراي )
ونزل الظهر مكان الارجل .
وطلع الباي مع يوم الاكتاف ( اماني + خلفي + جانبي ) ونزل التراي مع الظهر اللي حطيناها مكان الارجل .
ويوم الباي والتراي العب مكانهم ترابيس + بطات + سواعد + قطنيه ( يفضل ان تلعب لوحدها في يوم غير الظهر ) نظراً للجهد الذي تحتاجها هذه التمرينه .

وعضلة البطن زي اي عضلة تحتاج الى راحه ، وصدقني طريقتك هذا لن تسرع من عملية ظهور ال 6 باك ، بل قد تاخذها وذلك لعدم اعطائها فرصة للتشافي . على كل حال تستطيع ان تركز على تمريناتها بشكل مجزء . مثلاً اليوم تلعب عضلات بطن علويه + جانبيه وبعدين راحه ومن ثم عضلات بطن سفليه + جانبيه وبعدين راحه وبعدها علويه + سفليه وبعدها راحه وتعاود الكره . شرط ان تلعبها باوزان + تكرار معتدل من ٨ - ١٢ x ٤ جلسات . ويفضل تمرينها بعد حصة الايروبك مباشرةً وان لم يكون هناك ايروبك في جدولك لذلك اليوم تستطيع الجري لمده من ٢ - ٣ دقائق بشكل معتدل لتسخين عضلة البطن كونها عضله محوريه تعمل مع هكذا جهد بدني .




وطبعا بخصوص الصدر مابمشي على نفس جدوله بعد , مثلا بخلي اول شي عالي بار وبعدين دنابل اعلى , وبعدين مستوي بار وبعدها دنابل مستوي وبعدها اسفل بار وبعدها بول داون .. تمام ؟

كتوزيعه مبدئيه ، تعتبر جيده ولكن يفضل تقديم المستوي على العلوي مرتين والعلوي والسفلي على المستوي مره ، كونها حزمه عضليه تشكل اكثر من ٦٠ ٪ من عضلة الصدر . بمعنى ان نموها كحزمه عضليه ، سيساعد على تشكيل العضله ككل ، الا ان كان هناك تاخراً في تطور العلوي والسفلي حينها يفضل التركيز عليها من بداية التمرين بطريقة مره ومره بدلاً من مره مقابل مرتين للمستوي .



............

[جنون ابوظبي]

تسلم اخوي نجر على الجدول , وعلى حسب كلامك رتبته بس ماادري يمكن راسي فهم غلط لو ممكن تقولي اذا صح ولا


اليوم الاول : صدر + باي
اليوم الثاني : ارجل + تراي
اليوم الثالث : راحه
اليوم الرابع : اكتاف + باي
اليوم الخامس : ترابيس + سواعد
اليوم السادس : ظهر + تراي
اليوم السابع : راحه


واخوي بخصوص تمارين البطن بحاول العب يوم ايه ويوم لا , بس المشكله عندي كرشه صغيره اسفل البطن واحاول اشيلها

تمام الجدول بهالطريقه يالغالي ؟

[Da S.O.S]

فيه شي لازم تفهمه، تضخم وتنزل دهون بنفس الوقت انساها هذي.

[جنون ابوظبي]

انا ابغى احافظ على نسبه الدهون واضخم ! ولو تزيد تزيد شوي !!اهم شي عندي ان اسفل الكرشه يروح مني ! هذا الي شاغل بالي فقط ! واني اضخم نفسي

[جنون ابوظبي]

اليوم الاول : صدر + باي اليوم الثاني : ارجل + تراي اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه اليوم الرابع : اكتاف + باي اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه اليوم السادس : ظهر + تراي اليوم السابع : راحه + مشي 20 دقيقهاواليوم الاول : صدر + باي اليوم الثاني : اكتاف + تراي اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه اليوم الرابع : ارجل + باي اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه اليوم السادس : ظهر + تراي اليوم السابع : راحه + مشي 20 دقيقه يعني الفرق الي بينهم عكست الارجل مع الاكتاف ,وانا اشوف ان الثاني صالح لي اكثر لان السبب هو : يكون فيني قوه اني اتمرن بطن ( بيكون تمرين البطن يوم ايه ويوم لا )انا عن نفسي وبمساعده الكابتن الكبير نجر رتبت هالجدول ولكن عدلت فيه تعديل بسيط هل ينفع هالجدول ؟ وشو تشوفون الاولى ولا الثاني ( وعن نفسي فضلت الثاني والسبب كتبته فوق )بانتظاركم وبانتظار اجابه الكابتن نجر+ بس بخصوص البطن اقدر اشيل اسفل الكرش وانا اضخم ؟

[جنون ابوظبي]

اسف الكتابه طلعت مع بعضها لاني كنت داخل من التلفون ( تفضلو الكتابه من جديد , رتبتها )



اليوم الاول : صدر + باي
اليوم الثاني : ارجل + تراي
اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه
اليوم الرابع : اكتاف + باي
اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه
اليوم السادس : ظهر + تراي اليوم
السابع : راحه + مشي 20 دقيقه

او

اليوم الاول : صدر + باي
اليوم الثاني : اكتاف + تراي
اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه
اليوم الرابع : ارجل + باي
اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه
اليوم السادس : ظهر + تراي
اليوم السابع : راحه + مشي 20 دقيقه


يعني الفرق الي بينهم عكست الارجل مع الاكتاف ,وانا اشوف ان الثاني صالح لي اكثر لان السبب هو : يكون فيني قوه اني اتمرن بطن ( بيكون تمرين البطن يوم ايه ويوم لا )

انا عن نفسي وبمساعده الكابتن الكبير نجر رتبت هالجدول ولكن عدلت فيه تعديل بسيط هل ينفع هالجدول ؟
وشو تشوفون الاولى ولا الثاني ( وعن نفسي فضلت الثاني والسبب كتبته فوق )

بانتظاركم وبانتظار اجابه الكابتن نجر



+ بس بخصوص البطن اقدر اشيل اسفل الكرش وانا اضخم ؟

[نجر العتيبي]

اليوم الاول : صدر + باي

اليوم الثاني : ارجل + تراي
اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه
اليوم الرابع : اكتاف + باي
اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه
اليوم السادس : ظهر + تراي اليوم
السابع : راحه + مشي 20 دقيقه

او

اليوم الاول : صدر + باي
اليوم الثاني : اكتاف + تراي
اليوم الثالث : راحه + مشي 20 دقيقه
اليوم الرابع : ارجل + باي
اليوم الخامس : ترابيس + مشي 20 دقيقه
اليوم السادس : ظهر + تراي
اليوم السابع : راحه + مشي 20 دقيقه

وشو تشوفون الاولى ولا الثاني ( وعن نفسي فضلت الثاني والسبب كتبته فوق )

اشوف انك تعتمد الثاني + تعديل بسيط وهو تحويل التراي من اليوم ٦ الى اليوم ٥ + اكتاف جانبي قبل الترابيس طبعاً ، بحكم انها ايضاً تحرك الترابيس معاها من زاويه اخرى فتعتبر تسخينه لعضلة الترابيس لتمرينها بعد الجانبي ، دون الغاءه من يوم الاكتاف ( يعني تلعب الاكتاف الجانبي ٢ في الاسبوع ) .




+ بس بخصوص البطن اقدر اشيل اسفل الكرش وانا اضخم ؟

اخوي جنون ابو ظبي ، تمرين البطن لو تلعبه ٢٤ ساعه ٧ ايام في الاسبوع ماراح يشيلك الدهون التي تعتلي عضلة البطن ، فتمارين البطن بشكل عام تعمل على صقل العضله وزيادةً في التاثير عليها لتحفيزها على النمو ، زيها زي اي عضله . فالطريقه التي توضح تقسيمة عضلة البطن هي انزال نسبة الدهون عن طريق دايت + كارديو فقط فباالتالي تقسيم لعضلات الجسم كامله . وعشان كذا صعب ان تجد لاعب مقسم عضلات البطن وعضلاته الاخرى غير مقسمه .

حياك الله اخي جنون ابو ظبي

[جنون ابوظبي]

تسلم ياغالي , والله انك افدتني كثير


جعلها الله في ميزان حسناتك

[الثورة المصريه]

بس بخصوص البطن اقدر اشيل اسفل الكرش وانا اضخم

الكرش ما يتشال بالتضخيم او بالتمرين مهما عملت

الكرش بيتشال بالكارديو وتمارين الجرى الخ الخ غير كدا ولا حيروح منك ابدا مهما لعبت بطن ميت سنه لان العضل شىء والتمرين شىء اخر لسكس باك :biggthump