المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : التخسيس واللياقة التغذية والتمرين للوصول الى جسم فتنس او شد الجسم عالاقل ..


فهد92
01-10-2012, 10:46 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :174 متر
الوزن : 73 كيلوجرام

نسبة الدهون : 23.5

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .

اخواني محتاج نظام تدريبي وغذائي للوصول الى جسم فتنس او على الاقل جسم مشدود باذن الله ..

نظامي التدريبي كان (فقط) حصص لياقة وكارديو اكثر الاحيان ..

والغذاء في هذه اللحظة غير ملتزم بشي معين ..

ف احتاج منكم نظام تدريبي ونظام غذاي مفصل بالوجبات (مع او بدون مكملات!) يا كباتن .

اتمنى مساعدتكم واشكركم على اي حال .

(للعلم احس انه حسمي العلوي زايد اكثر من السفلي)

بانتظار مساعدتكم , لا تبخلو علينا بمعلوماتكم المفيدة




| الموضوع مكرر لاني خالفت قانون عنوان الموضوع |
نجر العتيبي
02-10-2012, 12:16 AM
وعليكم السلام

النظام الغذائي كالتالي /


5 ص : - الوجبه الاولى / ( 3 تمرات حجم صغير + 5 جرام BCAA ) + بعد 15 دقيقه ( سكوب وي بروتين مخفف بحليب قليل الدسم 40 ٪ من كمية سائل الخلط ) = 200 سعر حراري .




@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

وبعد 90 دقيقه
* تناول جرعة الحارق الاولى

وبعد 30 دقيقه تناول الوجبه التاليه /


7 ص : - الوجبه الثانيه / 2 قطع تست اسمر + 2 شرائح جبن قليل دسم +نص علبة تونه مغسوله + حبه فايتامين
= 300 سعر حراري


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

وبعد الوجبه الثانيه ب 4 ساعات


11 ظ : - الوجبه الثالثه / كوب شوفان صغير + 1 زبادي قليل دسم او 200 مل حليب بقري منزوع الدسم + 30 جرام بياض البيض = 250 سعر حراري .




@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@


وبعد الوجبه الثالثه ب 3 ساعات ونصف

* تناول جرعة الحارق الثانيه

وبعده ب 30 دقيقة تناول الوجبه التاليه /


3 ع : - الوجبه الخامسه / صحن صغير ارز بني + 150 جرام صدر صافي مفرومه مع سلطة الخضار ( متعدد الاصناف ) + حبه زيت السمك ومالتي فايتامين = 350 سعر حراري .




* التمرين بعد المغرب




@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@




قبل انتهاء التمرين ب 25 دقيقه

20 ج دكستروز + 20 جرام القمح المبرعم ( ابحث في النت عن طريقة اعداده ) + 5 جرام BCAA + نصف سكوب كازين = 230 سعر حراري .



@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@


بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً




سكوب وي + سكوب قلوتامين = 120 سعر حراري .





@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@




بعد التمرين ب 120 دقيقه


9:30 م : - الوجبه السادسه / صحن كبير سلطة خضراء ( عدة اصناف ) او ايدام الملوخيه + نصف علبة تونه مغسوله + نصف سكوب كازين = 200 سعر حراري .





وبالنسبه لنظامك التدريبي ركز على الكارديو بشكل شبه يومي + الجيم ( عضله كبيره في اليوم + جمع عضلتين صغيره في يوم اخر يفصل بينهما يوم راحه من الجيم فقط . ولاتطبق هذا البرنامج الغذائي كما هو بل تدرج في السعرات الحراريه نزولاً اذا لم تبداء في برنامج غذائي قليل السعرات الحراريه من قبل حتى لاتحدث لك ردات فعل عكسيه سلبيه + لاتبداء بالحارق مباشرة الا بعد الدخول في هالبرنامج على الاقل 3 اسابيع .
فهد92
02-10-2012, 01:15 AM
هل المكملات ضرورية ؟ ( للعلم عندي وي بروتين + اكستند فقط)
نجر العتيبي
02-10-2012, 02:08 PM
هل المكملات ضرورية ؟ ( للعلم عندي وي بروتين + اكستند فقط)

لا ، ليست ضروريه . بل تعتبر عامل مسرع للنتايج في حالة ان تم التعامل معها بالاستفاده من خصائصها حسب تكوينها الغذائي من حيث بطء وسرعة الامتصاص ، ولكن في حالة عدم استخدامها لابد تعوض عنها بالغذاء الطبيعي بعدد الجرامات المفقوده من المكمل حسب ماهو موضح بالجدول .