boyaqub13
16-10-2012, 12:50 AM
جدول غذائي من صنعي .. يديك 6 كيلو خلال شهر عن تجربه شخصيه
و الجدول يحتوي على 5 وجبات على مدار اليوم
بس عشان تكسب ال 6 كيلو لازم تهتم بالمثلث كامل بدون ما تهمل ركن منه
و المثلث هو اكل منتظم و تدريب صحيح و فتره نوم كافيه
يلاا خل نبدا بالجدول
اولا في الصباح ( الافطار ) :
1 - سكوب واي بروتين : مع حليب او ماء حسب رغبتك << و يكون اجباري اول ما تصحي من النوم
2 - عسل : ملعقه عسل تساعد على ترميم عمليه الهدم الي حصلت اثناء النوم
3 - بيض : مقدار 3 بيضات و ياكل البياض فقط و اذا ارتد اكل الصفار يسمح بصفار واحد كحد اقصى بسبب احتوائه على نسبه عاليه من الكولسترول
4 - شوفان او كورنفلكس : 3 ملاعق شوفان تغليها مع نص لتر حليب و تاكلها .. و هي من افظل الوجبات الي تعطي طاقه على مدار اليوم و يمكنك استبادل الشوفان بالكورنفلكس و لكن ما راح يعطيك نفس المفعول
ثانياَ ( الغذاء ) :
الغذاء يجب ان لا يخلو من الرز .. يعني اهم شي الرز و بعدين انت و ذوقك في الاكل .. مثلاً رز مع صدر دجاج .. او رز مع سمك مشوي .. او رز مع لحم
و المهم يكون مع الوجبه الي تختارها صحن سلطه يديك الالياف الي تحتاجها ..
و بهالوجبه دمجنا الكربوهيدرات الي حصلناها من الرز و البروتينات الي حصلناها من الدجاج او السمك او اللحم مع الالياف الي حصلنها من السلطه
بهالوجه اصبحت مستعد عشان تروح الصاله و تكون وحش في التمرين و لكن يجب عليك ان تنطر ساعتين على الاقل عشان المعده تستخلص الطاقه من الطعام
ثالثاً : ( وجبه ما قبل التمرين )
هذي الوجبه تعتمد على الفتره الي اخذتها ما بين الغذاء و وقت التمرين بتاعك
اذا كانت الفتره حوالي ساعتين راح يكون ملعقه عسل و كوب عصير موز او برتقال كافي
اما اذا كانت الفتره حوالي 5 ساعات فيجب عليك اكل بطاطس حلوه ( فندال ) او شوفان مع حليب او كورنفلكس او معكرونا .. هذه الوجبات على الاقل لازم تكون قبل الجم بساعه
رابعاَ : ( وجبه ما بعد التمرين ) :هذه الوجبه يجب ان تكون سائله عشان تمتص اسرع
و هذا الوقت حساس للغايه .. فعضلات الجسم تكون في حالت هدم ..
افظلم الوجبات لارجاع الجسم من حالت الهدم الى حالت البناء هي : كوب من عصير العنب و هي افظل وجبه على الاطلاق بعد الجم .. و لكن للاسف ما تكون على طول متوفره
و لكن يوجد بدائل لا بائس بها مثل عصير موز او عصير تفاح
و بعد الانتهاء من شرب العصير ننتظر حوالي 15 دقيقه و نشرب واي بروتين مع ماء
خامساً ( العشاء )
بعد العمليه التدريبيه بساعه تقريبا يكون الجسم محتاج وجبه رئيسيه
و في هالوجبه راح تكثر من البروتين و تقلل من الكربوهيدارت بقدر الامكان
و من الوجبات المقترحه .. سمك مشوي .. او دجاجه كامله مشويه تاكل بدون خبز او القليل منه .. او سندويشه تونا .. و بعد هذه الوجبه تاكل صحن سلطه صغير
رايكم شباب بالجدول و شنو اقتراحاتكم !!
و الجدول يحتوي على 5 وجبات على مدار اليوم
بس عشان تكسب ال 6 كيلو لازم تهتم بالمثلث كامل بدون ما تهمل ركن منه
و المثلث هو اكل منتظم و تدريب صحيح و فتره نوم كافيه
يلاا خل نبدا بالجدول
اولا في الصباح ( الافطار ) :
1 - سكوب واي بروتين : مع حليب او ماء حسب رغبتك << و يكون اجباري اول ما تصحي من النوم
2 - عسل : ملعقه عسل تساعد على ترميم عمليه الهدم الي حصلت اثناء النوم
3 - بيض : مقدار 3 بيضات و ياكل البياض فقط و اذا ارتد اكل الصفار يسمح بصفار واحد كحد اقصى بسبب احتوائه على نسبه عاليه من الكولسترول
4 - شوفان او كورنفلكس : 3 ملاعق شوفان تغليها مع نص لتر حليب و تاكلها .. و هي من افظل الوجبات الي تعطي طاقه على مدار اليوم و يمكنك استبادل الشوفان بالكورنفلكس و لكن ما راح يعطيك نفس المفعول
ثانياَ ( الغذاء ) :
الغذاء يجب ان لا يخلو من الرز .. يعني اهم شي الرز و بعدين انت و ذوقك في الاكل .. مثلاً رز مع صدر دجاج .. او رز مع سمك مشوي .. او رز مع لحم
و المهم يكون مع الوجبه الي تختارها صحن سلطه يديك الالياف الي تحتاجها ..
و بهالوجبه دمجنا الكربوهيدرات الي حصلناها من الرز و البروتينات الي حصلناها من الدجاج او السمك او اللحم مع الالياف الي حصلنها من السلطه
بهالوجه اصبحت مستعد عشان تروح الصاله و تكون وحش في التمرين و لكن يجب عليك ان تنطر ساعتين على الاقل عشان المعده تستخلص الطاقه من الطعام
ثالثاً : ( وجبه ما قبل التمرين )
هذي الوجبه تعتمد على الفتره الي اخذتها ما بين الغذاء و وقت التمرين بتاعك
اذا كانت الفتره حوالي ساعتين راح يكون ملعقه عسل و كوب عصير موز او برتقال كافي
اما اذا كانت الفتره حوالي 5 ساعات فيجب عليك اكل بطاطس حلوه ( فندال ) او شوفان مع حليب او كورنفلكس او معكرونا .. هذه الوجبات على الاقل لازم تكون قبل الجم بساعه
رابعاَ : ( وجبه ما بعد التمرين ) :هذه الوجبه يجب ان تكون سائله عشان تمتص اسرع
و هذا الوقت حساس للغايه .. فعضلات الجسم تكون في حالت هدم ..
افظلم الوجبات لارجاع الجسم من حالت الهدم الى حالت البناء هي : كوب من عصير العنب و هي افظل وجبه على الاطلاق بعد الجم .. و لكن للاسف ما تكون على طول متوفره
و لكن يوجد بدائل لا بائس بها مثل عصير موز او عصير تفاح
و بعد الانتهاء من شرب العصير ننتظر حوالي 15 دقيقه و نشرب واي بروتين مع ماء
خامساً ( العشاء )
بعد العمليه التدريبيه بساعه تقريبا يكون الجسم محتاج وجبه رئيسيه
و في هالوجبه راح تكثر من البروتين و تقلل من الكربوهيدارت بقدر الامكان
و من الوجبات المقترحه .. سمك مشوي .. او دجاجه كامله مشويه تاكل بدون خبز او القليل منه .. او سندويشه تونا .. و بعد هذه الوجبه تاكل صحن سلطه صغير
رايكم شباب بالجدول و شنو اقتراحاتكم !!