بندروزا7
23-01-2013, 06:38 AM
السلام عليكم
احيي جميع اعضاء هذا المنتدى الجميل و اتمنى ان تقبلوني عضوا جديدا معكم فلقد استفدت كثيرا من المواضيع و التجارب المفيدة في هذا المنتدى و اسال الله لكم التوفيق و النجاح :)
موضوعي هو عرض مسيرة 3 اشهر من التمارين و النظام الغذائي مع مراقبة البيانات بشكل اسبوعي
و الهدف كان : القضاء على الدهون بالجسم مع بناء العضلات
قبل ان ابدا البرنامج لعبت شهر كارديو و تخللها تمارين حديد شامل بالاجهزة فقط
وكانت بياناتي كالتالي :
العمر : 29 سنة
الطول : 173
الوزن 82 :(
نسبة الدهون : 23.2 :wow:
نسبة العضلات : 40.3
حيث كان جدول التمارين لدي عبارة عن :
تمارين حديد :
3 مرات بالاسبوع : سبت و اثنين و اربعاء
السبت : اكتاف و باي و تراي و سواعد
الاكتاف 3 تمارين و الباي و التراي و السواعد كل منهم تمرين
الاثنين : ارجل خمسة تمارين تشمل الافخاذ و السمانات و الارداف الاربعاء : صدر و ظهر الصدر تمرينين و الظهر تمرينين
بالاضافة الى : تمارين الخواصر + سباحة لمدة ربع ساعة بعد التمرين
ملاحظة : اوزان حرة فقط + و مكونة من 3 جلسات لكل تمرين بزيادة وزن كل جلسة تمارين
الكارديو : 3 مرات بالاسبوع : احد و ثلاثاء و خميس
تمارين منوعة من كارديو و سبينيق (دراجة) و ستيب
بالاضافة الى تمارين البطن + جاكوزي
يوم الجمعة : راحة
النظام الغذائي :لم استخدم اي مكمل غذائي خلال هذه الفترة ، حيث اعتمدت على الاكل الطبيعي بواقع اربع وجبات باليوم (مستندا الى نظام فصيلة الدم +O)
وكان الجدول كالتالي :
اليوم
الوجبة
نوع الطعام
السبت
افطار
شريحتين ديك رومي + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء
شوربة + حبة بطاطس حلوة مشوية + سلطة
الاحد
افطار
4 بياض مسلوق + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
سبانخ + رز + سلطة
الاثنين
افطار
صحن صغير فول بالطحينة + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء
لحم مشوي + مكرونة + سلطة
الثلاثاء
افطار
علبة تونة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
لوبياء + رز + سلطة
الاربعاء
افطار
شوفان (عسل و قرفة) + حليب اللوز + موز + 3 حبات تمر
غداء
دجاج مشوي او حمام + مكرونة + سلطة
الخميس
افطار
جبنة (قريش او فيتا او موزاريلا) او كبدة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
بازلاء + رز + سلطة
الجمعة
افطار
حمص بالطحينة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + حليب اللوز
غداء
سمك مشوي(ساردين او سلمون – جمبري – استاكوزا – سرطان - محار) + رز + سلطة
- وجبة العشاء : باقي الغداء او احدى وجبات الافطار او اخرى
- ما بين الوجبات : عصير او فاكهة او مكسرات او جبنة
ملاحظات اثناء البرنامج :
ارتفاع المعدل اللياقي + زيادة بالاوزان اثناء التمرين + ظهور تشققات بسيطة بالافخاذ و بالاكتاف
الايجابيات : تطور بسيط بعضلات الافخاذ و الصدر و الظهر و التراي و عضلة البطن العلوية
السلبيات : لا يوجد تطور لعضلات الباي + الجوانب و البطن السفلي مثل ماهو
النوم :مشكلتي الازلية هي النوم ، لا استطيع تنظيم نومي بشكل ثابت و بساعات كافية للحصول على راحية كافية :bigeyes:
والآن نأتي الى المهم :wink2:
نتائج البيانات بعد 3 اشهر من الالتزام بالبرنامج :
الوزن : من 82 الى : 67 .2
الدهون : من 23.2 الى : 21.2
نسبة العضلات : من 40.3 الى : 41
:33:
انا الان بفترة راحة لمدة عشرة ايام
وش رايكم يا شباب بالموضوع ككل من ناحية جدول التمارين و النظام الغذائي و النتائج اللي تم تحقيقها هل هي جيدة ام دون المستوى ؟
هل استمر على نفس البرنامج او اغيره ؟
هل بامكاني استعين بمكملات غذائية ؟
عن نفسي توقعت نتائج افضل من كذه بكثير ..:28:
اتمنى تفيدوني بنصائحكم و ارائكم شاكر و مقدر لكم
واعذروني على الاطالة
احيي جميع اعضاء هذا المنتدى الجميل و اتمنى ان تقبلوني عضوا جديدا معكم فلقد استفدت كثيرا من المواضيع و التجارب المفيدة في هذا المنتدى و اسال الله لكم التوفيق و النجاح :)
موضوعي هو عرض مسيرة 3 اشهر من التمارين و النظام الغذائي مع مراقبة البيانات بشكل اسبوعي
و الهدف كان : القضاء على الدهون بالجسم مع بناء العضلات
قبل ان ابدا البرنامج لعبت شهر كارديو و تخللها تمارين حديد شامل بالاجهزة فقط
وكانت بياناتي كالتالي :
العمر : 29 سنة
الطول : 173
الوزن 82 :(
نسبة الدهون : 23.2 :wow:
نسبة العضلات : 40.3
حيث كان جدول التمارين لدي عبارة عن :
تمارين حديد :
3 مرات بالاسبوع : سبت و اثنين و اربعاء
السبت : اكتاف و باي و تراي و سواعد
الاكتاف 3 تمارين و الباي و التراي و السواعد كل منهم تمرين
الاثنين : ارجل خمسة تمارين تشمل الافخاذ و السمانات و الارداف الاربعاء : صدر و ظهر الصدر تمرينين و الظهر تمرينين
بالاضافة الى : تمارين الخواصر + سباحة لمدة ربع ساعة بعد التمرين
ملاحظة : اوزان حرة فقط + و مكونة من 3 جلسات لكل تمرين بزيادة وزن كل جلسة تمارين
الكارديو : 3 مرات بالاسبوع : احد و ثلاثاء و خميس
تمارين منوعة من كارديو و سبينيق (دراجة) و ستيب
بالاضافة الى تمارين البطن + جاكوزي
يوم الجمعة : راحة
النظام الغذائي :لم استخدم اي مكمل غذائي خلال هذه الفترة ، حيث اعتمدت على الاكل الطبيعي بواقع اربع وجبات باليوم (مستندا الى نظام فصيلة الدم +O)
وكان الجدول كالتالي :
اليوم
الوجبة
نوع الطعام
السبت
افطار
شريحتين ديك رومي + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء
شوربة + حبة بطاطس حلوة مشوية + سلطة
الاحد
افطار
4 بياض مسلوق + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
سبانخ + رز + سلطة
الاثنين
افطار
صحن صغير فول بالطحينة + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء
لحم مشوي + مكرونة + سلطة
الثلاثاء
افطار
علبة تونة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
لوبياء + رز + سلطة
الاربعاء
افطار
شوفان (عسل و قرفة) + حليب اللوز + موز + 3 حبات تمر
غداء
دجاج مشوي او حمام + مكرونة + سلطة
الخميس
افطار
جبنة (قريش او فيتا او موزاريلا) او كبدة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء
بازلاء + رز + سلطة
الجمعة
افطار
حمص بالطحينة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + حليب اللوز
غداء
سمك مشوي(ساردين او سلمون – جمبري – استاكوزا – سرطان - محار) + رز + سلطة
- وجبة العشاء : باقي الغداء او احدى وجبات الافطار او اخرى
- ما بين الوجبات : عصير او فاكهة او مكسرات او جبنة
ملاحظات اثناء البرنامج :
ارتفاع المعدل اللياقي + زيادة بالاوزان اثناء التمرين + ظهور تشققات بسيطة بالافخاذ و بالاكتاف
الايجابيات : تطور بسيط بعضلات الافخاذ و الصدر و الظهر و التراي و عضلة البطن العلوية
السلبيات : لا يوجد تطور لعضلات الباي + الجوانب و البطن السفلي مثل ماهو
النوم :مشكلتي الازلية هي النوم ، لا استطيع تنظيم نومي بشكل ثابت و بساعات كافية للحصول على راحية كافية :bigeyes:
والآن نأتي الى المهم :wink2:
نتائج البيانات بعد 3 اشهر من الالتزام بالبرنامج :
الوزن : من 82 الى : 67 .2
الدهون : من 23.2 الى : 21.2
نسبة العضلات : من 40.3 الى : 41
:33:
انا الان بفترة راحة لمدة عشرة ايام
وش رايكم يا شباب بالموضوع ككل من ناحية جدول التمارين و النظام الغذائي و النتائج اللي تم تحقيقها هل هي جيدة ام دون المستوى ؟
هل استمر على نفس البرنامج او اغيره ؟
هل بامكاني استعين بمكملات غذائية ؟
عن نفسي توقعت نتائج افضل من كذه بكثير ..:28:
اتمنى تفيدوني بنصائحكم و ارائكم شاكر و مقدر لكم
واعذروني على الاطالة