رحال الجنوب07
25-02-2013, 12:42 PM
منقول
بسم الله الرحمن الرحيم
فيه فوائد ومعلومااات قيمة لكم
أنا من الناس اللي فادني نظام السعرات في زيادة وزني بشكل ملحوظ ولله الحمد بعد مافهمت نظام
السعرات الحراريةلأن معظمنا نسمع بالكلمة وتتردد علينا كثير لكن غالبا تكون الفكرة غير واضحة و محدودة.
الهدف من موضوعي:
" إني أعطيك فكرة أوضح http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/idia.gif عن السعرات الحرارية لزيادة وزنك أو إنقاص وزنك "
بتكلم عن عدة خطوات واتبعها بالترتيب http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/redtherules.gif::::-
1-ما هو السعر الحراري( الكالوريCalorie )؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984933.png
السعر الحراريCalorie وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية
الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة
سلسيوس واحدة
معلومة ع الطايرhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/stary.gif>>>
تم حساب هاالقياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات
الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت :
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تنبيه<مثل ماانتم شايفين أكثر المواد فيها طاقة الدهونhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/new/eatpopcorn.gif.
يعني لو كان عندك
100 غرام من الكربوهيدرات =100×4=400 سعر حراري
100غرام من البروتين =100×4=400 سعر حراري
100غرام من الدهون=100×9=900سعر حراري
>>>>الدهون لحاله كفيل بزيادة وإنقاص الوزن يعني نأخذ الحذر منها.http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/ne/pissedoff2.gif
2-السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:
كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية,
بمعنى انه لما تتناول زيادة عن هذه الكمية راح يؤدي إلى
تخزينها في الجسم اللي ينتج عنها زيادة
في الوزن.
على العكس, لما تتناولين كمية أقل من اللي يحتاجه جسمك
راح يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى
نقصان الوزن.
{هنا عرفنا ليش ينقص او يزيد وزننا}
3-كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984574.png
>>>ركزوا بهالنقطة وحبة حبة تفهمونها
قبل مااقول لك وشلون تحسبين بعطيك{معلومة صغينونه}
ماهو معدل الأيض الاساسي ؟Basal Metabolic Rate
هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية
وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم
الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس
التي نبني عليه ويرمز لمعدل
الأيض الأساسي((BMR>>>اللي هو اختصار كلمة Basal Metabolic Rate
من هـ(المصطلح) راح نأخذ المعادلة اللي بنحسب فيها السعرات وهي
معادلة ال BMR
طبعا تنقسم إلى قسمين:
معادلة للرجل
و
معادلة للمرأة
لان الحاجة اللي يحتاجها الرجل من الطاقةتختلف عن الحاجة التي تحتاجها المرأة
الرجال :
{(13,75 ×الوزن بالكغم)+(5× الطول بالسم)- ( 6,76 ×العمر)+66}
النساء :
{ (9,56 ×الوزن بالكغم) + ( 1,85×الطول بالسم)- (4,68×العمر)+ 655}
مثال 1:
لمعرفة
لرجل (وزنه 80 كغم), (طوله 185سم) و (عمره 25),
نعوض في المعادلة
(13,75×80) + (5×185) –(6,76×25) + 66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري
مثال 2:
لمعرفة
لفتاة (وزنها 65 كغم), (طولها 170سم) و (عمرها 20 سنة),
نعوض في المعادلة
(9,56×65) + (1,85×170) – (4و68×20) +655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 سعر حراري
إن شاء لله تكون وضحت طريقة الحساب إلى هنا كل واحد عرف كم سعره يحتاج باليوم
3-الزيادة و النقصان في الوزن:
http://im15.gulfup.com/2012-08-09/1344480086371.png
الخطوة هذه كل واحد يحدد وش يبي ؟؟؟http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/kelo.gifلأن كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.
لزيادة الوزن
كثير يشكون من تناول كميات كبيرة بدون حدث أي زيادة في وزنهم>>>وياكثر اللي يتشكون من هالشي وأنا كنت أولهم
و هنا التفسير كالآتي :
ممكن انك تتناول أغذية كثيرة و لكن سعراتها قليلة.
ممكن تكون نشيط وحركتك كثيرة فتقوم تحرق السعرات بكمية كبيرة.
ممكن جسمك يتمتع بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.
عشان تزيد وزنك
بعد ماتحسب السعره الحرارية اللي تحتاجها باليوم تزيد عليها (من 200 إلى 500) سعر حراري
على سبيل المثال:
تحتاج باليوم 1500 سعر حراري زيد
1500+300 =1200 سعر حراري
وكل أسبوع زيد بالسعرات
1500+500 +200 سعر حراري
وراح تلاحظ زيادة بالوزن ملحوظة وأفضل أنك تسوي رياضة لزيادة الوزن وزيادة حجم الكتلة
لإنقاص الوزن:
النقصان يكون عكس الزيادة بعد ماتحسب السعرات اليومية اللي
تحتاجها تنقص من السعرات الحرارية (من 200 الى 500)
سعر حراري
على سبيل المثال
تحتاج باليوم 2000 سعر حراري اطرح
2000-200=1800 سعر حراري
وأعطي جسمك أسبوعين عشان تشوف النتيجة إذا ماحدث أي
نتيجة اطرح 100 سعر زيادة على اللي طرحته بالأول
مثال
2000 – 300 =1700 سعر
>>>>>>>
وهكذا نقص بالسعر لما تشوف وزنك ينقص
ويمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
معلومة مهمة جدا :
أفضل الطرق دائما للزيادة أو النقص هو انك تدمج برنامج
السعرات مع التمارين الرياضية
عشان تحصل على النتيجة المرغوبة
4-ماهي المدة اللازمة لاأنقاص او زيادة وزنك ؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة ذكرناها سابقا
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
عشان تزيد وزنك
إذا كنت تتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, نضرب هذا الرقم
بعدد أيام الأسبوع
500×7=3500 سعر حراري زائد في الأسبوع.
طيب يالحبيب وشلون تعرف كم كيلو غرام زاد وزنك اتبع هالعملية البسيطة انك
(تقسم الناتج على عدد السعرات الكلي)
للتوضيح >>>>>
3500÷ 7716 = 0.45 من الكيلوغرام زايد في الأسبوع
ولو فرضا كل أسبوع زدت 0,45 كيلوغرام كم بتزيد بالشهر
عندنا بالشهر 4 أسابيع يعني
0,45 × 4 = 1,8 كيلو غرام بالشهر
(فكل مازدت السعرات زاد وزنك يعني تعتبر مجهود شخصي وأنت احسبها وشد حيلكhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/eatingyamy.gif)
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية
اليومية نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع
500×7 =3500 سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني راح ينقص من وزنك كيلو بالشهر وأنت وشطارتكhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/up.gif
5-ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984882.png
أي تغيير في أسلوب حياتك راح يكون له أثر على جسمك على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة,
فـ لو زدت عملية الحرق بمقدار
100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا
أي 2800 شهريا و 36000 سنويا.
يعني أنك نقصت من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة
في أسلوب حياتك.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل
جدي مرافق ببرنامج غذائي صحي!
وهذا جدول لعيونكمhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/ne/23.gif يوضح بعض النشاطات المختلفة و مقدار
السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:
http://up.shamoa.com/viewimages/4337c12ccf.jpg (http://up.shamoa.com/download/4337c12ccf.html)
بسم الله الرحمن الرحيم
فيه فوائد ومعلومااات قيمة لكم
أنا من الناس اللي فادني نظام السعرات في زيادة وزني بشكل ملحوظ ولله الحمد بعد مافهمت نظام
السعرات الحراريةلأن معظمنا نسمع بالكلمة وتتردد علينا كثير لكن غالبا تكون الفكرة غير واضحة و محدودة.
الهدف من موضوعي:
" إني أعطيك فكرة أوضح http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/idia.gif عن السعرات الحرارية لزيادة وزنك أو إنقاص وزنك "
بتكلم عن عدة خطوات واتبعها بالترتيب http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/redtherules.gif::::-
1-ما هو السعر الحراري( الكالوريCalorie )؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984933.png
السعر الحراريCalorie وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية
الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة
سلسيوس واحدة
معلومة ع الطايرhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/stary.gif>>>
تم حساب هاالقياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات
الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت :
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تنبيه<مثل ماانتم شايفين أكثر المواد فيها طاقة الدهونhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/new/eatpopcorn.gif.
يعني لو كان عندك
100 غرام من الكربوهيدرات =100×4=400 سعر حراري
100غرام من البروتين =100×4=400 سعر حراري
100غرام من الدهون=100×9=900سعر حراري
>>>>الدهون لحاله كفيل بزيادة وإنقاص الوزن يعني نأخذ الحذر منها.http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/ne/pissedoff2.gif
2-السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:
كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية,
بمعنى انه لما تتناول زيادة عن هذه الكمية راح يؤدي إلى
تخزينها في الجسم اللي ينتج عنها زيادة
في الوزن.
على العكس, لما تتناولين كمية أقل من اللي يحتاجه جسمك
راح يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى
نقصان الوزن.
{هنا عرفنا ليش ينقص او يزيد وزننا}
3-كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984574.png
>>>ركزوا بهالنقطة وحبة حبة تفهمونها
قبل مااقول لك وشلون تحسبين بعطيك{معلومة صغينونه}
ماهو معدل الأيض الاساسي ؟Basal Metabolic Rate
هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية
وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم
الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس
التي نبني عليه ويرمز لمعدل
الأيض الأساسي((BMR>>>اللي هو اختصار كلمة Basal Metabolic Rate
من هـ(المصطلح) راح نأخذ المعادلة اللي بنحسب فيها السعرات وهي
معادلة ال BMR
طبعا تنقسم إلى قسمين:
معادلة للرجل
و
معادلة للمرأة
لان الحاجة اللي يحتاجها الرجل من الطاقةتختلف عن الحاجة التي تحتاجها المرأة
الرجال :
{(13,75 ×الوزن بالكغم)+(5× الطول بالسم)- ( 6,76 ×العمر)+66}
النساء :
{ (9,56 ×الوزن بالكغم) + ( 1,85×الطول بالسم)- (4,68×العمر)+ 655}
مثال 1:
لمعرفة
لرجل (وزنه 80 كغم), (طوله 185سم) و (عمره 25),
نعوض في المعادلة
(13,75×80) + (5×185) –(6,76×25) + 66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري
مثال 2:
لمعرفة
لفتاة (وزنها 65 كغم), (طولها 170سم) و (عمرها 20 سنة),
نعوض في المعادلة
(9,56×65) + (1,85×170) – (4و68×20) +655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 سعر حراري
إن شاء لله تكون وضحت طريقة الحساب إلى هنا كل واحد عرف كم سعره يحتاج باليوم
3-الزيادة و النقصان في الوزن:
http://im15.gulfup.com/2012-08-09/1344480086371.png
الخطوة هذه كل واحد يحدد وش يبي ؟؟؟http://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/kelo.gifلأن كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.
لزيادة الوزن
كثير يشكون من تناول كميات كبيرة بدون حدث أي زيادة في وزنهم>>>وياكثر اللي يتشكون من هالشي وأنا كنت أولهم
و هنا التفسير كالآتي :
ممكن انك تتناول أغذية كثيرة و لكن سعراتها قليلة.
ممكن تكون نشيط وحركتك كثيرة فتقوم تحرق السعرات بكمية كبيرة.
ممكن جسمك يتمتع بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.
عشان تزيد وزنك
بعد ماتحسب السعره الحرارية اللي تحتاجها باليوم تزيد عليها (من 200 إلى 500) سعر حراري
على سبيل المثال:
تحتاج باليوم 1500 سعر حراري زيد
1500+300 =1200 سعر حراري
وكل أسبوع زيد بالسعرات
1500+500 +200 سعر حراري
وراح تلاحظ زيادة بالوزن ملحوظة وأفضل أنك تسوي رياضة لزيادة الوزن وزيادة حجم الكتلة
لإنقاص الوزن:
النقصان يكون عكس الزيادة بعد ماتحسب السعرات اليومية اللي
تحتاجها تنقص من السعرات الحرارية (من 200 الى 500)
سعر حراري
على سبيل المثال
تحتاج باليوم 2000 سعر حراري اطرح
2000-200=1800 سعر حراري
وأعطي جسمك أسبوعين عشان تشوف النتيجة إذا ماحدث أي
نتيجة اطرح 100 سعر زيادة على اللي طرحته بالأول
مثال
2000 – 300 =1700 سعر
>>>>>>>
وهكذا نقص بالسعر لما تشوف وزنك ينقص
ويمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
معلومة مهمة جدا :
أفضل الطرق دائما للزيادة أو النقص هو انك تدمج برنامج
السعرات مع التمارين الرياضية
عشان تحصل على النتيجة المرغوبة
4-ماهي المدة اللازمة لاأنقاص او زيادة وزنك ؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة ذكرناها سابقا
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
عشان تزيد وزنك
إذا كنت تتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, نضرب هذا الرقم
بعدد أيام الأسبوع
500×7=3500 سعر حراري زائد في الأسبوع.
طيب يالحبيب وشلون تعرف كم كيلو غرام زاد وزنك اتبع هالعملية البسيطة انك
(تقسم الناتج على عدد السعرات الكلي)
للتوضيح >>>>>
3500÷ 7716 = 0.45 من الكيلوغرام زايد في الأسبوع
ولو فرضا كل أسبوع زدت 0,45 كيلوغرام كم بتزيد بالشهر
عندنا بالشهر 4 أسابيع يعني
0,45 × 4 = 1,8 كيلو غرام بالشهر
(فكل مازدت السعرات زاد وزنك يعني تعتبر مجهود شخصي وأنت احسبها وشد حيلكhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/eatingyamy.gif)
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية
اليومية نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع
500×7 =3500 سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني راح ينقص من وزنك كيلو بالشهر وأنت وشطارتكhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/up.gif
5-ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
http://im26.gulfup.com/2012-08-09/1344478984882.png
أي تغيير في أسلوب حياتك راح يكون له أثر على جسمك على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة,
فـ لو زدت عملية الحرق بمقدار
100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا
أي 2800 شهريا و 36000 سنويا.
يعني أنك نقصت من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة
في أسلوب حياتك.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل
جدي مرافق ببرنامج غذائي صحي!
وهذا جدول لعيونكمhttp://www.shamoa.com/vb/shamoastyle/smilies/ne/23.gif يوضح بعض النشاطات المختلفة و مقدار
السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:
http://up.shamoa.com/viewimages/4337c12ccf.jpg (http://up.shamoa.com/download/4337c12ccf.html)