جدولي الغذائي و الرياضي للضخامة الصافية من اعداد خبير واريد آرائكم

[راسي بينفجر]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :172 متر
الوزن : 64 كيلوجرام

نسبة الدهون : 18

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله

انا لي في الجيم فترة بسيطة وطلبت نصح احد الخبراء في الجيم واعطاني هذا الجدول ... وش رايكم فيه علما بإن المدة المطلوبة هي 8 شهور لزيادة 5 كيلو عضل صافي حسب كلامه

الغذاء

• الساعة 6 4ملاعق شوفان(كارب 35غم بروتين 8 جم 200 سعرة) مع 300غرام حليب منزوع الدسم(بروتين 9جم كارب15 غم 100سعرة) مع ملعقة عسل(9جم كارب 32سعرة)
• الساعه 9 اربع بياض بيض(بروتين 14 غم كارب 1 غم و 70 سعره) مع شريحتين توست اسمر(بروتين 6 غم كارب 30 غم 140 سعرة) مع جبنة من دون دسم (الوزن 19 غرام والبروتين 4غرام والكارب 2 غرام السعرات 25سعرة)

• الساعة 1 60 غرام تونه ( 140 سعره و 14 غم بروتين )مع شريحتين توست اسمر(بروتين 6 غم كارب 30 غم 140 سعرة) مع جبنة منزوعة الدسم(الوزن 19 غرام والبروتين 4غرام والكارب 2 غرام السعرات و25 سعرة)
• الساعة 5 صدرين دجاج مسلوقة 250 غرام ( 220 سعره بروتين 45 غم) مع رزبني مسلوق 8 ملاعق( 250 سعرة وكارب 75 غم وبروتين 5 غم) مع سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون(100 سعرة)
• الساعة 7 تمرين ثم 60 غرام تونة ( 140 سعره و 14 غم بروتين) مع شريحة واحدة من التوست الاسمر(3 غم بروتين و 15 غم كارب و 70 سعرة) مع موزة(200 سعرة والكارب 50 غم و البروتين 3 غم)
• الساعة 10 كوب حليب منزوع الدسم 200 غرام( بروتين 6 غم كارب 10 غم و 70 سعرة ) + لوز ربع كف اليد(50 سعره)
• اجمالي 2000 سعرة اجمالي بروتين 140 غم اجمالي كارب 280 غم


التمرين

• بطن+ صدر
ظهر
اكتاف+بطن
باي تراي
• ارجل
راحه
راحه
بالاضافة الى 25 دقيقة ركض في ايام الراحة و 15 دقيقة ركض بعد التمرين
• النوم 6-7 ساعات يوميا
• 3 لتر مياه يوميا

آرائكم يا كباتن

[راسي بينفجر]

:cray:
شباب بالله من غير تطنيش

[بردان1]

نظام اكلك رائع ومايحتاج تعديل

اما التمرين 5 ايام متتاليه صعبه ولازم توزع ايام الراحة
وايام الراحة للتضخيم يفترض تكون رااحة تامة او اجعل يوم واحد يكون للراحة التامة من الرياضة
الركض بعد التمرين خطأ , وللتضخيم يفترض ماتلعب بعد التمرين ركض او جري ع القليلة اجعل 3 ايام فقط يكون فيها مشي سريع وليس ركض او جري

موفق

[راسي بينفجر]

اخوي بردان مشكور على ردك الرائع

بالنسبة للركض بعد التمرين يقول لان نسبة الدهون عندي مرتفعة وبهذا النظام بينقص عندي نسبة الدهون 1% شهريا يعني خلال 8 اشهر اوصل 10% بودي فات وفي نفس الوقت ازيد عضل كمية ماهي سهله ... هل الكلام ذا سليم؟

[الغوريللا]

جدولك رائع وانا مثلك اتمرن 5ايام في الاسبوع صحيح صعبة شوي لكن ملتزم فيها قدر الامكان والنتائج رائعة

[راسي بينفجر]

^
^
اشكرك اخوي
وانتظر مشاركات اكثر

[زي الشباب]

طولك وجسمك زييييي بالضبط وحتى نسبة الفااات ,,

بس نبغى نعرف متى موعد التمرين ؟!

وانا اسخن 10 دقايق وبعد التمرين 15 دقيقه مشي سريع او هروله او دراجه ,, والوضع في السمبتيك

[راسي بينفجر]

زي الشباب

انا مبتدئ والله ولا اعرف الا الاساسيات

وودي احد من الكباتن يعطينا الفائدة

انا متحمس للعبة واحتاج معلومات

[sioorx]

والله تبي الصراحه ؟؟

نظامك الغذائي جباااااااار ياشيخ !!

لو تستمر عليه بتفجر الدنيا !!

بتجيب جسم اسطوري ب 6 شهور مو بـ 8 !!

بس اهم شي تستمر عليه !

[coming soon bro]

انت تحتاج 2700-3000 سعرة حرارية باليوم للضخامة .. 2000 سعرة حرارية فقط هذي للتنشيف