r1ksa
17-04-2013, 03:52 PM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 32 , الجنس : انثى
الطول :165 متر
الوزن : 87 كيلوجرام
نسبة الدهون : 31
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
اخواني انا اعرف انكم متخصصين في برامج كمال الاجسام لكن سؤالي هنا مختلف لاني ما ابحث عن كمال اجسام او تضخيم او مكملات غذائيه
انا بالنسبه للنحافه وتنزيل الوزن مش مهتمه لاني عامله تحوير امعاء
لكن اللي يهمني كيف اتمرن بطريقه تضمن لي عضلات طويله بدون ضخامه ((زيادة حجم العضل شي مطلوب لكن ما ابيها تبين زي بعض النساء الرياضيات))
يعني ما ابي سكس باك .. ابي بطن مسطح وجسد مشدود ولا ابي عضلات كتف بارزه!!
برنامجي اليومي كالتالي ((من راسي بعد ما لفيت على مواقع كثير ومالقيت شي فعليا ينفعني كا امرأه))
الصباح الساعه 5 الفجر
سيكل لمدة 40 دقيقه
squats = البدايه 30 و كل يوم ازيد 5 حتى اصل 100
lunges = نفس اللي قبلها
crunches = نفس اللي قبلها
planks = البدايه 10 عدان و كل بوم ازيد 5
push ups = نفس اللي قبلها ولكن اسويها على طاوله بميلان 45 درجه لاني ما اقدر عالارض مره تألم اليدين!
arms = البدايه 30 وكل يوم ازيد 5
المساء بين 6 و 9
مشي ساعه بسرعه تتناسب مع مستوى التعب وطاقتي اخر اليوم ((4 كيلو بالساعه))
squats
lunges
crunches
arms
تمارين صقل الساقين والبطن و الجزأ السفلي بشكل عام((تنحيف الخصر وليس ابراز عضلاته))
التمارين حقة الصقل جبتها من برنامج Brazilian butt بعد ما شفت النتائج في النت ولكن برضوالبرنامج صعب علي على مستوى لياقتي الحالي فا اخذت منه 15 تمرين و اطبقهم فقط
كل 4 ايام اخذ راحه يوم
لان بصراحه الالم قاتل ما اقدر امشي
الاكل
بحكم وضعي الصحي بالعمليه فا اكلي قليل
يعتمد على الحبحب كوبين
والحليب كوب
و احيانا مالايتجاوز 100 غ لحوم مفرومه مع علبة زبادي او اكل بدالها كوب خضار
واذا ما اكلت لحوم اكل موزه و خضار
ابي عضلات نحيفه وطويله و شد جسم قوي خصوصا الذراعين والمنطقه الداخليه للفخذ و منطقة البطن
شكرا للجميع
العمر : 32 , الجنس : انثى
الطول :165 متر
الوزن : 87 كيلوجرام
نسبة الدهون : 31
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
اخواني انا اعرف انكم متخصصين في برامج كمال الاجسام لكن سؤالي هنا مختلف لاني ما ابحث عن كمال اجسام او تضخيم او مكملات غذائيه
انا بالنسبه للنحافه وتنزيل الوزن مش مهتمه لاني عامله تحوير امعاء
لكن اللي يهمني كيف اتمرن بطريقه تضمن لي عضلات طويله بدون ضخامه ((زيادة حجم العضل شي مطلوب لكن ما ابيها تبين زي بعض النساء الرياضيات))
يعني ما ابي سكس باك .. ابي بطن مسطح وجسد مشدود ولا ابي عضلات كتف بارزه!!
برنامجي اليومي كالتالي ((من راسي بعد ما لفيت على مواقع كثير ومالقيت شي فعليا ينفعني كا امرأه))
الصباح الساعه 5 الفجر
سيكل لمدة 40 دقيقه
squats = البدايه 30 و كل يوم ازيد 5 حتى اصل 100
lunges = نفس اللي قبلها
crunches = نفس اللي قبلها
planks = البدايه 10 عدان و كل بوم ازيد 5
push ups = نفس اللي قبلها ولكن اسويها على طاوله بميلان 45 درجه لاني ما اقدر عالارض مره تألم اليدين!
arms = البدايه 30 وكل يوم ازيد 5
المساء بين 6 و 9
مشي ساعه بسرعه تتناسب مع مستوى التعب وطاقتي اخر اليوم ((4 كيلو بالساعه))
squats
lunges
crunches
arms
تمارين صقل الساقين والبطن و الجزأ السفلي بشكل عام((تنحيف الخصر وليس ابراز عضلاته))
التمارين حقة الصقل جبتها من برنامج Brazilian butt بعد ما شفت النتائج في النت ولكن برضوالبرنامج صعب علي على مستوى لياقتي الحالي فا اخذت منه 15 تمرين و اطبقهم فقط
كل 4 ايام اخذ راحه يوم
لان بصراحه الالم قاتل ما اقدر امشي
الاكل
بحكم وضعي الصحي بالعمليه فا اكلي قليل
يعتمد على الحبحب كوبين
والحليب كوب
و احيانا مالايتجاوز 100 غ لحوم مفرومه مع علبة زبادي او اكل بدالها كوب خضار
واذا ما اكلت لحوم اكل موزه و خضار
ابي عضلات نحيفه وطويله و شد جسم قوي خصوصا الذراعين والمنطقه الداخليه للفخذ و منطقة البطن
شكرا للجميع