twohaibi
07-05-2013, 06:02 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
جايب لكم يا اخوان اليوم موضوع مهم جدا . الموضوع هذا اقتبسته من الدكتور jim stoppani
الرجال حاصل على دكتوراه في علم وظائف الاعضاء في الرياضة
تجدون في الرابط هذا نبذه عن jim stoppani
http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani.htm
وهنا تجدون احد البرامج اللي وضعها للتضخيم واسمه 12-Week Shortcut To Size
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
وفي هذا البرنامج تطرق الى تكنيك
Rest-Pause: you will do a rest-pause set as the last set of each exercise. To do this, reach muscle failure on the last set, then rack the weight and rest 15 seconds. Then continue the set until you reach muscle failure again.
راح اشرحلكم معنا الرست بوز
هاذي تسويها في اخر جلسة
مثلا عندك تمرين بنش صدر 4 جلسات 12 عده
تسوي 12 عده في اول 3 جلسات اما الجلسة الرابعة تواصل الين توصل للفشل يعني ماعاد تقدر تشيل ولا عده توقف لمدة 15 ثانية ثم ترجع تشيل نفس الوزن اللي بالجلسة الرابعة الين توصل للفشل مرة اخرى
اتمنى ان الصورة وضحت
يقول الاخ جيم ان الوصول للفشل من اهم العوامل لبناء العضلة
التكنيك الثاني
Drop Set: During weeks three and four of all phases, you will do a drop set as the last set of each exercise. To do this, take the last set to muscle failure, then immediately reduce the weight by 25-30%, and continue the set until failure again.
شرح تكنيك الدروب ست: هو انك في الجلسة الاخيرة تستمر الى ان تصل للفشل ثم تقلل من الوزن بسرعة بدون وقت راحة بنسبة 30 الى 25 بالمية وترجع تشيل الى ان تصل للفشل مرة اخرى.
طبعا بالبرنامج حقة هو يستخدم الرست بوز باول اسبوعين ثم يستخدم تكنيك الدروب ست لمدة اسبوعين
ثم يرجع اسبوعين كذا واسبوعين كذا
مع اختلاف العدات اول اسبوع العدات من 12-15 (رست بوز)
الاسبوع الثاني من 9-11 (رست بوز)
الاسبوع الثالث من 6-8 عدات ( دروب ست)
الاسبوع الرابع من 3-5 عدات (دروب ست)
ولما تخلص الشهر الاول تبدا من جديد
بصراحة اعجبني البرنامج حقة واحس انه انسان فاهم
وايضا موقع بدي بيلدنج بطل مجهز لك حتى جداول جاهزة للبرنامج هذا ممكن تطبعها معاك وتاخذها للنادي وتسجل الاوزان اللي شلتها
عشان تقارنها بالاسبوع الماضي وتعرف بعد الاسبوع الجاي اذا جيت تمرن العضلة وش اخر وزن وصلت له
وتحياتي لكم :)
جايب لكم يا اخوان اليوم موضوع مهم جدا . الموضوع هذا اقتبسته من الدكتور jim stoppani
الرجال حاصل على دكتوراه في علم وظائف الاعضاء في الرياضة
تجدون في الرابط هذا نبذه عن jim stoppani
http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani.htm
وهنا تجدون احد البرامج اللي وضعها للتضخيم واسمه 12-Week Shortcut To Size
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
وفي هذا البرنامج تطرق الى تكنيك
Rest-Pause: you will do a rest-pause set as the last set of each exercise. To do this, reach muscle failure on the last set, then rack the weight and rest 15 seconds. Then continue the set until you reach muscle failure again.
راح اشرحلكم معنا الرست بوز
هاذي تسويها في اخر جلسة
مثلا عندك تمرين بنش صدر 4 جلسات 12 عده
تسوي 12 عده في اول 3 جلسات اما الجلسة الرابعة تواصل الين توصل للفشل يعني ماعاد تقدر تشيل ولا عده توقف لمدة 15 ثانية ثم ترجع تشيل نفس الوزن اللي بالجلسة الرابعة الين توصل للفشل مرة اخرى
اتمنى ان الصورة وضحت
يقول الاخ جيم ان الوصول للفشل من اهم العوامل لبناء العضلة
التكنيك الثاني
Drop Set: During weeks three and four of all phases, you will do a drop set as the last set of each exercise. To do this, take the last set to muscle failure, then immediately reduce the weight by 25-30%, and continue the set until failure again.
شرح تكنيك الدروب ست: هو انك في الجلسة الاخيرة تستمر الى ان تصل للفشل ثم تقلل من الوزن بسرعة بدون وقت راحة بنسبة 30 الى 25 بالمية وترجع تشيل الى ان تصل للفشل مرة اخرى.
طبعا بالبرنامج حقة هو يستخدم الرست بوز باول اسبوعين ثم يستخدم تكنيك الدروب ست لمدة اسبوعين
ثم يرجع اسبوعين كذا واسبوعين كذا
مع اختلاف العدات اول اسبوع العدات من 12-15 (رست بوز)
الاسبوع الثاني من 9-11 (رست بوز)
الاسبوع الثالث من 6-8 عدات ( دروب ست)
الاسبوع الرابع من 3-5 عدات (دروب ست)
ولما تخلص الشهر الاول تبدا من جديد
بصراحة اعجبني البرنامج حقة واحس انه انسان فاهم
وايضا موقع بدي بيلدنج بطل مجهز لك حتى جداول جاهزة للبرنامج هذا ممكن تطبعها معاك وتاخذها للنادي وتسجل الاوزان اللي شلتها
عشان تقارنها بالاسبوع الماضي وتعرف بعد الاسبوع الجاي اذا جيت تمرن العضلة وش اخر وزن وصلت له
وتحياتي لكم :)