ابو يوسف الورد
23-06-2013, 10:02 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
ما هو النظام التدريبي ( Y3T) ؟
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/y3t-neil-hill-9-week-hardcore-video-trainer.jpg
هو نظام تدريبي وفق منهج إبقاء عضلاتك في حالة تخمين لمنع التكيف و عادة كما يجزم معظم متدربي لعبة كمال الاجسام ان العضلات تحتاج لما بين 3 - 4 اسابيع لتتكيف على برنامجك التدريبي و تتوقف إستجابتها للنمو
و هذا البرنامج يربك عضلاتك الى الحد الاقصى في دورة تدريبية قصيرة الامد مدتها 3 اسابيع
واي ثري تي هو دورة تدريبية صممها المدرب الشخصي للبطل الويلزي جايمس لويس المشهور بــ فليكس لويس او التنين الويلزي نسبة لمسقط رأسة ويلز
هذا البرنامج من تصميم المدرب نيل هيل مدرب لويس الشخصي , عن هذا البرنامج يقول لويس ادين بالتقدم في تنمية عضلاتي لهذا البرنامج
فليكس لم يولد مع عضلات دالية مفتولة او عضلات بطن فولاذية بل قام ببنائهم بالتدريب المكثف و النظام الغذائي الصارم و عبر توجيهات الخبراء من مدربي لعبة كمال الاجسام
فليكس يتدرب منذ فترة طويلة على يد نيل هيل او كما يلقبه بــ يودا ( كما في فيلم حرب النجوم و اليودا هو معلم و موجه لوك سكايوواكر الجداي )
نيل هو ايضا المدرب المشمول برعاية غاسباري نيترشن الشركة المشهورة بمكملاتها و هو اي نيل مدرب شخصي و إختصاصي بالتغذية الإحترافية و مبتكر برنامج واي ثري تي
) نيل هيل يتمتع بخبرة كبيرة في هذا المضمار و هو احرز الكثير من البطولات عبر الابطال الذين قام بتدريبهم في الولايات المتحدة الاميركية و اوروبا Y3T(
التدريب بطريقة واي ثري تي سيضيف إليك العضلات و يجعلك اقوى مما كنت بشكل اسرع و بوقت اقصر
لنبدأ رحلتنا في إستكشاف هذه الدورة التدريبية القصيرة ( 3 اسابيع )
هذه الدورة لا يجب ان تتجاوز 3 اسابيع
و لكن و لأنها قصيرة جدا فيجب ان تتم بطريقة جدية جدا و بدقة لتجنب تعرضك للإصابة و من الافضل ان تكون بمعية شريك تدريبي
بإمكانك إستخدام هذه الدورة لتدريب كامل جسمك او لجزء معين من الجسم
الاسبوع الاول هو الاساسي لاثقل وزن ممكن ان تؤدي به ما بين 6-8 تكرارات مع تدريبين رئيسيين او ثلاثة لكل مجموعة عضلية ( تدريبات مركبة غير معزولة )
على سبيل المثال
1 - بنش مستوي بقبضة متوسطة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_1.jpg
2 - جمع بالدمبل و البنش المائل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/m/380_1.jpg
3 - بنش مائل الى الاسفل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/m/34_4.jpg
قد لا تبدو هذه التدريبات كثيرة لكن لا تنسى انت ستستخدم اثقل وزن ممكن ان تؤدي به 6 - 8 تكرارات
الاسبوع الثاني هو للحركات العزلية و للوزن المتوسط و التكرارات من 12-14 تكرارا
على سبيل المثال
1- بنش مائل الى الاعلى
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_1.jpg
2 - جمع مستوي بالدمبل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg
3 - رفرفة بالبنش المائل الى الاعلى
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/38/Male/m/38_2.jpg
4 - بنش مائل الى الاسفل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/m/34_2.jpg
مرة اخرى قد تعتقد ان التدريب بسيط لكن السر يكمن في إرباك العضلة و إختلاف الاسبوع الثاني عن الاسبوع الاول في التدريبات و الاوزان المستخدمة و التدريبات العزلية ( لا تنسى إنك في الاسبوع الاول إستخدمت التدريبات المركبة ) و تدريبات الاسبوع الثاني ستجهز جسمك لمواجة الاسبوع الثالث و تربكه اكثر فأكثر
و الاسبوع الثالث يسمى TOTAL ANNIHILATION او الإبادة الشاملة و الاسبوع الجنوني و الاكثر صعوبة و يحتاج لقوة تحمل لحصد المكاسب و فيه تقوم بدمج تقنيات تدريبية مكثفة مختلفة ( مجموعات عملاقة ) ( مجموعات ثلاثية ) ( دروب سيتس ) كلها جزء من الاسبوع الثالث تستطيع ان تستخدم اي منها او كلها لتصل عضلاتك لمرحلة الارباك الشامل الفوضوي ( ستغير التكرارات الى 20 - 40 تكرار ! )
على سبيل المثال
Machine Bench Presshttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/224/Male/m/224_2.jpg
من 40 تكرار بمجموعة ثنائية مع
تمرين الفراشة من 15 - 20 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpg
ثم تنتقل الى سحب كايبل بطريقة الدروب سيتس و تكون تكراراتك حتى التوقف و العجز عن المتابعة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/m/132_1.jpg
يليها تمرين الدفع الى اعلى ( بوش اب ) جلسة واحدة و 25 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_1.jpg
( هذه بعض الامثلة التدريبية )
في هذا الاسبوع و لحجم التكرارات العالي فأنت لن تستخدم الاوزان الثقيلة لكي لا تضر مفاصلك و اوتارك و لتحفيز عضلاتك و إرباكها بعد الاسبوعين 1 - 2 و التكرارات العالية المكثفة في الاسبوع الثالث و نهاية الدورة ستسمح بضخ عالي و تمدد للانسجة العضلية للحد الاقصى
خلال هذه الدورة التدريبية تتعرض العضلات لثلاثة انواع مختلفة من الشدة و الوزن و التغيير يصل خلالها الارباك العضلي للحد الاعلى و هو ما يترجم بنمو و إستجابة عضلية ملحوظة و مكاسب في الحجم و التجديد العضلي
مزيد من الامثلة التدريبية
الاسبوع الاول
1 - تجذيف للظهر بالباربل مجموعتين من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg
2 - سحب الى الاعلى بقبضة متوسطة مجموعتين من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
3 - الرفعة الميتة 2 - 3 مجموعات من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/112/Male/m/112_2.jpg
الاسبوع الثاني
1 - تجذيف بالبارل 3 مجموعات 8 -12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg
سحب الى الاعلى بقبضة واسعة 3 مجموعات و 8 - 12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
سحب الى الاسفل بقبضة ضيقة 3 مجموعات و 8 - 12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_1.jpg
الرفعة الميتة الرومانية 3 مجموعات 8 - 12 تكرار
http://www.workout.de/attachments/gewichtheben-forum/12297d1237663246-kreuzheben-bild1.jpg
هذه بعض الامثلة و الآن اصبح لديك فكرة عن هذه الدورة التدريبية يمكنك ان تنشىء برنامجك مع كامل جسمك او مع الجزء الذي تشعر إنه بحاجة اكثر من غيره للتنمية
مع ضرورة الإنتباه لعدم المبالغة خاصة في الاسبوع الثالث كي لا تتعرض لأصابة
و هذه الدورة التدريبية غير ملائمة للمبتدئين من يتدرب اقل من 2 سنتين
منقول من موقع bodybuilding.com
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=eY70QOl5ie4
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=V2ozSt487k0
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=eU-yOarryvg
بسم الله الرحمن الرحيم
ما هو النظام التدريبي ( Y3T) ؟
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/y3t-neil-hill-9-week-hardcore-video-trainer.jpg
هو نظام تدريبي وفق منهج إبقاء عضلاتك في حالة تخمين لمنع التكيف و عادة كما يجزم معظم متدربي لعبة كمال الاجسام ان العضلات تحتاج لما بين 3 - 4 اسابيع لتتكيف على برنامجك التدريبي و تتوقف إستجابتها للنمو
و هذا البرنامج يربك عضلاتك الى الحد الاقصى في دورة تدريبية قصيرة الامد مدتها 3 اسابيع
واي ثري تي هو دورة تدريبية صممها المدرب الشخصي للبطل الويلزي جايمس لويس المشهور بــ فليكس لويس او التنين الويلزي نسبة لمسقط رأسة ويلز
هذا البرنامج من تصميم المدرب نيل هيل مدرب لويس الشخصي , عن هذا البرنامج يقول لويس ادين بالتقدم في تنمية عضلاتي لهذا البرنامج
فليكس لم يولد مع عضلات دالية مفتولة او عضلات بطن فولاذية بل قام ببنائهم بالتدريب المكثف و النظام الغذائي الصارم و عبر توجيهات الخبراء من مدربي لعبة كمال الاجسام
فليكس يتدرب منذ فترة طويلة على يد نيل هيل او كما يلقبه بــ يودا ( كما في فيلم حرب النجوم و اليودا هو معلم و موجه لوك سكايوواكر الجداي )
نيل هو ايضا المدرب المشمول برعاية غاسباري نيترشن الشركة المشهورة بمكملاتها و هو اي نيل مدرب شخصي و إختصاصي بالتغذية الإحترافية و مبتكر برنامج واي ثري تي
) نيل هيل يتمتع بخبرة كبيرة في هذا المضمار و هو احرز الكثير من البطولات عبر الابطال الذين قام بتدريبهم في الولايات المتحدة الاميركية و اوروبا Y3T(
التدريب بطريقة واي ثري تي سيضيف إليك العضلات و يجعلك اقوى مما كنت بشكل اسرع و بوقت اقصر
لنبدأ رحلتنا في إستكشاف هذه الدورة التدريبية القصيرة ( 3 اسابيع )
هذه الدورة لا يجب ان تتجاوز 3 اسابيع
و لكن و لأنها قصيرة جدا فيجب ان تتم بطريقة جدية جدا و بدقة لتجنب تعرضك للإصابة و من الافضل ان تكون بمعية شريك تدريبي
بإمكانك إستخدام هذه الدورة لتدريب كامل جسمك او لجزء معين من الجسم
الاسبوع الاول هو الاساسي لاثقل وزن ممكن ان تؤدي به ما بين 6-8 تكرارات مع تدريبين رئيسيين او ثلاثة لكل مجموعة عضلية ( تدريبات مركبة غير معزولة )
على سبيل المثال
1 - بنش مستوي بقبضة متوسطة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/360/Male/m/360_1.jpg
2 - جمع بالدمبل و البنش المائل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/380/Male/m/380_1.jpg
3 - بنش مائل الى الاسفل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/m/34_4.jpg
قد لا تبدو هذه التدريبات كثيرة لكن لا تنسى انت ستستخدم اثقل وزن ممكن ان تؤدي به 6 - 8 تكرارات
الاسبوع الثاني هو للحركات العزلية و للوزن المتوسط و التكرارات من 12-14 تكرارا
على سبيل المثال
1- بنش مائل الى الاعلى
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/369/Male/m/369_1.jpg
2 - جمع مستوي بالدمبل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_1.jpg
3 - رفرفة بالبنش المائل الى الاعلى
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/38/Male/m/38_2.jpg
4 - بنش مائل الى الاسفل
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/34/Male/m/34_2.jpg
مرة اخرى قد تعتقد ان التدريب بسيط لكن السر يكمن في إرباك العضلة و إختلاف الاسبوع الثاني عن الاسبوع الاول في التدريبات و الاوزان المستخدمة و التدريبات العزلية ( لا تنسى إنك في الاسبوع الاول إستخدمت التدريبات المركبة ) و تدريبات الاسبوع الثاني ستجهز جسمك لمواجة الاسبوع الثالث و تربكه اكثر فأكثر
و الاسبوع الثالث يسمى TOTAL ANNIHILATION او الإبادة الشاملة و الاسبوع الجنوني و الاكثر صعوبة و يحتاج لقوة تحمل لحصد المكاسب و فيه تقوم بدمج تقنيات تدريبية مكثفة مختلفة ( مجموعات عملاقة ) ( مجموعات ثلاثية ) ( دروب سيتس ) كلها جزء من الاسبوع الثالث تستطيع ان تستخدم اي منها او كلها لتصل عضلاتك لمرحلة الارباك الشامل الفوضوي ( ستغير التكرارات الى 20 - 40 تكرار ! )
على سبيل المثال
Machine Bench Presshttp://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/224/Male/m/224_2.jpg
من 40 تكرار بمجموعة ثنائية مع
تمرين الفراشة من 15 - 20 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/214/Male/m/214_2.jpg
ثم تنتقل الى سحب كايبل بطريقة الدروب سيتس و تكون تكراراتك حتى التوقف و العجز عن المتابعة
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/m/132_1.jpg
يليها تمرين الدفع الى اعلى ( بوش اب ) جلسة واحدة و 25 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/70/Male/m/70_1.jpg
( هذه بعض الامثلة التدريبية )
في هذا الاسبوع و لحجم التكرارات العالي فأنت لن تستخدم الاوزان الثقيلة لكي لا تضر مفاصلك و اوتارك و لتحفيز عضلاتك و إرباكها بعد الاسبوعين 1 - 2 و التكرارات العالية المكثفة في الاسبوع الثالث و نهاية الدورة ستسمح بضخ عالي و تمدد للانسجة العضلية للحد الاقصى
خلال هذه الدورة التدريبية تتعرض العضلات لثلاثة انواع مختلفة من الشدة و الوزن و التغيير يصل خلالها الارباك العضلي للحد الاعلى و هو ما يترجم بنمو و إستجابة عضلية ملحوظة و مكاسب في الحجم و التجديد العضلي
مزيد من الامثلة التدريبية
الاسبوع الاول
1 - تجذيف للظهر بالباربل مجموعتين من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg
2 - سحب الى الاعلى بقبضة متوسطة مجموعتين من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
3 - الرفعة الميتة 2 - 3 مجموعات من 6 - 8 تكرارات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/112/Male/m/112_2.jpg
الاسبوع الثاني
1 - تجذيف بالبارل 3 مجموعات 8 -12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg
سحب الى الاعلى بقبضة واسعة 3 مجموعات و 8 - 12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg
سحب الى الاسفل بقبضة ضيقة 3 مجموعات و 8 - 12 تكرار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_1.jpg
الرفعة الميتة الرومانية 3 مجموعات 8 - 12 تكرار
http://www.workout.de/attachments/gewichtheben-forum/12297d1237663246-kreuzheben-bild1.jpg
هذه بعض الامثلة و الآن اصبح لديك فكرة عن هذه الدورة التدريبية يمكنك ان تنشىء برنامجك مع كامل جسمك او مع الجزء الذي تشعر إنه بحاجة اكثر من غيره للتنمية
مع ضرورة الإنتباه لعدم المبالغة خاصة في الاسبوع الثالث كي لا تتعرض لأصابة
و هذه الدورة التدريبية غير ملائمة للمبتدئين من يتدرب اقل من 2 سنتين
منقول من موقع bodybuilding.com
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=eY70QOl5ie4
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=V2ozSt487k0
<span style="color:#800000;"><strong>
www.youtube.com/watch?v=eU-yOarryvg