جدول غذائي للتضخيم

[خالد ,,]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :172 متر
الوزن : 64.5 كيلوجرام

نسبة الدهون : !!!!

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني انا خاش على كورس تضخيم لمدة 6 اشهر تقريبا وراح ابدأ في الشهر الاول بجدول تمارين جنرآل ( عام ) + تغذية فقط , ومن الشهر الثاني الى الشهر السادس راح يكون جدول تمارين + تغذية + مكملات


اللي اريده الآن جدول غذائي مناسب لجسمي يحتوي على النسب الكافية لجسمي للتضخيم من البروتين والكارب وغيرها يعني يجيب نتايج معي بإذن الله (معلومات الجسم والصور موجودة اتمنى الجدول يجيب نتايج المرجوة )

الصور موجوده في هذا الموضوع :

http://www.montada.com/showthread.php?t=771833

الوجبات الغير مرغوب اضافتها بالجدول :

الاجبان بجميع انواعها ماعدا ( جبن الكرافت )

اتمنى تساعدوني بأسرع وقت لان الجدول والله هو اللي مأخرني ماادخل النادي لين الحين

# واذا وضعت جدول قولي ينفع استمر معا الجدول طوال الكورس او فقط الشهر الاول بعدين يتغير مع المكملات ؟؟
# العصائر : اتمنى تذكروا لي عصائر مفيدة للجسم والتضخيم لاني مااعرف ايش اشرب مع الاكل لان الغازيات راح اقطعها ولااعرف ايش العصائر الصحية المفيدة !!

تحياتي لكم

[خالد ,,]

وينكم ياشباب ؟!

بانتظاركم ...

[M5Q]

لي عودة بأذن الله !

[psp99]

تفظل ممكن يفيدك
http://www.montada.com/showthread.php?t=686348

وعندك جدول ثاني انا ماشي عليه

http://ahd93.info/me/?page_id=59

[خالد ,,]

psp ماقصرت يالغالي

M5Q بانتظارك وباقي الاعضاء ,,,

[خالد ,,]

ياشباب ياليت بعد ماتعطوني الجدول المناسب لي

تجاوبوني على السؤالين هذي اللي بآخر الموضوع

# واذا وضعت جدول قولي ينفع استمر معا الجدول طوال الكورس او فقط الشهر الاول بعدين يتغير مع المكملات ؟؟
# العصائر : اتمنى تذكروا لي عصائر مفيدة للجسم والتضخيم لاني مااعرف ايش اشرب مع الاكل لان الغازيات راح اقطعها ولااعرف ايش العصائر الصحية المفيدة !!

[خالد ,,]

ياليت يكون الجدول قليل نسبة الدهون
علشان ماتزيد نسبة كبيرة في فترة الـ 6 اشهر وبعدين تصعب علي بالتنشيف ,,,

[ARNOLD.]

تقدر تسوي العام سبوعين فقط
وانصحك بجدول
صدر وباي
ضهر وتراي
استراحه
اكتاف وترابيس وسواعد
رجل
استراحه
وبل جداول الغذائيه اسف ماعندي خبره كافيه

[ARNOLD.]

واكل موزتين قبل التمرين تعطيك باور

[خالد ,,]

نورت اخوي ارنولد

يعطيك العافية ماقصرت


ننتظر اهل الخبرة ,,,

[خالد ,,]

شباب وينكم
معقولة 117 ومافيه غير 9 ردود

على الاقل اذا مااحد عرف يفيدني بجدول اتمنى يفيدني بكمية البروتين والكارب والسعرات الحرارية والدهون اليومية التي يحتاجها جسمي للتضخيم

[نجر العتيبي]

وعليكم السلام

خلودي أفندي .

عطني فرصه شوي ، وأبشر باللي يسرك .

[خالد ,,]

وعليكم السلام

خلودي أفندي .

عطني فرصه شوي ، وأبشر باللي يسرك .


ارحب يبو عتب ,,

خذ راحتك طال عمرك

ان شاء الله متأمل فيك خير حاس انك بتفك ازمة الجدول ان شاء الله :D

بس يانجر لاحد يطول علينا :D
لاني والله ابغا اسجل في النادي ووالله الجدول اللي مأخرني

وبعد ماترتب لي جدول جاوب على النقطتين الاخيرة في الموضوع ولا عليك امر + عطني كم جسمي يحتاج من البروتين والكارب والسعرات اليومية للتضخيم ( عشان اعرف كيف انت وزعتها ) نكسب خبرة يعني :D
تحياتي لك ,,

[EVIL MIND]

اهلين بالنسبه للجدول الغذائي
وجبه 1 اول ماتصحى موز وتمر وحليب بارد
وجبه 2 بان كيك او سندويش فول سوداني او شوفان وبيض وحليب
وجبه 3 سندويش تونه او معجنات
وجبه 4 الغدا اكل اللي تحبه رز ودجاج او معكرونه
وجبه 5 بريد مع فول سوداني وحليب
وجبه 6 قبل التمرين بطاطس مسلوق وزبادي
وجبه 7 بعد التمرين تونه او دجاج مشوي + موز
وجبه 8 العشا معكرونه او رز او شوفان او لحم او بيض
العصيرات عادي اي عصير
حاول تاكل كثير كل ساعتين ومقدار بسيط بحيث كل ساعتين تقدر تاكل

[M5Q]

الجدول الغذائي + 100 غرام بروتين مناسب لك في اليوم
طبعا يزيد ينقص ، طول بالك ترا مافي شيئ دقيق !
أنت تسوي الي عليك والباقي على الله ! .





في الصباح : 6 بيضات كاملة = إجمالي القيمة : 30 غرام بروتين
أو ( 3 بيضات + ملعقة فول سوداني مع بريد بر ) = إجمالي القيمة : 22 غرام بروتين

بعد نص ساعة : كوب نسكافية سادة مع سكر ستيفيا

بعد 3 ساعات ( موزة وحدة أو تفاحة ) أو أي نوع من الفاكهه

بعد 2 ساعة الى 3 ساعات :

100 غرام معكرونة سادة مع قليل صلصة طماط عشان الطعم مع
100 غرام صدر دجاج = إجمالي القيمة 30 غرام بروتين


بعد ساعتين أو 3 ساعات وجبة قبل التمرين :

100 غرام شوفان مع سكر ستيفيا = إجمالي القيمة 11 غرام بروتين
أو تقدر تأخذ حبة متوسطة الى كبيرة بطاطس مسلوقة !
نسكافية سادة + سكر ستيفيا بعدها بـ 20 دقيقة 1 حبة موزة

# لكن أفضل وجبة الشوفان !


بعد التمرين على طول :
سكوب بروتين مع ماء وثلج + 200 مل حليب منزوع أو قليل الدسم عشان الطعم
و تقدر تضيف موزة اذا حاب = إجمالي القيمة 24 غرام بروتين + الحليب 6 غرام = 30 غرام بروتين
و تقدر تأكل مع شرابك البروتيني قطعة وحدة توست بر مع ملعقة فول سوداني = 7 غرام بروتين

إجمالي القيمة = 37 غرام بروتين


# الخيار مفتوح لك ، إما حاب تشرب بروتين مع ماء فقط أو بإضافة قليل من الحليب مع موز عشان الطعم
وتقدر تشربة مع ماء فقط ، وأنا ما أفضل هالشيئ لأن الواحد يبي يستمتع في الوجبة والبروتينات داخلة
الجسم داخلة سواء بعد 20 دقيقة مع ماء أو بعد 40 دقيقة مع حليب ! ، ولك الخيار !


بعد ساعتين :
علبة تونة ، إذا غير متوفر ( 100 غرام صدر دجاج ) !
= إجمالي القيمة 25 غرام بروتين

# تصفي التونة من الماء أو الزيت


قبل النوم بـ 20 دقيقة :
2 علبة زبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم
= إجمالي القيمة 12 غرام بروتين






الوجبات الغير مرغوب فيها ، كل شيء تعرفة في السابق !!! ،
وجبات سريعة ! شاورما ! بروستد ! ماك ! هارديز ! باسكن روبنز !
حط في ذهنك أي شيئ تأكلة أنت مسوؤل عنة ـ لأزم تحاسب نفسك !
وتقول هذة الوجبة هل فيها بروتين ؟ هل هي كارب جيد ؟
هل فيها فات عالي ؟



طبعا تقدر في يوم الخميس أو الجمعة ترفهه عن نفسك ..
تشرب كولا زيرو أو دايت وتقدر تاكل شيء بسيط أنت عارف سعراتة ،
و مايكون عالي السعرات !! يعني تقدر تسويلك برغر مشوي في البيت مع
خبز همبرغر أو قطعتين توست أسمر عشان أقل سعرات و أبتعد عن زيت \
الطبخ كلياا !


بالنسبة للعصائر ، أنا ما أكذب عليك ترا كل العصائر مليانة سكر مثل ربيع وغيرة !
أنا عن نفسي أما أشرب ماي مع ليمون مقطع في كأس + سكر ستيفيا أو
أعصر 3 برتقالات في اليوم ! ، بس مايمنع تشرب لك عصير ربيع مرة أو مرتين في اليوم !
عشان نكون واقعيين معاك ماراح يزيدك وزنك .. كل هذا بيروح مع التمرين ،
بس أحنا نبي لك الأفضل ! ، وكل ما أبتعد عن العصيرات المعلبة والغازيات يصير
نظامك الغذائي مثالي أكثر والنتايج أفضل !


وبالنسبة للأجبان أنا ما أستخدم الاجبان الا نادر جدا ،
بس تقدر تستخدم جبن القريش مليان بروتين لكن طعمة سيئ جدأ !!


بالنسبة لجدول التمرين " كلم المدرب يغيرة لك كل شهرين !


بالنسبة للمكملات كبداية " بروتين قليل الفات + اوميغا 3 من الصيدلية ) فقط !
ولا يغرك كثرة المكملات ، باور أمينو و جلاتومين و محفزات !! ، أهم شيء
نظامك وبين قوسين ( نظامك البروتيني ) ، بعد كذا تقدر تجرب المكملات الي
تسمع عنها


والنتائج طبعا راح تكون فوق الـ 5 شهور من جدك و إجتهادك !
أنت عليك تحفز نفسك كل يوم ومايصير الا كل خير إن شاء الله !


ونصحية أخيرة مني .. أتمرن تمارين بطن مرتين أو مرة
في البيت لمدة 40 دقيقة !





و شد حيلك يا بطل !

[خالد ,,]

يعطيك الف الف عافية اخوي M5Q
ماقصرت يابطل الله يكثر من امثالك

لكن شفت مواضيع في قسم المميزة يقولون البروتين 2 جرام او 2.2 لكل كيلو في حالة التضخيم

يعني اضن انا احتاج 130 الى 145 جرام بروتين في اليوم

[خالد ,,]

+ انا مقبل على المدرسة بعد اسبوعين تقريبا

ياليت ترتب الاكلات على حسب الدراسة اذا لك خبرة في هالامور ( مو ضروري )

[M5Q]

بالنسبة لحسبة البروتين صحيح في ناس تضربة بـ 2 وفي ناس ب 1 ونص !
أنت أهم شيئ خل غرام البروتين فوق 100 + !

وبالنسبة لوضع الدراسة والوجبات ، تقيد بنفس الوجبات
وحرص على شرب النسكافية السادة عشان يسد شهيتك
الى ما فترة رجعتك للبيت ! ، كذلك منها يزود تركيزك
في الدراسة ! ،

السؤال هنا شنو تأكل من فترة الفطور الى رجعتك البيت ؟
في عندك حلول ، منها تشتري لك عصير + تودي موزتين معاك :)
أو تكثر فطور وأنت في البيت يعني تزيد التوست الاسمر الى أثنين مع فول السوداني !
أو تشتري لك علكة أكسترا + تشتري ماي و عصير !
أو تشتري لك صنف واحد من الفطاير مع ماي !
وماراح يأثر إن شاءالله خصوصا أنت عندك نظام متكامل في الأكل .

[خالد ,,]

الله يعطيك العافية يابطل

ماقصرت الله لايهينك ,,

[خالد ,,]

اخواني ياليت احد يفيدني

كورس ضخامة

وزني تقريبا 65

على حسبتي , احتاج 130-145 جرام بروتين و 214.5 جرام كارب

اريد ان اعرف كيف احسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية + الدهون في اليوم

( اتمنى الاجابة بسرعة لاني اريد اضيف اكلات وازيل اكلات على حسب اكلي اليومي )

[نجر العتيبي]

٦ص : - الوجبه الاولى / ٧ تمرات خلاص حجم صغير + نصف سكوب وي بروتين + نصف سكوب اكستند + ٥ جرام كرياتين = ٣٠٠ سعره =


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

وبعد ٤٥ دقيقه
٦:٤٥ ص : - الوجبه الثانيه / عدد ٢ قطع تست اسمر + ٣ شرائح جبن قليل دسم +٤ بياض بيض
+ سكوب وي بروتين + حبه مالتي فايتامين + حبه زيت السمك .
= ٥٠٠ سعره =


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

وبعد الوجبه الثانيه ب ٤ ساعات


٤٥ : ٩ ص : - الوجبه الثالثه / كوب شوفان وسط + ملعقة طعام عسل + موز حبه كبير + نصف سكوب كازين + نصف سكوب وي +٣ حبات فستق ( تضرب في الخلاط وبالعافيه ) .
= ٧٥٠ سعره =

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
وبعد الوجبه الثالثه ب ٤ ساعات ( وجبة ماقبل التمرين )


٤٥ : ١ ظ :- الوجبه الرابعه وملحقاتها / صحن ماكرونه وسط مخفوق بشربة شوفان سائل + ١٢٠ جرام صدور دجاج مشوي او علبة تونه كبيره بزيت الكانولا - قم بتخفيفه قبل الاكل - + حبه موزه صغير .


٣٠ : ٣ ظ :- تناول كيس من الانيمال ام ستاك .
٤٥ : ٣ ظ :- سكوب اون اكسبلود مع ٣٥٠ مل ماء بارد .
١٥ : ٤ ع :- شد حزامك ولايردك الا البار .


قبل انتهاء التمرين ب ٢٥ دقيقه

٠٠ : ٥ م : - ٣٠ ج دكستروز + قطعة بطاطس صغيره + نصف سكوب كازين = ٤٠٠ سعره =


بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً


٢٥ : ٥ م : - سكوب وي + سكوب اكستند = ١٥٠ سعره =


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

بعد ٩٥ دقيقه


٧:٠٠ م : - الوجبه الخامسه / صحن وسط ارز بني + ١٢٠ جرام صدر صافي مفرومه مع سلطة الخضار ( ٧ اصناف ) + ٣ شرائح بطاطس صغير .
= ٨٠٠ سعره =


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

بعد ٤ ساعات


١٠:٠٠ م : - الوجبه السادسه / صحن كبير سلطة خضراء ( عدة اصناف + فجل ابيض ) او ايدام الملوخيه + ١٥٠ جرام سمك فيليه او سكوب كازين = ٤٥٠ سعره = ملاحظه / هذه الوجبه مسبوقه ب ١٠٠٠ ملجم ارجينين ب ٣٠ دقيقه .


@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@


٣٠ : ١٠ / النوم مبكراً

[خالد ,,]

نجر ياليت تعطيني شي اقدر اتواصل به معاك

ايميل او رقم جوال ( واتس )

او اي شي ضروري

[da master]

والله جداول منتهى الروعة
بس بغيت اسأل عن شي بعد إذن صاحب الموضوع

البيض لما ينسلق او اخليه بيض مقلي هل تضيع الفايدة مالته

يعني لازم احطه بكباية
واخلط معاه اي شي عشان الطعم

وهل لازم اشيل صفار البيض ولا عادي لو حطيته ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

[خالد ,,]

نجر طال عمرك ابغا جدول بدون مكملات للشهر الاول المكملات راح استخدمها في الشهر الثاني لين السادس
+ الجبن ياليت تشوف غيره

+ الاوقات عندي افضل تكون الساعة 6 و 9 و 1 و 4 و 7 ( قبل التمرين ) و 10 ( بعد التمرين )

ياليت يبو عتب تشوف لنا اي جدول يفيد في الشهر الاول بدون مكملات لين اخش الكورس في الشهر الثاني وابدأ استخدم المكملات