وينج تشوان
22-08-2013, 11:08 AM
دايت لاعب كمال الاجسام ليس غرضه انقاص وزن
غرض دايت لاعبين كمال الاجسام تقليل نسبة دهون الجسم لاقل حد يعنى 10% فيما اقل والبقاء على الحجم العضلى السابق وكمان محاولة لزيادة الكتلة العضلية الصافية
لنفترض كمثال تطبيقى ان وزنك 90 كيلو ونسبة دهونك24 بالمئة يعنى وزنك الصافى حوالى 69 - 70 كيلو
نقوم بتحويل وزنك من كليوجرام الى باوند يصبح 70 × 2.2 = 154 باوند
نبداء بسعرات حرارية 15 سعر لكل بوند عندك يعنى 154 × 15 = 2310 سعر حرارى
هذه السعرات تقسمها كالاتى للحفاظ على عضلاتك من الهدم ومحاولة لزيادة حجمها الصافىتاكل 1.5 جرام بروتين لكل بوند
يعنى حتاكل 230 جرام بروتين يوميا مقسمين على 6 وجبات ودول يمثلوا 920 سعر حرارى
بالنسبة للدهون تاكلها بنسبة 20 بالمئة من سعراتك الحرارية يعنى 50 جرام دهون يوميا ودوليمثلوا ( 450 )سعر حرارى
اما الكربوهيدرات فيها باقى السعرات الحرارية المتبقية بعد حسبة سعرات الدهون وسعرات البروتين
يعنى2310 - ( 920 + 450 ) = 940 سعر حرارى
اى ان كمية الكاربوهيدرات المتناولة يوميا تمثل 235 جرام يوميا
يعنى انت يابطل تاكل يوميا 2310 سعر حرارى
مقسمين بالجرمات كما يلى
البروتين230 جرام
الكربوهيدرات235 جرام
الدهون50 جرام
علما بان كل جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى
كل جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى
كل جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى
ماهى مصادر البروتين :
صدورالدجاج
الواىبروتين ( وافضل في الدايت اوزيلبت ) زى ايزو 100 ولو نسبة الدهون عندك عالية او جسمك يخزن دهون افضل لك bcaa زى اكستند
صدورالرومى
السمك المشوى
التونة
بياض البيض
ماهى مصادر الكربوهيدرات :
الارز
الشوفان
البطاطا
البطاطس
بعض مصادر الفاكهة مثل التفاح والموز والفراولة
ماهى مصادر الدهون الصحية
زيت الزيتون
المكسرات مثل عين الجمل الفول السودانى و اللوز
زيت بذر الكتان
زيت السمك او ميجا 3
القليل من صفار البيض
ليس بلازم ال 6 وجبات يتكونوا من ال 3 عناصر ( كارب ودهون وبروتين ) ممكن يكونوا من عنصرين فقط اساسهم البروتين وتغير ما بين جمبه دهون او جمبه كارب
عشان تحسب كل اكل من الى انا ذكرته يدى كام جرام بروتين او كارب او دهون
تحط نوع الاكل فى سرش الجوجل وتسوى بحث عن سعراته الحرارية ومكوناته
مثلاصدر الدجاج اسمه chikenbrest تحط فى الجوجل chikenbreast nutrition facts
حتلاقى كل 100 جرام تديك كام جرام بروتين
نفس الشىء مع جميع انواع الاكل
لاتقم بعمل يوم فرى الى لما يمر عليك 21 يوم ماشى على الدايت بعد كده ممكن تعمل يوم فرى وتثبت اليوم الفرى يصبح يوم كل 6-12يوم من الدايت الا ماشى عليه
لاتنسى تمارين الكارديو
هذا البرنامج تم اعداده من قبل مدربى القدير وهو موضوع قديم حبيت الكل يستفيد منه مع التعديل .
359116
غرض دايت لاعبين كمال الاجسام تقليل نسبة دهون الجسم لاقل حد يعنى 10% فيما اقل والبقاء على الحجم العضلى السابق وكمان محاولة لزيادة الكتلة العضلية الصافية
لنفترض كمثال تطبيقى ان وزنك 90 كيلو ونسبة دهونك24 بالمئة يعنى وزنك الصافى حوالى 69 - 70 كيلو
نقوم بتحويل وزنك من كليوجرام الى باوند يصبح 70 × 2.2 = 154 باوند
نبداء بسعرات حرارية 15 سعر لكل بوند عندك يعنى 154 × 15 = 2310 سعر حرارى
هذه السعرات تقسمها كالاتى للحفاظ على عضلاتك من الهدم ومحاولة لزيادة حجمها الصافىتاكل 1.5 جرام بروتين لكل بوند
يعنى حتاكل 230 جرام بروتين يوميا مقسمين على 6 وجبات ودول يمثلوا 920 سعر حرارى
بالنسبة للدهون تاكلها بنسبة 20 بالمئة من سعراتك الحرارية يعنى 50 جرام دهون يوميا ودوليمثلوا ( 450 )سعر حرارى
اما الكربوهيدرات فيها باقى السعرات الحرارية المتبقية بعد حسبة سعرات الدهون وسعرات البروتين
يعنى2310 - ( 920 + 450 ) = 940 سعر حرارى
اى ان كمية الكاربوهيدرات المتناولة يوميا تمثل 235 جرام يوميا
يعنى انت يابطل تاكل يوميا 2310 سعر حرارى
مقسمين بالجرمات كما يلى
البروتين230 جرام
الكربوهيدرات235 جرام
الدهون50 جرام
علما بان كل جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى
كل جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى
كل جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى
ماهى مصادر البروتين :
صدورالدجاج
الواىبروتين ( وافضل في الدايت اوزيلبت ) زى ايزو 100 ولو نسبة الدهون عندك عالية او جسمك يخزن دهون افضل لك bcaa زى اكستند
صدورالرومى
السمك المشوى
التونة
بياض البيض
ماهى مصادر الكربوهيدرات :
الارز
الشوفان
البطاطا
البطاطس
بعض مصادر الفاكهة مثل التفاح والموز والفراولة
ماهى مصادر الدهون الصحية
زيت الزيتون
المكسرات مثل عين الجمل الفول السودانى و اللوز
زيت بذر الكتان
زيت السمك او ميجا 3
القليل من صفار البيض
ليس بلازم ال 6 وجبات يتكونوا من ال 3 عناصر ( كارب ودهون وبروتين ) ممكن يكونوا من عنصرين فقط اساسهم البروتين وتغير ما بين جمبه دهون او جمبه كارب
عشان تحسب كل اكل من الى انا ذكرته يدى كام جرام بروتين او كارب او دهون
تحط نوع الاكل فى سرش الجوجل وتسوى بحث عن سعراته الحرارية ومكوناته
مثلاصدر الدجاج اسمه chikenbrest تحط فى الجوجل chikenbreast nutrition facts
حتلاقى كل 100 جرام تديك كام جرام بروتين
نفس الشىء مع جميع انواع الاكل
لاتقم بعمل يوم فرى الى لما يمر عليك 21 يوم ماشى على الدايت بعد كده ممكن تعمل يوم فرى وتثبت اليوم الفرى يصبح يوم كل 6-12يوم من الدايت الا ماشى عليه
لاتنسى تمارين الكارديو
هذا البرنامج تم اعداده من قبل مدربى القدير وهو موضوع قديم حبيت الكل يستفيد منه مع التعديل .
359116