‘آرنولد آلعـرب‘
29-08-2013, 04:48 AM
~ مقدمة ~
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .. أنا (وأعوذ بالله من كلمة أنا) صار لي أتمرن أكثر من 6 سنين وحبيت أشارككم بخبرتي المتواضعة علماً أن بقي الكثير لأتعلمه , وأنا شخصياً أحب أتعلم من تجاربي وأخطائي . فللأسف ما كان موجود واحد يوجهني بالتوجيهات الصحيحة ، وإنما فقط المنتشر بين العرب فلهذا الأجانب وخاصة الأمريكان متفوقين علينا في كمال الأجسام . ففي هذا الموضوع راح أذكر لكم نصائحي من واقع تجربة أن عشته وأخطاء أنا وقعتها ، فهدفي من هذا الموضوع أن الكل يطبق هالخطوات وما تقعوا في الأخطاء اللي وقعت فيها .
~ صوري ~
http://store1.up-00.com/Aug13/DQl33445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/IG833445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/uj433445.jpg
ما شاء الله تبارك الله (العين حق)
~ لازم تكون مثل السلحفاة ~
http://kaylacompetes.files.wordpress.com/2012/09/slow-and-steady.jpg (http://kaylacompetes.wordpress.com/category/uncategorized/)
هل تريد ضخامة عضل صافي والمحافظة على عضلات بطن بارزة؟
الخطأ الكبير اللي أشوف 90% من اللاعبين الهواة هو أنهم يضخموا بسرعة يعني يجيك واحد يبي يضخم وياكل الأكو والماكو يعني اللي قدامه ياكله بحجة أنه في فترة ضخامة وبعدها بشهرين يزيد مثلاً 10 كيلو يتجمع عنده الفات بشكل كبير وتروح التقاسيم والتفاصسل وبعدها يقول بخسس الحين ويخسس له شهرين ينزل له 10 كيلو المسكين ويرجع زي ما كان أول ما بدأ ويروح العضل اللي بناه كله وكأن ما سوه شي.
يا حبيبي يا بعد قلبي ، لعبة كمال الأجسام هي لعبة صبر وأول قانون لازم تعرفه هو اللي يجي بسرعة يروح بسرعة والعكس صحيح ، فـأول شي لازم تعرفه أنك تكون واقعي .. يعني إذا مفكر أنك بعد شهرين بتشوف نتائج مبهرة فـأنصحك تترك اللعبة من الآن ، خطط لسنة قدام على الأقل وواصل تمرين وأكل ونوم. طبعاً أنا أتكلم عن واحد يتمرن طبيعي (طبيعي يشمل المكملات إذا احتاجها) . مقولة جميلة عجبتني حبيت أشاركها : لعبة كمال الأجسام هي ماراثون وليس سباق 100م .
كم لازم أزيد وزني شهرياً؟
http://i.istockimg.com/file_thumbview_approve/15802400/2/stock-photo-15802400-bodybuilder-holding-measuring-scale.jpg (http://www.istockphoto.com/stock-photo-15802400-bodybuilder-holding-measuring-scale.php)
الزيادة في التضخيم : لازم أنك تزيد في الشهر من 1 كيلو إلى 1.5 كيلو بالكثير!
*إذا زدت أكثر من 1.5 كيلو في الشهر فتأكد أن هذا فات ولازم تقلل الكمية اللي كنت تاكلها. وأنا أنصح أن تحدد يوم واحد في الاسبوع توزن فيه وزنك صباحاً على معدة فاضية!
ملاحظة : بالنسبة للتضخيم فزيادة العضل الصافي تقل تدريجياً مع التقدم في اللعبة ، يعني المبتدئ اللي أول مرة يلمس حديد راح يقدر يزيد 2 كيلو عضل صافي بينما المحترفين اللي صار لهم أكثر من سنتين متواصل فما راح يقدروا يزيدوا وزنهم أكثر من نص كيلو في الشهر عضل صافي.
~ طريقة الأكل الصحيحة ~
http://angrytrainerfitness.com/wp-content/uploads/2011/03/bodybuilding-diet.jpg (http://angrytrainerfitness.com/2011/03/diet-diagnosis-the-bodybuilder-diet/)
الحين نجي للأكل ، طبعاً أتوقع معظمكم سمع أن الأكل 70% والتمرين 30% أو نسب شبيهة . وهذا نوعاً ما معتقد خاطئ وصحيح في نفس الوقت ، هو صحيح أن الأكل مهم جداً ولكن التمرين كذلك مهم والراحة طبعاً مهمة . سألوا أرنولد مرة كم تعطي نسبة الأكل ونسبة التمرين ونسبة الراحة؟ فقال الأكل 100% والتمرين 100% والراحة 100% .
معظمكم يبحث عن نظام غذائي للضخامة ، ونظام غذائي للتخسيس أو أطعمة للضخامة ، وأطعمة للتخسيس صح ولا؟
الحقيقة : هي ليس هنالك نظام غذائي للضخامة أو التخسيس وأيضاً ليس هنالك أغذية للتخسيس أو الضخامة ، كل ما عليك فعله هو عند الضخامة يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية اللي تأكله أكثر من مجموع السعرات الحرارية اللي تحرقه نهاية اليوم بـ 300-500 كالوري . مثال : أن جسمك يحتاج إلى 3000 كالوري للمحافظة على نفس الوزن "يعني جسمك يحرق 3000 كالوري على مدار اليوم" ، فإذا تبي تزيد عضل صافي أنا أنصح أن تأكل 3300-3500 كالوري لا أقل ولا أكثر وإلا سوف تزيد فات .. وطبعاً نفس الكلام للي يبي يخسسوا لازم تحرق أكثر من اللي تأكله فيجب أن تأكل 2500-2700 كالوري لا أقل ولا أكثر واللي راح تحرق عضل.
ما هي الأطعمة اللي لازم آكلها في نظامي الغذائي للضخامة؟
http://www.bodybuildingestore.com/wp-content/uploads/2012/06/Bodybuilding-Diet-Mistakes-To-Avoid.jpg (http://www.bodybuildingestore.com/bodybuilding-diet-foods-to-avoid/)
لا يوجد أطعمة معينة لازم تأكلها في فترة الضخامة ، حتى لو كنت تأكل يومياً من المطاعم فالشيء الأهل هو أن تأكل كمية البروتين،الكابروهيدرات،الفات اللي يحتاجه جسمك في نهاية اليوم سواء كان مصدر الكاربوهيدرات من العصيرات أو البيبسي أو الخبز الأبيض أو الرز فكلها سواء إنما الفرق في سرعة الامتصاص .
ملاحظة : أنا لا أنصح في البيبسي أبداً لأنه مضر بالصحة مادة الببسين الموجودة فيها كبيرة. وأيضاً المطاعم تقدر تاكل بس ما تكثر لأنه الزيوت مشكلة ولازم تعرف تقيم كم عدد البروتين،الفات،الكاربوهيدرات في الوجبة اللي أكلتها وهذا يجي مع الخبرة .
في الضخامة كم غرام بروتين لازم وكم غرام كاربوهيدرات وكم غرام فات؟
http://getfityou.com/wp-content/uploads/2012/04/nutrients-1024x768.jpg (http://getfityou.com/bodybuilding-diet-plan-for-men-that-helps-improve-muscle)
في البداية لازم تعرف أن كل غرام من البروتين أو الكاربوهيدرات هو 4 سعرات حرارية وكل غرام من الفات هو 9 سعرات حرارية.
طبعاً كل واحد يحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنه : ابحث في غوغل عن Calories calculator وجاوب عن الأسئلة عشان يطلع لك عدد السعرات الحرارية لجسمك وبالنسبة لعدد السعرات في الأطعمة فتقدر تبحث في غوغل أيضاً "إذا كنت جاد فـ أنصح أن توزن الأكل اللي تأكله وتسجل اللي تأكله في كل وجبة". طبعاً هذه السعرات الحرارية لازم تكون آتية من كمية معينة من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات.
مثال لشخص وزنه 80 كيلو يحتاج إلى 3000 سعرات حرارية ليحافظ على وزنه ويريد التضخيم فلهذا سيأكل 3500 سعرة حرارية :
البروتين : يجب تأكل 2 إلى 2.5 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل أقل شي +160 غرام = 640 كالوري.
الفات : يجب أن تأكل 1 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل 80 غرام 80 غرام = 720 كالوري.
الكارب : يجب أن تأكل من بقية السعرات الحرارية من الكرابوهيدرات ، بما أن احنا نحتاج 3500 كالوري إذا ( 3500 - 640 - 720 = 2140 كالوري ) وبما أن 1 غرام تساوي 4 كالوري فإذا ( 2140 / 4 = 535 غرام كارب ).
معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .
~ خرافات منتشرة وغير صحيحة أبداً ~
http://eraofaesthetics.com/wp-content/uploads/2013/06/template3-470x260.jpg
1- الفات بيخليك فات ، الحقيقة هي الأكل الزائد عن حاجة الجسم من أي شيء بيخليك فات . ولكن الفات السيء مثل بعض الزيوت النباتية عند طبخها مضرة بصحة الجسم عند الاكثار منها .
2 - لازم تأكل بعد التمرين مباشرة وإلا ما بتستفيد ، الحقيقة هي ما تفرق إذا أكلت بعد التمرين مباشرة أو بعد التمرين ب 8 ساعات . لأنه بعد هدم العضلات في التمرين فإن جسمك راح يستقبل بروتين لإعادة بناء هذه العضلات لفترة تصل إلى 24 ساعة .
3 - الكرياتين الأفضل أنك تاخذه مع عصير عنب بعد التمرين أو الكرياتين لازم تسوي فترة تحميل أو ما تستخدمه ، الحقيقة هي الكرياتين تقدر تاخذه في أي وقت وما تفرق سواء أخذته مع ماء أو عصير عنب وفترة التحميل مالها أي داعي .
4 - الجسم ما يقدر يمتص أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة الواحدة ، وهذه أيضاً معلومة خاطئة البحوث أثبتت أن الجسم يقدر يمتص أي كمية من البروتين في الوجبة الواحدة تصل إلى 60 غرام بروتين وبعض البحوث تقول يقدر يمتص أي كمية ولكن أنا أنصح أن لا تزيد عن 60 غرام بروتين في الوجبة .
5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .
~ خاتمة ~
أتمنى أن أكون أفدتكم ولو بشيء بسيط ، وأتمنى أن تعذروني لو بعضكم ما فهم اللي أبغى أقوله . وطبعاً هذا كله من كتابتي الشخصية ومجهودي الخاص من خبرتي وتجاربي في كمال الأجسام وأنا جاهز للرد عن أي استفسار أو إذا تبي نصيحة فـ أنا موجود . ترقبوا مواضيع أخرى مفيدة في التمارين والمكملات والتغذية والراحة وأشياء أخرى .. مع تحيات أخوكم أرنولد العرب !
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .. أنا (وأعوذ بالله من كلمة أنا) صار لي أتمرن أكثر من 6 سنين وحبيت أشارككم بخبرتي المتواضعة علماً أن بقي الكثير لأتعلمه , وأنا شخصياً أحب أتعلم من تجاربي وأخطائي . فللأسف ما كان موجود واحد يوجهني بالتوجيهات الصحيحة ، وإنما فقط المنتشر بين العرب فلهذا الأجانب وخاصة الأمريكان متفوقين علينا في كمال الأجسام . ففي هذا الموضوع راح أذكر لكم نصائحي من واقع تجربة أن عشته وأخطاء أنا وقعتها ، فهدفي من هذا الموضوع أن الكل يطبق هالخطوات وما تقعوا في الأخطاء اللي وقعت فيها .
~ صوري ~
http://store1.up-00.com/Aug13/DQl33445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/IG833445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/uj433445.jpg
ما شاء الله تبارك الله (العين حق)
~ لازم تكون مثل السلحفاة ~
http://kaylacompetes.files.wordpress.com/2012/09/slow-and-steady.jpg (http://kaylacompetes.wordpress.com/category/uncategorized/)
هل تريد ضخامة عضل صافي والمحافظة على عضلات بطن بارزة؟
الخطأ الكبير اللي أشوف 90% من اللاعبين الهواة هو أنهم يضخموا بسرعة يعني يجيك واحد يبي يضخم وياكل الأكو والماكو يعني اللي قدامه ياكله بحجة أنه في فترة ضخامة وبعدها بشهرين يزيد مثلاً 10 كيلو يتجمع عنده الفات بشكل كبير وتروح التقاسيم والتفاصسل وبعدها يقول بخسس الحين ويخسس له شهرين ينزل له 10 كيلو المسكين ويرجع زي ما كان أول ما بدأ ويروح العضل اللي بناه كله وكأن ما سوه شي.
يا حبيبي يا بعد قلبي ، لعبة كمال الأجسام هي لعبة صبر وأول قانون لازم تعرفه هو اللي يجي بسرعة يروح بسرعة والعكس صحيح ، فـأول شي لازم تعرفه أنك تكون واقعي .. يعني إذا مفكر أنك بعد شهرين بتشوف نتائج مبهرة فـأنصحك تترك اللعبة من الآن ، خطط لسنة قدام على الأقل وواصل تمرين وأكل ونوم. طبعاً أنا أتكلم عن واحد يتمرن طبيعي (طبيعي يشمل المكملات إذا احتاجها) . مقولة جميلة عجبتني حبيت أشاركها : لعبة كمال الأجسام هي ماراثون وليس سباق 100م .
كم لازم أزيد وزني شهرياً؟
http://i.istockimg.com/file_thumbview_approve/15802400/2/stock-photo-15802400-bodybuilder-holding-measuring-scale.jpg (http://www.istockphoto.com/stock-photo-15802400-bodybuilder-holding-measuring-scale.php)
الزيادة في التضخيم : لازم أنك تزيد في الشهر من 1 كيلو إلى 1.5 كيلو بالكثير!
*إذا زدت أكثر من 1.5 كيلو في الشهر فتأكد أن هذا فات ولازم تقلل الكمية اللي كنت تاكلها. وأنا أنصح أن تحدد يوم واحد في الاسبوع توزن فيه وزنك صباحاً على معدة فاضية!
ملاحظة : بالنسبة للتضخيم فزيادة العضل الصافي تقل تدريجياً مع التقدم في اللعبة ، يعني المبتدئ اللي أول مرة يلمس حديد راح يقدر يزيد 2 كيلو عضل صافي بينما المحترفين اللي صار لهم أكثر من سنتين متواصل فما راح يقدروا يزيدوا وزنهم أكثر من نص كيلو في الشهر عضل صافي.
~ طريقة الأكل الصحيحة ~
http://angrytrainerfitness.com/wp-content/uploads/2011/03/bodybuilding-diet.jpg (http://angrytrainerfitness.com/2011/03/diet-diagnosis-the-bodybuilder-diet/)
الحين نجي للأكل ، طبعاً أتوقع معظمكم سمع أن الأكل 70% والتمرين 30% أو نسب شبيهة . وهذا نوعاً ما معتقد خاطئ وصحيح في نفس الوقت ، هو صحيح أن الأكل مهم جداً ولكن التمرين كذلك مهم والراحة طبعاً مهمة . سألوا أرنولد مرة كم تعطي نسبة الأكل ونسبة التمرين ونسبة الراحة؟ فقال الأكل 100% والتمرين 100% والراحة 100% .
معظمكم يبحث عن نظام غذائي للضخامة ، ونظام غذائي للتخسيس أو أطعمة للضخامة ، وأطعمة للتخسيس صح ولا؟
الحقيقة : هي ليس هنالك نظام غذائي للضخامة أو التخسيس وأيضاً ليس هنالك أغذية للتخسيس أو الضخامة ، كل ما عليك فعله هو عند الضخامة يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية اللي تأكله أكثر من مجموع السعرات الحرارية اللي تحرقه نهاية اليوم بـ 300-500 كالوري . مثال : أن جسمك يحتاج إلى 3000 كالوري للمحافظة على نفس الوزن "يعني جسمك يحرق 3000 كالوري على مدار اليوم" ، فإذا تبي تزيد عضل صافي أنا أنصح أن تأكل 3300-3500 كالوري لا أقل ولا أكثر وإلا سوف تزيد فات .. وطبعاً نفس الكلام للي يبي يخسسوا لازم تحرق أكثر من اللي تأكله فيجب أن تأكل 2500-2700 كالوري لا أقل ولا أكثر واللي راح تحرق عضل.
ما هي الأطعمة اللي لازم آكلها في نظامي الغذائي للضخامة؟
http://www.bodybuildingestore.com/wp-content/uploads/2012/06/Bodybuilding-Diet-Mistakes-To-Avoid.jpg (http://www.bodybuildingestore.com/bodybuilding-diet-foods-to-avoid/)
لا يوجد أطعمة معينة لازم تأكلها في فترة الضخامة ، حتى لو كنت تأكل يومياً من المطاعم فالشيء الأهل هو أن تأكل كمية البروتين،الكابروهيدرات،الفات اللي يحتاجه جسمك في نهاية اليوم سواء كان مصدر الكاربوهيدرات من العصيرات أو البيبسي أو الخبز الأبيض أو الرز فكلها سواء إنما الفرق في سرعة الامتصاص .
ملاحظة : أنا لا أنصح في البيبسي أبداً لأنه مضر بالصحة مادة الببسين الموجودة فيها كبيرة. وأيضاً المطاعم تقدر تاكل بس ما تكثر لأنه الزيوت مشكلة ولازم تعرف تقيم كم عدد البروتين،الفات،الكاربوهيدرات في الوجبة اللي أكلتها وهذا يجي مع الخبرة .
في الضخامة كم غرام بروتين لازم وكم غرام كاربوهيدرات وكم غرام فات؟
http://getfityou.com/wp-content/uploads/2012/04/nutrients-1024x768.jpg (http://getfityou.com/bodybuilding-diet-plan-for-men-that-helps-improve-muscle)
في البداية لازم تعرف أن كل غرام من البروتين أو الكاربوهيدرات هو 4 سعرات حرارية وكل غرام من الفات هو 9 سعرات حرارية.
طبعاً كل واحد يحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنه : ابحث في غوغل عن Calories calculator وجاوب عن الأسئلة عشان يطلع لك عدد السعرات الحرارية لجسمك وبالنسبة لعدد السعرات في الأطعمة فتقدر تبحث في غوغل أيضاً "إذا كنت جاد فـ أنصح أن توزن الأكل اللي تأكله وتسجل اللي تأكله في كل وجبة". طبعاً هذه السعرات الحرارية لازم تكون آتية من كمية معينة من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات.
مثال لشخص وزنه 80 كيلو يحتاج إلى 3000 سعرات حرارية ليحافظ على وزنه ويريد التضخيم فلهذا سيأكل 3500 سعرة حرارية :
البروتين : يجب تأكل 2 إلى 2.5 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل أقل شي +160 غرام = 640 كالوري.
الفات : يجب أن تأكل 1 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل 80 غرام 80 غرام = 720 كالوري.
الكارب : يجب أن تأكل من بقية السعرات الحرارية من الكرابوهيدرات ، بما أن احنا نحتاج 3500 كالوري إذا ( 3500 - 640 - 720 = 2140 كالوري ) وبما أن 1 غرام تساوي 4 كالوري فإذا ( 2140 / 4 = 535 غرام كارب ).
معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .
~ خرافات منتشرة وغير صحيحة أبداً ~
http://eraofaesthetics.com/wp-content/uploads/2013/06/template3-470x260.jpg
1- الفات بيخليك فات ، الحقيقة هي الأكل الزائد عن حاجة الجسم من أي شيء بيخليك فات . ولكن الفات السيء مثل بعض الزيوت النباتية عند طبخها مضرة بصحة الجسم عند الاكثار منها .
2 - لازم تأكل بعد التمرين مباشرة وإلا ما بتستفيد ، الحقيقة هي ما تفرق إذا أكلت بعد التمرين مباشرة أو بعد التمرين ب 8 ساعات . لأنه بعد هدم العضلات في التمرين فإن جسمك راح يستقبل بروتين لإعادة بناء هذه العضلات لفترة تصل إلى 24 ساعة .
3 - الكرياتين الأفضل أنك تاخذه مع عصير عنب بعد التمرين أو الكرياتين لازم تسوي فترة تحميل أو ما تستخدمه ، الحقيقة هي الكرياتين تقدر تاخذه في أي وقت وما تفرق سواء أخذته مع ماء أو عصير عنب وفترة التحميل مالها أي داعي .
4 - الجسم ما يقدر يمتص أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة الواحدة ، وهذه أيضاً معلومة خاطئة البحوث أثبتت أن الجسم يقدر يمتص أي كمية من البروتين في الوجبة الواحدة تصل إلى 60 غرام بروتين وبعض البحوث تقول يقدر يمتص أي كمية ولكن أنا أنصح أن لا تزيد عن 60 غرام بروتين في الوجبة .
5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .
~ خاتمة ~
أتمنى أن أكون أفدتكم ولو بشيء بسيط ، وأتمنى أن تعذروني لو بعضكم ما فهم اللي أبغى أقوله . وطبعاً هذا كله من كتابتي الشخصية ومجهودي الخاص من خبرتي وتجاربي في كمال الأجسام وأنا جاهز للرد عن أي استفسار أو إذا تبي نصيحة فـ أنا موجود . ترقبوا مواضيع أخرى مفيدة في التمارين والمكملات والتغذية والراحة وأشياء أخرى .. مع تحيات أخوكم أرنولد العرب !