كمال الاجسام أحصل على عضلات معدة بارزة و مقسمة بسرعة [الأرشيف]

yassirman

11-10-2013, 05:11 PM

http://2.bp.blogspot.com/-Q7uXAwtTEyE/UkcnGJGlThI/AAAAAAAAIC8/CdV7J5-Bz8Y/s400/%D8%A7%D8%B3%D8%B1%D8%A7%D8%B1+%D9%83%D9%85%D8%A7%D9%84+%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AC%D8%B3%D8%A7%D9%85+-+%D8%B7%D8%B1%D9%8A%D9%82%D8%A9++-+%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B5%D9%88%D9%84+%D8%B9%D9%84%D9%89+%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA+%D8%A8%D8%B7 %D9%86+%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D8%B2%D9%87-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA+%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86+-+%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA+%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B9%D8%AF%D8%AF%D9%87+(2).jpg

تخلص من دهون البطن و احصل على عضلات معدة بارزة و مقسمة بسرعة

نظراً للأسئلة الكثيرة حول عضلات المعدة أحببت أن أجمع المعلومات الأكثر أهمية و تنسيقها في هذا الموضوع كي يكون مرجعاً للكل في السعي لعضلات معدة قوية و بارزة عضلات المعدة كانت و ما تزال هدف الكثيرين من ممارسي الرياضات المختلفة عموماً و لاعبي كمال الاجسام خصوصاً و الحصول عليها ليس بالأمر المعقد كل ما تحتاج إليه هو إرادة و عزيمة قوية و الصبر لمدة و أنا حددتها ب3 أشهر كحد أقصى و بإذن الله سترى ما يسعدكإذاً قبل كل شيء فلنتفق على أن تتحلى بالصبر و المثابرة على التمارين و النظام المكتوب أدناه*****نظام التدريب*****جدول التدريب الآتي يتضمن نوعين من التمارين :1 ء تمارين حرق الدهون:و هي( الجري ء المشي السريع ء القفز بالحبل ء صعود الدرج ء السباحة )و هي هامة جداً خصوصاً لحرق الدهون و تنشيط الجسم ككل و لحرق الدهون المتراكمة فوق المعدة بشكل خاصتمارس في الصباح و هو الوقت الأفضل لهذه التمارين الوقت حسب القدرة و يجب ألا يقل عن نصف ساعة2 ء تمارين المعدة:و هي متنوعة سنختار منها 3 تمارين قوية تشمل كل مناطق المعدة علوي و سفلي و جوانبو المهم أداء التمارين بشكل صحيح و بالتكرار الآتي يقال أن التكرار في تدريب المعدة يقسم لقسمين:الأول تكرارات قليلة مع استخدام وزن لزيادة الصعوبة للحصول على عضلات قوية سميكةالثاني تكرارات كثيرة دون وزن باستخدام وزن الجسم فقط للحصول على معدة مسطحة بارزة و مقسمةطبعاً الناس أذواق لكن في نظامنا سنستخدم الشكلين من التكرارات التمرين سيكون
يومين في الأسبوعاليوم الاول
تمرين طحن المعدة باستخدام الجهاز

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/l/225_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/225/Male/l/225_2.jpg

تمرين الطحن العلوي باستخدام الكبل

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/163/Male/l/163_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/163/Male/l/163_2.jpg

تمرين الجوانب باستخدام البار
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/l/87_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/l/87_2.jpg

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/87/Male/l/87_3.jpg
اليوم الثاني:
تمرين الطحن السفلي
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/118/Male/l/118_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/118/Male/l/118_2.jpg
تمرين الدراجة

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/209/Male/l/209_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/209/Male/l/209_2.jpg

تمرين معدة علوي و جوانب

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/124/Male/l/124_1.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/124/Male/l/124_2.jpg

في اليوم الأول نتدرب بوزن ثقيل للحصول على الحجم و السماكة 10 تكرارات 4 مجموعات

اليوم الثاني بوزن الجسم للحصول على التقسيم و المعدة المسطحة 15-20 تكرار 4 مجموعات

و يجب تغيير التمارين كل شهر إلى شهر و نصف
أنا عن نفسي أغيرها كل شهر و نصف
و ذلك لكي لا يتعود الجسم عليها و تصبح ذات مردود عضلي أقل

*****النظام الغذائي*****
و هو الأهم صراحة يجب محاولة الالتزام بهذا النظام الذي جربه الكثيرون و أكدوا رضاهم عن عن نتائجه

النظام الغذائي لمعدة مسطحة بارزة و مقسمة

الوجبة الاولى
كوب شوفان
3 بياض بيض
1 بيضة كاملة
نصف رغيف خبز

الوجبة الثانية
صدر دجاج
صحن أرز
صلطة خضراء
2 موز

الوجبة الثالثة
علبة تونة
صلطة خضراء
رغيف خبز

وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم
2 موز
أو
كوب لبن

هذا النظام خفيف لطيف سهل التطبيق و نتائجه ممتازة

المصدر: مجلة عالم كمال الأجسام

http://bodybuilding-arabic.blogspot.com (http://bodybuilding-arabic.blogspot.com/)

:)