yassirman
13-10-2013, 05:09 PM
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/p480x480/263488_217861411569884_1065283_n.jpg
إن تلك التمرينات الثلاثة الفعالة التالية ستساعدك على بناء عضلات دالية عريضة
وسميكة من الرأس الأمامي للعضلة الدالية وحتى الرأس الخلفي للعضلة الدالية
إن الكتفين تعدان بمثابة حجر الأساس لجسم صلب متكامل، وعضلات الكتفين المبنية جيدا يجب أن تكون على شكل حرف "V"، بل إن مجموعة العضلات الدالية الجيدة تجعل عضلات البطن المحكمة تبدو أكثر إنسيابية؛ لذلك من الأفضل أن تمنح هذا الجزء من أجزاء الجسم قدرا من الإهتمام الذي تستحقه العضلات الدالية
تمرين الضغط بالبار من وضع الجلوس
عدد المجموعات والتكرارات
5 مجموعات،5،6،8،10،12 تكرارات
:البداية
إجلس على مقعد بنش الضغط العسكري، اقبض بيديك على البار بقبضتين مرتفعتين،بشرط أن يكون مستوى اتساع القبضتين أكثر اتساعا من مستوى الكتفين،أمسك البار بإحكام، ارفع البار لأعلى حتى يصبح في وضع مستقيم على الجسم، مع ضرورة ثني مرفقيك قليلا ولا تغلقهما تماما
:التنفيذ
أنزل البار للأسفل تجاه صدرك حتى يصبح قريبا جدا من الأنف عند إنزاله، ثم اضغط ثانية لترفعه للأعلى،احرص على أن يكون معصماك ومرفقاك في اتجاه مستقيم مباشرة تحت راحتي يديك
تمرين الرفع الجانبي بالدمبل مع اتجاه راحتي اليدين للخلف
عدد المجموعات والتكرارات
: 3مجموعات،8،10،12 تكرارا
:البداية
قف في وضع مستقيم، مع حمل دمبل في كلتا اليدين مع اتجاه راحتي اليدين للخلف، إن هذا الموضع لليدين يساعد على تدريب الرأسين الأوسط والخلفي للعضلات الدالية"عندما يكون وضع راحتي اليدين في اتجاه محايد سيساعدك ذلك على تدريب الرأسين الأمامي والأوسط من عضلاتك الدالية" لذلك يمكن تغيير وضع راحتي اليدين من مجموعة إلى مجموعة أو من تدريب إلى تدريب كما تحب،
:التنفيذ
ارفع الدمبلين للأعلى بحيث يتجهان للخارج إلى جانبيك، حتى تصبح ذراعاك متوازيتين مع الأرض، ثم أنزلهما مرة أخرى، توقف قليلا مع إراحة الدمبلين على فخديك، إبدأ هذا التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة، ثم خفف ثقل الأوزان قليلا فأقل مع كل مجموعة تدريبية أخرى
تمرين التجديف من وضع الجلوس لبناء الرأس الخلفي من العضلات الدالي
عدد المجموعات والتكرارات
3 مجموعات،8،10،12 تكرارا.
:البداية
اجلس على نهاية البنش، انحن إلى الأمام حتى يصبح صدرك فوق حجرك، أمسك دمبلين في كلتا يديك مع ضرورة اتجاه راحتي اليدين إلى بعضهما البعض،
التنفيذ:
أد حركة التجديف، مع ثني مرفقيك عندما ترفع الدمبلين للأعلى بجوار جانبي جذعك، ويجب أن يكون مرفقاك بعيدين عن جسمك، إبدأ هذا التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة ثم خفف ثقل الدمبلين قليلا مع كل مجموعة تدريبية أخرى
http://bodybuilding-arabic.blogspot.com/2013/10/blog-post_13.html (http://bodybuilding-arabic.blogspot.com/2013/10/blog-post_13.html)
إن تلك التمرينات الثلاثة الفعالة التالية ستساعدك على بناء عضلات دالية عريضة
وسميكة من الرأس الأمامي للعضلة الدالية وحتى الرأس الخلفي للعضلة الدالية
إن الكتفين تعدان بمثابة حجر الأساس لجسم صلب متكامل، وعضلات الكتفين المبنية جيدا يجب أن تكون على شكل حرف "V"، بل إن مجموعة العضلات الدالية الجيدة تجعل عضلات البطن المحكمة تبدو أكثر إنسيابية؛ لذلك من الأفضل أن تمنح هذا الجزء من أجزاء الجسم قدرا من الإهتمام الذي تستحقه العضلات الدالية
تمرين الضغط بالبار من وضع الجلوس
عدد المجموعات والتكرارات
5 مجموعات،5،6،8،10،12 تكرارات
:البداية
إجلس على مقعد بنش الضغط العسكري، اقبض بيديك على البار بقبضتين مرتفعتين،بشرط أن يكون مستوى اتساع القبضتين أكثر اتساعا من مستوى الكتفين،أمسك البار بإحكام، ارفع البار لأعلى حتى يصبح في وضع مستقيم على الجسم، مع ضرورة ثني مرفقيك قليلا ولا تغلقهما تماما
:التنفيذ
أنزل البار للأسفل تجاه صدرك حتى يصبح قريبا جدا من الأنف عند إنزاله، ثم اضغط ثانية لترفعه للأعلى،احرص على أن يكون معصماك ومرفقاك في اتجاه مستقيم مباشرة تحت راحتي يديك
تمرين الرفع الجانبي بالدمبل مع اتجاه راحتي اليدين للخلف
عدد المجموعات والتكرارات
: 3مجموعات،8،10،12 تكرارا
:البداية
قف في وضع مستقيم، مع حمل دمبل في كلتا اليدين مع اتجاه راحتي اليدين للخلف، إن هذا الموضع لليدين يساعد على تدريب الرأسين الأوسط والخلفي للعضلات الدالية"عندما يكون وضع راحتي اليدين في اتجاه محايد سيساعدك ذلك على تدريب الرأسين الأمامي والأوسط من عضلاتك الدالية" لذلك يمكن تغيير وضع راحتي اليدين من مجموعة إلى مجموعة أو من تدريب إلى تدريب كما تحب،
:التنفيذ
ارفع الدمبلين للأعلى بحيث يتجهان للخارج إلى جانبيك، حتى تصبح ذراعاك متوازيتين مع الأرض، ثم أنزلهما مرة أخرى، توقف قليلا مع إراحة الدمبلين على فخديك، إبدأ هذا التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة، ثم خفف ثقل الأوزان قليلا فأقل مع كل مجموعة تدريبية أخرى
تمرين التجديف من وضع الجلوس لبناء الرأس الخلفي من العضلات الدالي
عدد المجموعات والتكرارات
3 مجموعات،8،10،12 تكرارا.
:البداية
اجلس على نهاية البنش، انحن إلى الأمام حتى يصبح صدرك فوق حجرك، أمسك دمبلين في كلتا يديك مع ضرورة اتجاه راحتي اليدين إلى بعضهما البعض،
التنفيذ:
أد حركة التجديف، مع ثني مرفقيك عندما ترفع الدمبلين للأعلى بجوار جانبي جذعك، ويجب أن يكون مرفقاك بعيدين عن جسمك، إبدأ هذا التمرين بإستخدام الأوزان الثقيلة ثم خفف ثقل الدمبلين قليلا مع كل مجموعة تدريبية أخرى
http://bodybuilding-arabic.blogspot.com/2013/10/blog-post_13.html (http://bodybuilding-arabic.blogspot.com/2013/10/blog-post_13.html)