ترتيب كورس التنشيف ؟

[Omar Spikee]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 75 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

شلون الصحه

ان شاء الله بخير

اني مقيم باوكرانيا وماعندي مدرب حتى يوجهني توجيه صحيح وقلة الخبره لدي دفعتني لكتابة الموضوع

المهم
وزني 75 بادي بكورس رجيم منذ 8 ايام وهو و كرناتنين
الصبح على الريك كمبترول 5 حبايات لانه بادي بي صارلي هوايه
وراها بنص ساعه بروتين
وراها بساعه شوفان 50 غرام
وراها بساعتين 100 غرام صدر دجاج مسلوق بدون ملح
قبل التمرين بساعتين ايضا 100 غرام صدر دجاج مسلوق + زلاطه
تمرين هنا رح اكتب الكورس حتى مااطول عليكم الكورس هو عباره عن 5 ايام تمرين ويومين راحه (راحه يومين متواصله ثنين وثلاثاء)
قبل التمرين اشرب قهوه ساده
اليوم الاول (اربعاء) صــــــــدر
بنج بريس مستوي 15_12_10_10_8
بنج بريس اعالى 15_12_10_8 + فتح دمبلص اعلى 4*10
بريل 4*10
جمع اسلاك
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)

كارديو 20 دقيقه

اليــــوم الثاني (الخميس) ظـــهـــر

سحب بكره امامي عريض 4*10
سحب حديد ضيق مقلوب 4*10
سحب تك دمبلص 4*10
ديدليفت 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه

اليـــــومــ الثالثــــ(الجمعه) اكتــــاف
ضغط سمث امامي وسط 4*10
نشر دمبلص للجانب + نشر دمبلص الى الامام 4*10
نشر دمبلص منحني جالس 4*10
سحب مثلث ضيق 12_12_10_8
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه

اليوم الرابـــــع (الســـبتــ) رجــــل
دبني خلفي عريض كامل 4*12
دبني نص ضيق 4*10 (اوزان)
كيل سيقان خلي +امامي 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه

اليوم الخامــــس (الاحــــــد) بــــاي +تـــراي

باي حديد عريض 4*15
باي z ضيق واقف 4*12
باري لاري 4*10
باي تركيز 4*10
تراي بكره (بالحبل) 4*20
تراي z نائم ضيق 4*10
تراي دمبلص جالس دمبلص (اليدان سويه) 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه

الاثنين والثلاء استراحه

هسه وره التمرين وصلنه
اخذ الكرناتنين
وراها بنص ساعه اشرب بروتين
وراها بساعه 4 بيضات بياض فقط

الورك اوت
الصبح
على الريك
شناو + تمارين بطن +عقله
الليل قبل النوم
شناو+تمارين بطن + عقله

المطلوب
1-اضهار عضلات البطن علما لدي شحم ليس بالكثير لكن متجمع في اسفل البطن (عند تقليس اللطن احس بوجود العضلات بس مغطي عليه كتله من الشحم القليل )
2- تقسيم الجسم واضهار العضل اي جسم ناش
3- النزول 6 كيلو علما ان وزني الان 75 وطولي 171 اريد انزل الى 69 كيلو

افيدوني ان سمحتم بالكورس والتعديل عليه وهل ااخذ الكلوتامين ام ليس لهو حاجه الان

البروتين الذي استخذمه وي بدون فات

وشكرا الكم

[Omar Spikee]

نسيت العماره الساكن بيه 9 طوابق اكدر الصبح اصعد وانزل مرتين على الريك يعني اول مااصحه من النوم ام لا

[Omar Spikee]

up up up up up

[Strong Muscle]

ما شاء الله ماشي زين اخويا وما تحتاج مدرب لان عزيمتك تكفي يا بطل.
لكن اريدك تنتبه الى نقطه مهمه جدا وهي ان راح تخسر عضل وانت وزنك الحين مع طولك زين بس تحتاج تضخم عضل مع المحافضه على نظام غذائي جيد والحارق اللي تستخدمه اخاف يضيع عليك فرصة الحفاظ على العضل وإذا تكدر تقلل الجرعه يكون أفضل.

تحتاج الى:
BCAA= إما اكستند أو امينو إنرجي أو BSN amino x اللي تقدر توفره منهم كويس هذا للريكفري.
الكارنتين ممكن تستغني عنه وتاخذ مكانه جلوتامين.

ما هو نوع البروتين اللي تستخدمه?

[jkd1]

جدول التمارين ممتاز لكن التغذية يحتاج شوي تعديل
الصباح:3 بياض +2 كاملات+توست أو بديل للتوست 3 ملاعق شوفان مع حليب بدون دسم+حبة فاكهة
بعد ساعتين:بروتين
الغدا:صدرين دجاج+نص كاس رز +سلطة
بعد التمرين:بروتين+قلوتامين
العشا:سمك او تونة مع سلطة

ملاحظة :الكارنتين الافضل يكون قبل التمرين بنص ساعة وليس بعد التمرين
جدول التمارين ممتاز لكن لالالالالالالالالالابد كل شهر تغير التمارين وتنوع عشان تستفيد العضلة
بالتوفيق

[Omar Spikee]

ما شاء الله ماشي زين اخويا وما تحتاج مدرب لان عزيمتك تكفي يا بطل.
لكن اريدك تنتبه الى نقطه مهمه جدا وهي ان راح تخسر عضل وانت وزنك الحين مع طولك زين بس تحتاج تضخم عضل مع المحافضه على نظام غذائي جيد والحارق اللي تستخدمه اخاف يضيع عليك فرصة الحفاظ على العضل وإذا تكدر تقلل الجرعه يكون أفضل.

تحتاج الى:
BCAA= إما اكستند أو امينو إنرجي أو BSN amino x اللي تقدر توفره منهم كويس هذا للريكفري.
الكارنتين ممكن تستغني عنه وتاخذ مكانه جلوتامين.

ما هو نوع البروتين اللي تستخدمه?

استخدم وي كولد ستندر

اوك رح اتبع على نصيحتك

[Omar Spikee]

جدول التمارين ممتاز لكن التغذية يحتاج شوي تعديل
الصباح:3 بياض +2 كاملات+توست أو بديل للتوست 3 ملاعق شوفان مع حليب بدون دسم+حبة فاكهة
بعد ساعتين:بروتين
الغدا:صدرين دجاج+نص كاس رز +سلطة
بعد التمرين:بروتين+قلوتامين
العشا:سمك او تونة مع سلطة

ملاحظة :الكارنتين الافضل يكون قبل التمرين بنص ساعة وليس بعد التمرين
جدول التمارين ممتاز لكن لالالالالالالالالالابد كل شهر تغير التمارين وتنوع عشان تستفيد العضلة
بالتوفيق

شكرا لاهتمامك رح ابدل الجدول وامشي على جدولك وان شاء الله يصير خير