lialal
10-12-2013, 04:08 PM
بسم الله الرحمان الرحيم
الحمد لله المستحق للحمد وحده ،والصلاة والسلام على محمد رسوله وعبده،وعلى آله وصحبه أتباعه وجنده.
خطتي للأسبوع المقبل إن شاء الله تعالى وأرجوا أرائكم بكل أمانة وموضوعية.
والله إنها المرة الأولى والوحيدة التي اكتب فيها في النتديات لأني كنت أقرأ فقط المواضيع وعندما رأيت أن هذا المنتدى مختلف نوعا ما إرتأيت أن أشارك علما بأننى لست مدربة ولا طبيبة غذائية إلا أنني راكمة تجربة تجعلني أعمل خطط ليس فقط لنفسي بل لأناس أتمرن معهم مع العلم أن امدرب الحالي وصاحب الصالة معروف عربيا ودوليا لأنه شارك في الألعاب العربية وبطولة البحر الأبيظ المتوسط، بعد هذه المقدمة أرجع إلى موضوع المشاركة وهي خطتي لهذا الأسبوع بعد مشيئة الله.
خطتي
بعد تشغيل العديد من البرامج في الماضي، أنا استنتجت أن أفضل شيء هو تقسيم الجسم إلى الأطراف العلوية / السفلية في مدة 4 أيام من الأسبوع لأن هناك هناك من يعمل 3 ايام و4 أفضل بالنسبة لي، وكان دائما المفضل لدي.
قبل اليوم عملت على الكض لمدة 10 أسابيع،يعني من بداية الشهر لمدة 45 دقيقة من بعد صلاة الفجر، وهذا هو ما يسمى لدي الشحن لهذا الاسبوع لأن التمارين بين قوسين سيئة هههه حتى لا تعمل معي الكثير الذبح، ولكن أخطط لبدء الاسبوع المقبل و أخطط أيضا لإجراء بعض التغييرات في التدريب لدي، ولكن لا شيء مفرط أيضا، حيث في هذه السنة الجديدة سأعملعلى اختبار الأشياء الجديدة لكل مجموعة من العضلات لتجنب الملل.
تدريبي
أتدرب 4 أيام في الأسبوع (السبت، الأحد، الثلاثاء والاربعاء.)
كما قلت سابقا، أنا في الأسبوع الشحن رفع إلى 60 ~ 65٪من الوزن باستخدام نفس الكمية من مجموعات والتكرار. الأسبوع القادم أنا سأرفع إلى 100٪ ، تمثل أولآ النقطة توقفت فيها لبناءه مرة أخرى!
العلوي A (الوزن بالبوند)
انحدر الحديد مقاعد البدلاء 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 85 × 12 × 2
رفض هيئة الصحافة SM 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 45 × 11 × 2 كل جانب من شأنه
pullups المرجح 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 15 × 8 × 2
الصفوف DB 2x8، تجريب مشاركة: 30S × 10 × 2
يجلس الحديد الصحافة (قبضة وثيقة) 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 65 × 9 × 2
الجانب الوحشي يرفع 2x8 ~ 12 التدريب النهائي: 15S × 15 × 2
الذقن المنبثقة 2x8 ~ 12 التدريب النهائي: 10.8
DB البديل. 2x8 ~ 12 حلقات، التدريب الأخير: 25S × 8 × 2
ثلاثية الرؤوس ملقاة تمديد 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 45 × 11 × 2
ثلاثية الرؤوس الدائمة OneArm DB تمديد 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 10 × 11 × 2
الجزء السفلي A
يجلس القرفصاء (ATG) 3X8 ~ 12 التدريب النهائية: 145 × 8 × 2
ملحقات الساق 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 14 شريط × 11 × 2
الساق تجعيد الشعر 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 11 × 10 × القضبان 2
ساق العجل يجلس DB يرفع 3x16 ~ 20 التدريب النهائي: 45DBs x16 و× 2
يقف HackCalf يثير 2x12 ~ 16 التدريب النهائية: 65 x16 و× 2 الجانبين
تراجع الوزني أزمة 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 30 × 8 × 2
شنقا يثير الركبة 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 25 × 10 × 2
عالية B-
شقة الحديد مقاعد البدلاء 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 105 × 11 9
شقة DB 2x8 الذباب ~ 12 تجريب مشاركة: 20S × 13 × 2
Pendlay الصفوف 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 105 × 11 × 2
يقف قبضة واسعة اضغط DB 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 25S س 11.9 × 2
الجلوس الذباب 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 10S × 15 × 2
Deadlifts 1X4 ~ 6 تجريب مشاركة: 205 × 6 × 2
BB الضفائر 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 55 × 11 × 2
الضفائر الدعاة OneHand DB 2x8، تجريب مشاركة: 20 × 8 × 2
الانخفاضات 2x8 ~ 12، [ب] تجريب مشاركة: 9، 9
pushdowns كابل 2x8 ~ 12 مشاركة تجريب: 6 × 8 × 2 القضبان
الجزء السفلي B
الإختراق القرفصاء (ATG) 3X8 ~ 12، تجريب مشاركة: 50 كل جانب × 11 × 2
الساق 2x8 الصحافة ~ 12، تجريب مشاركة: 105 كل جانب × 10 × 2
الطعنات DB 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: اثنان بالواجبات 25 × 10 × 2
العودة فرط التمديد (موزون) 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: +35 × 8 × 2
هاك الدائمة العجل يثير 3X8 ~ 12، تجريب مشاركة: 75 كل جانب × 12 × 2
تراجع الوزني اعتصام شكا 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: +30 × 9 × 2
الساق شنقا يثير الفشل 2X، تجريب مشاركة: 9،9 × 2
كابل أزمة 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: 9 أشرطة × 10 × 2
اعتذر لأني لا أعرف أسماء الألاة و التمارين بالعربية وإستعملت ترجمة غوغل مع أن لغة الأصل ألمانية
أناأستريح لمدة 1 ~ 2 دقيقة بين مجموعات و 2 دقيقة بين كل تمرين.
هدفي هو أن أضيف 1إلى2 تكرار لكل تمرين . عند وصولي الى 12 (كما في السنوات التي مضت ، ولكن هناك استثناأت)عند إعادة التمرين إلى 8 مثماثلين أضيف وزنا.
تغذيتي
احاول الوصول 150كلوري في كلل وجبة
شكرا للقراءة، أي اقتراحات أو ملاحظات على خطتي هي مضع ترحيب.
الحمد لله المستحق للحمد وحده ،والصلاة والسلام على محمد رسوله وعبده،وعلى آله وصحبه أتباعه وجنده.
خطتي للأسبوع المقبل إن شاء الله تعالى وأرجوا أرائكم بكل أمانة وموضوعية.
والله إنها المرة الأولى والوحيدة التي اكتب فيها في النتديات لأني كنت أقرأ فقط المواضيع وعندما رأيت أن هذا المنتدى مختلف نوعا ما إرتأيت أن أشارك علما بأننى لست مدربة ولا طبيبة غذائية إلا أنني راكمة تجربة تجعلني أعمل خطط ليس فقط لنفسي بل لأناس أتمرن معهم مع العلم أن امدرب الحالي وصاحب الصالة معروف عربيا ودوليا لأنه شارك في الألعاب العربية وبطولة البحر الأبيظ المتوسط، بعد هذه المقدمة أرجع إلى موضوع المشاركة وهي خطتي لهذا الأسبوع بعد مشيئة الله.
خطتي
بعد تشغيل العديد من البرامج في الماضي، أنا استنتجت أن أفضل شيء هو تقسيم الجسم إلى الأطراف العلوية / السفلية في مدة 4 أيام من الأسبوع لأن هناك هناك من يعمل 3 ايام و4 أفضل بالنسبة لي، وكان دائما المفضل لدي.
قبل اليوم عملت على الكض لمدة 10 أسابيع،يعني من بداية الشهر لمدة 45 دقيقة من بعد صلاة الفجر، وهذا هو ما يسمى لدي الشحن لهذا الاسبوع لأن التمارين بين قوسين سيئة هههه حتى لا تعمل معي الكثير الذبح، ولكن أخطط لبدء الاسبوع المقبل و أخطط أيضا لإجراء بعض التغييرات في التدريب لدي، ولكن لا شيء مفرط أيضا، حيث في هذه السنة الجديدة سأعملعلى اختبار الأشياء الجديدة لكل مجموعة من العضلات لتجنب الملل.
تدريبي
أتدرب 4 أيام في الأسبوع (السبت، الأحد، الثلاثاء والاربعاء.)
كما قلت سابقا، أنا في الأسبوع الشحن رفع إلى 60 ~ 65٪من الوزن باستخدام نفس الكمية من مجموعات والتكرار. الأسبوع القادم أنا سأرفع إلى 100٪ ، تمثل أولآ النقطة توقفت فيها لبناءه مرة أخرى!
العلوي A (الوزن بالبوند)
انحدر الحديد مقاعد البدلاء 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 85 × 12 × 2
رفض هيئة الصحافة SM 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 45 × 11 × 2 كل جانب من شأنه
pullups المرجح 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 15 × 8 × 2
الصفوف DB 2x8، تجريب مشاركة: 30S × 10 × 2
يجلس الحديد الصحافة (قبضة وثيقة) 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 65 × 9 × 2
الجانب الوحشي يرفع 2x8 ~ 12 التدريب النهائي: 15S × 15 × 2
الذقن المنبثقة 2x8 ~ 12 التدريب النهائي: 10.8
DB البديل. 2x8 ~ 12 حلقات، التدريب الأخير: 25S × 8 × 2
ثلاثية الرؤوس ملقاة تمديد 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 45 × 11 × 2
ثلاثية الرؤوس الدائمة OneArm DB تمديد 2x8 ~ 12 تجريب النهائي: 10 × 11 × 2
الجزء السفلي A
يجلس القرفصاء (ATG) 3X8 ~ 12 التدريب النهائية: 145 × 8 × 2
ملحقات الساق 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 14 شريط × 11 × 2
الساق تجعيد الشعر 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 11 × 10 × القضبان 2
ساق العجل يجلس DB يرفع 3x16 ~ 20 التدريب النهائي: 45DBs x16 و× 2
يقف HackCalf يثير 2x12 ~ 16 التدريب النهائية: 65 x16 و× 2 الجانبين
تراجع الوزني أزمة 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 30 × 8 × 2
شنقا يثير الركبة 2x8 ~ 12 التدريب النهائية: 25 × 10 × 2
عالية B-
شقة الحديد مقاعد البدلاء 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 105 × 11 9
شقة DB 2x8 الذباب ~ 12 تجريب مشاركة: 20S × 13 × 2
Pendlay الصفوف 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 105 × 11 × 2
يقف قبضة واسعة اضغط DB 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 25S س 11.9 × 2
الجلوس الذباب 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 10S × 15 × 2
Deadlifts 1X4 ~ 6 تجريب مشاركة: 205 × 6 × 2
BB الضفائر 2x8 ~ 12 تجريب مشاركة: 55 × 11 × 2
الضفائر الدعاة OneHand DB 2x8، تجريب مشاركة: 20 × 8 × 2
الانخفاضات 2x8 ~ 12، [ب] تجريب مشاركة: 9، 9
pushdowns كابل 2x8 ~ 12 مشاركة تجريب: 6 × 8 × 2 القضبان
الجزء السفلي B
الإختراق القرفصاء (ATG) 3X8 ~ 12، تجريب مشاركة: 50 كل جانب × 11 × 2
الساق 2x8 الصحافة ~ 12، تجريب مشاركة: 105 كل جانب × 10 × 2
الطعنات DB 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: اثنان بالواجبات 25 × 10 × 2
العودة فرط التمديد (موزون) 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: +35 × 8 × 2
هاك الدائمة العجل يثير 3X8 ~ 12، تجريب مشاركة: 75 كل جانب × 12 × 2
تراجع الوزني اعتصام شكا 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: +30 × 9 × 2
الساق شنقا يثير الفشل 2X، تجريب مشاركة: 9،9 × 2
كابل أزمة 2x8 ~ 12، تجريب مشاركة: 9 أشرطة × 10 × 2
اعتذر لأني لا أعرف أسماء الألاة و التمارين بالعربية وإستعملت ترجمة غوغل مع أن لغة الأصل ألمانية
أناأستريح لمدة 1 ~ 2 دقيقة بين مجموعات و 2 دقيقة بين كل تمرين.
هدفي هو أن أضيف 1إلى2 تكرار لكل تمرين . عند وصولي الى 12 (كما في السنوات التي مضت ، ولكن هناك استثناأت)عند إعادة التمرين إلى 8 مثماثلين أضيف وزنا.
تغذيتي
احاول الوصول 150كلوري في كلل وجبة
شكرا للقراءة، أي اقتراحات أو ملاحظات على خطتي هي مضع ترحيب.