جسم قوى فولازى منقول

[bazka]

جسم صلب فولازى
الأحد، 23 ديسمبر، 2012
( بسم الله الرحمن الرحيم)

-هل تريد لكى تحصل جسم قوى فولازى وتحصل بنيه مثل بنية رجال البحريه الامريكيه وهل تظن ان ذلك صعب عليك لا ولكن عليك الاهتمام والجديه فى التدريب
وذلك يستغرق 9 أسابيع:بالنسبه الى التمارين فهى ليست بالصعبه مثل:
الجرى
الضغط
المعده
السباحه
الجدول كالتالى:

الأسبوع الأول

الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 4 جلسات تكرار 15 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 4 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الثاني



الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الثالث



بدون جري :
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الرابع



الجري 3 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الخامس والسادس



الجري 2 ميل يوم الاثنين - 3 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يوم الأربعاء - 2 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 8 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 25 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع السابع والثامن



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يوم الأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 30 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع التاسع



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يوم الأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع






ثـاني 9 أسابيع




الأسبوع الأول والثاني



الجري 3 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يوم الأربعاء - 5 ميل يوم الجمعه - 2 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 35 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الثالث والرابع



الجري 4 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 3 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 10 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 10 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 45 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع الخامس



الجري 5 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 15 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 15 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 60 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع



الأسبوع السادس والسابع والثامن والتاسع ..



الجري 5 ميل يوم الاثنين - 6 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 6 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 20 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 20 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 5 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 75 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع




انتهى البرنامج ..
طبعا اللي قاعد يشوف الأسابيع الأخيرة من البرنامج كانت مكثفه
راح يقول اوف صعبه وما أقدر عليها ..
بالعكس تقدر والدليل أنه البرنامج مصمم لـ4 شهور وكل شئ بالبرنامج تدريجي
يعني على ما توصل للمراحل الأخيرة من الجدول تلقى نفسك قادر عليها



عموما البرنامج يحتاج صبر وقوة
والشاطر اللي يخلصه ويضبط جسمه
يعني برنامج مسوينه مختصين في البحرية الأمريكية وما تبيه ينجح أكيد بينجح


ملحوظه :-الميل= اكيلو متر ونصف(1500متر)
-اذا كنت لا تريد السباحه فلا مشكله
انتهى الشرح
بتوفيق الله