bazka
11-12-2013, 07:34 PM
منقووووووووووووووووووووووووووووووووووول للأمانة
تمرين البنش من البداية للاحتراف:مبتدي,متوسط,محترف
تمارين البنش
لو انت وزنك مش مثالي يفضل توصل للوزن المثالي الاول عن طريق التمرين دي
تمارين التخسيس للحصول علي الوزن المثالي (http://forums.day4egy.com/t26677/#post32138)
الوزن المثالي طرح الوزن من 100 او من 90
يعني لو طولك 170 وزنك المثالي من 70 الي 80 كيلو اقل من كده 2 كيلو اوكيه اكبر من كده 2 كيلو اوكيه برضهhttp://forums.day4egy.com/images/smilies/medo%20%28238%29.gif (http://forums.day4egy.com/t26674/)
وكل تمرين يتلعب 10-12 اربع مجموعات لو وزنك زايد وعاوز تخس وتلعب بي اوزان صغيرة وتكثر في العد
لو انت رفيع وعاوز تزيد تلعب بي اوزان كبيرة من 8-7 ثلاث مجموعات
اولا التسخين
1- عقلة
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3576Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
من اقوى تمارين القوة العصبية والبناء العضلي والاطالة للمنطقة العلوية لجسم الانسان وهو من التمارين الصعبة جدا وخاصة على المبتدئيين لان ليس لديهم القوة العضلية الكافية لمساعدتهم على رفع جسمهم ولكن مع مرور الزمن ومواظبة ممارسته سيتقنوه ويؤدى تمرين العقلة بطريقتيين رئيسيتيين وهما العقلة المنفرج وهو يؤثر بشكل مباشر على عضلات الكتف والظهر ويؤثر بشكل بسيط على عضلة البايسيبس والنوع الاخر هو العقلة المضموم وهو يؤثر بشكل فعال جدا على عضلة البايسيبس واللاس وبمجهود اقل للكتف والظهر
ويوجد طرق كثيرة لاداء هذا التمرين لن نتطرق اليها الان
فوائد تمرين العقلة
-انماء القوة العصبية والعضلية وقدرة التحمل
بناء وشد وتفصيل عضلات الظهر والكتف والذراعين بشكل فعال
المحافظة على توازن البناء العضلي للعضلات المذكوره بالاضافة اعادة هيكلة رسم العضلات بصورة متناسقة
لاتحتاج لنادي لادائهم فقط ماسورة مرتفعة مثبته او شجره
السيدات هذا التمرين يعطي الضخامة العضلية في حالة وضع اوزان مساعدة في القدمين ولان طبيعة جسم وجينات السيدات العضلية تختلف عن الرجال فان تاثير هذا التمرين لن يكون بالقدر ذاته كما عند الرجال ولكنه يزيد من مستوى توسع الاكتف
ولاننسى ان اتخاذ نوضعية الهانغينغ على العقلة قد اثبتت الدراسات انها تساعد على زيادة الطول ولو حتى بمقدار انش الى انشين
كيفية الاداء
تعلم كيقية الثبات على العقلة لاطول فترة زمنية ممكنه وبدون رفع الجسم وواظب اثناء الثبات على الارجحة وتحريك الخصر بشكل دائري
محاولة رفع الجسم للاعلى بصورة قليلة وبارتفاع قليل حتى تتعود على التكنيك
المساعدة جائزه من قبل شخص او ماكينه تساعدك على رفع جسمك للاعلى حتى تصل مرحلة الاتقان وتحتاج فتره زمنية لاباس بها لاتقانه
عندما تستطيع اداء 25 jتكرار بسهولة زد المجهود الادائي بتثبيت دامبلز بين القدمين
اداء تمرين العقلة المنفرج يمنع بتاتا رفع الجسم لخلف الرقبة اداء خلفي للتمرين
عدم النظر بتاتا للاسفل اثناء الاداء وابقاء زاوية النظر ثابته للاعلى
تمارين الاحماء والاطالة ضرورية جدا قبل الاداء وخاصة المستجديين لان هذا التمرين من اخطر التمارين التي تسبب اما شد او تمزق او خلع وخاصة في منطقة الكتف
لايؤدى في ايام التدريبية التي تدخل فيها تمارين الظهر والكتف والباي الا وأأكد كان تمرين العقلة جزءا من الوجبة التدريبية او من التمارين المخطط لعبها2- الضغط
فوائد تمرين الضغط ( Push up ) :-
1- يقوي عضلات الصدر :- فتمرين الضغط ( Push up ) هو من اسهل التمارين التي يمكنك اداءها في البيت , فهو لا يحتاج أية ادوات او معدات , فقط يحتاج إلى أرض صلبة لكي تقوم بعمل هذا التمرين.
2- يقوي الكتف الأمامي ( القريب من الصدر ) :- من الناحية التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي , فهو أيضاً يعمل على تقويتها , بل هو من أفضل التمارين لتقوية تلك العضلات , لذلك هو تمرين مهم جداً لجميع الناس , وليس فقط لاعبي كمال الاجسام.
3- يقوي من عضلات البطن ( لأنه يشبه تمرين Plank ) :- نعم , فعند ادائك لتمرين الضغط ( Push up ) , فإنك سوف تؤثر أيضاً على عضلات بطنك , وهذا يعني ان هذا التمرين مهم جداً لتقوية عدة عضلات دفعة واحدة.
4- يزيد من قوتك وطاقتك :- كل من جرب هذا التمرين , وانتظم عليه لمدة شهر على الأقل , اكد أنه يزيد من قوتك وطاقتك بشكل كبير جداً , لذلك اذا كنت ممن يبحثون عن زيادة القوة والطاقة , فعليك بهذا التمرين.
5- ينشط عمليات حرق الدهون بالجسم :- كأي تمرين آخر لبناء العضلات , فإن العضلات عندما تنتهي من تمرينك فإنها تكون بها تمزقات خفيفة , وتحتاج عدة ايام لكي تلتئم , وهذه العملية بحد ذاتها تسرع من عمليات الايض في الجسم.
كيف تقوم بعمل هذا التمرين :-
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3577Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
تماماً مثل الصورة ,
1- استلق على الأرض وارفع نفسك مستخدماً يديك
2- ابدأ بالنزول تدريجياً وليس بسرعة كبيرة
3- ابدأ بالصعود تدريجياً
4- قم بعمل العدد الذي تستطيع القيام به , وقم بعمل 3-4 جولات
3- اللعب على جهاز المتوازى
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر583x505.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3578Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
إنـقـر هنــا لـتـكبيــر الـصورهـ
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3579Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
فوائد تمرين المتوازي
1- يقضي ع ترهل الجلد في منطقة الصدر ..
2- منفرد بمنطقة للصدر وهي عضلة الصدر السفلي الضيقة حيث المتوازي الوحيد
الذي ينميها . .
3- يحرق الدهون المترسبة بالصدر وينمي الصدر بشكل خيالي ويكبر العروق
المتواجدة . . .
- يقضي ع بروز الحلمات للصدر . .
4- يكبر عضلة الصدر ويزيد من حجمها وخاصة لو اللاعب حمل أثقالا ع جسمه . .
(ينفع للضخامة )
5- الجهاز الأول لكل مبتدئ يريد نتائج وإستجابة لعضلة الصدر . .
- يحدد الصدر مع الكتف الأمامي بشكل خيالي . .
6- يحدد عضلة الترايسبس ويقويها ويجعلها باااارزة جدا . .
7- يقوي المعدة . . .
- والكثيييييييييييير . . .
ويفضل لعب المتوازى في البدايه كتسخين وعباره عن 4 مجموعات كل مجموعه علي
حسب قدرة تحمل الشخص
الشكل الصحيح لاداء التمرين..
البنش المستوى وتفصيل عضلاته
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر625x473.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3580Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
الأساسيات في تمرين صدر بار مستوي
أن تكون فتحه اليدين على البار 90 درجه وان تحفظ مكان القبضة لأن كل شخص تختلف فيه مكان القبضة على البار.
عند الانبساط على البنش تجعل كتفك الى الوراء والصدر يكون على الامام مع تقوس في الظهر
عند إنزال البار يكون على منطقه الحملة في الصدر او فوقها مباشره.
لو اردت تدريب عضله الصدر فقط ارفع البار نصف رفعه بدل رفعه كامله ولو كانت كامله ستعمل عضله الترايسبس كعضله ثانويه.
أشياء احذرها
اذا كنت لا تستطيع التحكم بالبار بشكل قوي خفف الوزن لتأدية التمرين بالشكل المطلوب.
البار يكون فقط على مستوى الحلمه وليس الكتف او الرقبة لتفادي الإصابات واستهداف عضله الكتف بدل الصدر
عند وضع وزن جديد ولتزداد لديك الثقة أحظر شخص ليساندك لو لم تستطع تأدية التمرين بالشكل المطلوب ولتفادي الإصابات.
أداء تمرين الضغط على البنش المستوى يقوى الجزء الأوسط من عضلات الصدر وينصح كبار المدربين بئنزال البار في منتصف الصدر لزيادة استفادة العضلة وهذه الوضعية اسهل من وضعية البنش العالي
فوائد تمرين صدر بار مستوي bench press
تقلل من الكلورستلور الضار و تزيد من الكلوسترول المفيد.
يحرق الدهون و الكالوريز بدرجه كبيره
مفيد للنساء وبقوه لشد منطقه الصدر و تعطي شكل افضل.
تقوي عضام الكتف و تزيد من انسيابيت العظام
تقوي عضله الترايسبس و المقصات.
جماليه اكثر و تشد من تشكيله الجسم .
شرح تقسيم عضلات البنش العالى بالتشريح
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر627x457.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3581Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
هذا التمرين من افضل تمارين البنش وعضلات الصدر العلوية عادة من تكون اصعب من عضلات الصدر المتوسطة والسفلية
ويوصي الخبراء من المدربين ان ترتفع بالبار حتي اسفل الرقبة- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )
لزيادة استفادة العضلة وتقسيمها
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
تشريح تجميع البنش العالى بالدامبلز
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر543x592.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3582Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية حادة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة أن يقترب العضد من الجذع
- وأن تكون راحة اليد للداخل
تشريح تجميع المستوى الرابع ( البنش المقلوب ) بالدامبلز
هو من التمارين المهمة التي تقوم بتفتيح عضلة الصدر وتنسيقها ويعضي الصدر شكل متناسق
الخطوات :
نام علي الدكة وجعل يدك مستقيمة ثم انزل بيدك وتكون مستقيمة مع تنية بسيطة وعند الصعود تكون ايدك مستقيمة
تمرين الاوفر
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3583Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر767x493.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3584Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
تمرين pullover (بول أوفر) يمرن عضلة خط الصدر والأكتاف وبشكل خاص الرأس الطويل من عضلة التراي
وهو يعد تمرين أساسي لعضلة المجانص واللاتس التي تقع تحت الابط ولا أنصح به
تمرين الكابلات
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3585Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3586Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
الكابل بساعد على تحديد الصدر اكتر من جوة من بين الصدرين
ومن تحت
وومكن برده تمسك الكابلين من تحت وترفع لقدام لحد فوق كتفك شويه برده بيحدد الصدر
بينحتهولك
وله وضعيتين وانت وقف بستقامة وي وانت تاني ظهرك
تمرين البنش من البداية للاحتراف:مبتدي,متوسط,محترف
تمارين البنش
لو انت وزنك مش مثالي يفضل توصل للوزن المثالي الاول عن طريق التمرين دي
تمارين التخسيس للحصول علي الوزن المثالي (http://forums.day4egy.com/t26677/#post32138)
الوزن المثالي طرح الوزن من 100 او من 90
يعني لو طولك 170 وزنك المثالي من 70 الي 80 كيلو اقل من كده 2 كيلو اوكيه اكبر من كده 2 كيلو اوكيه برضهhttp://forums.day4egy.com/images/smilies/medo%20%28238%29.gif (http://forums.day4egy.com/t26674/)
وكل تمرين يتلعب 10-12 اربع مجموعات لو وزنك زايد وعاوز تخس وتلعب بي اوزان صغيرة وتكثر في العد
لو انت رفيع وعاوز تزيد تلعب بي اوزان كبيرة من 8-7 ثلاث مجموعات
اولا التسخين
1- عقلة
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3576Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
من اقوى تمارين القوة العصبية والبناء العضلي والاطالة للمنطقة العلوية لجسم الانسان وهو من التمارين الصعبة جدا وخاصة على المبتدئيين لان ليس لديهم القوة العضلية الكافية لمساعدتهم على رفع جسمهم ولكن مع مرور الزمن ومواظبة ممارسته سيتقنوه ويؤدى تمرين العقلة بطريقتيين رئيسيتيين وهما العقلة المنفرج وهو يؤثر بشكل مباشر على عضلات الكتف والظهر ويؤثر بشكل بسيط على عضلة البايسيبس والنوع الاخر هو العقلة المضموم وهو يؤثر بشكل فعال جدا على عضلة البايسيبس واللاس وبمجهود اقل للكتف والظهر
ويوجد طرق كثيرة لاداء هذا التمرين لن نتطرق اليها الان
فوائد تمرين العقلة
-انماء القوة العصبية والعضلية وقدرة التحمل
بناء وشد وتفصيل عضلات الظهر والكتف والذراعين بشكل فعال
المحافظة على توازن البناء العضلي للعضلات المذكوره بالاضافة اعادة هيكلة رسم العضلات بصورة متناسقة
لاتحتاج لنادي لادائهم فقط ماسورة مرتفعة مثبته او شجره
السيدات هذا التمرين يعطي الضخامة العضلية في حالة وضع اوزان مساعدة في القدمين ولان طبيعة جسم وجينات السيدات العضلية تختلف عن الرجال فان تاثير هذا التمرين لن يكون بالقدر ذاته كما عند الرجال ولكنه يزيد من مستوى توسع الاكتف
ولاننسى ان اتخاذ نوضعية الهانغينغ على العقلة قد اثبتت الدراسات انها تساعد على زيادة الطول ولو حتى بمقدار انش الى انشين
كيفية الاداء
تعلم كيقية الثبات على العقلة لاطول فترة زمنية ممكنه وبدون رفع الجسم وواظب اثناء الثبات على الارجحة وتحريك الخصر بشكل دائري
محاولة رفع الجسم للاعلى بصورة قليلة وبارتفاع قليل حتى تتعود على التكنيك
المساعدة جائزه من قبل شخص او ماكينه تساعدك على رفع جسمك للاعلى حتى تصل مرحلة الاتقان وتحتاج فتره زمنية لاباس بها لاتقانه
عندما تستطيع اداء 25 jتكرار بسهولة زد المجهود الادائي بتثبيت دامبلز بين القدمين
اداء تمرين العقلة المنفرج يمنع بتاتا رفع الجسم لخلف الرقبة اداء خلفي للتمرين
عدم النظر بتاتا للاسفل اثناء الاداء وابقاء زاوية النظر ثابته للاعلى
تمارين الاحماء والاطالة ضرورية جدا قبل الاداء وخاصة المستجديين لان هذا التمرين من اخطر التمارين التي تسبب اما شد او تمزق او خلع وخاصة في منطقة الكتف
لايؤدى في ايام التدريبية التي تدخل فيها تمارين الظهر والكتف والباي الا وأأكد كان تمرين العقلة جزءا من الوجبة التدريبية او من التمارين المخطط لعبها2- الضغط
فوائد تمرين الضغط ( Push up ) :-
1- يقوي عضلات الصدر :- فتمرين الضغط ( Push up ) هو من اسهل التمارين التي يمكنك اداءها في البيت , فهو لا يحتاج أية ادوات او معدات , فقط يحتاج إلى أرض صلبة لكي تقوم بعمل هذا التمرين.
2- يقوي الكتف الأمامي ( القريب من الصدر ) :- من الناحية التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي , فهو أيضاً يعمل على تقويتها , بل هو من أفضل التمارين لتقوية تلك العضلات , لذلك هو تمرين مهم جداً لجميع الناس , وليس فقط لاعبي كمال الاجسام.
3- يقوي من عضلات البطن ( لأنه يشبه تمرين Plank ) :- نعم , فعند ادائك لتمرين الضغط ( Push up ) , فإنك سوف تؤثر أيضاً على عضلات بطنك , وهذا يعني ان هذا التمرين مهم جداً لتقوية عدة عضلات دفعة واحدة.
4- يزيد من قوتك وطاقتك :- كل من جرب هذا التمرين , وانتظم عليه لمدة شهر على الأقل , اكد أنه يزيد من قوتك وطاقتك بشكل كبير جداً , لذلك اذا كنت ممن يبحثون عن زيادة القوة والطاقة , فعليك بهذا التمرين.
5- ينشط عمليات حرق الدهون بالجسم :- كأي تمرين آخر لبناء العضلات , فإن العضلات عندما تنتهي من تمرينك فإنها تكون بها تمزقات خفيفة , وتحتاج عدة ايام لكي تلتئم , وهذه العملية بحد ذاتها تسرع من عمليات الايض في الجسم.
كيف تقوم بعمل هذا التمرين :-
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3577Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
تماماً مثل الصورة ,
1- استلق على الأرض وارفع نفسك مستخدماً يديك
2- ابدأ بالنزول تدريجياً وليس بسرعة كبيرة
3- ابدأ بالصعود تدريجياً
4- قم بعمل العدد الذي تستطيع القيام به , وقم بعمل 3-4 جولات
3- اللعب على جهاز المتوازى
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر583x505.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3578Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
إنـقـر هنــا لـتـكبيــر الـصورهـ
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3579Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
فوائد تمرين المتوازي
1- يقضي ع ترهل الجلد في منطقة الصدر ..
2- منفرد بمنطقة للصدر وهي عضلة الصدر السفلي الضيقة حيث المتوازي الوحيد
الذي ينميها . .
3- يحرق الدهون المترسبة بالصدر وينمي الصدر بشكل خيالي ويكبر العروق
المتواجدة . . .
- يقضي ع بروز الحلمات للصدر . .
4- يكبر عضلة الصدر ويزيد من حجمها وخاصة لو اللاعب حمل أثقالا ع جسمه . .
(ينفع للضخامة )
5- الجهاز الأول لكل مبتدئ يريد نتائج وإستجابة لعضلة الصدر . .
- يحدد الصدر مع الكتف الأمامي بشكل خيالي . .
6- يحدد عضلة الترايسبس ويقويها ويجعلها باااارزة جدا . .
7- يقوي المعدة . . .
- والكثيييييييييييير . . .
ويفضل لعب المتوازى في البدايه كتسخين وعباره عن 4 مجموعات كل مجموعه علي
حسب قدرة تحمل الشخص
الشكل الصحيح لاداء التمرين..
البنش المستوى وتفصيل عضلاته
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر625x473.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3580Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
الأساسيات في تمرين صدر بار مستوي
أن تكون فتحه اليدين على البار 90 درجه وان تحفظ مكان القبضة لأن كل شخص تختلف فيه مكان القبضة على البار.
عند الانبساط على البنش تجعل كتفك الى الوراء والصدر يكون على الامام مع تقوس في الظهر
عند إنزال البار يكون على منطقه الحملة في الصدر او فوقها مباشره.
لو اردت تدريب عضله الصدر فقط ارفع البار نصف رفعه بدل رفعه كامله ولو كانت كامله ستعمل عضله الترايسبس كعضله ثانويه.
أشياء احذرها
اذا كنت لا تستطيع التحكم بالبار بشكل قوي خفف الوزن لتأدية التمرين بالشكل المطلوب.
البار يكون فقط على مستوى الحلمه وليس الكتف او الرقبة لتفادي الإصابات واستهداف عضله الكتف بدل الصدر
عند وضع وزن جديد ولتزداد لديك الثقة أحظر شخص ليساندك لو لم تستطع تأدية التمرين بالشكل المطلوب ولتفادي الإصابات.
أداء تمرين الضغط على البنش المستوى يقوى الجزء الأوسط من عضلات الصدر وينصح كبار المدربين بئنزال البار في منتصف الصدر لزيادة استفادة العضلة وهذه الوضعية اسهل من وضعية البنش العالي
فوائد تمرين صدر بار مستوي bench press
تقلل من الكلورستلور الضار و تزيد من الكلوسترول المفيد.
يحرق الدهون و الكالوريز بدرجه كبيره
مفيد للنساء وبقوه لشد منطقه الصدر و تعطي شكل افضل.
تقوي عضام الكتف و تزيد من انسيابيت العظام
تقوي عضله الترايسبس و المقصات.
جماليه اكثر و تشد من تشكيله الجسم .
شرح تقسيم عضلات البنش العالى بالتشريح
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر627x457.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3581Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
هذا التمرين من افضل تمارين البنش وعضلات الصدر العلوية عادة من تكون اصعب من عضلات الصدر المتوسطة والسفلية
ويوصي الخبراء من المدربين ان ترتفع بالبار حتي اسفل الرقبة- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )
لزيادة استفادة العضلة وتقسيمها
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
تشريح تجميع البنش العالى بالدامبلز
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر543x592.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3582Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية حادة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة أن يقترب العضد من الجذع
- وأن تكون راحة اليد للداخل
تشريح تجميع المستوى الرابع ( البنش المقلوب ) بالدامبلز
هو من التمارين المهمة التي تقوم بتفتيح عضلة الصدر وتنسيقها ويعضي الصدر شكل متناسق
الخطوات :
نام علي الدكة وجعل يدك مستقيمة ثم انزل بيدك وتكون مستقيمة مع تنية بسيطة وعند الصعود تكون ايدك مستقيمة
تمرين الاوفر
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3583Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/images/statusicon/wol_error.gif
لـتكبيــر الــصورهـ إضغــط هنــا, حجم الصورهـ قبل التصغيـر767x493.
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3584Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
تمرين pullover (بول أوفر) يمرن عضلة خط الصدر والأكتاف وبشكل خاص الرأس الطويل من عضلة التراي
وهو يعد تمرين أساسي لعضلة المجانص واللاتس التي تقع تحت الابط ولا أنصح به
تمرين الكابلات
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3585Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
http://forums.day4egy.com/imgcache/2/3586Day4Egy.jpg (http://forums.day4egy.com/t26674/)
الكابل بساعد على تحديد الصدر اكتر من جوة من بين الصدرين
ومن تحت
وومكن برده تمسك الكابلين من تحت وترفع لقدام لحد فوق كتفك شويه برده بيحدد الصدر
بينحتهولك
وله وضعيتين وانت وقف بستقامة وي وانت تاني ظهرك