مساعدة ضرورية لإنقاص وزني

[yghaz]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 92 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته,,

أعضاء منتدى المنتدى الأعزاء .. ابلغ من العمر 26 سنة و كنت أعاني من السمنة بشكل كبير. بدأت قصتي قبل عامين تقريبا و تحديدا بـ ابريل 2012 بعدما تفاجأت عند صعودي على الميزان برؤية الرقم 145 كغ !!!

عندها ايقنت و بدون اي مجاملات ان رحلة التصحيح و العودة لابد ان تبدأ. انا شخص اعشق التحديات و لذلك تحديت الجميع بما فيهم اقرب الناس لي و بكل مشاكل السمنة التي ليست غريبة على من هم كانوا بمكاني. لكي لا اطيل الحديث عليكم دعوني ادخل بالوضع الحالي.

نزولي من 145 كغ إلى وزني الحالي 92 كان من 2012 ابريل حتى مايو 2013. و من ذلك الحين (مايو 2013) لم افقد اي وزن إضافي!!!!

ستة اشهر بلا فقد و السؤال الذي كان يؤرقني "هناك خطأ فادح ترتكبه لكن ماهو؟؟؟!"

طوال رحلتي كنت التزم بالذهاب للنادي الرياضي بمعل 3 ايام اسبوعيا بالرغم من انشغلالي و طبيعة عملي المرهقة. لا اريد الخوض بمعاركي بفترة النزول و لكن لاختصر عليكم لقد جربت الكثير و الكثير من الطرق لا اصل الآ ما انا عليه من وزن و فالحقيقة هدفي هو اعلى من ما انا عليه و هو الوصول لجسم رياضي مرتب و مقسم عضليا بشكل جذاب.

سؤالي ما سبب توقف وزني لمدة ستة اشهر مع مداومتي على الجيم و الاكل الصحيح الصحي ابتعد عن السكريات و الدهون و اركز ع زيادة عدد الوجبات مع الاخذ بعين الاعتبار عدم تجاوز 1500 كالوري يوميا.

أرجو منكم مساعدتي لاني على بعد اكثر من 20 كغ عن وزني المثالي.

اي حلول او تفسير لمشكلتي شاكر لكم تعاونكم و مساعدتكم..

[Rashid.S]

Lptain hormone
Dopamine

هم اللي المفروض انك تلومهم ..
هرمون اللبتين هو هرمون يفرز من الدهون اللي عندك يستقبله المخ لكن مع الدايت القبليل بالسعرات تضعف اشارته فما يوصل للمخ مما يعتقد مخك ان جسمك في مرحلة مجاعه فيتخربط عندك الايض و هرمون التيستاسترون وممكن يرتفع عندك هرمون البرولكتين .. الخلاصه ان جسمك يحافظ على وزن لانه يعتقد انه في حالة مجاعه وبيموت وبالتالي يدخل جسمك بمرحلة التعود ..

ارفق جدولك الغذائي مفصل وان شاء الله ربي يوفقني واقدر اعطيك جدول وخطة تمشي عليها

أقرأ موضوع بكتابتي وترجمتي اسمه "تمتع بحرق الدهون" وفي موضوع اخر "رفع كفائة الحرق" على ما اعتقد ان شاء الله بيفيدونك

[system]

ما شاء الله

لازم تعمل صدمة لنفسك
صدمة على مستوى الغذاء وعلى مستوى النشاط.

وشرح راشد يلخص لك المشكلة

[system]

ما شاء الله

لازم تعمل صدمة لنفسك
صدمة على مستوى الغذاء وعلى مستوى النشاط.

وشرح راشد يلخص لك المشكلة

[yghaz]

شاكر لكم الرد السريع و التجاوب و هالشيء مو مستغرب عنكم

اخوي راشد مساك الله بالخير ,, من بحثي الطويل عن إجابة لعلتي حصلت شيء اسمه Metabolic Failure او Metabolic Breakdown و كثير من الخبراء باللياقة يؤمنون بهالشيء. صحيح انه ما اثبت علميا ولكن شيء معترف فيه بين الخبراء باللياقة و بناء الأجسام.

اعتقد انه نفس الهرمون اللي تتكلم عنه او ان الضرر واجد على اقل تقدير. بإختصار يحدث ال Metabolic Failure عندما يستنزف الشخص عدد كالوري قليل جدا جدا. هالشيء يؤثر على هملية الميتابوليزم او الأيض على المدى البعيد و هالشيء اعتقد ممكن حاصل عندي لان اول 6 اشهر من الرجيم تقدر تقول اني اتبعت هالرجيم لكن مو بالشكل اللي ممكن تتصوره.

السبب العقلاني اللي ممكن ينفي وجود هالشيء عندي هو انه لمن اكل و لا اهتم بالرياضة(حدث ذلك بفترة نقلنا من البيت لبيت اخر و تركت الجيم و الدايت لمدة شهر) لم اكسب الا كيلو غرام واحد فقط و خسرته بعد اول اسبوع.

فيه شيء لم اذكره بالموضوع وهو اصراري على لعب الحديد لكي لا يترهل جسمي رغم رفض المدرب و كان هذا ببداية الرجيم و الحمدلله اني اصريت على هالخطوة لان جسمي والحمدلله بعد هالنقص الكبير لم يترهل بشكل لا يكاد يذكر.

اسف على الإطالة و بالأسفل تستطيع الإطلاع على جدول الغذاء المتبع لاخر شهرين:




اليوم
الفطور
الغداء
العشاء
سناك


السبت
خبز برمع جبن
لبن زبادي قليل الدسم
دجاج مسلوق مع خضار مسلوقة
تونة مع سلطة خضراء
كورن فليكس


الأحد
فطيرة زعتر
لبن قليل الدسم
سلطة سيزر مع شيش طاووق
فاكهة و سلطة خضراء
لوز و جوز


الإثنين
تفاحة
لبن زبادي قليل الدسم
تونة مع شوربة الفطر
دجاج مسلوق مع خضار مسلوقة
تفاح


الثلاثاء
خبز برمع جبن
لبن زبادي قليل الدسم
شوربة عدس و دجاج مع الارز على البخار
سلطة خضراء و فاكهة
موز


الأربعاء
فطيرة زعتر
لبن قليل الدسم
دجاج مسلوق مع خضار مسلوقة
تونة مع سلطة خضراء
تفاح


الخميس
خبز برمع جبن
لبن زبادي قليل الدسم
سلطة سيزر مع دجاج مسلوق
سلطة خضراء
لوز و جوز


الجمعة
فطيرة زعتر
لبن قليل الدسم
تونة مع لبن زبادي
دجاج مسلوق مع خبز بر
سلطة خضراء



جبرت العديد من الانظمة الغذائية سواء كانت بسعرات قليلة, سعرات كبيرة, وجبات صغيرة كثيرة, اسلوب التجويع و حتى اسلوب الصدمة لكن انصدمت من جسمي :boggled::boggled:. الريد الوصول لوزن مثالي لكي ابد اهم خطوة و هي بناء الجسم:blackeye:.

الحلين اللي اراهما امامي هي استشارتكم او اخصائيين تغذية او تعديل وقت الذهاب للجيم و الروتين الرياضي المتبع بشكل جذري (الثانية صعبة شوي) احترت يا جماعة بليز ساعدوني:(

[Rashid.S]

ايه نعم اللي صار معك هو خمول في عملية الميتابلوزينم وهذا الشيء بسبب الهرمون اللي ذكرته بما انك واضح عليك فاهم العملية بحاول اشرحها لك وان شاء الله اقدر اوصلك المعلومة

هرمون اللبتين هرمون بيبتيدي اي مكون من بروتين مثل الانسولين والجي اتش هالهرمون هو من الهرمونات المهمه في التغذيه هذا الهرمون مصدره الخلايا الدهنيه كل ما زادت عندك كل ما زاد انتاج هالهرمون

هذا الهرمون لو استقبله العضل راح يحرق الأحماض الدهنيه بالميتوكندريا و ممكن يزيد الدهون داخل العضله ولو استقبله الكبد له بعد خصائص لكن الأهم انه هو اللي يتواصل مع المخ عشان يعلمه ان الجسم في حالة اكتفاء وطبيعي أو لا

عندما يستقبله المخ عن طريق نوعين من المستقبلات وهالمستقبلات توصله للدوبامين وبعدها الدوبامين يوصلها لمستقبلات الدوباماين الأولى والثانيه وهذه المستقبلات راح تتحكم بالأيض من خلال التحكم بالغده الدرقيه و عملية حرق الدهون و موازنة الكورتيزول و موازنة التيستاسترون و حساسية الأنسولين

طيب هالهرمون ان استقبله المخ راح يقول للمخ ان الاوضاع طبيعيه فيخلي كل العمليات طبيعيه ومع هذا راح تحس بالشبع .. لكن ان لم يستقبله المخ بكفائه راح يعرف ان الجسم في مرحلة مجاعه وفي طريقة للموت فيقلل من انتاج الغده الدرقيه ويقلل التيستاسترون ويرتفع الكورتيزول شوي ويصير عندك مقاومة الانسولين وبالأخير يدخل جسمك في مرحلة التعود وراح يخلي كميتك من السعرات اللي تأكلها هي خط الأستقرار ومع ذالك راح يخليك تتجه إلى النشويات أكثر

ممكن يكون الشخص ذو نسبة دهون عالية أي بالتالي عنده انتاج من هرمون اللبتاين عالي لكنه عنده الشعور بالجوع وتخزين الدهون وغيرها وهذا بسبب ان عنده ما يسما بمقاومة اللبتاين بالمخ يعني مهما كانت الكميه الناتجه لا تصل كلها ولا تصل بكفائه فالذي يصل هو كمية بسيطه وبذالك يعتقد الجسد انه بحالة نقص غذاء فيجعلك تتجه للأكل أكثر ويجبر جسدك على تخزين هذا الأكل في الخلايا الدهنيه بتقليل حساسية الانسولين وذالك لأعتقاده انه في مرحلة مجاعه ويجب ان يخزن الطعام ولا يحرقه

هذه هي العملية لذالك ممكن تطلع على هذه الروابط
http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-our-bodies-leptin-the-fullness-hormone/
http://nutritionwonderland.com/2009/07/understanding-our-bodies-dopamine-rewards/
http://www.slate.com/articles/health_and_science/science/2013/07/what_is_dopamine_love_lust_sex_addiction_gambling_motivation_reward.html
وممكن تقرأ كتاب أسمه bromocriptine للكاتب Lyle McDonald هذا الكتاب مفيد جدا وفيه الشرح المفصل والدراسات والحلول

طبعا الحل انك ترفع أكلك أعلى من مستوى الأستقرار لك ب نسبة 10% ويكون الكم الأعلى من محتوى الكارب
الحل الأخر يوجد حبوب صيدليه ممكن تساعد لكن لها اضرار وبالأخص ان كان عندك حالة مرضيه فلا احبذ ان اكتبه لك انا توني ابدأ استخدمه ان لاحظت فرق ممكن بعدها ادلك عليه لكن لو فتحة الكتاب اللي قلتلك عليه راح تعرفه ;)

ليش انك ترفع الدايت حقك فوق الأستقرار السبب كالتالي مع الدايت لمدة طويله على سعرات أقل من مستوى الأستقرار لديك جسمك يقلل من إفراز هرمون اللبتاين فبالتالي يسببلك Metabolic Failure عندما ترفع السعرات والأغلب من الكارب وتقلل الدهون لمدة يوم ( يفضل يكون الكارب الصحي ) راح يفرز جسمك كمية عالية من هرمون اللبتاين اللي بالتالي راح يوازن الخلل ويخلي جسمك يرجع يحرق دهون من أول وجديد .. يفضل ان تكون هالعملية في يوم تمرين ثقيل وعلى مجهود عالي مثل يوم الأرجل .. أفضل طريقه لي بما انها مره كل شهر أو كل ما احس ان جسمي بدأ يضعف وما يحرق الدهون راح تكون كالتالي:

أول ما أقوم أكل تمر حول ال 7 تمرات وكوب إلى كوبين ماء

الفطور بيكون طبيعي عشان احافظ على أكلي العام ونسبة البروتين
فطوري بالمعتاد ( شوفان وبيض ) ممكن اضيف موز

بعدها بساعه أو ساعه ونص اكل بسكويت ويفر اي نوع وادلع نفسي فيه واكل توست ابيض مع مربى

الوجبة الثانيه تكون دجاج مع عنصر دهون قليل وسلطة خضراء

بعدها ارجع اكل بالبسكويت أنا أنسان متعتي بالبسكويت والتمر خخخخ

الوجبة الثالثه قبل التمرين هنا أروح أكل برجر سوبر سايز ادور شيء عالي البروتين ما يهمني كم فات ولا كم كارب ( قبل التمرين بساعه ونص )

أتمرن تمريني و أشد حيلي فيه
بعد التمرين 20-30 كارديو

(وجبة بعد التمرين لحم وكوب رز بني )<<< هذه وجبة الدايت من بعد التمرين ما أأكل أي نوع من انواع السكريات ولا أكل كارب غير هالوجبة
الوجبات اللي بعدها تكون دجاج مع سلطة أو فاصوليا أو سمك مع نفس الشيء ممكن أضيف عليهم بياض بيض أو ممكن تونا

هذه هي طريقتي..

أدري كثرة عليك ..

بالنسبة لك أبيك تفتح الدايت لمدة يوم بنفس الطريقه وبعدها ترجع على الدايت اللي بكتبه لك


الوجبة
نوع الوجبة


الأولى
1علبة تونا كبيرة + 1 علبة تونا صغيره + خبز نخالة حجم وسط أو صغير


الثانية
150 جرام صدور دجاج + سلطة + مكسرات ( 30 جرام من اللوز والجوز )


الثالثة (قبل التمرين)
200 جرام دجاج + 100 جرام أرز أبيض + سلطة خضراء


الرابعه (بعد التمرين ب 45 دقيقه)
200 جرام لحم + 195 جرام أرز بني


الخامسة
4 بياض بيض + 4 بيض كامل + جبنة بيضاء + مكسرات ( 30جرام من اللوز و الجوز)







واي بروتين بعد التمرين مقدار سكوب
كومبات قبل النوم مقدار سكوبين

بين الوجبات فترة 2-4 ساعة لا تزيد ولا تقل
شرب الماء بمقدار 4-8 لتر باليوم

كل ما يبدأ جسمك يقلل عملية الحرق ويبدأ بالأستقرار سوي عملية الغش بالطريقة اللي شرحتها لك

ان أحتجت أي شيء .. حياك عزيزي

[yghaz]

يعطيك الف عافية على تجاوبك,,

يعني بإختصار اتبع الجدول الغذائي اللي اقترحته لي و استخدم واي بروتين و كومبات و اكثرمن شرب الماء و مره اسبوعيا ازيد استهلاك الكاربز؟

اي واي بروتين تنصحني اخذه(انا استخدم On Platinum)؟
وش الكومبات و اش المنتح اللي تنصحني فيه؟
كم غرام من الكاربز ازيد اسبوعيا و هل الزيادة ثابتة او متراكمة اسبوع يزيد عن اسبوع؟
اخيرا اش التمارين اللي تنصحني فيها؟ حديد؟ كارديو؟ او الاثنين معا؟!

اسف تجملني شوي :D

[Rashid.S]

يعطيك الف عافية على تجاوبك,,

يعني بإختصار اتبع الجدول الغذائي اللي اقترحته لي و استخدم واي بروتين و كومبات و اكثرمن شرب الماء و مره اسبوعيا ازيد استهلاك الكاربز؟

اي واي بروتين تنصحني اخذه(انا استخدم On Platinum)؟
وش الكومبات و اش المنتح اللي تنصحني فيه؟
كم غرام من الكاربز ازيد اسبوعيا و هل الزيادة ثابتة او متراكمة اسبوع يزيد عن اسبوع؟
اخيرا اش التمارين اللي تنصحني فيها؟ حديد؟ كارديو؟ او الاثنين معا؟!

اسف تجملني شوي :D

الله يعافيك

لا مو مره اسبوعيا مره شهريا او مرتين شهريا لان جسمك ما راح يتعود على طول لان عندك نسبة دهون عاليه لما تصير 8% وتبي تنزلها 4% ممكن تغش مرتين في الأسبوع لان خلايا الدهون عندك أقل فبالتالي كمية البتاين عندك أقل والتأثير عليها راح يكون أسرع من حالتك الحين انا حاليا حول ال 13 - 15% ولا زلت كل اسبوعين أو كل مره بالشهر .. انت تلميذ جسمك وراح تعرف متى تغش انت تقلت انك مهوس كمال اجسام اذا اكيد ما تبي تسوي غلطه تعطل نتيجتك لأسبوع زيادة ؟ِ!! اتوقع انك فاهمني وكلامي وصحيح

الواي بروتين خذ اي واحد ايزلويت أو هيدرو واي
الكومبات بروتين من شركة muscle Pharm
ما انصحك انك تحسبها بما انك راح دخل يوم غش امش نفس جدولك الغذائي وبين الوجبات كل كارب من محتويات سريعه نسيبا قليلة الفات و وجبة قبل التمرين ممكن تغيرها لفاست فود .. طبعا الغش في حالة ثبات الوزن ولو تبيني احطلك وقت بقدره بالنسبة لك كل ثلاث اسابيع
أنصحك بأثنينهم

[yghaz]

طيب روتين الجيم اخوي اش تنصح؟ حديد او كارديو

[Rashid.S]

الأثنين ....