المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : كمال الاجسام استشارة في برنامج غذائي


Maxtan
15-02-2014, 11:54 AM
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 29 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 82.5 كيلوجرام

نسبة الدهون : 29%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مساكم الله بالخير جميعا

بداية كان وزني 130 قبل سنتين من الآن، فبديت في برنامج تخسيس لفترة سنة تقريبا نزلت خلالها إلى الوزن 74
ورجعت دخلت في كمال اجسام وارتفع الوزن الى ماهو عليه الان.

الآن الهدف: بناء عضل صافي وانزال نسبة الدهون الى 15% في مدة 4 شهور - 5 شهور

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
سأبدا في برنامج غذائي

فطور:

5 بياض البيض + عصير البرتقال+ ساندوتش نخاله مع الجبن منزوع الدسم.
أو كورن فليكس نخاله مع الزبادي منزوع الدسم+شاي بالحليب منزوع الدسم بالعسل أو السكر المحلى 6 سعرات.
أو شكشوكة أو فول أو فاصولياء بالبيض


الغدا:

سلطة خضار مع صدر الدجاج.
أو ايدام مسلوق بالبطاط الحلوة (قرع) مع 2 من الخبز النخاله.
أو سمك مشوي كنعد.
أو ملوخية مع صدر الدجاج.


العشاء:

سلمون مشوي، أو مورتاديلا تركي مع ساندوتش النخالة, أو أيدام مسلوق. ( قبل النوم ب 3-4 ساعات)

* أي اقتراحات بين الوجبات تشوفونه مناسب!!؟
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::


المكملات التي سأستخدمها:

1/ وي بروتين
2/ BCAA
3/ نو اكسبلود
4/ فيش أويل (fish Oil)
5/ اوبتيمن فيتامينات
6/ جلوتامين
7/ CLA

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

البرنامج الحديد:

أفكر اني أمرن وأركز كل يوم عضلة، وكل يومين تمارين بطن وكارديو

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

أي اقتراحات أي نصائح أي تعديل من ذوي الخبرة والمجربين لا تخبلون علينا :)
abohammed
15-02-2014, 12:16 PM
شو عملت خلال السنة الماضية؟ تضخيم؟
Rashid.S
15-02-2014, 02:46 PM
يحتاج أنك توصل إلى 68.5 كيلو مع المحافظه على العضل عشان توصل إلى 15%
وصعبه انك توصل لها خلال 4 شهور لو قلنا أنك راح تنزل 10 كيلو بالكثير
يعني يصير وزنك على 72.5 كيلو بنسبة دهون تقارب 19.7% تعتبر جدا جمب 29%

شد حيلك وحط هدفك قدامك ولا تستسلم .. ;)
Maxtan
15-02-2014, 06:11 PM
شو عملت خلال السنة الماضية؟ تضخيم؟

محافظة وتمرين. لم أعمل أي تضخيم.. :ponder:
Maxtan
15-02-2014, 06:15 PM
يعطيك العافية أخوي راشد..:)

طيب شنو تنصحني في برنامجي الي ناوي أبدأ فيه.. في اضافات أو تعديل؟؟
وايش اكل بين الوجبات..

ومشكور على طرحك :)
Rashid.S
15-02-2014, 06:31 PM
ما أحب أحدد جدول غذائي بصراحه

افيدك أنك تأكل بالقليل أربع وجبات
فطور
وجبة قبل التمرين
وجبة بعد التمرين
عشاء

ولا تقل عن ذالك

الكارب : أرز أبيض ، أرز أسمر / معكرونة سمراء / بطاطس أبيض / بطاطا / شوفان / نخالة / وغيرها
البروتينات : لحوم بأنواعها / الدواجن ومشتقاتها / البقوليات
الدهون : الكتان / السمسم / المكسرات / زيت الزيتون / زيت جوز الهند

الكارب لا تدهر فيه كثير
البروتينات بالكثير 2 جرام لكل كيلو
الدهون بالكثير 30% من إجمالي سعراتك
Maxtan
16-02-2014, 05:48 PM
يعطيك العافية ومشكور على النصائح..

وسؤافيكم بالمستجدات..
Rashid.S
18-02-2014, 07:40 PM
الله يعافيك عزيزي