المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي

[Naser90]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر

الطول :173 متر
الوزن : 64 كيلوجرام

نسبة الدهون : 22.6

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

اولا هذه معلومات عني:
وزرني: 64 - طولي: 173 - نسبة الدهون: 22.6 - وزن الدهون: 14 كلجم - الوزن بدون دهون: 49 كلجم

عدد الايام في الاسبوع المناسبة للذهاب الى النادي من 4 الى 5 ايام اسبوعيا


قررت اشترك في نادي واللعب حديد وكان الهدف من هذا تقريبا 3 امور:
1- عندي ضعف كبير في القوة وملاحظها واعاني منها
2- الحصول على جسم مناسب (او مايسمى فتنس او فرنسي! )
3- احب الامور اللي فيها جهد جسدي عن الجهد الذهني


طبعا كنت جاد جدا ..واخذت ابحث في النت فوجدت ان افضل وقت هو ممارسة الرياضة في الصباح
وفعلا كنت اذهب الى النادي في الساعة 6 صباحا ( طبعا كنت اكل قبلها بساعة الا ربع وبعد التمرين اكل ايضا)
الفترة الصباحية كانت ممتازة جدا ..الصالة تقريبا شبهه فاضيه والمدرب مروق
في اول يوم تفششلت بس كنت عارف ان هالشي بيصير وصبررت واحاول ما اخجل ابدا + المدرب كان واقف معي

بعض التمارين ( خصوصا تمارين التراي ) كنت يالله اشي وزن 5 كيلو !
قالي المدرب ان عندك ضعف في العضلات ومع التمارين شوي شوي راح تتحسن
تمارين الصدر ( البار بنش ) كنت اشيل البار بدون وزن او ازيده فقط 2.5 كيلو وزن ( شي يفشل الصراحه)

المهم يا اخوان جات ضروف وقطعت عن النادي تقريبا شهر ونص لان صرت اشتغل من الصباح لين 10 بليل

بعد الشهر ونص صرت اشتغل من الصباح الى العصر تقريبا ..ورجعت للنادي مره ثانيه على طووول
لكن صرت اروح النادي مابين الساعه 6 مساء الى 11 مساء كانت تماريني في هذا الوقت تقريبا
وقعت في مشكة كبيرررره جدا ومسببه لي ازمه يا اخوان + ان النادي في المساء يكون مزدحم + مشكلتي في حمل اوزان خفيفه وبعض السخريه من الموجودين ( لكن ماعلي منهم)
المشكلة الكبيره كانت في المدرب ( في الحقيقه يوجد 2 واحيانا 3 مدربين لكن كلهم نفس الشي)
المدرب مايهتم + يتريق علي واحيانا يعلي صوته ويهاوش وانا من باب العقل ما احاول ارد عليه ولا اتلاسن معاه
وايضا احيانا يقولي روح اعمل التمرين الفلاني وانا اقوله تعال علمني اشلون اسويه يزهق مني ويقولي خلاص روح تمرن على الاله رقم كذا (من باب يبي يفتك مني )

فقلت في نفسي ليش ما اروح انا بنفسي ابحث عن جداول تمارين من النت واستغني عن المدرب..!
بحثت كثيرررر في المنتديات والمواقع فوجدت اغلب الجداول تحتوي على تمارين صعب علي كمبيدئ اعملها + ضعف القوه عندي ما اقدر اعملها
مثلا تمارين الصدر..تمرين البار سواء مستقيم او مائل ..انا يادووب اعمل تمرين البار المستقيم وبدون وزن او بوزن 2.5 كيلو ..واذا صار مائل يمكن اطيح انا والوزن!!

ايضا اغلب الجداول تحتوي على تمرين السكوات واللي اعرفه انه مو للمبتدئين او تمرين الرفعة الميته وغيرها


فارجوا منكم ان ترحموني وتفكوني من التجبر والتكبر اللي في بعض المدربين
وتعطوني جدول يناسب حالتي + بعض النصائح اللي تفيدني في حالتي
مع العلم اني جدا احاااول اهتم في اكلي ونومي وراحتي يعني من هالناحيه ان شاء الله ماعندي قصور (اختيار نوعية الاكل والوقت والراحه)

واكون لكم من الشاااكرين
والسموحه على الاطالة

[HD Supplement]

وعليكم السلام ورحمه الله و بركاته

اولا يا اخى يجب ان تعلم ان تدريبك فى الجيم انت دافع عليه فلوس و ليس مجانى فمن حقك ان تمسكه و تعنفه حتى يعلمك التمرين الصح

ثانيا اما بالنسبه للتمارين فيمكنك زياره موقع بادى بيلدنج و هناك تجد التمارين و بالفيديو

يمكنك مشاهده الرابط التالى و عليك اختيار البرامج الخاصه ب BEGINNER

http://www.bodybuilding.com/fun/free-video-trainers.html

بالنسبه للاوزان فكلنا فى البدايه هذا الرجل

[Naser90]

اشكرك اخي...
فقد اطلعت سابقا على هذا الموقع الرائع لكن مثل ماذكرت لك سابقا باني اجد تمارين لا استطيع تاديتها باقل الاوزان وايضا بعضها للاشخاص المتقدمين

هل لك او لغيرك ان يعطني جدول مناسب وتمارين معروفه ومناسبة لحالتي؟

[almusket]

من ناحية الاوزان انا كنت مثلك في البداية كنت اشيل 5 كيلو ويدي ترجف والصدر كنت اشيل بدون وزن

بس بعد فترة الحين لي تقريبا 3 شهور اللعب باي بار ضييق 20 كيلو او بالجهاز 37 كيلو 10 عدات

يعني لاتقلق مع الوقت راح تشيل اوزان اكثر ولاتفكر باللي حولك وتفتكر ان الناس تضحك عليك ترى كل واحد مشغول بتمرينه الموضوع نفسيه بس

اما المدرب انت دافع فلوس ومن حقك انك تطلبه يعلمك طريقة التمرين لان ممكن تلعب فترة طويلة ويطلع تمرينك غلط
المفروض تتفاهم مع ادارة النادي ولا غير نادي ثاني

[Redzilla]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

حاول تتبع هذا التمرين لمدة 3 أسابيع, التمرين 3 أيام بالاسبوع - الأفضل يكون على الاقل يوم راحة ما بين كل تمرين- مثلا الاثنين الاربعاء و الجمعة.
كل حركة ستكون 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 10 الى 12 عدة ما عدا الكالف 12-15 عدة و البطن لحد ما تقدر و الراحة بين المجموعات ستكون ما بين 2 الى 3 دقائق , أما الاوزان فشيل وزن يمكنك من أداء 10 تكرارات و حين تستطيع أن تقوم بأكثر من 12 تكرار زيد فالوزن 5 الى 10 باوند . اذا كنت لا تستطيع حمل أوزان ثقيلة لا يهم , احمل ما يجهدك و لا يؤديك, حتى لو كان بار فارغ, بالنسبة لسكواط تقدر تحمل دنابل جنبك و تقوم بالتمرين بدل البار.



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Barbell Bench Press
3/10-12
2-3 min.


Back
Bent-Over Barbell Row
3/10-12
2-3 min.


Legs
Squat
3/10-12
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
3/10-12
2-3 min.


Triceps
Triceps Pressdown
3/10-12
2-3 min.


Biceps
Barbell Curl
3/10-12
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
3/12-15
1-2 min.


Abs
Crunch
3/to failure
1-2 min.

[Mayoood.ad]

عليكم السلام والرحمه ،،

اول شي ياخوي لا يكلف الله نفسا الا وسعها
يعني مافي شي يفشل وأفضل لاعبي كمال الأجسام كانوا كذا ،،
كل شي بالتدريج ومثل ما قالوا الاخوان بالنسبه للشباب كل واحد مشغول بتمرينه وماعليك منهم ،،
بالنسبه للمدرب هو يعتبر موظف لخدمتك واذا ما قام بواجبه كلم الادارة وخلهم يتفاهمون معاه ،،
الي يسوونه شي مخجل ولا يُسكت عليه ،،
تمرّن باللي تقدر عليه واهتم بتغذيتك اولا وأخيرا وخطوه بخطوه بتشوف نفسك تفرق وتتحسن ،،
ركز على اللحوم والأسماك والبيض والحليب والتمر والعسل بالاضافة للخضروات والفواكه ،،

اكثر التمارين لها بدائل او طرق اخرى فشوف الي يناسبك وتقدر عليه ،،
الله يوفقك ،،

[Naser90]

طيب ياشباب هل ممكن اخذ Amino energy عشان يساعدني في التمارين ؟؟

وهل يسهر ويسبب ارق هذا المنتج ؟
لانه انا وقت تمريني بيكون بليل ..وبعد التمرين انتظر شوي وانام عشان ثاني يوم عندي دوام
فما اريد اخذ منتج مايخليني انام
اللي مجرب هذا المنتج وعنده خبره ياليت يفيدني

[Mayoood.ad]

والله ياخوي ما جربت المنتج
بس بشكل عام الكافيين هو السبب الرئيسي للأرق ،،
ابحث عن مكوناته واذا كان خالي من الكافيين ما منه خوف ان شاء الله ،،

بس نقطه اخرى انه الكافيين يعطي طاقة وتركيز
يعني بيفيدك في التمرين ،،

رتبها حسب ظروفك ،،
موفق ،،

[supercrysis]

السلام عليكم و رحمة الله ...
بالنسبة لمشكلة المدرب ابحث في YouTube عن طرق تمرين كل عضل افضل لك من فلسفة المدربين . بالنسبة لمنتج essentiel amino énergie لشركة optimum سبق و جربته و هو ممتاز صراحة . كنت أخذه 20 دقيقة قبل التمرين . هو يحتوي على الكافيين و مكتوب عليه يفضل استعماله في فترة قبل 6 او 7 لم أتذكر وقت بالضبط . لانه يأثر على النوم لكن بالنسبة لي لم يؤثر عليا رغم أني كنت أخذه في ساعة 9 مساء لأني اتمرن في فترة مسائية و كنت أنام عادي جداً الآني ارجع متعب من تمرين .
نصيحة لك لا تكلم احد بالصالة مضيعة للوقت بدون فائدة . ركز على أكلك و تمرن صح و ستصبح جيد ان شاء الله .
تحياتي .

[supercrysis]

معظم المنتوجات طاقية تحتوي على الكافيين اذا لم تكن مرتاح له استخدم الكرياتين يعطيك طاقة اكثر لرفع الأوزان زيادة على حجم جيد للعضلة لكن اشرب ماء بكميات كبيرة معه .

[Naser90]

الكرياتين له مضاار كثيره .. طيب ياشباب ماهي عدد الايام المناسبة للتمرين في الاسبوع ؟ انا ممكن اروح 5 ايام بالاسبوع لكن راح يشكل علي ظغط .. 4 ايام مناسبة لي ..لكن الاغلب يقول الافضل 5 ؟

[supercrysis]

ليست هناك اي دراسة تثبت ان للكرياتين ضرر

[Mayoood.ad]

اتفق معا اخوي الي فوق ،،
لا يوجد دراسات تثبت أضراره
بالعكس الدراسات اثبت فعاليته على الرياضيين بشكل عام ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص ،،
لكن كبداية يفضّل انك تتمرن بدون مكملات وتعتمد على تغذيتك
واذا كان لابد منها فيفضل الاكتفاء بالبروتين والأحماض الامينيه ،،

وفي كل الأحوال استخدمت مكملات او تمرنت بدونها
يفضل ان تشرب ٣ لتر يوميا من الماء ،،

٤ ايام ممتازه وكافيه ،،
لا تضغط نفسك أبدا ولا تنسى ان الراحه مهمه ،،

موفق ،،

[Naser90]

طيب ياشباب اشكركم كثير

بالنسبة للكرياتين..في الحقيقه بحثت عنه ووجدت الاغلب يقول ليس له مضار

اذ ياشباب ..دلوني على منتج كرياتين ممتاز ومناسب لي (مع العلم اني بشتريه من النت ) + طريقة استخدامه بالنسبة لي

وشكرا مرة اخرى

[Redzilla]

أولا من الافضل تتدرب 3 أيام بالاسبوع و هذا لي وضحتو بتعليقي السابق , امشي عليه 3-4 أسابيع و راسلني و ببعتلك جدول اخر و شوي بشوي لحين لما توصل ل5 أو 6 أيام بالاسبوع, ليش زربان.
ثانيا الكرياتين ممتاز و خاصة اذا تتمرن بالليل و تروح دوام الصبح و ما فيه ضرر ان شاء الله, لكن انت الان لا تحتاجه , اتمرن شهر شهرين و بعدين خذ كرياتين أو سيل ماس لو وزنك ما زاد بعد الشهرين,

[Naser90]

مرحبتين اخوي Redzilla انا حاليا اتدرب في الاسبوع على حسب ظروفي احيانا 4 احيانا 5 ايام
ان شاء الله بحاول اشتري لي واي بروتين عشان بعد التمرين مباشرة + امينو .. وايضا بشوف لي جدول 4 ايام في الاسبوع من بودي بلدنق وبستمر عليه شهر وبشوف اشلون.. وابلغك ان شاء الله
وبلنسبة لكلامك ان اتدرب 3 ايام في الاسبوع.. طيب كيف بيكون الجدول ؟ يعني متى بيكون الباي والصدر والتراي والظهر..الخ وشنو ترتيب الايام

[Redzilla]

التمرين رح يكون فول بادي

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

حاول تتبع هذا التمرين لمدة 3 أسابيع, التمرين 3 أيام بالاسبوع - الأفضل يكون على الاقل يوم راحة ما بين كل تمرين- مثلا الاثنين الاربعاء و الجمعة.
كل حركة ستكون 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 10 الى 12 عدة ما عدا الكالف 12-15 عدة و البطن لحد ما تقدر و الراحة بين المجموعات ستكون ما بين 2 الى 3 دقائق , أما الاوزان فشيل وزن يمكنك من أداء 10 تكرارات و حين تستطيع أن تقوم بأكثر من 12 تكرار زيد فالوزن 5 الى 10 باوند . اذا كنت لا تستطيع حمل أوزان ثقيلة لا يهم , احمل ما يجهدك و لا يؤديك, حتى لو كان بار فارغ, بالنسبة لسكواط تقدر تحمل دنابل جنبك و تقوم بالتمرين بدل البار.



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Barbell Bench Press
3/10-12
2-3 min.


Back
Bent-Over Barbell Row
3/10-12
2-3 min.


Legs
Squat
3/10-12
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
3/10-12
2-3 min.


Triceps
Triceps Pressdown
3/10-12
2-3 min.


Biceps
Barbell Curl
3/10-12
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
3/12-15
1-2 min.


Abs
Crunch
3/to failure
1-2 min.

[Naser90]

التمرين رح يكون فول بادي

طيب لكل عضلة تمرين واحد بس ؟
وليش ماتعطيني جدول يكون 4 ايام وكل يوم عضلتين بتمارين مختلفه او 3 عضلات ؟

[Redzilla]

حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1

Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/8-10
2-3 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.


Workout 2

Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Legs
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/8-10
3/10-12
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
2/15-20
2/15-20
1-2 min.
1-2 min.



بالنسبة ل تمرين
Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.

[Naser90]

مرحبا اخي

حاليا جالس اعمل الجدول وانضم الجدول واشوف التمارين وابحث عن الطريقة الصحيحه لتأديتها

لكن بعض التمارين اللي كاتبها ناقص اسمها

مثلا تمارين الظهر : Barbell Row
Lat Pulldown

ياليت تكتب اسم التمرين كامل مثلا هل wide grip or close grip

وايضا بقية التمارين
وشكرا

[Naser90]

حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/8-10
2-3 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.


Workout 2



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Legs
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/8-10
3/10-12
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
2/15-20
2/15-20
1-2 min.
1-2 min.



بالنسبة ل تمرين
Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.



او تحط صورة لكل تمرين ..مع الشكر

[Redzilla]

أي تمربن منهم لو كتبته بالبوديبيلدينغ رح يطلع لك فيديو عليه . بالنسبة لنوع المسكة فانت حر تقوم بما يريحك أو نتوع في المسكات. الأساس أنك ما تحس بألم أتناء تأدية أي تمرين. لكن ع راسي شوي و أبحث لك عن كل تمرين و أحط لك اللينك. و اختر أوزان تتعبك لما توصل لعدد التكرارات المطلوب

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches

[Naser90]

أي تمربن منهم لو كتبته بالبوديبيلدينغ رح يطلع لك فيديو عليه . بالنسبة لنوع المسكة فانت حر تقوم بما يريحك أو نتوع في المسكات. الأساس أنك ما تحس بألم أتناء تأدية أي تمرين. لكن ع راسي شوي و أبحث لك عن كل تمرين و أحط لك اللينك. و اختر أوزان تتعبك لما توصل لعدد التكرارات المطلوب

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches

شكرا كابتن ..
سجلت كل التمارين مع بعض التعديلات البسطيه في برنامج JEFIT وتقدر تتابعني في البرنامج وتشوف كل التمارين اللي عملتها بلحظتها والوزن والتكرار والمجموعات وكل شي
البرنامج لاول مره اجربه ..اليوم ان شاء الله ببداء بالتمارين وراح اجرب البرنامج..واخبرك اول بأول

[Naser90]

حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/8-10
2-3 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.


Workout 2



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Legs
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/8-10
3/10-12
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
2/15-20
2/15-20
1-2 min.
1-2 min.



بالنسبة ل تمرين
Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.


السلام عليكم ورحمة الله

كابتن إليك تفاصيل اول يوم لكل تمرين ..



قبل التمرين بساعتين رز مع دجاج-بساعة قهوة مع مكسرات

Bench Press

Incline Dumbbell Flye

Barbell Row

Lat Pulldown

Barbell Shoulder Press

Dumbbell Lateral Raise

Barbell Shrug

Reverse Crunch

Crunch



WEG-REP

5-10
5-10
5-8

10-14
15-10
15-10

5-15
15-10
15-10

60-10
70-8
70-8

20-15
30-8
30-6

5-13
10-10
10-10

10-15
15-15
17.5-10

15 TIMES

15 TIMES



28/01/2015









DROP OF POWER











تعذيت الساعة 3 تقريبا رز مع دجاج وقبل التمرين ب 20 دقيقة كوب قهوة
التمرين كان ساعة 7 ونص

Barbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Close-Grip Bench Press

Triceps Pressdown

Squat

Leg Extension

Lying Leg Curl

Standing Calf Raise

Seated Calf Raise



Weg/Reps

30-15
30-15
40-10

15-10
15-11
15-13

5-7
5-5
5-5

50-10
50-13
60-9

10-15
15-10
15-14

45-15
50-13
50-13

50-12
50-12
50-14

10-15
15-15
17.5-15

15-15
25-15
25-10



29/01/2015







بالحبل

Leg press













مثلا ماتلاحظ في تمرين التراي عملته بالحبل .لانه بتمرين الحبل احسن اعمل التمرين بشكل ممتاز وحتى احس بعضلة التراي تشد
وبالنسبة لتمرين الارجل الاسكوات عملت بدالة الي بريس ..حسيت ان السكوات بيتعب ظهري وبدلته
وبلنسبة للتمرين الاول اثناء تمرين الظهر فجاء جاني دروب في الباور وحسيت مو قادر حتى اعمل 5 عدات وانهرت تمام ..وصبرت نفسي وكملت التمرين
امس الجمعة كانت راحة واليوم ان شاء الله ببدا اعيد الجدول..
مع التقدير كابتن

[supercrysis]

السكوات تمرين لا يعوضه اي تمرين قم بعمله بأوزان جد خفيفة او حتى بدون أوزان حتى تتعود عليه . حاول تتناول شكلاطة قبل التمرين و اثناءه علاش تحصل على الطاقة و تكون نسبة الكاكاو فيها اكثر من 55% لتكون صحية . موفق

[Redzilla]

جيد جدا. خذ معك تمر أو انقع تمر بالماء و خذه معك تشرب منه اذا ما حسيت بتعب شديد. بالنسبو لالسكواط كما قال الأخ فلا يعوضه شيء و اذا ما قدرت تقوم به بالدنابل أو بدون وزن حاول تقوم ب الهاك سكوات بالجهاز . و مو شرط تكون البار خلف الرقبة. جدي كا عنده ألم شديد أسفل الظهر و كاا بيلعب السكواط كأنو بيلعب ديد ليفت بس البار بتكون خلفه و ما بيحس بأي ألم.
دخلت
JEFIT لكن الصراحة مازلت ما اعتدت عليه . سار لي مدة باستعمل Bodyspace
التراي بالحبل شخصيا أشوفها أحسن و حتى ما بلعي بوش داون بالبار من زمااان لكن رد بالك للفورم لأنه سهل تخربها بالحبل لما تبدا تتعب و عضلاتك يتحجروا - البامب -

[Naser90]

بحاول استعمل برنامج bodyspace وابلغك

بخصوص السكوات..بحاول ايضا في التمارين الجاية استخدمه

وايضا في ملاحظة.. البعض يقولي مايصير تلعب باي وتراي بنفس اليوم...مارايكم ؟

[أبو فارع]

@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

[أبو فارع]

يا عيني عليك
أي كذا مرن نفسك بنفسك
صدقني بتشوف نتائج احسن من المدرب

شوف انا مريت بنفس تجربتك في البدايه
واعتقد الاغلبيه مرو بنفس تجربتك في بداياتهم في كمال الاجسام

ندخل مانعرف شي
واول يوم او اول يومين
وبالكثير اول اسبوع
نشوف المدرب احسن شي
ولكن بعدها تتغير المعامله ونشوف مدربيين سيئين جدا

اما انا تجربتي كانت مثلك في البدايه
انا من النوع الي يرتفع ضغطي بسرعه واعصب لو شفت احد يستهزأ فيني او يحاول يهملني وهو ملزوم فيني

فاول ما شفت التصرف هذا من المدربين
اول حاجه تهاوشت معهم وبديت قدام الكل ارفع صوتي للمدرب تعال دربني والكل يلتفت علي وانا القصد عشان احرجه

ويجي وهو زعلان مرره
وفي يوم تزاعلت معاه جيته وهو جالس قلتله ممكن تعلمني تمرين معين قالي بعد الصلاه قلتله باقي على الاذان عشر دقايق
قالي بعد الصلاه
المهم انا هنا ارتفع ضغطي
قلتله انتو ما تخافون الله .
فرد علي انا ما بشتغل عندك
قلتله انا الي اعطي النادي اشتراك وهم يعطونك الراتب من اشتراكاتنا
تهاوشت معاه وبده يدف وانا ادفه وفكو بينه وكان بتوصل للمضاربه بينه فعلا


انا الصراحه خفت على نفسي هههه وشي طبيعي المدرب جسم وعضلات وانا مش حالك يعني ابنجلد

رحت للاداره وشكيته
وفعلا بعدها المدرب صار يوقف على راسي ويدربني
لكن لاحظت انه يدربني بدون نفس
ويكررلي نفس التمرينات كل يوم ويتأخر علي شوي
انا مليت
وبالنهايه عرفت ان الي سويته ما كان له داعي من الاساس
ومافي شي يجي بالغصب
يعني يا بالذوق او لا
ومدربينه للأسف مستحيل يجون بالذوق
ما يجون الا بالمال

والمدربين الاستغناء عنهم افضل بصراحه
وبديت مثلك ابحث في النت عن التمرينات خصوصا التمرينات الي فيها مقاطع فيديو تكون اوضح في تأديه التمرين

وفعلا وجدت نفسي تحسنت اكثر من لما المدرب كان يدربني

فانت خطوتك ممتازه واصل عليها

وصدقني المدربين ما منهم فايده بوضعهم الحالي
كل تفكيرهم مادي
يعني لو تعطي المدرب راتب خاص راح يوقف على راسك ويدربك وتشوف احسن اخلاق منه

والله العالم انهم يطفشون الناس عشان العالم تلجأ لهذه الطريقه يعني تدفعلهم مبلغ خاص ويهتمون فيك اهتمام خاص
الله يكون بعونك

واظن الموضوع له علاقه بالمدربين
عشان كذا تكلمت فيه
يعني ما طلعت عن الموضوع
وبالنسبه لجدول التمارين
ما قصرو الاخوان
واليوتيوب مليان

[Abdullah Kurdi]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

حاول تتبع هذا التمرين لمدة 3 أسابيع, التمرين 3 أيام بالاسبوع - الأفضل يكون على الاقل يوم راحة ما بين كل تمرين- مثلا الاثنين الاربعاء و الجمعة.
كل حركة ستكون 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 10 الى 12 عدة ما عدا الكالف 12-15 عدة و البطن لحد ما تقدر و الراحة بين المجموعات ستكون ما بين 2 الى 3 دقائق , أما الاوزان فشيل وزن يمكنك من أداء 10 تكرارات و حين تستطيع أن تقوم بأكثر من 12 تكرار زيد فالوزن 5 الى 10 باوند . اذا كنت لا تستطيع حمل أوزان ثقيلة لا يهم , احمل ما يجهدك و لا يؤديك, حتى لو كان بار فارغ, بالنسبة لسكواط تقدر تحمل دنابل جنبك و تقوم بالتمرين بدل البار.



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Barbell Bench Press
3/10-12
2-3 min.


Back
Bent-Over Barbell Row
3/10-12
2-3 min.


Legs
Squat
3/10-12
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
3/10-12
2-3 min.


Triceps
Triceps Pressdown
3/10-12
2-3 min.


Biceps
Barbell Curl
3/10-12
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
3/12-15
1-2 min.


Abs
Crunch
3/to failure
1-2 min.



بعد ماتخلص الثلاث الاسابيع ادخل البرنامج دا لمده ٣ شهور يشرح لك تمرين تمرين وكل شي
ولا تاخذ مكملات الا بعد اربع شهور اذا حاب

http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer.html

[Naser90]

حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/8-10
2-3 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.


Workout 2



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown
3/8-10
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.


Legs
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/8-10
3/10-12
3/10-12
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
2/15-20
2/15-20
1-2 min.
1-2 min.



بالنسبة ل تمرين
Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.



السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

مقارب بأذن الله على الانتهاء من الجدول
بالنسبة للازوان فانا كل مره اسجلها ..واذا انتهيت من الجدول ساضع لك ملف يبين لك الاوزان اللي كنت اشيلها في اول الايام مع الفارق في اخر يوم من الجدول
يعني اوزان اول اسبوع وجدول لاوزان اخر اسبوع من الجدول

فحاب اسئلك هل من جدول اتبعه بعد هذا الجدول ؟
اذا كان يوجد فارجو منك ان تضعه حتى ارتبه وانسقه واشوف كل التمارين..بحيث في حال انتهبت من الاول مباشرة ادخل في الجدول الثاني

مع الشكر

[Redzilla]

المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)

Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Smith Machine Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Triceps Pressdown
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Workout 2 (Legs Day)

Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Legs
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/6-8
3/8-10
3/12-15
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
3/20-25
3/20-25
1-2 min.
1-2 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
Oblique Cable Crunch
3/to failure
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.
1-2 min.


Workout 3 (Pull Day)

Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
Seated Cable Row
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/6-8
2-3 min.


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Preacher Curl
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Forearms
Wrist Curl
3/10-12
1-2 min.

[Naser90]

المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Chest
Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flye
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Shoulders
Barbell Shoulder Press
Smith Machine Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Triceps
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Triceps Pressdown
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Workout 2 (Legs Day)



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Legs
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
3/6-8
3/8-10
3/12-15
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Calves
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
3/20-25
3/20-25
1-2 min.
1-2 min.


Abdominals
Reverse Crunch
Crunch
Oblique Cable Crunch
3/to failure
3/to failure
3/to failure
1-2 min.
1-2 min.
1-2 min.


Workout 3 (Pull Day)



Muscle Group
Exercise
Sets/Reps
Rest


Back
Barbell Row
Lat Pulldown
Seated Cable Row
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Traps
Barbell Shrug
3/6-8
2-3 min.


Biceps
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Preacher Curl
3/6-8
3/8-10
3/12-15
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.


Forearms
Wrist Curl
3/10-12
1-2 min.





3 ايام بالاسبوع كيف بتكون ؟

يوم تمرين وين اوف ؟ ولا يومين تمرين ويوم اوف ويوم تمرين ؟ ولا 3 ايام مع بعض وبعدها راحه ؟ كيف التقسيم يعني ؟

[Naser90]

وجدت الجدول بالظبط في موقع بودي بلدنق ومكتوب:
Do each workout once per week allowing at least one day of rest between workouts

افادني جدا اني لقيت الجدول على بودي بلدنق , ايضا في تمارين كانت في الجدول السابق وكنت اعملها بشكل خطاء وايضا بعض التمارين كانت غير المقصوده, والسبب يعود الى تشابهه الاسماء

عموما ان شاء الله ببدا في الجدول الاسبوع الجاي ان شاء الله وراح ادخل معاه الكرياتين ..
الجدول السابق كنت اشرب بروتين بعد التمرين ..

هذا الجدول راح اضيف عليه 5 جرام كرياتين ان شاء الله

طلبت الكرياتين ومنتظر وصوله حتى ابدا في الجدول ان شاء الله

الكرياتين اللي طلبته : Optimum Nutrition Creatine Powder Unflavored
150 جرام

راح استخدمه بس بعد التمرين مع البروتين وراح اكثر ماء ان شاء الله


اي نصائح ؟
مع الشكر

[Redzilla]

يوم تمرين و يوم راحة يوم تمرين يوم راحة يوم تمرين يومين راحة.
شخصيا بدأت في الكرياتين البارح أيضا. أخذت من Universal Nutrition لكن الطريفة الي أخذه بها مختلفة عنك. لكن 5 غرام باليوم جيدة أيضا. أعتقد سيكون أحسن اذا قسمت 5 غرام على مرتين. مرة بعد التمرين مع البروتين و مرة قبل النوم مثلا 3 غرام بعد النمرين و 2 غرام قبل النوم أو قبل و بعد التمرين, و أستعمل تمر من أجل سرعة امنصاص أفضل. أنقع تمر بالماء و أضيف عليه الواي و الكرياتين.