سلام عليكم ورحمة الله وبركاته انا كنت ماشي على جدول بو راشد ولله الحمد حصلت نتائج حلوه كثيره صار لي اتمرن 4 شهور متواصل اغلب التمارين كنت ماشي على جدول بو راشد وحبيت أغير لمدة شهر جدول اخر ومن ثم ارجع لتمارين بو راشد ان شاء الله وهذا هو الجدول ياشباب ورأيكم يهمني: اليوم الاول:صدر+باي سيبس +بطن صدر:1_دمبل مستلقي 2_بار مستوي واسع 3_بار عالي واسع 4_بار ضيق ممتاز صح؟ 5_DEEP الي ترفع نفسك والعضله المساعده التراي الي ترفع بها نفسك الباي سيبس:1تبادل دمبل 2:بار مستوي واسع 3_شاكوش الهمر اسبوع شاكوش واسبوع ضيق هذا بالنسبه للي متابع جدول بو راشد من قبل لانه كان و موجود ذا التمرين اليوم ثاني :راحه اليوم الثالث:ظهر+ترايسيبس ظهر:1_بار حر 2_دمبل منشار 3_سحب ارضي واسع 4_سحب عالي ضسق 5_همر سحب الي صدرك تتكئ على صدرك وتسحب ترايسيبس:1_خلفي بار 2_حبل سحب 3_مفرد دمبل فرنسي اليوم الرابع :أرجل +بطن ارع تمارين للرجل اختارهم من جدول بو راشد واربع تمارين للبطن الخامس:راحه السادس:تمارين اكتاف نفس تمارين لو راشد+بطن+سواعد وش رايكم واي ملاحظه تكفون قولوها بنتظراككم ياشباب بالتوفيق
