ؤ
الرياضة مهمة في حياتنا، لكن كثيراً منا لا يعيرها أهمية. قد يكون السبب هو عدم معرفة فائدتها الحقيقية أولاً، والكسل عن ممارستها ثانياً. وتبقى الذريعة دائماً، وهي عدم وجود وقت لممارستها. ولما كانت فائدتها على الجسم لا تظهر في وقت قصير، وإنما تحتاج إلى فترة من الوقت قد تطول، يكون إهمالنا لها مبرراً. والرياضة مهمة، سواء كانت للشباب, أو الفتيات, أو الحوامل, أو المرضعات, أو الشيوخ, أو المعوقين.
فإضافةً إلى تأثيرها بالحفاظ على الوزن الصحيح للإنسان، تعتبر الدرع الواقي من الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب, والوسيلة إلى تقوية عضلات الجسم والتخفيف من مشاكل أمراض المفاصل والروماتيزم وهشاشة العظام, وتحسين الحالة النفسية والمعنوية, حيث أنها تساعد على التخفيف من القلق والاكتئاب والمشاكل النفسية.
والرياضة أنواع، فمنها ما يحتاج إلى جماعة أو فريق، مثل كرة القدم، كرة السلة، الكرة الطائرة... الخ. ومنها ما يقوم به الفرد وحده, كالسباحة والمشي وركوب الدراجة وغير ذلك. وتعتبر رياضة المشي الرياضة الأفضل للصحة والنشاط والرشاقة الدائمة. ففي دراسة أُجريت لمدة ثمان سنوات على 13000 إنسان، وجد أن المشي لمدة 30 دقيقة يومياً قد يطيل عمر الإنسان مقارنة بمن لم يمارس الرياضة. وإن البرامج العادية لرياضة المشي يمكنها أن تقدم للإنسان الفوائد لتالية: تخفيض كولسترول الدم وضغط الدم والمحافظة على صحة القلب، كما وأنها تعزز قوة العظام, وتساعد مع الحمية الغذائية على تخفيض الوزن.
إن برنامج المشي برنامج سهل البداية, فكل ما نحتاج إليه هو ملابس وحذاء ملائمان. الملابس المريحة والفضفاضة هي الأفضل، لأن المشي يساعد على رفع حرارة الجسم، وهذا ما يسبب التعرّق. لذا فكلما كانت الملابس قطنية ومريحة للتهوية كان ذلك أفضل. كما أن الحذاء المريح هو الأفضل، وحبذا إن كان من الأحذية الخاصة بالمشي. لابد لكل تمرين مهما كان بسيطاً من "تسخين" قبل البداية، وهكذا المشي، فقبل أن تبدأ يحبذ أن تمارس بعض التسخين بحركات بسيطة تساعد على تمديد عضلاتك. تحرك أو امشِ حول البيت أو قريباً منه لدقائق عدة، فإن هذا يساعد على جريان الدم في العضلات. تذكر أنه رغم أن المشي يساعد على تحريك عضلات الأرجل، فإن عضلات ظهرك وبقية عضلات الجسم تستفيد أيضاً من مشيك. إن تحريكك عضلات ظهرك ويديك وكتفيك يساعد على ارتخاء جسمك من أي شد أو توتر، وبالتالي، فإنه يضفي على مشيك فوائد إضافية, بل ومتعة في الوقت ذاته.
عندما تبدأ المشي -بصفتك جديداً على تمارين المشي- تذكّر أن هناك مجموعة من الإرشادات يمكن من خلال معرفتك بها أن تمارس هذه الرياضة بصورة متعددة الفوائد.
- لتكن في البداية لمسافة بسيطة ولمدة قصيرة، كأن تكون خمس دقائق مثلاً، ومن بعدها تكون زيادة المسافة.
- لا تشغل بالك بموضوع السرعة في المشي، وركز على أن يكون مشيك مريحاً، وليكن وضعك مريحاً ورأسك مرفوعاً وكتفاك مرتاحتين عند المشي.
- لتكن حركة يديك طبيعية، خذ نفساً عميقاً. أما إذا حدث ولم تستطع أن تلحق بأنفاسك المتتالية لأخذ نفس عميق، فما عليك إلا أن تخفف من سرعة مشيك، وأن تتجنب المرتفعات.
- تأكد أنَّ باستطاعتك الكلام أثناء المشي، فإن لم تستطع، فاعلم أنك تسير بسرعة أنت في حاجة إلى تخفيفها.
كما أنّ السباحة أو نط الحبل أو ركوب الدراجة أو كرة المنضدة يمكن ممارستها في المنزل، وكذلك ارتقاء السلم المنزلي والهبوط منه. وقد أثبتت دراسات علمية عدة أن عدم ممارسة الرياضة يمنع الجسم من تأدية كل وظائفه. لا توجد أفضلية ممارسة نوع من الرياضة على نوع أخر، إذ أن ممارسة أيِّ نوع يعتمد على صحة الفرد وجنسه -ذكراً كان أم أنثى- وعلى عمره، حيث يكون الأخير مهماً جداً في نوع الرياضة ومدة ممارستها.
وتظهر فوائد الرياضة بعد ستة أسابيع من بدايتها, وتكتمل بعد أشهر ستة، ويجب الانتظام في ممارسة الرياضة بحيث تكون ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل، ويفضل أن تكون يومياً وبانتظام ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً. أما إذا قلت عن هذه المدة، فلن تأتي بفائدة ملموسة، ويفضل شرب كمية من الماء لمنع حدوث الجفاف.
التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية, ولتحسين كفاءة القلب والرئتين وجهاز الدوران ولضمور البطن، مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشي والقفز بالحبل. يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان. إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالي، فهذا شيء طبيعي، ويمكن معالجة ذلك باستعمال الماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع تدليك العضلة المتألمة.
يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، مع رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة. كما أن استشارة الطبيب قبل مزاولة التمارين مهمة جداً، وخصوصاً إذا كنت تعاني من مرض السكر أو القلب أو العضلات أو المفاصل.
ولسنا هنا بصدد تعداد فوائد التمارين الرياضية بالتفصيل، إذ أن الذي يهمنا منها في موضوعنا الحالي هو تأثيرها على مرض السكر وعلى مضاعفاته على المدى البعيد وتجنب أضراره وحتى التخلص منه في بعض الأحايين، وخصوصاً إذا كان المبتلى به قد أصيب به حديثاً. وهذا لا يعني أن التمارين البدنية هي كل شيء، حيث أن تناول الغذاء الصحيح في الوقت الصحيح وبمقدار صحيح، يلعب دوراً كبيراً في التخلص من آفاته على المدى القريب أو البعيد.
تأثير التمارين البدنية على مرض السكر:
أظهرت الدراسات المتعددة أن التمارين الرياضية تخفض مستويات سكر الدم والهيموغلوبين المتسكر HbA1c وتجعلهما بمستوى طبيعي في مرض السكر النوع الثاني. أما ما هو هذا الهيموغلوبين المتسكِّر؟ إن السكر أو الكلوكوز الموجود في الدم، إذا كان بتركيز عالٍ، يلتصق بالهموغلوبين التصاقاً لا خلاص للجسم منه إلاّ بانحلال كريات الدم الحمر (مدة حياتها بين 3-4 شهور) وطرحها خارجاً. أما إذا كان هذا الهيموغلوبين المتسكر أعلى من مستواه الطبيعي الذي هو بين 4-6%، فإنه يجعل الدم ثقيلاً، وعند جريان هذا الدم الثقيل في الأوعية الشعرية الدقيقة في العين أو الكلية، تتحطم هذه الأوعية، مما يسبب تلفاً في العين يؤدي إلى العمى أو في الكلية حيث يكون فشل الكلية في النهاية، إضافة إلى "ضعف" ارتباط الأوكسجين أو عدم إطلاقه منه إلى الخلايا، مما يكون تزويدها به غير كافٍ. وإنَّ تأثيره أيضاً يكون على القلب والأعصاب وغير ذلك مما يسبب المضاعفات المعروفة مثل السكتة القلبية والجلطة الدماغية وتلف العصب. هذه المضاعفات هي الخطر الحقيقي لمرض السكر. إن فوائد التمارين الرياضية كثيرة، منها تخفيض الوزن، تخفيض الكوليسترول والشحوم، تخفيض ضغط الدم العالي، ومن ثم تخفيض الأدوية المستعملة لهذه الأمراض وتخفيض كمية الأنسولين الذي يعود إلى كونها تعمل لخزن الكلوكوز، وليس لإطلاقه (تحريره). إنَّ أحد كاتبي هذه المقالة (بهجت) قد أُصيب بمرض السكر أو اكتُشف فيه في تشرين الثاني (نوفمبر) عام 1999. وبعد استعماله حبوب الميتفورمبن والتمارين الرياضية ثلاث مرات يومياً، ولمدة 30 دقيقة كل مرة بعد ساعة من كل وجبة طعام، واتباع حمية غذاء معتدلة تقلّ فيها الكاربوهيدرات، انخفض وزنه 25 كيلو غراماً, وانخفض مستوى تركيز كلوكوز الدم من 16 مليمول/ لتر (288 مليغم/ ديسيلتر) إلى 5 مليمول/ لتر (90 مليغم/ ديسيلتر) والهيموغلوبين المتسكر من 8 و10 % إلى 6 و5 %، وبعد ترك تناول حبوب الميتفورمين في تشرين الأول عام 2000 واعتماده على التمارين البدنية (مرتين – ثلاث مرات يومياً وساعة بعد الطعام)، وعلى غذاء معتدل في الكاربوهيدرات (السكريات)، حافظ على مستوى طبيعي جداً على مستوى تركيز سكر الدم حتى كتابة هذه السطور، وكأنَّ مرض السكر الذي أصيب به، أصبح كأنْ لم يكنْ. إن نصيحتنا لإخواننا الكتاب والقراء أنْ لا يلتصقوا بشاشة التلفزيون أو الكمبيوتر ساعات طوال دون فترة أو فترات من تمارين رياضية، ولو تكون بسيطةً، فالحركة بركة، وإلاّ ستكون العاقبة مرضَ سكر أو جلطة قلبية أو دماغية أو كلها، وأن لا يتنرفزوا مما لا يسرهم أو ما يخالف أهواءهم وآراءهم، لأنَّ في ذلك إفرازاً للأدرينالين والكورتيزول، وهما هورمونان يُصعِّدان تركيز سكر الدم إلى مستويات عالية.
ترتفع مستويات الكلوكاكون والأبينفرين والكورتيزون أثناء ممارسة الرياضة، ويكون الكلوكاكون مسؤولاً عن 60% من الكلوكوز المجهز، بينما الهرمونان الآخران مسؤولان عن 40% منه.
في التمارين الرياضية يتم أخذ الكلوكوز من قبل العضلات دون توسط الأنسولين، لسبب غير مفهوم، ولكن قليلاً من الأنسولين يدخل العضلة أيضاً، إذْ تصبح أكثر حساسية للأنسولين أثناء الرياضة وبعدها، والنتيجة هي حرق كمية كبيرة من الجلوكوز وتخليص الدم من تراكمه المعهود، ولما كان الكلوكوز يزداد في الدم بعد ساعة من وجبة الطعام، لذا تكون ممارسة التمارين الرياضية مفيدة جداً بعد هذه الفترة مباشرة لحرقه قبل تراكمه.
عند بدء الرياضة تزداد الحاجة إلى الكلوكوز والشحوم لإنتاج الطاقة. فبهذا يغادر السكر وتغادر الشحوم "مواطنها" المخزونة فيها ويدخلان مجرى الدم متوجهين إلى العضلات.
فأولاً يتحطم الكلايكوجين في الكبد محرراً الكلوكوز، وباستمرار التمارين الرياضية يُستنفد كل الكلايكوجين، وتبدأ الكبد بصنع كمية كبيرة من مواد أخرى لتجهيز الطاقة وباستمرار التمارين المتوسطة يحول الجسم نظره إلى الشحوم لإنتاج الطاقة.
أما إذا كانت التمارين عنيفة جداً، يكون الكلوكوز هو المفضل، لسرعة تحوله إلى الطاقة أكثر من سرعة تحول الشحم إليها، وتصنع الكبد في هذه الحال (كلوكوز) أكثر مما تحرقه العضلات، لذا يأخذ مستوى الكلوكوز بالارتفاع في الدم، وسبب ذلك أن الرياضة العنيفة تستهلك (تفرغ) الكلوكوز بسرعة كبيرة من العضلات.
أما في الرياضة الأقل عنفاً والمستمرة طويلاً، فالشحم يكون المفضل لأنه ينتج طاقة أكثر من الكلوكوز.
الرياضة ومريض السكر:
على مريض السكر أن يستشير الطبيب قبل أن يبدأ بأي برنامج للرياضة، وخصوصاً إذا تجاوز الأربعين من العمر، أو منْ يعاني من مرض السكر مدة تزيد على عشر سنوات، ذلك أن المضاعفات الموجودة لديه قد تؤدي إلى ما لا تحمد عقباه.
المضاعفات التي مر ذكرها تشمل مرض الشبكية، مرض الكلى، مرض الأعصاب، السمنة المفرطة، ضغط الدم العالي وغير ذلك، كما أنّ تناول الأدوية مهم. إن أحسن فترة لممارسة التمارين الرياضية هي 60 ـ 90 دقيقة بعد وجبة الطعام، حيث يكون الغلوكوز في أعلى مستواه في الدم، وممارسة الرياضة خلال هذه الفترة تحرق السعرات.
وعند ممارسة الرياضة بصورة كافية، يتحول بعضهم إلى حال من ليس مصاباً بمرض السكر، وهذا لا يعني أنه "عوفي" كما يتوهم البعض، ولكن لا تظهر عليه آفات المضاعفات بعيدة المدى، وقد يكون "سليماً" من مرض السكر مؤقتاً. ومن المهم جداً قياس نبضات (ضربات) القلب أثناء الرياضة وبعدها، فهناك حد أعلى لهذه النبضات تعتمد على العمر، ومن الخطر تجاوزها.
ولقياس الحد الأعلى اعتباطاً، يطرح العمر من رقم (220) ويضرب الحاصل في (60) أو (75) في المائة، فمثلاً، إذا كان العمر (50) سنة، فالحد الأعلى هو:
(220 – 50) × 60% أو 75% = 170 × 60ر. = 102 أو (128) ضربة قلبية على التوالي.
إن استعمال الأدوات (الآلات) الرياضية في التمارين البدنية يزيد من ترسب الكالسيوم في العظام ويزيد كثافتها، وحتى المشي السريع (6 كم/ ساعة) مدة نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعياً يكون جيداً، وخصوصاً في أوائل العمر، فهذه التمارين تزيد مرونة الأوعية الدموية وتقلل ضغط الدم العالي.
كما أن الجسم يصبح أكثر حساسية للأنسولين لمدة 18 ـ 24 ساعة بعد التمارين الرياضية، وهذا ما يقلل من خطر مرض السكر.
يقول الدكتور كين كو دريك (Ken Goodrick) (بروفيسور مشارك في كلية الطب في بايلور– هيوستون) أن كل شخص يمارس التمارين الرياضية بضع ساعات في الأسبوع، يصبح مرض السكّر نوع (2) غير موجود واقعياً.
ورغم المبالغة في هذا القول، إلا أنه صحيح إلى حد ما، وهذا يعتمد على درجة المرض (حدّته ومدة الإصابة) والعوامل الأخرى التي تلعب دوراً في السيطرة عليه. فالغذاء المنظم المتوازن وعدم التدخين عوامل مهمة أيضاً، ولكنها لا تجدي إذا كنت خاملاً غير متحرك بدنياً. فالأشخاص البدينون يكونون عرضة للموت ثلاث مرات أكثر من النحاف أو من هم بوزن طبيعي أو ذوي رشاقة بدنية. إنّ الأشخاص الذين يزيد وزنهم بخمسة عشر كيلو غرام عن وزنهم الطبيعي يكونون عرضة لأمراض القلب، السكر، والمرارة والروماتيزم.
أن أحسن طريقة لإنقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام وممارسة التمارين البدنية المستمرة. كما أن تخفيض الوزن بصورة فجائية ليس عملاً صحيحاً، إذ يكون ذلك مصاحباً لظهور حصى المرارة، وفقدان العضلات، إلا إذا كانت تمارين منتظمة.
فوائد تخفيض الوزن:
1- يُجنّب أو يقلل من خطر ظهور مرض السكر نوع (2).
2- يزيد من سنين حياة مرضى السكر.
3- يساعد عمل الأدوية المستعملة في علاج مرض السكر (2)، أو يساعد الجسم على الاستجابة لفعلها.
4- يساعد على تقليل ضغط الدم العالي، وبهذا يقلل من الحبوب المستعملة لهذا الغرض أو جرعتها.
وقد وجد أيضاً أن التمارين البدنية المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بالسكر حتى إذا كان الفرد يملك العامل الوراثي (الجيني) لمرض السكر، إذ أنها تقلل من الوزن وتزيد الحساسية للأنسولين وتَقبّل الكلوكوز.:11:
التمارين الرياضية:
الفعالية
السعرات المحترقة في (30) دقيقة
أعمال البيت الخفيفة
(تنظيف الأواني، النوافذ... الخ)
60
المشي البطيء (3 كم/ ساعة)
100
المشي متوسط السرعة (5 كم/ ساعة)
150
الركض (10 كم/ ساعة)
350
سياقة الدراجة الثابتة أو المتحركة سرعة 15 كم / ساعة
150
الدراجة (30 كم/ ساعة)
250
العمل في الحديقة
120
السباحة
150
التنس
220
ممارسة النجارة
120
صبغ البيت
120
كرة القدم
250
الطباعة
70
الكتابة
60
الوقوف
45
------------------------------------:ciao:
