بسم الله الرحمن الرحيم
البطن...
العضلة اللي دايم تشوف الناس تمرنها الى ما لا نهاية في سبيل الحصول على المربعات المشهورة
http://www.freediettips.com/images/great_abs.jpg
التركيز هذا سبب العديد من المفاهيم و الاساليب الخاطئة في تمرين هذي المجموعة و منها:
1- التمرين بتكرارات كثيرة.
البطن عضلة مثلها مثل باقي العضلات - قد شفتم شخص يتمرن بنش كل يوم بمعدل 300 تكرار - المفترض تمرين البطن باستخدام الاثقال بمعدل 8-10 تكرارات.
2- استخدام عدة تمارين (في يوم واحد) و هي تؤدي نفس الغرض. مثلا تجد شخص يمرن بطنه بتمرين رفع الارجل ثم ينتقل الى صورة اخرى و هي تمرين الدراجة للبطن و هكذا. التمارين هذي بديلة لبعض و ليست مكملة.
3- استخدام تمرين الsit up
http://www.menshealthmagazine.com.au...0up%20wo12.jpg
في الحقيقة العضلة الاساسية في التمرين هذا هي احد عضلات الحوض و هي
http://www.giovannichetta.it/img/ileopsoas2_80.jpg
و تسمى الـpsoas (سو-اس)
طبعا تمرين الpsoas بالشكل هذا يعرض اسفل الظهر الى خطر كبير و خصوصا ان تركيبة اسفل الظهر تتطلب الثبات و قلة الحركة ( الاصابة في اسفل الظهر المعروفة بالدسك تنتج باستخدام اسفل الظهر في مدار حركي زائد عن اللازم) فالافضل تجنب هذا التمرين تماما.
البطن:
http://www.ironworkout.com/abat.jpg
1- rectus abdominus: عضلة المربعات..لاحظوا انها بالكثير تعتبر ثلث البطن
2- transverse abdominus: تكون خلف العضلة السابقة.
3- obliques الخارجية: العضلات الجانبية.
4- obliques الداخلية.
للبطن عدة وظائف و الافضل تمرينه على اساسها
1- الوظيفة الاساسية و الاهم و هي تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالجزء السفلي ( اذا شفت واحد يبغى يسوي بوش-اب بتلاحظ ان ما فيه تناسق بين حركة صدره و حوضه و هذا يدل على ضعف وسطه).
2- سحب الحوض باتجاه الصدر.
3- سحب الصدر باتجاه الحوض.
4- الدوران.
5- الانحناء الجانبي.
لتمرين البطن بشكل كامل يجب تغطية جميع الوظائف و هذي مجموعة تمارين حسب الوظيفة
1-
جسر البطن
http://www.d3multisport.com/core1/image009.gif
حافظ على الوضعية هذي لاقصى مدة
الجسر الجانبي
http://www.weight-lifting-workout-ro...end-bridge.jpg
الحفاظ على الوضعية الموجودة في اسفل الصورة لاقصى مدة للجانبين
الشفط
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trans...inalVacuum.jpg
اتخاذ وضع مثل الصورة (او الجلوس على اليدين و الركبتين) و شفط البطن للداخل ( تخيل انك تحاول الصاق البطن بالظهر) الافضل في هذا التمرين هو الشفط لمدة قصيرة في البداية ثم زيادة مدة الشفط و شدته تدريجيا ( لا تحاول انك تشفط البطن لاقصى مدة في البداية)
2-
الكرنش العكسي
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig8.gif
وضع البداية
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig9.gif
وضع النهاية
التحكم مهم سواء في الطلوع او النزول
لاحظوا ان الحوض هو اللي ارتفع بينما اسفل الظهر ثابت
3-
كرنش
http://www.building-muscle101.com/images/crunches.jpg
النزول يكون الى الارض و ليس كما في الصورة.. لاحظوا هنا ان اسفل الظهر ثابت على الارض
4-
الدوران
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliq...tingCrunch.gif
الحركة تتم من دون رفع اسفل الظهر
اللي مشتركين في نوادي و عندهم اجهزة فالتمرين التالي افضل
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/LVTwist.gif
5-
الانحناء الجانبي
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
يفضل هنا استخدام دنبل واحد لزيادة التركيز...
طبعا فيه تمارين اخرى كثيرة فاللي عنده اضافات او حب يحط تمارين حس انها افادته فحياه الله
