ارجو المساعدة من أهل الخبرة والإختصاص

في البداية أود أن اوضح لكم أني أريد منكم مساعدتي على زيادة وزني و ( شد جسمي ) فقط لا أريد أكثر من ذلك

علما أن طولي 178
ووزني 51 :bigeyes:
وعمري 24 سنة:02:


ووجدت هذه التمارين المتكاملة في منتدى الفنون القتالية

اليوم الاول الصدر(chest)
التمرين الأول:
نم على بطنك وضع كفيك على الأرض بحيث تكون المسافه بين كفيك هى نفس المسافه بين كتفيك واضغط بيديك على الأرض لترتفع بصدرك مع مراعاة ارتفاع باقى الجسم بحيث يكون مستقيما وترتكز على مشطيك ويسمى هذا الوضع ب(وضع الضغط) ارتفع وانخفض مع عدم لمس الأرض لكن ارتفع قبلها بمسافه صغيره لزيادة صعوبة التمرين وزيادة الاستفاده العب 10ضغطات على 4ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى تضخيم عضلة الصدر وابرازها للخارج

التمرين الثانى:
من وضع الضغط اجعل كفيك اوسع بمعنى آخر تكون المسافه بين كفيك أكبر من المسافه بين كتفيك والعب بنفس الطريقه السابقه العب 15عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يشد اربطة عضلات الصدر ويبرز الصدر للخارج

التمرين الثالث:
من وضع الضغط اجعل كفيك اقرب ما يكون من بعضهما والعب بنفس الطريقه السابقه العب 10عدات على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى تجميع عضلات الصدر على بعضها حتى لا يكونا منفرجين للخارج وليكونو مجتمعين فى الداخل لتخفى اكبر قدر من عظام الصدر وهو يفيد ايضا فى اظهار تشريخ بالعضله يعطى مظهر رائع وهو يفيد ايضا عضلات الكتف الأماميه


التمرين الرابع:من وضع الضغط اجعل اقرب ما يكون من بعضهما ولكن اجعل السبابه اليمنى تلامس اليسرى والابهام الأيمن يبعد عن الأيسر بمسافة 2سم تقريبا والعب بحيث يكون كوعك الأيمن والأيسر منفرجين للخارج او الأمام العب بنفس الطريقه السابقه العب 15عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين مثل السابق ولكنه يركز اكثر على عضلات الصدر ويعطيها شكلا مميزا

التمرين الخامس:
العب نفس التمرين السابق ولكن اجعل كفيك فى مستوى كتفك بمعنى ان المسافه بين كفيك هى نفس المسافه بين كتفيك العب 20عده على 4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد الصدر حيث يجعله مشدودا لأعلى ولا يجعله ساقطا لأسفل

التمرين السادس-السابع-الثامن-التاسع-العاشر:
يمكنك استخدام كرسى فى هذا التمرين فى التمارين السابقه كانا مشطيك يرتكزان على الأرض لكن اجعلهما يرتكزان على حافة الكرسى
والعب نفس التمارين السابقه مع ارتكازك على الكرسى العب نفس الأعداد ، كل التمارين السابقه تفيد الجزء السفلى من عضلات الصدر ولكن الكرسى ينقل الفائده الى العضلات العلويه بنفس تأثيرها تقريبا

تمرين اضافى:
تعلق بالعقله بحيث يكون بطن كفك للداخل والمسافه بين كفيك اقصل ما تكون شد جسمك الى الأعلى اقصى الأعلى بحيث تكون العقله امامك او على صدرك وانزل ببطء ليس ببطء تماما لكن بسرعه متوسطه العب 7عدات على4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد فى شد الصدر لأعلى واعطاؤه شكلا مميزا وله تأثير على المجنص والبايسبس

*********************************
اليوم الثانى الاكتاف Shoulders والبطن Abs والترابيس Traps

التمرين الأول:
قف على يديك والمسافه بينهما هى المسافه بين كتفيك ولكن لف كفيك لتكون الأصابع الأربع(السبابه والوسطى والخنصر والبنصر)شبه مواجهه لبعضها وارتفع وانخفض الى ان تكون رأسك مقتربه من الأرض(لا تلمس الأرض لتفادى الدوار)العب بحيث كوعيك يكونا للجانبين للخارج العب 5عدات على 3ادوار اذا كنت محترفا واول مره تلعب هذا التمرين وان لم تكن محترفا فلا تلعبه الآن واكتفى بتمارين الدمبلز والبار الى ان تتقنها ثم العبهذا التمرين وبالنسبه للمحترفين العب 12عده على 4ادوار يمكن الاستناد بالأرجل على الحائط اذا لم تكن متزنا ولكن اقترب من الحائط ولا تلتصق به هذا التمرين يفيد اكثر فى تشريخ العضله وتحسين القوه

التمرين الثانى:
من نفس وضع التمرين السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل المسافه بين كفيك اكبر من المسافه بين كتفيك والعب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يفيد فى تكوير عضلة الكتف وابرازها للخارج

التمرين الثالث:
من نفس الوضع السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل المسافه بين كفيك اضيق ما يكون والعب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يزيد من قدرة العضله على الانقباض بشكل افضل فى مساحه ضيقه ومفيد للأربطه ولتشريخ العضله

التمرين الرابع:
من نفس الوضع السابق العب بنفس الطريقه ولكن اجعل اصابع كفيك للخارج تماما مع مراعاة ان تكون المسافه بين الكفين هى نفسها بين الكتفين لتركز على العضله الأماميه للكتف العب بنفس الملاحظات السابقه هذا التمرين يفيد العضله الأماميه للكتف ويعطيها شكلا مميزا من ناحية التشريخ والابراز

ملحوظه:
ان لم تكن تتقن هذه التمارين اجعل احد يساعدك باسنادك لأن هذه التمارين خطيره للغايه انا اعتبرها اخطر تمارين الكتف لأنك وأنت مقلوب هكذا يكون ضغط الدم زائد على المخ ويمكن ان تصل الى حالة اغماء وطبعا انت تدرى معنى سقوطك على رأسك وأنت فى هذا الوضع(اذا كنت تشعر انك تقدر على فعلها فيمكنك اداء التمارين السابقه لكن لا ترتفع وتنخفض اثبت حتى يأخذ ذراعيك القوه الكافيه لحمل جسدك ثم حاول الارتفاع والانخفاض الى مسافه قصيره وزد المسافه بالتدريج)

التمرين الخامس:
من وضع الضغط المعتاد اجعل يداك قبضتين وارتكز بهما على الأرض موازيتان لبعضهما بمعنى (انك لو امسكت بعصا فى يدك اليمنى واخرى فى اليسرى فانهما فى الوضع السالف ذكره ستكون العصى متوازيه)-طبعا انت تلعب بدون العصى-ارتفع وانخفض كما تفعل فى تمرين الضغط العب 15عده على4ادوار قابله للزياده مع مراعاة ان تكون المسافه بين قبضتيك هى نفس المسافه بين كتفيك او اكبر قليلا جدا يفضل ان تكون الأرض خشنه وصلبه لتقوى القبضه وعظام اليد معا وهذا التمرين اذا لعبت عددا جيدا منه سيحسن العضله الأماميه للكتف بشده من ناحية التشريخ والابراز للخارج سترى بنفسك مدى تأثير هذا التمرين البسيط

بالنسبه للتمرين بالدامبلز العب بوزن متوسط او كبير بالنسبه لك اذا اردت تكبير العضله(زد الوزن)واذا اردت التشريخ قلل الوزن وزد العدد والعب ببطء والعدد الافتراضى يكون 13 عده على 4 ادوار بوزن متوسط

التمرين السادس: (دامبل)
اجلس على كرسى ظهرها رفيع لا يتجاوز حدود ظهرك واجعل ظهرك مستقيما قائما وامسك بالدامبلز فى كلتا يديك على خط واحد مع كتفك وامسافه بين الدامبلز تكون اكبر قليلا من المسافه بين كتفيك ارفع الدمبل لأعلى واجعلهما يتلامسا فى الأعلى ويداك ليست مفروده تماما ولكن اثنها قليلا جدا جدا حتى لا ترهق المفاصل ثم انزل مره اخرى بالدامبل الى ان يوازيا كتفيك وهكذا وهذا التمرين فائدته واضحه

التمرين السابع: (دامبل)
من نفس الوضع السابق امسك بدمبلين او واحد فى اليد اليمنى واجعل ذراعيك مثنيين امامك بحيث يصنع العضُد زاويه قائمه مع صدرك وساعدك يصنع زاويه قائمه او حاده مع عضُدك وارتفع الى اعلى بالوزن وانزل بسرعه متوسطه العب نفس الأعداد السابقه وهذا التمرين مثل سابقه فى التأثير لكن على عضلة الكتف الأماميه

التمرين الثامن: (دامبل)
قف ممسكا بزوجى الدامبل فى يديك ويداك فى وضعها الطبيعى مع ثنى الكوعين قليلا جدا وارفع الدمبل رفرفه للجانبين الى ان تصل لمستوى كتفك وانزل بسرعه متوسطه مع مراعاة ان يكون الكوع على نفس الثنيه على مدار التمرين هذا التمرين اساسى لتشريخ العضله الجانبيه للكتف

التمرين التاسع: (دامبل)
من الوضه السابق امسك الدامبلز ولكن يكونا على فخذيك امامك وانت واقف مع ثنى الكوعين قليلا جدا وارفع الدمبل الأيمن امامك الى ان تصل لمستوى كتفك وانزل بسرعه متوسطه ومثلها للذراع الأيسر(بالتبادل)مع مراعاة ان يكون الكوع على نفس الثنيه على مدار التمرين هذا التمرين اساسى لتشريخ العضله الاماميه للكتف

وهكذا انتهى الكتف ونبدأ فى الترابيس traps

التمرين العاشر: (دامبل)
امسك بزوجين من دامبل متوسط الوزن وانت فى الوضع الطبيعى وانت واقف ارفع كتفيك لأعلى اعلى مايكون واثبت لمدة
1.5-2 ثانيه وانزل ببطء
ملاحظه للتأكد من صحة التمرين(عندما ترتفع بكتفك فقط تشعر بألم طفيف فى عضلات الترابيس والرقبه والترابيس هى ما بين الكتف والرقبه وللتأكد بطريقه اخرى يجب ان تكون يداك مفروده لأن استخدامها كحبل تشد به الدامبل لأعلى والذى يشد هى الترابيس)كتفك فقط هو الذى يتحرك العب 50-100عده على 2-3ادوار

التمرين العاشر: (دامبل)
مثل التمرين السابق ولكن لا ترتفع بالكتف رأسيا فقط لكن اجعله يرتفه بلفه من الأمام الى الخلف مره ومن الخلف للأمام مره أخرى العب نفس الأعداد السابقه

وهكذا انتهت الترابيس ونبدأ فى البطن abs(تمارين البطن اختياريه مع الكتف يمكن لعبها معه او مع اى تمرين آخر غير الظهر أو لعبها وحدها فى يوم مستقل)
تمرينات البطن:

التمرين الأول:
التمرين المشهور الكل يعرفه وهو ان تستلق على ظهرك على الأرض مع فرد الجسم تماما ارفع نصفك العلوى الى ان تلمس قدميك بكفيك العب 20عده فى 2-3 ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد العضلات الوسطى وله تأثير على العلويه

التمرين الثانى:
نفس التمرين السابق لكن مع ثنى الركبتين بحيث تُكَون زاويه قائمه رأسها ركبتيك وارتفع بنصفك العلوى الى ان تلمس ركبتيك بصدرك ويفضل ان تكون يداك على قفاك والعب نفس عدد التمرين السابق ويفضل عدم لمس الارض (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يركز اكثر على العضلات العلويه

التمرين الثالث:
افرد رجليك على الحائط الى اعلى وظهرك على الأرض بحيث تكون المسافه بين المقعده والحائط 30-40 سم وحاول ان تلمس ركبتيك بصدرك يمكن الاستعانه بشخص لتثبيت الركب لا يهم موضع يداك اذا كنت مبتدئ العب 10 عدات على 3-4 ادوار (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يزيد من انقباض العضلع فى مساحه ضيقه وبقوه كبيره ويعطى بروز فى العضله

التمرين الرابع:
استلق على ظهرك على الأرض ثم ارفع قدميك فى الهواء بحيث يصنع فخذاك زاويه قائمه مع ظهرك وساقيك يصنعا زاويه قائمه مع فخذيك ارتفع بنصفك العلوى الى ان تلمس ركبتيك بصدرك مع مراعاة عدم تغيير وضع الأرجل العب10-20عده على
4 ادوار (قابله للزياده مع الوقت) هذا التمرين يفيد جميع عضلات الرجل حيث يدربها على التوازن ويفيد بصفه خاصه عضلات البطن الوسطى والعلويه

التمرين الخامس:
يمكن استخدام الكراسى بدلا من المتوازى ضع كرسيين ثابتين بحيث يكون ظهر كل منهما مواجه للآخر والمسافه بين ظهريهما هى نفس المسافه بين كتفيك قف بين الكرسيين ثم تعلق على الكرسيين بيداك بحيث تكون رجليك لأسفل ثم ارفع فخذاك الى اعلى ما يمكنك مع مراعاة عدم فرد الساق (للتوازن)العب 25عده على 3-4ادوار (قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد عضلات البطن السفليه ويزيد من قدرتها على الانقباض فى مساحه ضيقه ويفيد ايضا الكف من عضلات الى عظام حيث انه محور الارتكاز

التمرين السادس:
يشبه كثيرا التمرين السابق الا انك تتعلق بالعقله العب 15عده على3-4ادوار (قابله للزياده مع الوقت){يمكن تبديله مع التمرين الخامس}

التمرين السابع:

استلق على ظهرك على الأرض وارفع رجليك مفرودتين تماما واصنع بهما دوائر مع مراعاة عدم لمس الأرض وعدم افتراق الرجلين العب 20دائره (10فى الاتجاه الأيمن ومثلهم فى الاتجاه الايسر)على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)يمكنك الامساك بشئ خلفك للتثبيت ويمكنك ايضا وضع كفيك فوق بعضهما تحت المقعده هذا التمرين يفيد عضلات البطن السفليه بجميع زواياها ويفيد ايضا عضلات الأفخاد الأماميه


التمرين الثامن:
نفس التمرين السابق الا انك ترفع رجليك المفرودتين فى شكل رأسى (7 8)العب 15عده على3-4ادوار(قابله للزياده مع الوقت)هذا التمرين يفيد ضعلات البطن السفليه وهو من افضل تمارين التخسيس وحرق الدهن الزائد بالاضافه الى الأفخاذ

التمرين التاسع:
امسك البار على كتفيك ولف بنصفك العلوى الى اقصى اليمين وقبل ان تصل الى هذا الحد قاوم اللفه واعكسها الى اليسار ثم قاوم واعكس....وهكذا الى ان تتعب هذا التمرين يفيد عضلات البطن الجانبيه بجميع زواياها بالاضافه الى انه افضل تمرين على الاطلاق لحرق الدهون من على الخصر

التمرين العاشر:
استلق على شئ عالى نسبيا (40-50سم)مثل السرير بحيث يكون نصفك العلوى خارج حافة السرير واستعن بشخص للتثبيت من عند الركبه ثم ارتفع بنصفك الأعلى بحيث يكون ملفوفا فى الأعلى ومعتدلا فى الأسفل (يشبه السابق)
العب 10 يمين و 10 يسار (عده يمين واخرى يسار)على3-4ادوار ممكن عمل هذا التمرين على الأرض

وفى كل التمارين السابقه لكى تزيد من صعوبة التمرين حاول الا تلمس الأرض لكن فى التمارين المذكور فيها عدم لمس الأرض فيجب عدم لمس الأرض حتى يتم التمرين وتستفسد منه ولكى تزيد من الصعوبه بطريقه اخرى العب اعداد زائده بمعنى انك تحاول ان تصل الى 50عده فى الدور وان وصلت حاول ان تصل الى 75....وهكذا

1) ماهي نصائحكم عموما ؟

2 ) هل هو معقول حجم التمارين في اليوم الثاني يعني كلها تنعمل والا بعضها فقط

3 ( بقي تمارين الظهر والارجل لم أكتبها لكم )

أنا كنت أسوي تمارين للجسم كله في يوم واحد ويوميا ولمدة ثلاث شهور ومن دون أنقطاع . جسمي كبر قليل لكن بعد ماسيبت التمارين لمدة شهر نسمة ورجعت صغير لكن قوي هي نفسها والله كنت أشيل عشرين كيلو ولحد الآن أشيل وأتمتع بنفس القوة .
ملاحظة :- نفذت التمارين من دون أي فيتامينات وأي بروتينات والنتيجة كانت جميلة جدا . جسمي سار مشدود الآن وأتمتع بقوة كبيرة لاأحتاج لأي مساعدة من شخص في أعمالي في الورشة .

مشكور أخوي وننتظر من باقي الاخوة