بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الخامس من سلسلة بداية الحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، إذا كنت تريد زيارة إحدى الأقسام السابقة زور الروابط التالية :
ملاحظة : لوحة المفاتيح الي عندي مافيها عربي ، كله من ذاكرتي ، يعني إذا لقيتوا أخطاء إملائية سامحوني .
موضوعنا اليوم كثير كان ينتظره ، وهو
إنشاء الجداول
اتبع جدول أو اصنع واحدا
تقريبا كل نادي تخش فيه عشان تلعب حديد ، حيجيك هذا السؤال " تبي جدول يعطيك إياها المدرب ولا لك واحد خاص انت مسويه ؟ "
، أنا عن نفسي أول ما خشيت الحديد أخذت جدول المدرب لأني كنت جاهل في علم الحديد تماما:o ( الحمدلله الحين أنا 180 بالعكس ) . عموما الي قصدي ما ينفع تروح النادي وكل يوم تمرن عضلة على كيفك ، لازم تسوي جدول تتبعه ، والأفضل انك انت تسوي الجدول الي تبيه عشان يناسب حالتك ،ولو تاخذ حق المدرب عادي ، أهم شيء يكون عندك جدول .
الجدول الي تنشأه يكون مقسم على عضلات الجسم
راجع موضوعي ((
عضلات الجسم - http://www.montada.com/showthread.php?t=513356 )) لكي تتعرف على عضلات الجسم ، ومن هنا يمكننا تقسيم الجدول. الحين هذا هو جدولك وانت تختار على كيفك التقسيم ، الي يعجبك ، أهم شيء ما يتعدى الشروط الي حذكرها لاحقا .
كم يوم لازم يصير الجدول ؟
على كيفك ، مرات أشوف 3 ، مرات أشوف 6 ، ومرات أشوف 2 ونص:31: ، أدري غريب بس في . لا تنسى إن هذا الجدول خاص فيك يعني انت تختار كل شيء ، أهم شيء يكون فعال :biggthump . وإنه يناسب حالتك
شروط تكوين الجدول :
- تعطى العضلة وقتها للراحة والشفاء ، وهذا الوقت يقدر ب
48 إلى 72 ساعة ( يعني يومين أو ثلاث ) . مثلا لما تستخدم عضلة الترايسب ، لا تسخدمها إلا بعد يومين أو ثلاث من آخر استعمال . مثال ، تمرين الصدر يكون فيها استعمال للتراي ، لذا لا تجعل تمرين التراي يكون في اليوم الذي يلي الصدر .
- تحط فيه عدد التكرارات والجلسات لكل تمرين ((
راجع الموضوع " طرق التمرين وبعض النصائح - http://www.montada.com/showthread.php?t=513920 " ).
- -اترك فيه مساحة خالية للوزن ، عشان لما تزيد الوزن يكون في مساحة تكتب فيها ذاك الوزن الجديد . ترى هذا مو بس جدول ، هذي زي المذكرة ، اطبع الورقة وخلها في جيبك كل ما تروح وسجل فيها المعلومات.
ملاحظة : مب لازم تسوي آخر خطوة ، ولكن إذا ناوي تشتغل بجد في الحديد لازم تكون عندك مذكرة تعلمك عن تطورك مع الأثقال .
الجدول يطبق أسبوعيا
هذا النقطة مهمة جدا ومدري ليه في ناس ما يعرفونها ، الطريقة المعروفة لأي جدول في أن تطبق الجدول أسبوعيا. يعني مثلا خل نقول جدولك تمرينك هو 3 أيام في الأسبوع ، هذا يعني انت تروح فقط 3 أيام في الأسبوع وتنتظر لين ينتهي كل الأسبوع بعدين تبدأ ثانية . أنا بس هالنقطة أبي أذكرها لأن في ناس أول ما ينتهون من جدولهم ، علطول يبدأونه مرة ثانية من اليوم الجاي ، وهذا خطأ . :D
جداول معروفة
الجداول المعروفة هي الجداول الي معظم الناس يسوونها ، يعني هالجداول معروفة وكثير ناس يطبقونها وهنا بذكر بعضها .
الجدول رقم 1 :
اليوم الأول : صدر + تراي+ بطن
اليوم ثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتوف + أرجل+ ترابس + بطن + مساعدات
الجدول رقم 2 :
زي الأول بس بين كل يوم راحة .
الجدول رقم 3 ( هذا الي أنا أحبه ) :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم ثاني : ظهر
اليوم الثالث : كتف + رجول + سواعد + ترابس
اليوم الرابع : تراي + بطن
اليوم الخامس : باي
الجدول رقم 4 :
اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم ثالث : كتوف + رجول
اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد
اليوم الخامس : بطن
الجدول رقم 5 ( هذا الي عطاني إياه المدرب أول ما خشيت الحديد ، يتعب كثير ! ، وما أظنه يفيد لأنه ما يخلي الإنسان نفسه يرتاح ) :
اليوم الأول : صدر + تراي + بطن
اليوم الثاني : ظهر + باي + بطن
اليوم الثالث : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
اليوم الرابع : صدر + تراي + بطن
اليوم الخامس : ظهر + باي + بطن
اليوم السادس : كتف + أرجل + ترابس + سواعد + بطن
وهكذا ، وانت على كيفك كون الجدول الي تبيه ، أهم شيء تعطي كل عضلة راحتها . وأهم شيء إنه يعجبك ،ترا للمعلومة لا تنسون الرجول نفسها مكونة من عدة عضلات ، حنا الأيادي نقسمها على أيام أما الرجول نحسبها كلها كأنها عضلة وحدة ( مب إن هذا شيء خطأ ، بس لو تبي أحسن النتائج حلو لو تقسم) ، هنا مثال
جدول رقم 7 :
اليوم الأول : صدر + بطن
اليوم الثاني : ظهر + ترابس
اليوم الثالث : كتوف + سواعد + كالفز
اليوم الرابع : تراي + الفخذ
اليوم الخامس : باي + أوتار الركبة.
أرجو أن أكون أفتدكم ، والي عنده أسأله لا يتردد ، والي عنده إجابة لا يتردد ، نبي الكل يساعد بعض :biggthump .
الجزء السادس بيكون إن شاء الله عن البروتين بالتفصيل
أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE .
