عرض للطباعة
هذه مجموعة من تمارين اليد والصدر سؤالي لذوي الخبره.... كل تمرين من هذه التمارين كم رفعه يجب ان اقوم بها 10 ام 30 ام 50 ؟ وهل افعلها كل يوم ام كل يومين ؟
http://o9o9.net/2/uploads1/40ae431f80.jpg
ماذا عن البار الكبير كم مره ارفعه بطريقة الجذب الى الصدر وبطريقة الرفع للأعلى بكلتا اليدين ؟
http://o9o9.net/2/uploads1/14be5c8cb2.jpg
علما ان طولي 180 ووزني 98 كجم
السلام عليكم
-----------------------------------------------------------------
تمارين الأكتاف
30 مرة وعلى ثلاث دفعات كل دفعة 10 مرات.
---------------------------------------------------------------------------------
والظهر
50 لليد وعلى دفعتين في كل دفعة 25 مرة.
------------------------------------------------------------------------------------------------
وأما عضلة الذراع الثلاثية.
30 مرة دفعة واحدة لليد ولو تستخدم وزن مثل 3الى كيلو لابأس أن توصل لــ100 لكن ان شعرت بالألم وقف .
------------------------------------------------------------------------
وكذلك نفس الشي لعضلة الرسغ.
--------------------------------------------------------------------------------------
وأما العضلة الثلاثية الخلفية للذراع
30 تكفي على دفعتين 15 و 15
لكلا التمرينين الخاصين بها.
لاأنها ضعيفة عند بعض الناس .
---------------------------------------------------------------------------------------
عضلة الصدر عند بعض الناس تكون ضعيفة
أبدأ 30 مرة على 3 دفع في كل دفعة عشرة مرات .
ولكون العضلة كبيرة فسوف تشعر ببعض الألم في البداية لكن أنحركة ذراعك وأستخدم ثقالات خفيفة راح ترتاح ويخف الألم شوي.
-------------------------------------------------------------------------------------
كل التمارين السابقة هي الحد للشخص الطبيعي وأما الأقل فهو للمبتديء والضعيف وأما أعلى من ذلك فهو للمحترف والقوي والمتفاني في الرياضة.
مو شرط تسويها نفس العدد الحد المفروض هو التعب أو الشعوربتشنج صغير لكن كلما تعبت كلما أصبت بتشنج عضلي فهذا يعني أنك تزداد قوة .
------------------------------------------------------------------------------
البار الكبير سهل التحكم به وأنا أشوف أنه خفيف وبالنظر الى وزنك وطولك يدل أنك قوي شوي
يعني 30 مرة على دفعتين 15 مرة على الدفعة راح يكفي ان شاء الله .
--------------------------------------------------------------------------------------------
وأنت وزنك شوي زايد 20 كيلوا عن الحد الطبيعي يعني عندك نسبة شحوم فوق حاجتك في جسمك 10%
لو ترخيها شوي لحد 4% أو 3% يعني خلي وزنك يسير 85 أو 84 راح تظهر عضلاتك بشكل واضح .
هذا أن كنت شخص متين مكرش أما أن أخطأت الظن فهناك احتمال آخر أنت شخص ذو عضلات صلبة أسمر البشرة قوي قليلا مكرش كرشة صغيرة عريض الأكتاف . ان كان الأحتمال الثاني يدل أنك ثقيل الوزن خلقة .
---------------------------------------------------------------------------------------------
وأما بالنسبة لأيام التمرين مو شرط تكون ورا بعضها .
يوم وراتاح يوم مو مشكلة لكن لو تبغ نتيجة أسرع يوم ورا يوم . ولابأس أن تتمرن في أوقات الفراغ بشكل بسيط . لكن لوشعرت بتشنجات قوية لاترهق عضلاتك بل أتنفس بشكل أكثر وأرتاح لمدة يوم ونام كثير .وأتروش بماء بارد . وأذا ماراح لليوم الثاني مرن العضلة المصابة بتشنج بوزن خفيف جدا يني 3 كيلو وبتركيز من دون سرعة . وباذن الله راح يزول الألم تدريجيا .
والله يوفقك ويفتح عليك.
بصراحة انا بفضل بالصالات الرياضية
وشكرا
انا يوميا امارسها ..
كل ايد ترفع فيها 100 مرة ..
وانصحك بتمرين الظغط انا اعمل 75 تمرين ظغط يوميا ..
وجسمي صخرر ..
تحياتي
مساء الخير يغالي :: motaohesh ::
شوف يغالي اول شي لازم تحدد الهدف الي تبي توصل له .. ضخامة او تنشيف .. هذا الاساس
بس انا اللاحظ من المعلومات الي انت مقدمها عن نفسك .. ان عندك ضخامة بالجسم ..
يعني انت تقول
طولك = 180
وزنك = 98 ك
يعني علشان توصل للجسم المثالي لزم تنزل من وزنك 23 ك
:: بالنسبة للتمارين الي للازم تسويها ::
1- الجري + المشي ( اكثر من 25 دقيقة علشان عمليه الحرق بالجسم ) .
2- السيكل ( مايترواح بين 15 إلى 30 دقيقة ) .
3- السباحة .
4- حديد ( وتكون من اربع مجموعات وكل مجموعة تكرار 15-20 بمتوسط وزن الجهد ) .
5- برنامج غذائي متوسط .
مشكورين وماتقصرون على الردود
وخاصه
RAMMAH
C.RONALDO
خبل_بس_عاقل انا مابين علي زيادة الوزن بل العكس ودي ازود خخخخ عشان الشكل والعضلات تكبر
وماتقصرون ابد
وان شاء الله الكل يستفيد من كلامكم