أقوى تمارين البايسبس والترايسبس

السلام عليكم ياأخواني في المنتدى اليوم راح امدكم بجدول لضخامه وبناء كتله عضليه لعضلتين البايسبس والنرايسبس وانشاءالله راح تستيفدون. مدة فتره تطبيق الجدول 6 اسابيع وبعدها ترجع الي جدولك المعتاد الجدول كالتالي ..... هذا الجدول مخصص لضخامة وتقويه عضلات البايسبس والترايسبس فقط وسوف يكون جدول التمارين كالتالي :
تقسيم الجدول:
الاثنين.الترايسبس.السواعد.البطن
الثلاثاء راحه
الاربعاء الصدر.الكتفان.الظهر
الخميس راحة
الجمعه البايسبس.السواعد.البطن
السبت الساقان
الاحد راحة

وهذة تمارين البايسبس والترايسبس مقسمة بالمراحل 6

تمارين المرحله الاولى من 1-3 اسابيع

الاسبوع الاول تمارين الترايسبس (مع التركيز على الرأس الطويل )

يوم الاثنين

1- مد الذراعين بالدامبل أعلى الرأس من وضع الجلوس 3-6
2- المد بالكابل أعلى الرأس 3-6
3- الضغط الي أسفل بالقبضه المعكوسة 3-6
4- الرفع الخلفي بالدامبل 3-6

يوم الجمعة البايسبس ( مع التركيزعلى الرأس الطويل)

1- المرجحة ببار المتعرج 3-6
2- المرجه بالدامبل على البنش المائل 3-6
3- المرجحة على جهاز سكوت ( مرجحه الواعظ ) 3-6
4- المرجحة باسوب المطرقة 3-6

..
الاسيوع الثاني الترايسبس ( مع التركيز على الرأس الجانبي )

يوم الاثنين

1- الضغط على البنش بالقبضة الضيقة 3-6
2- الضغط الي أسفل بالكابل 3-6
3- الضغط الي أسفل بالقبضة المعكوسه للذراع الواحدة 3-6
4- المد بالكابل أعلى الرأس 3-6

يوم الجمعة البايسبس( مع التركيز على الرأس القصير الرأس الداخلي )

1- المرجة بالبار بالقبضة الواسعة 3-6
2- مرجحة الواعظ ببار متعرج 3-6
3- المرجحة بالدامبل على بنش مائل 3-6
4- المرجحة المعكوسه ببار متعرج 3-6
...
الاسبوع الثالث

يوم الاثنين الترايسبس( مع التركيز على الرأسالاوسط )
1- الضغط على البنش بالقبضة المعكوسة 3-6
2- الضغط الي أسفل بالقبضةالمعكوسة 3-6
3- الضغط لاسفل بالكابل 3-6
4- المد بالدامبل أعلى الرأس للذراع الواحدة 3-6

يوم الجمعة البايسبس ( مع التركيز على العضله العضدية )
1- المرجحه باسلوب المطرقة 3-6
2- المرجحة بالكابل بالقبضة المعكوسه 3-6
3- المرجحه بالبار بالقبضه الواسعة 3-6
4- مرجحة الدامبل على البنش المائل 3-6
...
المرحلة الثانية تقسيم العضلات وأبرازها

الاسبوع الرابع : ( التركيز على الرأس الطويل لكل من البايسبس والترايسبس )

يوم الاثنين الترايسبس والبايسبس
1- المد بالدامبل أعلى الرأس من وضع الجلوس مع المرجة ببار متعرج 4-12
2- اتلمد بالكابل أعلى الرأس مع المرجحة بالدامبل على بنش مائل 4-12
3- الضغط الي أسفل بالقبضة المعكوسه مع مرجة الواعظ ببار متعرج 4-12
4- الضغط الي أسفل بالحبل مع المرجة بالكابل باسلوب المطرقة 4-12


يوم الجمعة البايسبس والترايسبس .
1- مرجحة الدامبل على البنش المائل من وضع الجلوس مع المد بالكابل أعلى الرأس 4-12
2- المرجحة ببار متعرج مع المد بالدامبل أعلى الرأس 4-12
3- مرجحة الواعظ ببار متعرج مع الضغط الي أسفل بالقبضه المعكوسه 4-12
4- المرجحة بالكابل بأسلوب المطرقة مع الضغط الي اسفل بالحبل 4-12

الاسبوع الخامس( التركيز على الرأس الجانبي للترايسبس والرأس الداخلي للبايسبس )

يوم الاثنين الترايسبس والبايسبس
1- الضغط على البنش بالقبضة الضيقة مع المرجحة بالبار بالقبضة الواسعة 4-12
2-الضغط الي أسفل بالكابل مع المرجحة على الواعظ ببار متعرج 4-12
3- الضغط على البنش بالقبضة المعكوسة مع المرجحه بالدامبل على البنش المائل 4-12
4- المد بالكابل أعلى الرأس مع المرجحة بالكابل بالقبضه المعكوسة 4-12

يوم الجمعة
1- المرجحة على بنش الواعظ ببار متعرج مع الضغط الي أسفل بالكابل 4-12
2- المرجحة بالبار بالقبضة الواسعة مع الضغط على البنش بالقبضه الضيقة 4-12
3- مرجحة الدامبل على البنش المائل من وضع الجلوس مع الضغط على البنش بالقبضة المعكوسة 4-12
4- المرجحة بالكابل بالقبضة المعكوسه مع المد بالكابل أعلى الرأس 4-12

الاسبوع السادس ( مع التركيز على الرأس الاوسط للترايسبس والعضلة العضدية للبايسبس )

يوم الاثنين الترايسبس والبايسبس
1- الضغط على البنش بالقبضة المعكوسة 4-12
2- الضغط الي أسفل بالقبضة المعكوسة مع المرجحة بالبار بالقبضة الواسعة 4-12
3- الضغط الي أسفل بالكابل مع المرجحة بالباتر بالقبضة الواسعة 4-12
4- المد بالدامبل أعلى الرأس للذراع الواحدة مع مرجحة الدامبل من وضع الجلوس مائل 4-12

يوم الجمعة البايسبس والترايسبس
1- الضغط الي أسفل بالقبضة المعكوسة مع مرجحة الكابل المعكوسة 4-12
2- مرجحة المطرقة مع الضغط على البنش بالقبضة المعكوسة 4-12
3- مرجحة الدامبل من وضع الجلوس المائل مع المد بالدامبل أعلى الرأسش للذراع الواحدة 4-12
4- المرجحة بالبار بالقبضة الواسعة مع الضغط الي أسفل بالكابل4-12

ملاحظة هذه التمارين لعضلات البايسبس والترايسبس فقط ومثل ماتشوفون ان تمارين العضلتين هم في يوم الاثنين والجمعة فقط وباقي العضلات في الايام الاخرى مثل ماوضعتها لكم في بداية الموضوع
الاسابيع الثلاثة الاخيرة هي لتقسيم وتحديد العضلات التي بنيتهاوضخمتها باذن الله في الاسابيع الاولىا لثلاث .

والاسابيع 4-5-6 هي تمارين تقسيم كمجموعات عملاقه يعني سوبر تلعب كل جولة تمرينين تمرين للبايسبس وتمرين للترايسبس
وأرجوا أني قد فتكم بالمعلومات هذة وهذة الجدول مضمون من بعد الله 100%
والي مومصدق يجرب والشكر للجميع اخوكم reptial

جدول ممتاز .. وانا مطبقه بفضلك يا كابتن