عرض للطباعة
السلام عليكم
شباب انا سويت جدول ممكن حد يعلق عليه
اذا فتعديل او جدول حلوا
مع انوا في ضغط 6 ايام في اسبوع
يوم 1 : صدر + بطن + بايسب
يوم 2: ترايسب + سواعد
يوم 3: بايسب + رجول
يوم 4: ترايسب + بطن + صدر + سواعد
يوم 5: بايسب + رجول
يوم 6:ترايسب + بطن + سواعد
ارجو رد في اسرع وقت
انا شخصيا اهتم ب:بايسب و بطن و صدر و ترايسب و سواعد.
اذا كنت مبتدأ
لازم يكون التمرين شامل لكل الجسم في يوم واحد
ولمدة 3-4 أيام في الاسبوع
لمدة شهر واحد او شهرين
لازم تأسس جسمك بشكل صحيح..
انا اوافق على كلام الاخ محارب على مسألة الجدول .. لاني كنت مبتدء ورأيت الكثير من بعدي بالبداية وماعمري شفت جدول يومي مختلف لمبتدء .
الجدول مضغوط وانت بالبداية ماراح تقدر تتدرب 6 ايام بالاسبوع لان هالشي مجهد بالفعل .. الا لو كنت رياضي من الاساس , لذلك المدرب قرر يضعلك جدول بهذه الطريقة .
العضلة تحتاج راحه يومين على الاقل والي شايفه بجدولك انك تدرب نفس العضلة بفارق يوم واحد وهذا ايضاً من الاخطاء الي ملاحظها .
اتوقع الانسب لك كبداية انك تتبع تمرين كامل للجسم ويكون موزع على يومين فقط , وبعدها يوم راحه .. وهكذا .. لمدة اسبوعين وبعدها تبدء تجزء تمارينك على 3 ايام متتالية .. ولكن لازم تعرف ان الضغط الكبير على العضله مو لصالحك ! .. فالعضلة المتعبه تطورها اقل وقد تصاب منها لاسمح الله وتتأخر اكثر واكثر .
وشــــــــــ:yup::yup::yup::yup:ـــــــــــكراً
وصلتني رسالتك الخاصه من فترة بس ما عرفت كيف اساعدك بالضبط لاني ماني خبرة بهالمواضيع ..
هذا جدول بسيط كبداية .. تقدر تعمله لمدة اسبوعين كإعداد للجسم :-
+++++++++
* تريدميل (جهاز الجري) \او\ دراجة × 10 دقائق .
http://img406.imageshack.us/img406/1...eadmillgs3.jpg http://img508.imageshack.us/img508/4460/bicycleds7.jpg
+++++++++
* vertical chest press .. بوزن 30-40 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img227.imageshack.us/img227/6...stpresswe8.jpg
+++++++++
* lat pull down .. بوزن 50-60 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img255.imageshack.us/img255/7219/l1wd9.jpg http://img255.imageshack.us/img255/8986/l2ml4.jpg
+++++++++
* Seated shoulder press .. بوزن 20-30 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img407.imageshack.us/img407/1...dspressty4.jpg
+++++++++
* Bicep Curl .. بوزن 30 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img410.imageshack.us/img410/7...epscurllk7.jpg
+++++++++
* Tricep Pushdown .. بوزن 20 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img413.imageshack.us/img413/7...shdownsvr9.jpghttp://img340.imageshack.us/img340/2...hdowns2ip6.jpg
+++++++++
* Leg Extension .. بوزن 50 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img514.imageshack.us/img514/9466/leg2ya1.jpghttp://img206.imageshack.us/img206/7073/leg1ch3.jpg
+++++++++
* Lying Leg Curl .. بوزن 50 Lbs .. وتعملها 12 مره × 3 جولات .
http://img514.imageshack.us/img514/1605/leg3kv0.jpghttp://img513.imageshack.us/img513/6788/leg4og2.jpg
+++++++++
* تريدميل (جهاز الجري) \او\ دراجة × 10 دقائق .
http://img406.imageshack.us/img406/1...eadmillgs3.jpg http://img508.imageshack.us/img508/4460/bicycleds7.jpg
+++++++++++++++++++++++++++
وبكذا نكون انتهينا من اليوم العام للمبتدء !! .. وبعدها خذ راحه يوم وارجع اليوم الي بعده وكرر العمليه .
يوم تدريب ويوم راحه .. او يومين تدريب ويوم راحه .... لمدة اسبوع او اسبوعين ليما تتعود على الحديد والجسم يرتاح من الاجهاد الاولي ... وبعدها تقدر تغير الجدول وتوزع العضلات على الايام .
بكذا نكون مرنا كل العضلات في يوم واحد @_@ .. بالتوفيق .
وشــــــــــ:yup::yup::yup::yup:ـــــــــــكراً