رسالة إلى AI-BARCA

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف حالك استاذ AI-BARCA
انا بدي خفف وزني بس ممكن تعملي جدول خاص لو سمحت

انا عمري 20 ووزني 103 وطولي 172 وبدي انزل وانا عندي عزيمة بس ياريت ترسلها لي رساله خاصة او على هيدا الأيميل
omar.m.h@hotmail.com

وشكراً

هلا اخوي

اول شي العزيمة موجودة يبقى تمام التمام وجميل جداً جداً

النقطة الثانية النظام الغذائي وراجع ردودي في هذا الموضوع http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

وحالياً انت تحتاج لـ 2700 سعرة حرارية علشان تحافظ على وزنك الحالي وفي عمرك الحالي كلما زدت عنها ازداد وزنك وكلما قللت منها قل وزنك

لذلك تحتاج لاكل 2100 سعرة حرارية في اليوم مع اجراء تمارين الجري او المسمى بالكارديو مدة 30-45 تقدر مشي سريع وشوي جري يعني تنوع حسب قدرتك مو شرط 30 دقيقة او 45 كلها جري جري جري

طيب بتقولي كيف احسب السعرات فحاول تاخذ شيء تقريبي موم شرط بالرقم يعني وبخصوص السعرات يقولك

1 غرام بروتين = 4 سعرات حرارية 1 غرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية 1 غرام دهون = 9 سعرات حرارية

المهم اكل 5-6 وجبات في اليوم وافصل بينها كل ساعتين ونص او ثلاث ساعات علشان ماتحس بالجوع وتاكل زيادة فخلي ثلاث وجبات رئيسية فطور وغدا وعشا والعشا يكون بين الساعه 6-7 وثلاث وجبات صغيرة مثلاً زبادي قليل الدسم او موزة وكاس حليب قليل الدسم او سلطة او زبادي او فواكه من اثنين لثلاث بالكثير

طبعاً قبل النوم على الاقل بساعتين لا تاكل شيء

يعني على سبيل المثال ولكن لا تتقيد كله نفس الاكل

8 a.m.: breakfast
11 a.m.: snack
1 p.m.: lunch
4 p.m.: snack
6 p.m.: dinner
8 p.m.: snack

الفطور:5 بيضات واحدة كاملة و4 بياض البيض + موزة صغيرة + كاس حليب قليل الدسم

وجبة صغيرة: فاكهتين او سلطة او زبادي او وي بروتين لو حبيت تستخدمه فهو مكمل غذائي يعطيك بروتين وما يضر

الغداء سندويش تركي او مرتديلا نسيمه ويكون الخبز او السندويش اسمر او انك تقدر تاخذلك صدر دجاج مشوي + سلطة او خيارة وجزرة + بطاطا حلوة

وجبة صغيرة نفس الشيء فواكه او وي بروتين او سلطة او زبادي او قليل من المكسرات او ملعقتين زبدة الفول السوداني

العشاء: علبة تونة متوسطة او قطعة لحم ستيك + تفاحة

وجبة صغيرة قبل النوم بساعتين فاكهة او زبادي ابتعد عن الكربوهيدرات قبل النوم

ولو تبي خطة لسبع ايام تقدر تستفيد من هاللنك

http://www.menshealth.com/cda/articl...bd2010cfe793cd____

بالنسبة لتمرين الحديد هو ثلاث ايام في الاسبوع للجسم كامل وهذا هو البرنامج

http://www.muscleandstrength.com/wor...g-workout.html

وتعمل كارديو اوا لجري او المشي السريع 4-5 مرات اسبوعياً

تمارين البطن ثلاث مرات يعني بعد كل تمرين

بما يخص الاكل تستطيع استخدام لعبة الغش وهي لعبة حلوة يعني وجبة واحدة في الاسبوع تأكل ما تشتهي

ولكن بعد 6 ايام يكون اليوم السابع فيه وجبة مما تشتهي يعني كل 6 ايام اليوم السابع تاكل اللي تشتهي وجبة واحدة وبأي كمية تبي وترجع لنفس الروتين وان شاء الله مع شوية صبر بتحصل نتايج مذهلة

تحياتي لك

شوف جدولي يا أخي الكريم

انا يبدأ دوامي من الساعة 9صباحاً للساعة 5 عصراً

من دون فترة بريك

هيدا من يوم السبت ليوم الاثنين

وبرجع مشي على البيت تاخذ معي 45 دقيقة

بس في وقت العمل اشرب كاسة شاهي احمر وقهوة

ومن يوم الثلاثاء إلى يوم الخميس داومي من 9 الى 5 ومن 6 الى 11

فكيف اقدر انضم

ارجو منك افادتي

شوف تقدر الساعه 6 تروح الجيم او 6.30 بعد ماترجع من الدوام تاكل وجبة وبعدها بساعة تروح الجيم وتحاول تنام 10 او 11

بخصوص العمل عندك بعض الحلول اما تسوي لك اكل وتوديه معاك مثل السندويشة او البيض المسلوق او او

او تقدر تشتري الوي بروتين وتوديه معاك على العمل والمطلوب منك سكوب واحد منه و16 اونص ماي وتخلطه او تخضه بالشيكر وتشربه ويعطيك نسبة بروتين عالية وسعرات حرارية قليلة

بخصوص يوم الثلاثاء الى الخميس ما فهمت يعني تداوم مرتين 9-5 وبعدين 6-11 ؟؟؟؟؟؟

تحياتي

يا أستاذ AL-BARCA
اذا ممكن تضيفني عندك في الماسنجر

لأن بصراحة في أشياء ما اقدر اتكلم عنها

اذا ممكن

أرجو الرد

للاسف لا استطيع ارسال رسالة لازم يكون 300 مشاركة

ولكن ايميلي ضع اسمي واضف هوتميل

تحياتي