من هنا ورايح أنت اللي هتعمل جدولك الغذائي بنفسك!!!!!

زاىاعمل لنفسى برنامج غذائى وايه فكرته

الناس كلها عارفه ان البرنامجالغذائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهذه النسب متفاوته
عارفين برده ازاىنحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو
وكذلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكلكيلو فى الجسم
وان السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4
والدهون تضربها *فى 9
وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غذائيه

يعنى كلنابكدا نعرف نعمل برنامج غذائى بس ده مش كفايه

ان انا اعمل برنامج للاعب كمالاجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال اجسام لازم نعرف الاول حاجات مهمهجدا
1-امتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيره اى عاليه نسبه السكر فيها؟ علشان ماتتحولش لدهون؟

هناك فترتين الى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لانهالاتتحول الى دهون لان الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضلهوالكبد كامله والفترتين هما اول وجبه فى الصباح والوجبه التى تلى التمرين مباشره معتجنب الالياف والزيوت االغير مشبعه لانى عاوز اوصل الانسولين لاعلى مستوياته لانكميه الكربوهيدرات سوف تخزن كامله داخل العضله والكبد

2-امتى تكون وجبهالكربوهيدرات صغيره اى معتدله نسبه السكر؟

على باقى مدار اليوم اى باقىالوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضه

3-ازاى اتحكم فى كل وجبه علشانماتحولش الكربوهيدرات الى دهون؟

عن طريق الالياف والزيوت الغيرمشبعه لانهاتقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعده وكذلك تقلل من حساسيه الانسولين اى تمنع تحويلالكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء العضله والكبد بالجلوكوز

4-ايه الى بيخلىالكربوهيدرات يتحول لدهون؟
ان الانسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسملينقل الجلوكوز الى العضله فلما تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدراتالزائد داخل الخليه الدهنيه

5-ايه الى يقلل حساسيه الجسمللانسولين
الالياف او efa اسنشال فاتى اسيد
لانه حينما تاخز الالياف يقلافراز الانسولين وعن طريقها
فان الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعده ويتحول الىجلوكوز بعد الوقت التى تكون قد استنفذ فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهازالعصبى المركزى لاستخدامه الجلوكوز او عن طريق استنفاذ جلوكوز العضله اثناء التدريبوجلوكوز الكبد ايضا
اى مجهود عضلى

6-ليه بنقسم الوجبات على 6وجبات

لان تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهولهامتصاصها ولان جلوكوز الكبد يتنفذ كل 3 ساعات من المجهود الزهنى اوالتفكير
فيحتاج الجسم الى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليستعشوائيه
لعدم تخزين الدهون

7- ليه البروتين بعد التمرين مباشرهخطا
لان الجسم يكون فى حاجه ماسه الى الجلوكوز بعد التدريب لان جلوكوز العضلهوالكبد قداستنفذ
ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وذلك عن طريق تناولوجبه من 100 الى 150 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر فيه زى العسل او البطاطسواثناء التدريب ايضا نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو افضل مصادرالجلوكوز
وبذلك لو اخدنا البروتين بعد التمرين فان الجسم سوف يكسره ويحوله الىجلوكوز فلن استفاد من الصفه البنائيه له

8-ايه نوع الدهون الى ممكن احصلعليها للحصول على عضله صافيه

زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتونالخ

وبكـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــدههانـــــــــــــــــــــــــكون مستعدين للبرنامج

مثال واحد وزنه 100 كجمعلى سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام كربوهيدرات
و 80جرام دهوننحسب السعرات 3720 سعر حرارى
250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبه
200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لان فى وجبتين 300 جرام
80 /4 = 20 جرامدهون


الوجبه الاولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولاالياف

الوجبه التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرامدهون

الوجبه الثالثه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرامدهون

الوجبه الرابعه: وهى التى يليها التمرين مباشره
ناخد بها 50 جرامكربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لافراز الانسولين
وبعد كدهبنصف ساعه ناخد الوجبه
100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون اوالياف للحصول على الانسولين باكبركميه لتخزين الجلوكوز لان الجسم فى هزا الوقتهايستوعب اعلى كميه من الجلوكوز

الوجبه الخامسه: 50 جرام كربوهيدرات+ 41جرام بروتين +20 جرام دهون

الوجبه السادسه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرامبروتين + 20 جرام دهون

وممكن ان نزود كميات السعرات الحراريه للحصول علىضخامه اكتر بالتدريج عن طرق زياده الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبهالسادسه تظل كما هى ولكن
مع تناول الالياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسمللكربوهيدرات وبالتالى يقل
افراز الانسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الىدهون(عن طريق التحكم بالانسولين)

وطبعا يجب تناول الفيتمينات
فيتا جوفيتا زنك وذلك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الانسجه

الفيتا زنك يفضل اننتناوله قبل النوم بنصف ساعه للحصول على اقصى مفعول له وهو يزيد من الهرموناتالبنائه وكذلك يمنع تضخم البروستاتاو يمنع حبوب الوجه

ولو فيه كرياتينيكون بعد التمرين لان الانسولين بعد التمرين ومع هذه الوجبه سيكون مرتفع
فيساعدعلى تخزين الكرياتين بكل سهوله


وبذلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائىمحكم والباقى طبعا سهل اى حد ممكنيعمله


-------------------------------------------------------

فى ايام الراحه

هايكونالوجبه الاولى هى التى تحتوى على اعلى نسبه من الكربوهيدرات لان الخليه العضليهوكذلك الكبد قد استنفذ كميه الجلوكوز اثناء فتره النوم
اما باقى الخمس وجباتستظل كميه الكربوهيدرات كما هى اى انه يعنى يكفى فى اليوم الراحه
150 +250 =400 جرام كربوهيدرات
الوجبه الاولى 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه

ممكننشرح العمليه دى بامثال افتراضيه
ان اول وجبه
انا بحتاج لها 150 الكربوهيدراتبيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد
على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته بعد الساعه 3 عن طريق الجهازالعصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70 يتبقى فى العضله 10 جرام
اذاالوجبه التانيه بسرعه
انا داخل على الوجبه التانيه فى الكبد 70 والعضله 10 جراميبقى العضله بس هى الى محتاجه
كام فى الوجبه التانيه يبقى كلنا عارفين عاوزه 60جرام فقط يبقى انا كده متظبط جلوكوز من غير ما الانسولين يخزن اى كربوهيدرات زائدولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن كده ااخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريقالالياف
بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضله هياخد كام ( 70 )اتبقى فى العضله 10 وهكذا الى باقى الوجبات

حد يسئل ويقولى لو الاستنفازعن طريق العضله (مجهود عضلى ) بياخد الى فى العضله من مخزون والكبد ايضا ويكونالطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات
يعنى الى يقولى اخد كربوهيدرات عالىقبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه الياف تاخر امتصاصه لغايه بعد التمرين ونقللالكربوهيدرات بعد التمرين بس الافضل هو ان تكون الكميه قبل التمرين على اد احتياجىبالظبط مش اكتر

وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون منالجلوكوز ينفذ من العضله والكبد
هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحوللكيتونات وهكذا يبقى ناخد الجلوكوز للعضله من البروتين وده مش مطلوب علشانالزياده
يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريقالجهاز العصبى المركزى وذلك بعد 3 ساعات
وعن طريق المجهود العضلى والذى يستمر 75دقيقه

يبقى علشان كده انا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو اناعاوز اعمل حجم صافى من العضل وليس حجم صافى دهون

ما اعتقد انه الجلوكوز بعد التمرين فكره جيده ...هرمون النمو GH الي يبني العضلات ويحرق الدهون يتم افرازه بعد التمرين و خلال النوم.. وجود الجلوكوز بكميه في الجسم خلال هذه الفترات يمنع افراز هذا الهرمون...الافضل انك تقعد ساعة بدون اكل اي شي بعد التمرين

يا أخي السلام عليكم أولا........

لازم تعرف أن ال GH بشحاجة بتطلع بسرعة تبني في الحال ولكنها تكثر أثناء النوم

والهدف من الجلوكوز هو سرعة افراز الأنسولين لوقف عملية الهدم في العضلة بسرعة بعدو اتهاء التمرينة

وعليكم السلام

الي اعرفه ياخي التالي
نسبة عاليه من جلوكوز = نسبة عاليه من الانسولين = منع افراز ال growth hormone الضروري

المفروض قبل التمرين بساعتين تناول نسبه بسيطه من الكاربوهايدرات والجلوكوز قبل التمرين كافيه لتعطيك الطاقه اللازمه للتمرين و الاستمرار بافراز الهرمون بما ان الانسولين حيكون بسيط.

بعد التمرين انا شخصيا افضل اني ابقى ساعه بدون تناول اي حتى تستمر افراز الهرمون ..وبعدها اخذ بروتين