البرنامج الهرمي من افضل البرامج بالعالم ::
تبدا هذه التمارين بالاوزان الثقيلة ومن ثم تبدا بتخفيض الوزن تدريجيا::
صدر::
1:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 8تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدينمضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على البنشالمائل للاعلى وضع اليدين وسط البار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على البنش المائل للاسفل وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5: ثلاث جولات على الفراشة البدا 8 تكرارات ثم 10تكرارات ثم 12 تكرار
6: اربع جولات سحب صدر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12تكرار
كتاف::
1: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس خلف الراس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس امام الرأس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3: ثلاث جولات دفع من اعلى على ماكنة الكتاف خلفي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
4: ثلاث جولات على ماكنة الكتاف من اعلى اماميالبدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
5: ثلاث جولات رفرفة بيد واحدة البدا 8تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
6: ثلاث جولات رفرفة خلفية مع انحناء الظهر وثنيالرجلين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
7: جولاتان هزهزة بالبار البدا 8تكرارات ثم 10 تكرارات
8: جولاتان هزهزة بالدامبلز البدا 8 تكرارات ثم 10تكرارات
ظهر:::
1: ثلاث جولات رفع ميت لتقوية الظهر البدا 8 تكراراتثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2: ثلاث جولات منشار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكراراتثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على التي مع تني القدمين البدا 8 تكرارات ثم 10تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على السحب الارضي البدا 8 تكرارات ثم 10تكرارات ثم 12 تكرار
5: اربع جولات سحب على البكرة البدا 8 تكرارات ثم 10تكرارات ثم 12 تكرار
باي:::
1:اربع جولات على البار المستقيم وضعاليدين مفتوحتان البدا 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربعجولات على البار المائل على الحصان وضع اليدين مضمومتان 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات على ماكنة السحب الارضي وانت نائم على ضهرك 6تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات بالدامبلز مطرقة 6تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات بيد واحدة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
تراي::::
1:اربع جولات علىالبكرة امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات علىالبكرة خلفي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات تمرينالغطس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات سحببالدامبلز من اعلى لاسفل خلف الرأس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات سحب على البكرة الدين معكوسات 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكراراتثم 12 تكرار
رجلين::::
1:اربع جولات سكوات بالبار المستقيم اوبالماكنة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات دفعامامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات بطاتالقدمين 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات دفع اماميعضلات الفخد الامامية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربعجولات دفع خلفي عضلاتت الفخد الخلفية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12تكرار
هذاالتكنيك يستخدم في الحقيقه في عمليه التقسيم النهائي للعضلات بعد فتره التضخيم
وزياده قوه تحمل العضله وحرق الدهون لأعتماده في الاداء على فكره الوصولللارهاق العضلي ولا يستخدم للتضخيم ابداً في اي حال من الاحوال
ويعد من تمارينالسوبر (اي لا تصلح للمبتدئين ) .....
عند اداء هذا التمرين لابد من تنفيذهذه القواعد لأختلاف هذا التمرين عن التمرين العادي وخصوصاًللمبتدئين:...........>
1-عمليه الانتقال من وزن الى وزن تكون في اقصر وقتممكن لاتزيد عن 30 ثانيه في اقصى وقت
(لايوجد فتره راحه بين تكرارت الاوزان)
الفارق بين الاوزان لا يقل عن ( 5 ك) (للمتقدمين فــــــــــقط )
2- الاستعداد الجيد قبل التمرين (من ناحيه الاحماء والتغذيه المناسبه كربوهيدات + سكريات عاليه)
والمحافظه على ترتيب التمارين المذكوره للحصول على ذلك
3-لأداء التمرين بشكل كامل والحصول على افضل النتائج يجب عليك صعود الهرمثم نزوله بمعنى --------->
ان تبداء التمرين بوزن متوسط ثم الوصول تدريجياًلآقصى وزن ثم نزول الهرم تدريجيا وصولاً للوزن الذي بدئت به التمرين
مثلاً:---
الاوزن:
20---->25------->30------->25------->20
التكرارات
15------->10------>8----->8-------->12
4-من الافضل ان يكون هناك من يعاونك على اداء هذا التمرين بتجهيزالاوزان والادوات المناسبه
لكسب عنصر الوقت في اداء التمرين (حيث يعتبر هذاالتمرين تمرين زوجي)
5- يصلح هذا التمرين ويحقق نتائج افضل من حيثالشكل الجمالي للعضله وقوه التحمل المكتسبه
مع العضلات كبيره الحجم (العضلاتذات الالياف الطويله) مثل عضلات الذراعين (الباي) ,التراي ,وجميع عضلات الظهر (high back, middle back,lower back ) وعضلات الرجل الاماميه
ملاحظه :----
قدلاتصل عدد التكرارت في المجموعه الاخيره الى 12
وان حدث ذلك فأنه دليل على نجاحالتمرين وان الوزن المستخدم مناسب
ن اهم فوائد التمرين :
1- اكسابالعضله قوه تحمل عاليه وصلابه وزياده عدد الاياف العضليه في النسيج العضلي الواحدمما يقلل من اخطار الاصابه وتقليل (فرص التمزق العضلي) وكذلك سرعه الاستشفاء
2- تثبيت حجم وشكل العضله والحفاظ عليها اطول فتره ممكنه
3 -بالأضافه الى الشكلالجمالي للعضله الذي يعلب دوراً كبيراً مع العوامل الوارثيه لأعطاء التمايز بينلاعب كمال اجسام واخر والذي يتحدد على اساسه مركز لاعب كمال الاجسام في البطولات
