موضوع كامل للطلبات والاستفسارات .. تمارين .. مكملات .. تغذية !!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف حالكم اخواني وكيف اموركم

نظراً للوقت الضيق اللي املكه في دخول الانترنت قررت اني احصر مشاركتي مثلاً في موضوع واحد يخص كل ما يريد الاعضاء الاستفسار عنه او الحديث عنه سواء من مكملات وفائدتها ومتى وقتها واحسن توقيت له وجرعة لها وكيف يتم أخذها

او تغذية ماهي التغذية الصحيحة وعدد السعرات والاكل السليم والنسب السليمة ومالذي يفيد في زيادة الوزن ومالذي يفيد في نقصان الوزن وما إلى ذلك

او استفسار عن تمارين او جدول تمارين معين وهدف معين

فلكم المساحة للاستفسار او الطلب او ما شابه وسيتم الرد عليكم هنا في هذا الموضوع

تحياتي لكم

شكرا اخي البرسا على فتح هذا الموضوع
ويسعدني ان اكون اول من يرد على موضوعك
اسئلتي باختصار
العب حديد منذ اكثر من شهرين
بنيتي جيدة طولي 193 ووزني 92
مشكلتي هي عدم قدرتي على رفع اوزان ثقيلة رغم ان من سجل معي في النادي بدا يشيل اربعين وخمس واربعي برياحة اما انا صدر اشيل 35 بصعوبة
اكلي عادي جدا وجبتين في اليوم فطوري موزة قبل التمرين وبعد التمرين (دون شيء اخر)
تمريني يومي كل يوم عضلة وهو صباحي فقط
لم اتناول اي نوع من المكملات الا ملتي فيتامين انيمال باك ولم استفد عليه
اريد ان اعرف كيف يمكنني ان ازيد من الاوزان وهل للفطور قبل التمرين علاقة بالقدرة على رفع الاوزان
وشكرا على ردك سلفا

اهلين اخوي

اولاً التغذية هي عنصر مهم جداً جداً فوجبتين ليست كافية ابداً لاي شخص عادي فما بالك بشخص يلعب كمال اجسام

اولاً يجب ان تكون وجباتك من 5-6 ما اقصد انها تكون وجبات كبيرة بس تكون وجبات 3 كبيرة الفطور والغداء والعشاء ومابينهم وجبات صغيرة سواء فواكه او سلطات او وي بروتين لو تحب

بالنسبة للمكملات لم تكن بحاجة للانيمال باك فالفيتامين اصلاً هو يساعد على نقص الفيتامينات في الجسم ولا يبني عضل ولا يساعد في رفع اوزان مثل اي شخص عادي في الحياة ما يستطيع الحصول على الفيتامينات كلها يومياً فالبعض يستخدم الملتي فيتامين لسد نقص الفيتامينات في الجسم فممكن تستخدم ملتي فيتامين من شركة اون او اي ملتي فيتامين اخر ولو عادي من اي صيدلية

تقدر تضيف لذلك امينو اسيد السوفت جيل من شركة اوبتميم فهو يساعد على بناء والمحافظة على العضل ويساعد على حصول الجسم على الاحماض اللازمة يومياً

المكمل الثالث والمهم هو الوي بروتين ولن تجد احسن من وي بروتين الجولد من شركة اوبتيميم اللي هي ON فهذا البروتين تستخدمه ثلاث مرات في اليوم اول ما تصحى من النوم مباشرة + بعد التمرين مباشرة + قبل النوم مباشرة

لماذا هذه الاوقات بالذات لأنه البروتين هو الاساس للمحافظة على العضلة وتحتاج لضخ 1 إلى 1.5 غرام بروتين لكل باوند من وزنك فالبنسبة لك تحتاج ما يقارب 250-300 غرام بروتين يومياً لكي تبني العضل وتحافظ عليه لذلك انصحة بالوي بروتين وتستخدمه ثلاث مرات يومياً بالاضافة للاكل الجيد وافضل استخدامه مع ماء لانه مع حليب ممكن يعطيك قليل من الفات ولكن لو حبيت مع حليب ممكن حليب خالي الدسم او قليل الدسم فقط

بما يخص الوجبة بلا شك هي السبب الرئيسي .. لأن اي شخص يذهب للتمرين من دون ان يكون اكله كويس في الوجبة اللي قبل التمرين وتكون عالية الكربوهيدرات فلن يكون نشيط ولن يستطيع رفع الاوزان في الجيم

فلذلك الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لذلك يُنصح بأكل كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين وهناك نوع سحري من الكاربوهيدرات اللي هو الشوفان يعطيك طاقة مش طبيعية في التمرين فممكن قبل التمرين بساعة او ساعة ونصف تستخدم هذه الخلطة

موزة + كوب من الشوفان + حليب قليل الدسم + ملعقة عسل + وي بروتين لو حبيت 1 سكوب

وارجوا اني اكون قد افدتك

طحياتي

شـكراا لك يالبرسـاا ..

ماشاء الله عليك ربي يعطيك الف عـاافيه ..

انـا ابي اشـيل الكرش .. لأن تقريباا الوزن اللي ابيه وصلت له .. لكن حاب اطلع السكس باك الحين ..

ناوي نيه عليهاا ..

شنو المطلوب ... اذا كنت ابي اشيل الكرش السفلي اللي بالمنطقه السفليه من البطن ..

انا المصيبه مو من النوع اللي مواضب على المشي ..

لكن الحين انا ما عندي مشكله اسوي اي شي علشاان اشيل الكرش ..

قالولي نااس رووح امش على الممشى مجرد مشي لمده نص سااعه بعدين تتدرج لي 45 دقيقه بعدين سااعه

بس ما ادري شرايك .. هل المشي هو المفيد .. وشالفرق بين المشي و الهروله و الجري بسرعه ..

اتمنى تفيدني بخصوص الكرش وكيفيه ازالته .. بالرغم ان عضلات المعده اللي عندي فوق واضح انها موجوده

لكن اللي تحت مش باينه بسبب الكرش ..


ياريت تفيدني ..

انت الحين كمل كورس الضخامة اللي ماشي عليه

وخلص علبة النو اكسبلود وواصل ارفع عضل بالاول علشان يصير ازالة الدهون اسهل

لانه كلما زدت عضل تحرق دهون وسعرات بشكل اسرع

فلذلك واصل برنامج الضخامة وخلنا نقول كمان شهرين يعني لنهاية شهر 1

مع بداية شهر فبراير اهني ابدء نشف شوي

فتمرن بتكرار اكثر ووزن اقل شوي لانه تكرار اكثر ماراح تقدر تشيل نفس الوزن فلذلك تروح مثلاً 20-15-12

والراحة تكون اقل

ولما تخلص تسوي تمرين كارديو لمدة لاتقل عن 30 دقيقة لانه الجسم بعد الـ 30 دقيقة يبدأ يحرق الدهون مع تنظيم اكلك وتقيل الكاربوهيدرات خصوصاً من بعد المغرب والاكثار منها صباحاً واقصد الكاربوهيدرات المطلوبة وليس الرز الابيض والمكرونة البيضاء وهالامور

بالاضافة لتمارين البطن او المعدة 3 مرات اسبوعياً وان شاء الله في غضون شهرين الى ثلاثة ستشاهدهم في جميع اجزاء جسمك الـ 6 باك

الفرق بين المشي والهرولة والجري .. انك لما تمشي سريع او تهرول جسمك يحرق الدهون ولكن في الجري والرتم الواحد الجسم يحرق الدهون مع قليل من العضل

افضل طريقة هي طريقة لاعبين العاب القوى للمسافات القصيرة وتشاهد اجسامهم رائعة ومقطعة .. لذلك ممكن تقسم النصف ساعة كالتالي

10 دقايق هرولة تصخين

1 دقيقة جري سريع جداً وبعدين دقيقتين مشي او هرولة خفيفة وهكذا لين تخلص النصف ساعة

تحياتي

شـكراا البرساا ..

بالفعل انا الحين للحين ما خلصت كورس الضخامه ..

اول ما اخلص علبه النواكسبلود و الواي بروتين اوبتيمم .. رااح ابـدأ انشف جسمي ..

شكرااا مره ثاانيه وربي يعطيك العاافيه ..

تسلم يا غالي على الـ موضوع

و استفساراتي

× حاليا انا ما اقدر احصل على واي بروتين ,,, فما هي الـ مواد الـ غذائيه الي تساويه في الـ قيمه الـ غذائيه بعد الـ تدريب

× انا عندي مشكله ان الـ قسم الـ يسار اضعف من الـ يمين و احيانا الـ عكس ( اي ان الـ يمين اقوى من الـ يسار )

× و ما هي افضل طريقه لـ تدريب الـ معده

× و اخر شيء ممكن جدول تضخيم ,,, ويكون مكثف شوي ,,, يعني يعمل بـ شكل اسرع



و تحياتي

حبيبي كويتي الوي بروتين حتى وقت التنشيف مطلوب لانه مصدر ممتاز للبروتين

اما بالنسبة لاستفسارات اخونا fabre فتفضل يا الغالي الاجوبة

بخصوص البروتينات عندك اللحوم والدجاج والسمك وكذلك الحليب كلها مصادر للبروتين

طبعاً شخصياً لا اجد غذاء قليل السعرات ومليء بالبروتين مثل التونة فهو مصدر قوي ويعتبر اقوى مصدر للبروتين فتصور معي العلبة المتوسطة 180 غرام وانا اقصد تونة بالماء وليس الزيت فالعلبة 180 غرام تحصل فيها على ما يقارب من 50-55 غرام بروتين :)

ولو كان تقدر تشرب كوب من الحليب القليل الدسم معاها يبقى تمام التمام .. ولكن الحليب مع التونة يعمل مشاكل للبعض حسب تركيبة جسمه واستقباله للأكل وتعوده فلو يعملك الحليب مشاكل لين تشربه مع التونة وقف الحليب مع التونة

بخصوص اليسار واليمين كل شخص فيه يد اقوى من يد ورجل اقوى من رجل ولكن مع الشهرين او الثلاثة الاولى المفروض تروح هالمشكلة بتمرين العضلتين بنفس القدر ونفس الاوزان بيصير عندك توازن

فانت حاول مثلاً انك تلعب الالعاب اللي تاخذ يدين وليس يد واحدة علشان تقوي العضلتين مع بعض ويصيروا مثل بعض

بخصوص جدول التضخيم حالياً بعطيك جدول لمدة شهر جربه ان لا تزيد التكرارات عن 6-8 وان لا تزيد اللالعاب للعضلة الكبيرة عن 10 تمارين متنوعة والعضلة الصغيرة عن 3 تمارين متنوعة في اليوم الواحد

ابدء باللعب يومين ويوم راحة ومن ثم يومين ويومين راحة

صدر مع اكتاف 3 العاب صدر علوي وسفلي ووسط + لعبتين للاكتاف للامام وللخلف

ظهر مع ترابس 3 العاب للظهر ولعبتين للترابس او ما يسمى بالشراك

راحة

فخذ 3 العاب للفخذ ولعبتين للبطات

تراي + باي 3 العاب لكل عضلة

مثل ما قلتلك ان التمارين للعضلة الكبيرة ككل ما تزيد عن 10 وللعضلة الصغيرة مثل البطات والباي والتراي ما تزيد عن 3 والتكرارات ما تزيد عن 6-8 والراحة تكون من 45-60 دقيقة بين كل جلسة وجلسة اقصد في اللعبة نفسها ودقيقة ونصف لما تغير من لعبة إلى لعبة

تحياتي لك

اهااا قصدك 10 تكرار للعضله الكببيييره . لوووول سامحني يالغاالي .. انا الغلط وانت الصح ..

توني فهمت قصدك ..

هلوو أخوي البارسا .. متمييز كعادتك دائماً ..

المهم انا بقطع اسبووع التمرين .. هل هذا يؤثر .. ؟؟

وهل استعمل الوي بروتين ف هـ الايام . . ؟ ولا ماله داعي .. ؟

وبعطيك برنامجي ماشي عليه ونتايجه كويسه .. حمدلله ...

اول يوم .. chest .. triceps

ثاني يووم .. back .. .. bieceps
الثالث .. leg
الرابع shoulders ..
الخامس ..Arms
4-5 تمارين للعضله الكبيره وو 3-4 تمارين للعضله الصغيره ..
الجلسات في تمارين 4 والاغلب 3 وفي 2 ..
12-10-8-6 او 12-10-8 .. او 10-8-6
فهل انا ماشي صح .. ؟؟ .. ارجوو الافادة واذا عندك شي زياده .. وياليت لوو تعطينا ايميلك .. :biggthump

السلام عليكم... هلا أخوي البرسا ...كيف الحال...:)

والله يا اخوي جزاك الله على جهودك لمساعدة الشباب في المنتدى

انا عندي سؤال واحد يمكن لا يخص الحديد ولكن

انا عندي كرش كبير ..:(.. وابي افضل طريقة علشان اشيلة (على الرغم انا باقي اعضاء جسمي عادية وليست سمينة )

وانا كل يوم امشي-هرولة 7كيلو الصبح و7كيلو بليل وهمن مو راضي يروح الكرش :33:

ارجو الأفادة وجزاك الله خيرا

أخي العزيز البرسا شكرا لك كثير الشكر على ماتقدمه لنا من نصح وخبرات جعلها الله بميزان اعمالك .
اخي الغالي عندي استفسار بخصوص شحوم الصدر من جديد انت ربما تذكر مشكلتي من فترة طويلة عندما استشرتك وقلت لي أنه مع تمارين الكارديو تذهب الشحوم , والى هذه اللحظة وزني في نزول لكن شحوم صدري مكانك راااااااوح وتخف بشكل بطيء جدا , ارجلي نحفت بشكل غير طبيعي و كذلك الايدي والاكتاف والصدر كما هو لاحراك :( اصبت بشيء من الاسى و فقدان الامل , قمت بعمل تحاليل طويلة هرمونية و كل مايخطر في بالك والحمدلله النتائج طبيعية , فإذا ما العمل اخي الغالي و ما الحل على الرغم من اني اصبحت اذهب للنادي و العب فقط كارديو على جهاز الاوربت راك ساعة كاملة وتمارين الصدر فقط فقط فقط و بتكرارات مخيفة على الشكل التالي :

25 , 35 , 40 , 40 وهذا الكلام على جهاز ضغط الصدر و جهاز الفراشة يعني ليس حديد حر بارات ودامبلز بل على اجهزة الصدر الثابتة الموجودة في النادي فقط .

أكررها في الجلسة 4 مرات متفرقة بالاعداد السابقة بوزن 15 كيلو , واشعر بتعب والم شديد في ايدي بعد انتهاء التمارين ولكن لاااااااا فاااااااااائدة الشحوم متمركزة بشكل قاهر :(

اصبح وزني الان 90 كيلو :( و لكن الشحوم في الصدر مازالت متمركزة كأن كل الشحوم تنزل من أرجلي و أكتافي فقط لاغير سبحان الله لا ادري لماذا يصبح بي هكذا :(

ماذا تنصحني اخي الغالي وهل تنصحني ألجأ للجراحة وشفط الدهون و أعرض نفسي للخطر :( ماذا افعل ارجوك انجدني وشكرا لك كثير الشكر :(

أخي العزيز البرسا شكرا لك كثير الشكر على ماتقدمه لنا من نصح وخبرات جعلها الله بميزان اعمالك .
اخي الغالي عندي استفسار بخصوص شحوم الصدر من جديد انت ربما تذكر مشكلتي من فترة طويلة عندما استشرتك وقلت لي أنه مع تمارين الكارديو تذهب الشحوم , والى هذه اللحظة وزني في نزول لكن شحوم صدري مكانك راااااااوح وتخف بشكل بطيء جدا , ارجلي نحفت بشكل غير طبيعي و كذلك الايدي والاكتاف والصدر كما هو لاحراك :( اصبت بشيء من الاسى و فقدان الامل , قمت بعمل تحاليل طويلة هرمونية و كل مايخطر في بالك والحمدلله النتائج طبيعية , فإذا ما العمل اخي الغالي و ما الحل على الرغم من اني اصبحت اذهب للنادي و العب فقط كارديو على جهاز الاوربت راك ساعة كاملة وتمارين الصدر فقط فقط فقط و بتكرارات مخيفة على الشكل التالي :

25 , 35 , 40 , 40 وهذا الكلام على جهاز ضغط الصدر و جهاز الفراشة يعني ليس حديد حر بارات ودامبلز بل على اجهزة الصدر الثابتة الموجودة في النادي فقط .

أكررها في الجلسة 4 مرات متفرقة بالاعداد السابقة بوزن 15 كيلو , واشعر بتعب والم شديد في ايدي بعد انتهاء التمارين ولكن لاااااااا فاااااااااائدة الشحوم متمركزة بشكل قاهر :(

اصبح وزني الان 90 كيلو :( و لكن الشحوم في الصدر مازالت متمركزة كأن كل الشحوم تنزل من أرجلي و أكتافي فقط لاغير سبحان الله لا ادري لماذا يصبح بي هكذا :(

ماذا تنصحني اخي الغالي وهل تنصحني ألجأ للجراحة وشفط الدهون و أعرض نفسي للخطر :( ماذا افعل ارجوك انجدني وشكرا لك كثير الشكر :(

أخي العزيز البرسا شكرا لك كثير الشكر على ماتقدمه لنا من نصح وخبرات جعلها الله بميزان اعمالك .
اخي الغالي عندي استفسار بخصوص شحوم الصدر من جديد انت ربما تذكر مشكلتي من فترة طويلة عندما استشرتك وقلت لي أنه مع تمارين الكارديو تذهب الشحوم , والى هذه اللحظة وزني في نزول لكن شحوم صدري مكانك راااااااوح وتخف بشكل بطيء جدا , ارجلي نحفت بشكل غير طبيعي و كذلك الايدي والاكتاف والصدر كما هو لاحراك :( اصبت بشيء من الاسى و فقدان الامل , قمت بعمل تحاليل طويلة هرمونية و كل مايخطر في بالك والحمدلله النتائج طبيعية , فإذا ما العمل اخي الغالي و ما الحل على الرغم من اني اصبحت اذهب للنادي و العب فقط كارديو على جهاز الاوربت راك ساعة كاملة وتمارين الصدر فقط فقط فقط و بتكرارات مخيفة على الشكل التالي :

25 , 35 , 40 , 40 وهذا الكلام على جهاز ضغط الصدر و جهاز الفراشة يعني ليس حديد حر بارات ودامبلز بل على اجهزة الصدر الثابتة الموجودة في النادي فقط .

أكررها في الجلسة 4 مرات متفرقة بالاعداد السابقة بوزن 15 كيلو , واشعر بتعب والم شديد في ايدي بعد انتهاء التمارين ولكن لاااااااا فاااااااااائدة الشحوم متمركزة بشكل قاهر :(

اصبح وزني الان 90 كيلو :( و لكن الشحوم في الصدر مازالت متمركزة كأن كل الشحوم تنزل من أرجلي و أكتافي فقط لاغير سبحان الله لا ادري لماذا يصبح بي هكذا :(

ماذا تنصحني اخي الغالي وهل تنصحني ألجأ للجراحة وشفط الدهون و أعرض نفسي للخطر :( ماذا افعل ارجوك انجدني وشكرا لك كثير الشكر :(

أخي العزيز البرسا شكرا لك كثير الشكر على ماتقدمه لنا من نصح وخبرات جعلها الله بميزان اعمالك .
اخي الغالي عندي استفسار بخصوص شحوم الصدر من جديد انت ربما تذكر مشكلتي من فترة طويلة عندما استشرتك وقلت لي أنه مع تمارين الكارديو تذهب الشحوم , والى هذه اللحظة وزني في نزول لكن شحوم صدري مكانك راااااااوح وتخف بشكل بطيء جدا , ارجلي نحفت بشكل غير طبيعي و كذلك الايدي والاكتاف والصدر كما هو لاحراك :( اصبت بشيء من الاسى و فقدان الامل , قمت بعمل تحاليل طويلة هرمونية و كل مايخطر في بالك والحمدلله النتائج طبيعية , فإذا ما العمل اخي الغالي و ما الحل على الرغم من اني اصبحت اذهب للنادي و العب فقط كارديو على جهاز الاوربت راك ساعة كاملة وتمارين الصدر فقط فقط فقط و بتكرارات مخيفة على الشكل التالي :

25 , 35 , 40 , 40 وهذا الكلام على جهاز ضغط الصدر و جهاز الفراشة يعني ليس حديد حر بارات ودامبلز بل على اجهزة الصدر الثابتة الموجودة في النادي فقط .

أكررها في الجلسة 4 مرات متفرقة بالاعداد السابقة بوزن 15 كيلو , واشعر بتعب والم شديد في ايدي بعد انتهاء التمارين ولكن لاااااااا فاااااااااائدة الشحوم متمركزة بشكل قاهر :(

اصبح وزني الان 90 كيلو :( و لكن الشحوم في الصدر مازالت متمركزة كأن كل الشحوم تنزل من أرجلي و أكتافي فقط لاغير سبحان الله لا ادري لماذا يصبح بي هكذا :(

ماذا تنصحني اخي الغالي وهل تنصحني ألجأ للجراحة وشفط الدهون و أعرض نفسي للخطر :( ماذا افعل ارجوك انجدني وشكرا لك كثير الشكر :(