الارتقاء بمستوى التمرين :الذراع

بايسبس + ترايسبس + ورست هذا هو ذراعك
العضد + العضد الخلفية + الساعد
مبدائيا يتم تدريب الذراع في تمارين الصدر و الكتف هذا للترايسبس و تمارين الظهر و هذا للبايسبس
و الساعد في كافة التمارين و نستنتج مما سبق نتائج هامة

اولا
كلما زادت قوة ذراعك كلما ساعدك هذا في زيادة الاوزان و المجهود المستخدم في باقي التمارين
ثانيا
ان معظم الاصابات التي تحدث للذراع و سيلي ذكرها يتم 90 % منها في تمارين العضلات الكبيرة لماذا
لسببين رئيسيين
الاول : اتك عندما تشرع في تمرين مجموعة عضلية كبيرة تقوم باجراء الاطالات و الاحماء مركزا فقط على هذة العضلة
دون النظر الى انك ستعتمد اعتماد اساسي على بعض العضلات المساعدة الصغرى فتدخل بها التمرين دون تحضير مناسب

الثاني : بالتاكيد عضلة كبيرة ستحثك على حمل اوزان كبيرة فمثلا ستحاول قدر استطاعتك حمل اوزان كبيرة في الصدر
في حين انك لم تهيء الترايسبس جيدا و من ثم لم تهيء الكوع جيدا فتحدث اصابة و كذلك تمرين مرجحة البار للظهر
بالقبضة العكسية قد يودي بسهولة لاصابة في عضلة البايسبس و سيلي ذكر اهم الاصابات و اسبابها و طرق العلاج

مما يتكون ذراعك

عضلات الترايسبس + عضلات البايسبس + عضلات الساعد
werest + biceps + triceps
قبل الشروع في استعراض مراحل التمرين نلقي نظرة على التشريح العضلي
عضلات البايسبس ( العضلة ذات الراسين ) راس قصير و راس طويل

http://img352.imageshack.us/img352/6135/bicheadsnu1.png
http://img352.imageshack.us/img352/b...png/1/w387.png

كما يتضح من الرسم العضلة القصيرة هي التي تحتل الجزء الخارجي من الذراع و العضلة الطويلة التي تحتل الجزء
الداخلى من الذراع
وتسمى the Muscle with tow heads
وهي تحتل ما يوزاي ثلث الذراع ( ركز جيدا ) فقط الثلث بينما التراي تحتل الثلثين اي يعني اذا اردت ان يزيد حجم ذراعك
فاهتمامك الاولي يكون بتمرين الترايسبس و ليس التركيز على الباي و اهمال الترايسبس

عضلات الترايسبس ( العضلة ذات الثلاث روؤس )
راس طويل long head وهو الجزء الداخلى للذراع عند النظر من الظهر
راس جانبي latreal head وهو الجزء الخارجي للذراع عند النظرمن الظهر
راس قصير short head و الجزء الصغير الذي يقع بين الراس الطويل و المفصل المرفق

http://img148.imageshack.us/img148/6041/triheadshw3.png
http://img148.imageshack.us/img148/t...png/1/w387.png

و هي اهم عضلات الذراع لانه يقع عليها الحمل الاكبر من التمرين مع العضلات الكبيرة عن الباي و الرست لذا تسمى
عضلة مساعدة helpfull muscles بينما الباي تسمى عضلة جمالية formalism muscles

عضلات الساعد
مجموعه هامة و لكنها مهملة و لا يتم تدريبها كما يجب فكثيرا مانرى ذراع جميل مكتمل و لكننا نحس بوجود شيء ناقص
في هذا الذراع وعند التركيز نجد انه الرست حيث ان اهمالة في نفس وقت الاهتمام بتمرين الباي و التراي يودي للوصول
للشكل غير المكتمل للذراع كوحده كاملة
و لك ايضا ان تعرف انك باهمالك تدريب و تقوية الرست تزيد من فرص اصابة الرسغ في تمارين دفع الدمبلز حيث ان الحمل
الواقع على الرسغ بيكون كبير للغاية و يحتاج لرسخ قوي مرتبط بساعد قوي ايضا يقلل فرص حملك اوزان كبيرة في
تمرين مرجحة البار و الترمبة و المجنس الفردي للظهر لان القبضة الضعيفة ستجعلك غير قادر على امساك و حمل اوزان
كبيرة تتناسب مع قوتك الحقيقية
يتكون الجزء العلوي ( عندما تكون راحة اليد لاسفل مواجهه للارض) ثلاث مناطق و لايمكن القول بانهم ثلاث عضلات
لانة بباسطة لايوجد تمرين يركز على جزء دون الاخرين
جزء 1 متصل بالمرفق مباشرة و يسمى extensorlongus
جزء 2 اداخلى و يسمى extensorbrevis
جزء 3 خارجي و يسمى extensordigitorum
و نفس الكلام بالنسبة للجزء العكسي عندما تكون راحة اليد للاعلى دون الدخول في تفاصيل ممله لن تضيف شيئا

http://img408.imageshack.us/img408/7299/wresttv5.png
http://img408.imageshack.us/img408/w...png/1/w297.png

مرحلة الاطالة و التسخين

اطالة الباي و هي اي زاوية بتكون راحة اليد للخارج على اقصها

http://img148.imageshack.us/img148/8...stretchtg7.png
http://img148.imageshack.us/img148/b...png/1/w575.png
اطالة الترايسبس
و هي كل الزاويا التي تكون اعلى الراس فهي الافضل لحدوث شد لعضلات الترايسبس

http://img352.imageshack.us/img352/2...stretchaw8.png
http://img352.imageshack.us/img352/t...png/1/w623.png

اطالة الرست تعتبر هي هي اطالات البايسبس

عند البدء بتمرين الذراع سواء كان يتم تمرين الذراع كله مرة واحده او تمرين كل جزء مع عضلة كبيرة
يجب تسخين المفاصل جيدا
الرسغ عمل دوائر لليسار 20 تكرار ثم في الناحية العكسية 20 تكرار
المرفق ( الكوع ) نفس الاسلوب
الكتف نفس الاسلوب
قبل الخوض في تمرني كل عضلة سنتعرض اولا لطرق تدريب الذراع الشائعة و نرى ايجابيات و سلبيات كل طريقة

تمرين الباي مع الصدر + تمرين الترايسبس مع الظهر
الاكثر شيوعا خاصة للمستويات المبتديئة و المتوسطة حيث انه عند تدريب الباي مع الصدر بتكون العضلة
مازالت محتفظة بطاقتها و نشاطها حيث انه لا يتم استخدمها في اي من تمرين الصدر و بالتالي بتتمكن من الوصول
اقصى احمال ممكنة و الاهم ان تدريب الباي مرهق الا حد ما حيث انه تعتبر تمارين مركبة تتم معظمها من وضعيات
تحتاج لبذل مجهود للاحتفاظ بالاتزان و التحكم في مقدار الحركة التدريبية لذا تدريبها مع الصدر اسهل حيث ان الصدر
غير مرهق غالبا اذا تم ادائه بالطرق العادية

و نفس الكلام بالنسبة لتدريب الترايسبس مع الظهر و لكن بالعكس حيث ان الظهر بيكون هو المرهق المستنفذ
للطاقة في حين ان الترايسبس لاتعتبر تمارين تتطالب مجهود عالي
و ميزتها ايضا ان احتمال الاصابة نتيجة للمجهود الذي تبذلة العضلة بيكون ضعيف حيث انك تبداء تمرينها و هي مازالت
نشطة
و السلبية الوحيدة هو انك لاتصل لاقصى تنبية ممكن للعضلة عند ادائها بهذة الطريقة العادية

الطريقة الثانية اداء الترايسبس مع الصدر + اداء البايسبس مع الظهر
وهذة طريقة المحترفين و المستويات المتقدمة حيث ان الحمل بيكون كبير للغاية على الترايسبس و التي بتكون مرهقه
اصلا من تمرين الصدر لذا بتصل لاقصى تنبية ممكن في هذة الطريقة و بتدعم عملية النمو العضلي لاقصها و نفس الكلام
للبايسبس مع الظهر لان العديد من تمرين الظهر يعتمد على انقباض و قوة البايسبس و الرست ( الرسغ خاصة )

عيبها الرئيسي الحمل الزائد الذي يواجه العضلة الصغيرة لتي تظل طوال الجلسة التدريبية في حالة تنبية و اثارة
و عيب لعب الباي مع الظهر ان التمرينين يعتبرا في جزء منهم تمارين هوائية لذا بيكون كمية الحرق عالية
اثناء اداء هذا النوع من التمرين

الطريقة الثالثة لعب الذراع كامل في نفس التدريب
و هناك العديد يفضل هذا النوع لانه بيعطيه تركيز اكثر حيث ياتي من اول التمرين مركز على ذراعة فقط و كذلك الميزة
الرئيسية اته عندما تؤدي تمرين لعضلة ما فانت تحتاج لدعم من العضلة المقابلة لها ( خلفها ) مما يعني انك طوال التمرين
تقوم بحث العضلتان سويا ومن االمميزات ايضا امكانية اداء تمارين سوبر ست اي اداء مجموعة عضلية للباي ثم مباشرة
الاتجاة لاداء اخرى للتراي مما يحفز الذراع بشكل قوي و سريع و يجعل تدفق الدم لهذه المنطقة في اقصاه كما يودي لان تنتهي من التمرين سريعا ( 30 الى 45 دقيقة ) و لكن العيب ان المعظم لا يستطيع عمل التوليفة السليمة
لتمارين السوبر ست و كذلك المعظم دائما ما يبداء الذراع بتدريب البايسبس مع ان منطقيا ان يتم تدريب العضلة الكبيرة
( الترايسبس ) اولا و من عيبها ايضا انه من المعروف علميا ان تدريب العضلات الكبيرة يساعد في زيادة تدفق هرمون
النمو و هومايفيد العضلات الصغيرة بجانب الكبيرة و هذه الميزة تكون اقل كثيرا في عملية تدريب الذراع مرة واحدة
و من العيوب ايضا ان الحمل على المفاصل بيكون اعلى لان الكوع و الرسغ يظلوا يعملوا بنفس القدر طوال التدريب

يظهر سؤال الان ايهم افضل البدء بتدريب الباي ام الترايسبس ؟
طبعا الترايسبس هي الاكبر لذا منطقيا يفضل البدء بيها في حين ان البايسبس هي الاكثر ارهاقا للجسد و اللاعب بيكون
ايضا منطقيا البدء بالعضلة التي تحتاج لمجهود اكبر اذا الحل السليم
هو تبادل البدء بين كل عضلة و اخرى لمن يعتمد على هذة الطريقة
طيب حد هايسالني ترشح انه طريقة
ولاني انسان ملول بطبعي اقول لك العبهم كلهم فكل 6 الى 8 اسابيع غير نظام و طريقة تدريبك للذراع لان التغيير نفسه
اكثر شيء مفيد للعضلات
و لكن لمن يعاني اصابات في الرسغ او المرفق فحتمية ان يعتمد على الطريقة الاولى و هي اقلها حملا على المفاصل
و من يجد ان جزء من الذراع يحتاج لنمواكثر و تطوير فيتم الاعتماد اكثر على النظام الثاني

مرحلة تدريب العضلة
المثلث الذهبي ( تمارين مدي متوسط + تمارين اطالة + تمارين تركيز )
بشكل عام بالنسبة للبايسبس
تمارين مدى متوسط ---- اي تمارين تلعب من امام الجسم دون وجود داعم كالبار الواقف و تبادل الدمبلز واقف و جالس
تمارين اطالة --- اي تمارين بتكون لحظة البدء من خلف الجسم كالتبادل دمبلز على طاولة مالة بزاوية 70 درجة او
تمرين فردي الكابل من خلف الجسد
تمارين تركيز ---- كافة تمارين الارتكاز بشرط الثبات اعلى الحركة لمدة عدتين و كذلك كافة تمارين الكابل

بالنسبة للترايسبس
تمارين مدى متوسط --- تمارين البار من الرقود و تمرين ضغط المسطرة
تمارين اطالة --- اي تمارين تتم من اعلى الراس كالفرنساوي الفردي
تمارين تركيز --- تمارين الدفع للخلف مثل تمرين الرفسة الخلفية kick back

بالنسبة للرست
تمارين مدى متوسط -- اي تمرين تكون وضعية العضد ( منطقة الباي و التراي) زاوية قائمة مع الساعد
تمارين الاطالة --- اي تمرين يكون شكل الذراع على زاوية منفرجة العضد منفرج عن الساعد
تمارين التركيز --- كافة التمارين التي تتم على الكابل بشرط الثبات اخر الحركة لعدتين

تمرين مثال للباي و ليس مقترح
1 مرجحة البار المستوي من وضعية الوقوف 4 مجموعات من 15 الى 8 تكراراتbar-bell curls
2 تبادل الدمبلز من وضعية الجلوس 3 مجموعات 12 الى 8 تكرارات alternative dumb-bell curls
3 فردي دمبلز من الرقود على الكرسي المائل 70 درجة 3 مجموعات 12 الى 8 تكرارات one arm curl
4 تمرين الارتكاز دمبلز او بار على الاسكوت ماشين 3 مجموعات من 15 الى 10 تكرارات concentration curls
5 تمرين فردي كابل من اعلى 2 مجموعه في 15 تكرار one arm cable curl from behind
و يمكن بالتاكيد تغيير زاوية اليد اوسع من الكتف و اقل من الكتف لعمل تدريب شامل لمختلف الانسجة العضلية

تمرين مثال و ليس مقترح للترايسبس
1 ضغط المسطرة لاسفل 5 مجموعات 20 الى 10 تكرارات push down
2 ضغط البار الضيق على الصدر 3 مجموعات 12 الى8 close grip bar-bel press
3 مرجحة البار الزجزاج راقد على الراس 3 مجموعات 12 الى 10 lyng extention
4 فرنساوي فردي من الجلوس 3 مجموعات 15 الى 10 one arm dumbel extention
5 تمرين الرفسة الخلفية 3 مجموعات في 15 تكرار kick back

بالتاكيد مش محتاج اني اقول على تمارين للرست فكلها معروفة و محدودة بس اضافة يفضل تمرين الجزء العلوي
راحة اليد للاعلى بعد الباي مباشرة حيث تكون قد حدث لها تنبية شديد

اهم المشاكل التي يشتكي منها بالنسبة للذراع
صغر الحجم مقارنة مقارنة بباقي عضلات الجسد
المشكلة قد يكون لها بعد فسيولوجي فقد تكون عضلات الذراعين لديك لا يتقبلوا التمرين بسهولة من ناحية الضخامة
نعم قد تكون ذراعيك قويتين مقارنة باقرانك في الجيم لكن الحجم لا يرضيك فلا امامك سوى الاستمرار بالتمرين
والتنوع و التشكيل كما سبق و شرحت و لكن بالتاكيد الكل يريد حل و الحل المقترح هو
تمرين الذراع في يوم واحد عادي
ثم اجراء تمرين للتراي مع الصدر لكن مجرد ثلاث تمارين في 3 مجاميع دون التعامل مع الاوزان القصوى
اوزان متوسطة تصل بها للعدة ال12 و انت متعب و حاسس بتنبية و ضخ و لا تلجاء لتمرينها بعنف مثل اليوم الذي
تمرين فية الذراع تجنبا لحدوث اصابات و ارهاق شديد و كذلك الحال بالنسبة للبايسبس مع الظهر
طبعا الاهتمام بالتراي مثل الباي لانها هي الاكبر فعلا وهي المسؤلة حقيقيا عن حجم الذراع لانها تمثل الثلثين

و قد تكون المشكلة نتيجة لزيادة التمرين او العكس الى قلة التمرين
حيث انه من الثابت ان كثرة التمرين = قلة التمرين
وقد تكون المشكلة التركيز على تحريك اوزان كبيرة دون الاهتمام الحقيقي بلاداء الحركي السليم فكل مايهمك
هو ان ترفع 25 و 25 في تمرين تبادل الباي بالدمبلز و طبعا تفضل تهز في جسمك لوراء علشان ترفع الوزن
عاما العضلات الصغيرة من هذة النوعية تحب العصر و التدريب ببطء نسبي لتعطي لك نتيجة مرضية يكفيها ماتعانية
اثناء تدريب العضلات الكبيرة فلا تزيد الطين بله و ليس معني كلامي التدرب باوزان قليلة للغاية و لكن لايوجد ما يسمى
بالوزن المثالي ففي ايام تجد نفسك مثلا بتلعب بار واقف ب 15 و 15 بسهولة فزد الى 20 و 20 اما يوم اخر قد تجد
انك ترفع 15 و 15 بصعوبة و يدوبك قادر تصل الى 8 او 10 عدات فلا تعاند نفسك و لاتزيد الوزن وهذا مايطلق علية
التدريب الذكي smart training

مشكلة عدم ظهور الباي بشكل مقسم و عدم حدوث تدوير في اخر العضلة
هذة المشكلة علاجها عند لعب تبادل الباي في اعلى الحركة ادارة الرسغ للخارج قليلا لكن بتحكم لكي لا تحدث اصابة
للكوع او الرسغ

مشكلة عدم ظهور الذراع من الخارج بصورة جيدة
طبعا شيقين
الاول شق البايسبس وهذا يحتاج لاداء تمرين التبادل لكن على شكل المطرقة hammer curl
الشاق الخاص بالترايسبس و يكون خاص بالراس الجانبي للترايسبس و هذا يتطلب اداء تمرين الضغط لاسفل لكن بالحبل
و الذي يطلق علية rope push down

http://img352.imageshack.us/img352/7...andropent3.png
http://img352.imageshack.us/img352/h...png/1/w427.png

قصر البايسبس من الامام
وهذه مشكلة منتشرة و علاجها تمارين الاطالة السالفة الذكر بالاضافة الى تمرين الارتكاز الفردي لكن بقبضة المطرقة
و لكن حذاري من النزول بسرعة و النزول الى ان يصبح الذراع على اقصى استقامة لان الحمل بينتقل عند هذة النقطة
من العضلة الى المفصل مباشرا مما يودي لاهلاك خضاريفه و حدوث خشونة مع الوقت

http://img352.imageshack.us/img352/1...mercurlme3.png

اهم الاصابات التي تصيب الذراع
الرسغ
تحدث له اصابة عند تمرين الصدر باوزان كبيرة للغاية خاصة عند استخدام قبضة ضيقة اقل من مستوى الكتف
و للحماية يتم ربط رباط ضاغط عند الشروع في اداء مثل هذة التمارين
و يتم اصابتة عند لعب التمارين من وضعية الارتكاز للباي خاصة عند اداء اوزان كبيرة و الصعود بصعوبة مستغرقا
عدة ثوان نتيجة لعدم القدرة على رفع الوزن بسرعة ايضا للتلافي ربط رباط ضغط
ملحوظة : لا يتم ربط رباط الضغط عمال على بطال الا في المجوعات الاخيرة والتي تتميز باستخدام اوزان كبيرة ثم يتم فكة
لانه مثلما يحمي المفصل و يحدد من مجال الحركة فانه ايضا يقلل كميات الدم التي تصل للمفصل و هذا مع الوقت و طول
الاستخدام يودي لاضعاف المفصل و الاربطة و نفس الكلام للمرفق فلا اريد اعادة الكلام
اصابة الرسغ نتيجة تمرين الطحن بالبار للترابيس الامامي نتيجة للاوزان الضخمة طبعا يفضل ارتداء حزام جلدي صغير يتم
لفة على الرسغ وعلى البار نفسة لاحكام الحركة و ايضا اذا لزم الامر لف رباط ضاغط
اصابة الرسغ في تمرين سحب المسطرة الخاصة بالجهاز السحب العالي و يكون في التمرين في وضعية السحب امام الوجه
خاصة الاداء بالاسلوب العكسي عندما يتم لف الرسغ للداخل و عندما يكون الاداء بمسافة اعرض من الكتف
وهذة اكثر الاصابات التي تصيب الرسغ

المرفق ( الكوع )
طبعا المعظم اشتكى منه في وقت ما عامة يصاب بالكثر في تمارين دفع البار للصدر و يتخذ الاحتياطات السالفة الذكر
من تسخين و ارتداء كوع او رباط ضاغط في المجموعات الثقيلة
ايضا تمارين الترايسبس اكثر التمارين اصابة للكوع خاصة في وضعية الجلوس نتيجة للشد الذي يحدث للعضلات في هذة
الوضعيات و لتجنب هذة الاصابة عدم الوصول بالوزن لمرحلة الصفر في اسفل الحركة حتى لاينتقل الوزن من العضلة
الى المفصل يعني دائما اشعر بان عضلاتك هي ماتحمل الوزن و ليس المفصل
ايضا تمرين المجنس الفردي يوذي الكوع اذا تم بوزن كبير دون تحكم في مرحلة النزول لانك في اخر الحركة اذا كانت
سريعة بتقوم بشد الكوع بشكل كبير يوذية كثيرا كانك تخلع جزء العضد من الجزء المتصل به الخاص بالساعد
كذلك تمرين مرجحة البار الزجزاج من وضعية الرقود للتراي عند النزول بسرعة كبيرة و التوقف فجاء نتيجة لعدم وجود
مساحة للحركة اخرى بالتحام الساعد بالعضد
و يمكن تلخيص معظم اصابات الكوع نتيجة حتمية و مباشرة لعدم اداء التمرين بتحكم و اداء الحركة السلبية للحركة مرحلة
النزول بسرعه كبيرة و يجري هذا ايضا على تمرين الارتكاز للباي سواء دمبلز او بار فكثيرون يقومون بحركة غبية للغاية
و هي النزول بسرعة لاستغلال رد الفعل العكسي عندما يصل البار لمرحلة الصفر فيمكنة من عكس الحركة و رفع الوزن
و هؤلاء جميعا يشتكوا من الالام في مفصل الكوع دون شك حتى لو انكر لانه ببساطة يدمر مرفقة فقط للتباهي
و تحدث اصابة للجزء الخارجي من المرفق اسفل الباي نتيجة لاداء تمرين الطيران الجانبي بوزن كبير مما يضطر اللاعب
الى تحريك جذعه للامام و للخلف ليتمكن من اداء الحركة

كافة هذة الاصابات بتكون علاجتها و احدة
اول 48 ساعة وضع ثلج مكان الاصابة ثم يلي ذلك عمل كمادات ساخنة لمكان الاصابة لمدة تتراوح بين 2 الى 5 ايام
اذا كان هناك امكانية للتدريب ارتداء اربطة ضغط او كعان او رستات حسب المتاح
و عدم اداء الزاويا التي يحدث منها للالم و اذا كان حتما و لابد من ادائها يتم باوزان صغيرة و ببطء ثلاث تكرارت صعود
وتكرارن للنزول لارهاق العضلة دون المفصل طبعا مع التحكم الكامل للحركة
اذا كانت الاصابة متقدمة يعني يوجد تغير للون الجلد مكان الاصابة و وجود تورم لابد من زيارة المتخصص لانه غالبا عقب
اختفاء التورم سيتم تجبير او تجبيس المفصل

علاجات اصابات العضلات الخاصة بالذراع ستكون غالبيتها جلسات تدليك او موجات فوق صوتية و اشعة حمراء لزيادة
تدفق الدماء للمنطقة المصابة

والتمارين العلاجية كافتها هي تمرين التقوية العادية التى نمارسها للذراع لكن باوزان خفيفة للغاية مع الوصول لتكرارات تتعدى 20 تكرار

واتمنى الاستفادة للجميع