إذا كان تدريب عضلاتك البايسبس بعد تدريب الظهر , أوالترايسبس بعد الصدر قد حقق ضخاً متوسطاً في ذراعيك فقد حان الوقت لكي تنتقل هذه إلى مستوى أفضل , مستعملاً يوم كامل مخصص للبايسبس والترايسبس تستعمل فيه مجموعات ثنائية وثلاثية في تدريب واحد مكثف ..!! .. شي واحد يجب أن تعلمه .. إن لم تستطع أن تحقق الضخ العضلي بهذه الأساليب في تدريبك القادم .. فليس هنالك شي آخر يحقق لكـ ذلك :D ..
هذا هو الجدول للتوضيح :
تدريب الباي+التراي بمجموعات ثنائية وثلاثية
مجموعة ثلاثية :
المرجحة ببار Ez مع وضع الوقوف .. 3 مجموعات .. 8 rep
مد الترايسيبس ببار EZ مع وضع الرقود .. 3 جلسات .. 8 rep
الضغط على البنش بالقبضة الضيقة .. 3 مجموعات .. 10 rep
مجموعة ثنائية :
المرجحة على جهاز سكوت ببار EZ .. 3 جلسات .. 10 Rep
المد بالدمبل أعلى الرأس مع وضع الجلوس .. 3 جلسات .. 10 rep
مجموعة ثنائية :
المرجحة المركزية .. 3 جلسات .. 12 rep
الدفع الخلفي .. نفس الشي
ملاحظات خاصة بالجدول :
1. عند أدائك هذا التدريب في المرة القادمة ضع تمرين التراي اولاً في كل مجموعة ثلاثية وثنائية .. ثم بادل أي جزء من جسمك يدرب أولاً في كل مرة تمارس خلالها هذا التدريب .
2. هذا العدد من المجموعات لايتضمن مجموعات الإحماء .
3.اختر وزنا يتيح لك أن تكمل التكرارات المحددة مع الوضع السليم .
4.نفذ التدريبات الثلاثة كلها واحداً تلو الأخر(خاص بالمجموعة الثلاثية ) .. خذ راحة 30-60 ثانية بعد أكمال مجموعة من كل ثلاث تمرينات فقط .. وكرره بالمجموعات المحددة .
5.المجموعة الثنائية تماثل الثلاثية دون التمرين الثالث . وقم بأداء التمرينين واحداً تلو الاخر مع اخذ 30-60 ثانية بين المجموعات الثنائية .
شرح التمارين :
المرجحة ببار EZ مع وضع الوقوف
احتفظ باستقامة رأسك مع تركيز عينيك إلى الأمام وتجنب تجريك رأسك من جانب لأخر لتنظر إلى عضلتيك البايسيبس :p
ومافي داعي إنك ترفع البار زيادة .. لانه ستشرك اكتافك معاهم ..
مد الترايسيبس ببار EZ مع وضع الرقود إلى الضغط على البنش بالقبضة الضيقة :
بعد اداء مجموعة من الترايسيبس حرك البار نحو الجزء السفلي من صدرك ونفذ مجموعة من هذا التمرين
( يجب عليك تنفيذ التمارين كـ مجموعة واحدة مع بعض وفقاً للجدول )
المرجحة المركزية :
تستطيع تنفيذه أما بالدمبل أو بالكابل .. واحذر المد الزائد ببمرقث خلال بدء التكرار ..
كما في التمرين السابق .. اما بالجمبل أو الكابل .. يجب أن يصبع مرفقك زاوية 90 درجة تقرياً عند بدء التمرين .. و استعمل يدك الغير مشاركة في المساعدة في توازن جذعك وذلك بوضعها على أي شي ثابت .. مش نفس صاحبنا :D
أخييييييييييييييراً خلصنااااا ;)
أتمنى لكم التوفيق مع هذه التمارين الفعالة .. وانشالله سترون الفرق .. أهم شي التطبيق السليم لها و القيام بها بالوضع السليم والصحيح بعيداً عن الوزن الثقيل جداً .. :blackeye: ..
ولا تنسو تطبيق المجموعة كلها مع بعض .. مش كل التمارين فقط كل مجمووعة ثنائية او ثلاثية تنفذها كـ مجمووعة .. والتدريب هذا يكون لهـ يوم كامل مخصص للترايسيبس والبايسبس ..
أتمنى أن الكل استفااد .. وحصله معلوومة ع الأقل .. وأي سؤال حاظرين :biggthump
