غذائي لايكمل مااحتاجة لبناء العضلات عاااااااجل

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

طولي 175
وزني 66

كما يقال لاعب كمال الأجسام لابد ان يتناول في اليوم 2 جرام لكل كيلو من وزنه

وبالتالي نقول وزني 66 ضرب 2 = 132 جرام

اكلي كله من البروتينات والحوم في اليوم لايتجاوز 50 جرام بالكثير هذا وانا مهتم !!
واي بروتين جرعتين قبل وبعد التمرين الجرعه فيها 20 يعني في اليوم 40 جرام
المجموع كله 90 جرام بروتين فقط يعني ناقص من احتياجي اليومي 42 جرام

فما الحل يااخوان ازود جرعات الواي بروتين اخليها دبل علشان توصل 100 والباقي
من الأكل وش رايكم؟؟

نرجو ان لاتبخلوا علينا في الردود

السلام عليكم
كنت رديت عليك في سؤالك عن نضامك التدريبي ولم انتبه انك حاطط هنا وزنك وطولك
حاول تزيد اسكوب واحد اي جرعة بالليل اي لما تبغي تنام ويبقى في اليوم 3 اسكوب من الواي
ولازم تحاول تزيد من تغديتك واعطيك مثال عشان تعرف كيف تنضم تغديتك بطريقة لاعبي كمال الاجسام

الان سوف نبحث عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد وبعديها نشوف نسبة البروتينات+الكاربوهيدرا+الدهنيات
66*30= 1980 من السعرات الحرارية يوميا
وانت الان عاوز ضخامة
ادا يجب ان تكون نسب البروتين 30 بالمئة والكاربوهيدرات 50 بالمئة والدهون 20 بالمئة
وهده عملية لكي نحسبها بالجرام
1980*0.30 =594 / 4 = 148 جرام بروتين يوميان
1980 * 0.50 =990 / 4 = 247 جرام من الكاربوهيدرات يوميا
1980 * 0.20 =396 / 9 = 44 جرام من الدهون يوميا

وسوف اقوم بكتابة بعض التغدية المتناولة ومحتوياتها من البروتينات والكاربوهيدرات والدهنيات عشان تقدر تنضم منها تغديتك

وهده بعض القيمة الغدائية لمواد غدائية متناولة ورخيصة الثمن يعني التي يستهلك اي فرد سواء حالته المادية جيدة او بسيطة
ونبدء بالحبوب الجرعة بالجرام وكل 100 جرام كم فيه من جرام البروتين والكارب والدهون
100 جرام البروتينات الكاربوهيدرات الدهنيات
الاروز 8 جم 77 جم 1 جم
الشوفان 11 جم 60 جم 8 جم
المكرونة 12.1 71.1 1.6


الخضار
البطاطا مسلوقة بالماء 2 جم 19 جم 0.1 جم
الطماطم 0.8 4.6 0.3

ولازم تهتم بالخضر لانها فيها فوائد مثل البصل والخس وما شبه

الفواكه
الموز 1.5 20 0
التفاح 0.3 12 0.3
البرتقال 1 9 0.2

وطبعا الفواكهة مهمة وجيدة لحتوائها على الفيتامينات والاملاح المعدنية

والان ندخل المسائل المليئة بالبروتينات

بيضة واحدة 6 جم 0.6 7 جم

يعني لو تاخد 5 بيضاة في اليوم = 30 جرام بروتين

سمك السردين وهو ارخص سمك ومتوفر بكثرة
100 جرام 22 جم 0 6 جم
ويفضل مشوي والابتعاد عن المقليات لانها مضرة
صدر الدجاج
100 جرام 20جم 3 جم 21 جم

وطبعا يكون بدون جلد واتمنى انك تقدر تنضم تغديتك واحتياجتك اليومية من التغدية وطبعا احسب معاهم النسبة لبتاخدها من المكمل

هدا طبعا باختصار وبما انك تبحث عن الضخامة ادا كنت تحب الجري مرة واحدة في الاسبوع يكفي اما تمارين البطن مثلها مثل اي عضلة اي 2 مراة بالاسبوع يفي بالغرض واتمنى اني اكون قد افدتك ببعض المعلومات
واي سؤال او استفسار انا تحت امرك

وياريت لو يكون في هدا الاسبوع لان الاسبوع المقبل يقدر مكنش متواجد على النت هههههههههههههه

وبالتوفيق