عرض للطباعة
بسم الله الرحمن الرحيم
سلام عليكم يأهل الخبره ويالمبتدئين إلي شراتي
عندي سؤال عن جدول التمرين الإسبوعي أنا أتمرن 4 أيام في الإسبوع. يعني كل عضله تمرين واحد فالإسبوع. هل هذا يكفي ولا أزيد التمرين للعضله الواحده لتمرينين فالإسبوع يكون أحسن
يعني
1- صدر + باي
2- أرجل
راحه
3- أكتاف
4- ظهر + وتراي
راحه
السلام عليكم
لا تتوقع أحد أن يستطيع الاجابة عن سؤال ناقص أخي الكريم والسبب أنك لم تحدد ماهو هدفك من رياضة كمال الأجسام هل هو هدف بناء عضلات "تضخيم" - تقسيم عضلات "تنشيف" - المحافظة على الوزن "التكرار" - ..........
-----------------------------
أستطيع أن أجيب على سؤالك إذا حددت الهدف المطلوب وتحديد المدة المستغرقة لتحقيقة .
وبالتوفيق.
شكرا يالغالي عالرد
وبخصوص هدفي من التمرين بناء عضلات قويه وتضخيمها
والمده 4 شهور يالغالي
حلو حلو الهدف الآن واضح وجلي
----------------------------------
جدول التضخيم يعتمد على نمط العضلة الواحدة رئيسية في اليوم فقط - خمسة أيام في الأسبوع:
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
----------------------------------------------
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين.
-------------------------------------------------------------
- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
--------------------------------------------------
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
------------------------------------------------
- إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي "بعد ما تستيقض من النوم عادتاً" فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة "التضخيم" عادتاً.
- إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله - وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين.
- لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 - 80 كيلو.
- النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 4 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر.
------------------------------------------------
في النهــــــــــــــــــــــــــــــاية :
هذا جدولي أتبعة منذ شهر ونصف ووجدت فرق كبير عن الذي قبل "تضخيم" لكن يجب ان تضمن الأوزان المناسبة والشروط المذكورة فوق لتحقيق الهدف خلال 4 شهور فهى مدة قليلة وتحتاج إلى ثبات والصبر. ------ تعبت من الكتابة :(
على العموم هذه وجهه نظري الشخصية في هذا الجدول قد يخالف وقد يوافق لكن خذ ما يناسبك وجرب "أهم شيء التجربة" ومدة التجربة شهر فان أحسست بتغير فهذا يعني بأنك متبع كلامي حرفياً وإذا لم تجد تغير وأبحث عن جدول يناسب طبيعة جسمك لأن كل شخص يتميز بطابع منفرد لكن قد تتوافق أو لا تتوافق على حسب طبيعة الجسم من نواحي كثيرة : فصيلة الدم - الهرومونات ..................... ألخ
-------------- : لو ينشر في جريدة الرياض يكون أحسن ههههههههههههه"
والسلام عليكم :)
http://bodyspace.bodybuilding.com/foxdie_elf/
مشكور وماقصرت يالغالي عالشرح المتعوب عليه ومن كل قلبي شكرا للك
وإن شاء الله راح أتبع هالنضام من الإسبوع الجاي حرفيا لمدة شهر وإن شاء الله يكون فيه تغير ومره
بس عندي سؤال هل هناك نوع معين من التمارين لتضخيم العضله
مثال تمرين الصدر بالبار مستلقي أفضل ولا بالدنابل أفضل ولا الإثنين معا
السلام عليكم
أي تمرين يأخذ بأوزان ثقيلة فهو تمرين تضخيم بلا شك ولا يوجد تمارين مخصصة للضخامة بل كل تمرين على حدة ويأدي الغرض المناسب له أو الجزء المراد تضخيمة لكن بأوزان كبيرة سواء أستخدمت بار أو دنبل أو حتى أجهزة المهم هو آداء التمرين بأكمل وجه ممكن.